Čoskoro to bude celých 100 rokov, odkedy lekári prvýkrát použili ketogénnu diétu pri liečbe epileptických pacientov. Treba ale priznať, že vtedy asi nikomu ani nenapadlo, že by sa ketogénna diéta dala použiť pri snahe o redukciu hmotnosti.
Dnes je ale situácia diametrálne odlišná, a tak sa čím ďalej tým viac osôb oddáva ketogénnej diéte s vidinou postavy ako z fitness časopisu. Čím to je, že stravovanie založené na vysokom príjme tukov umožňuje tuky tak účinne zhadzovať?
V čom spočívajú základné princípy ketogénnej diéty?
Tuky, tuky a zasa len tuky. A k tomu trochu bielkovín a azda aj sacharidov, ale na tie pozor, pretože tých môžete naozaj len trochu. Asi tak by sa dala popísať táto „bláznivá“ diéta, ktorá pobláznila súčasný svet.
Asi 70–75 % z celkového energetického príjmu tvoria tuky, bielkoviny asi 20–25 %, zvyšných 5 % zostáva na zvyškové sacharidy, ktorým sa v strave aj tak nevyhnete nikdy úplne. Je teda zrejmé, že pravá ketogénna diéta má na míle ďaleko od komerčných práškových „keto–diét“, ktoré sa na nás hrnú z všelijakých reklám a billboardov.
Vďaka mizivému množstvu sacharidov v strave telo po nejakej dobe prejde do fázy „ketózy“, pri ktorej sa v pečeni tvoria tzv. ketóny. Ketóny majú za cieľ v niektorých tkanivách (napríklad v mozgu) nahradiť chýbajúce sacharidy, ktoré sú za normálnych podmienok primárnym zdrojom energie pre telo, a poskytnúť bunkám palivo na ich funkciu.
Ak vás zaujíma princíp ketogénnej diéty ešte viac do detailu, podrobne sme sa jej venovali v našom obsiahlom článku Plusy a mínusy keto diéty: Stane sa z vás tuky spaľujúci stroj?
Ketogénna diéta žiadne zákony prírody neporušuje
Princípy ketogénnej diéty sa z energetického hľadiska v ničom významne nelíšia od akejkoľvek inej redukčnej diéty. Jednoducho platí to čo vždy: chudnutie je úspešné, keď je telo v negatívnej kalorickej bilancii. Našťastie, kalorický deficit nemusíte pracne počítať na to, aby ste ho dodržiavali. Vaše telo si ho totiž prirodzene počíta aj bez vás, a tak ak „v ňom ste“, potom schudnete.
Ako je teda možné, že pri ketogénnej diéte ľuďom pripadá redukcia hmotnosti ľahšia? Je to tak pravdepodobne z toho dôvodu, že aj napriek nedostatku kalórií náš mozog nedostáva také silné pocity hladu.
Prečo to tak je? To je otázka za zlatého bludišťáka...
Pri ketogénnej diéte nie je taký veľký hlad
Keď mladé gymnastky zverili svoje telá ketogénnej diéte v štúdii Paoliho z roku 2012, schudli takmer o 2 kg tuku viac ako pri dodržiavaní bežnej západnej stravy. Dôvod? Prirodzene jedli menej a dosiahli spontánny kalorický deficit.
Existuje celý rad ďalších štúdií, ktoré pozorovali znížený pocit hladu pri dodržiavaní ketogénnej diéty (predovšetkým pri súčasnom dosiahnutí stavu ketózy). To je potom to chudnutie samozrejme o dosť jednoduchšie, keď vás nenaháňajú chute na sladké už od skorého rána.
Zaujímavé ale je, že hneď ako sa telo dostane preč zo stavu ketózy, pocity hladu sa okamžite navracajú do starých koľají a chudnutie sa stáva opäť o trochu zložitejšie. Pritom, dostať sa z ketózy nie je nič ťažké, stačia na to prehrešky bežných dní:
Z ketózy vás spoľahlivo vyhodí bujarý večierok plný alkoholu a pochutín.
Avšak, stačí na to už aj väčší pohár džúsu alebo ovocnej šťavy.
A dokonca aj nadmerný príjem bielkovín (najmä tých srvátkových) môže byť stopkou pre ketózu.
Čím je spôsobené, že pri ketogénnej diéte nemáme taký hlad?
Ghrelin ( „hormón hladu“) patrí medzi dôležité hormóny nášho tela. Najviac sa tvorí v sliznici žalúdka a tenkého čreva vo chvíli, keď je žalúdok vyprázdnený. Jeho hlavné funkcie? Prinášať do mozgu signál na vytvorenie pocitu hladu. Je to tiež jedna z najväčších prekážok pri snahe o redukciu hmotnosti, nakoľko pri chudnutí hladina ghrelinu rastie. Pri polročnej redukčnej diéte bolo pozorované zvýšenie jeho hladiny o 24 %, pri náročnej kulturistickej diéte dokonca až o 40 %.
Pre telo je to životne dôležitý obranný mechanizmus, ktorým sa snaží bojovať proti nedostatku živín. V dnešnej dobe to síce málokto z nás ocení, ale z evolučného hľadiska je to pre telo veľmi dôležitá vec.
V prípade ketogénnej diéty sa ukazuje, že produkcia ghrelinu nie je taká významná ako pri iných typoch redukčných diét. Pravdepodobne vďaka tomu nie je pocit hladu taký silný aj napriek nedostatku kalórií v strave. Odborníci predpokladajú, že v tom majú prsty práve spomínané ketóny (najmä beta‑hydroxybutyrát), ktoré sa v organizme tvoria v stave ketózy.
Ako sa vyrovnať s nepríjemnými chuťami a hladom pri redukčnej diéte? Prezradíme v našom ďalšom článku Chute a hlad. Poznáte týchto 5 tipov, ako poraziť najväčších nepriateľov chudnutia?
Ako je na tom ketogénna diéta u výkonnostných športovcov? O tom a mnohom ďalšom je náš článok Keto diéta pre športovcov: Spaľuje tuky, pomáha naberať svaly a zlepšovať výkonnosť?
Čo si z toho odniesť?
Ketogénna diéta sa stáva čoraz populárnejším typom stravovania pri redukcii hmotnosti. Je založená na vysokom príjme tukov a minimálnom príjme sacharidov, čo je kombinácia, ktorá organizmus počas niekoľkých dní dostane do stavu tzv. ketózy. Bielkoviny sú pri ketogénnej diéte dovolené, ale stravovanie na nich nestojí. Nejde teda o proteínovú diétu, za ktorú sa niekedy tá ketogénna vydáva.
Hoci má ketogénna diéta veľa nevýhod a obmedzení, jedno sa jej uprieť nedá – pri jej dodržiavaní vás hlad nebude trápiť do takej miery ako pri klasickom západnom stravovaní s kalorickým deficitom. To je spôsobené pravdepodobne produkciou ketónov, ktoré potláčajú hladinu „hormónu hladu“ a tým chudnutie uľahčujú.
Stále je však potrebné mať na pamäti, že ketogénna diéta je len nástroj, ktorý využíva pravidlá energetickej bilancie podobne ako ktorákoľvek iná redukčná diéta založená na racionálnom stravovaní. Kľúčovou podmienkou totiž aj v tomto prípade zostáva negatívna kalorická bilancia, ktorá je základnou podmienkou úspešnej redukcie hmotnosti.
