Keto diéta môže byť z krátkodobého hľadiska účinnou podporou redukcie hmotnosti, dlhodobé vplyvy však nie sú preskúmané a pre vysokú mieru obmedzenia môže po ukončení priniesť jojo efekt.
Pri keto diéte je dôležité dbať na výber vhodných tukov.
Keto diéta nie je vhodná pre každého a najmä pri niektorých stavoch je nevyhnutné prebrať jej aplikovanie s lekárom.
Čo je keto diéta?
Pre keto diétu je typické výrazné obmedzenie alebo úplné vynechávanie sacharidov v strave. Najvyšší podiel v jedálničku tvoria tuky, po ktorých nasledujú bielkoviny. Neexistuje oficiálna definícia, ktorá by pomer makroživín jednoznačne upravovala, v praxi sa však v rámci celkového energetického príjmu (CEP) najčastejšie pracuje s týmito rozmedziami:
Tuky: 55 – 60 % CEP
Bielkoviny: 30 – 35 % CEP
Sacharidy: 5 – 10% CEP
Ako keto diéta vznikla?
Ketogénna diéta bola pôvodne využívaná na terapiu epilepsie u detí. Počas terapie si lekár Russel Wilder v roku 1921 všimol, že táto úprava stravy vedie k zníženiu počtu záchvatov a miery ich intenzity. V tejto dobe bola ketogénna diéta hlavným spôsobom liečby epilepsie a jej dôležitosť ochabla s nástupom moderných liečiv – antiepileptík. Aj v dnešnej dobe ale existujú pacienti, ktorí sú voči liečbe spomenutými liekmi rezistentní, a ako čiastočná forma liečby sa preto ketogénna diéta môže stále využívať. Rozhodne nie je vhodná pre každého, a preto je na mieste zohľadniť vnútorné aj vonkajšie faktory, ktoré o (ne)zaradení keto diéty rozhodnú.
Keto diéta a chudnutie
V posledných rokoch ste sa však s keto diétou mohli stretnúť skôr v spojitosti s chudnutím – hojne sa objavuje v televíznych reklamách, na billboardoch alebo ako reklama na internete. Skoro by sa mohlo zdať, že čím menej sacharidov zjete, tým štíhlejší a zdravší budete. Je to však skutočne pravda?
Princíp keto diéty
Sacharidy sú vo výžive človeka najdôležitejším zdrojom energie. V porovnaní s tukmi a bielkovinami sa rýchlejšie trávia, a najmä v prípade jednoduchých cukrov je doplnenie energie skutočne rýchle, čo využívajú napríklad vytrvalostní športovci. V racionálnom jedálničku preto tvoria väčšinu energetického príjmu, bežne 45 – 60 %. Po konzumácii sacharidov sa v krvi zvyšuje hladina glukózy, čo aktivuje uvoľnenie hormónu inzulínu, ktorý glukózu „uprace“ do buniek, v ktorých slúži ako energetický zdroj.
Glukóza je pre telo základný energetický zdroj a to ju bezpodmienečne potrebuje – pokiaľ ju nedostane v dostatočnom množstve zo stravy, vyrobí si ju inak, alebo musí zmeniť substráty na tvorbu energie. Práve k tomu dochádza pri keto diéte. S významným obmedzením sacharidov telo využíva najmä procesy glukoneogenézy a ketogenézy.
Pri glukoneogenéze organizmus glukózu vyrába z iných substrátov, najmä niektorých aminokyselín, pyruvátu, laktátu alebo glycerolu, ktorý vzniká oxidáciou tukov. Niektoré tkanivá vedia ako zdroj energie využívať iba glukózu (napr. červené krvinky, pečeň, čiastočne aj mozog). Pre efektívne zásobovanie všetkých tkanív by však miera glukoneogenézy nestačila, preto je potrebné nájsť iný alternatívny energetický zdroj – v tomto prípade ketolátky. Medzi ketolátky sa radí napr. acetoacetát, beta‑hydroxybutyrát a acetón, pričom ich zvýšená syntéza a využívanie v pozícii energetického zdroja sa nazýva nutričná ketóza.
Chudne sa na keto diéte automaticky?
Z vyššie uvedeného textu vám možno utkvelo v hlave, že pre tvorbu ketolátok sa cez glycerol využívajú, teda „spaľujú“, aj tuky. To by teda malo znamenať, že keto diéta povedie k chudnutiu, alebo nie? V skutočnosti to tak nie je, a hoci sa tuky na tento účel skutočne využívajú, pre chudnutie stále zostáva hlavnou premennou energetická bilancia. Pokiaľ teda na keto diéte dosiahnete kalorický deficit, dôjde k redukcii hmotnosti, rovnako ako je to pri racionálnej strave s 45 – 60 % sacharidov. Pokiaľ kalorický deficit nedosiahnete, chudnúť jednoducho nebudete.
Pri bližšom pohľade zistíte, že keto diéta vo svojej podstate výrazne obmedzuje príjem jednej z makroživín, čím môže v niektorých prípadoch dôjsť k vytvoreniu kalorického deficitu, pretože napr. pečivo alebo prílohu, ktoré by ste inak zjedli, zrazu zjesť nemôžete. Ak budete chýbajúce potraviny kompenzovať tým, že si na tanier naložíte väčšiu porciu tuku alebo bielkovín, nedôjde k žiadnej zmene a iba sa v strave ochudobníte o sacharidy spolu s ďalšími látkami a mikronutrientmi.
Čo o chudnutí počas keto diéty hovoria štúdie?
Niektoré štúdie potvrdzujú krátkodobý efekt keto diéty na redukciu hmotnosti. Môže k tomu prispieť napríklad faktor – jedlá bohaté na tuk a bielkoviny majú vysoký sýtiaci efekt, čo znižuje opätovný pocit hladu. Ukazuje sa, že keto diéta môže pozitívne ovplyvňovať hormóny regulujúce sýtosť, čo opäť vedie k nižšej miere túžby po ďalšom jedle. Ďalší potenciálny efekt sa prisudzuje zvýšeným energetickým nárokom na organizmus, čo je dané potrebou glukoneogenézy.
Problematický je však fakt, že keto diéta je z hľadiska chudnutia študovaná skôr v krátkodobých časových úsekoch. Analýza dlhodobých dopadov stále chýba. Keto diéta je navyše vo svojej podstate pomerne obmedzujúca a je preto otázkou, či sú jej výsledky trvalé, alebo po prechode na racionálnu stravu hrozí zvýšené riziko jojo efektu. V štúdiách venujúcich sa keto diétam je opakovane pozorovaná vysoká miera „odpadnutia“ respondentov, pretože pre bežnú populáciu je skutočne náročné zásady tejto diéty dodržiavať dlhodobo.
Možné riziká keto diéty
Keto diéta môže mať svoje nevýhody a riziká, najmä v prípade, že nie je indikovaná lekárom a zostavená v spolupráci s profesionálmi. Jedným z hlavných problémov môže byť nedostatočný príjem energie alebo deficit jednotlivých mikroživín. Potraviny bohaté na sacharidy sú totiž prirodzeným zdrojom mnohých látok, ktoré ste zo svojej stravy zrazu nútení vyradiť.
Obzvlášť práškové keto diéty zamerané na chudnutie nemusia zohľadňovať individuálnu potrebu danej osoby. Hrozí vysoké riziko príliš nízkeho energetického príjmu, ktoré môže viesť v horšom prípade k zdravotným komplikáciám. Ďalším faktorom je aj udržanie hmotnosti po ukončení keto diéty – aj keď mohla byť v rámci niekoľkých týždňov efektívna, jej zásady vás nenaučili, ako sa máte stravovať dlhodobo. Pokiaľ sa teda vrátite k svojim starým stravovacím návykom, pravdepodobne opäť dôjde k navýšeniu hmotnosti.
Stravovanie s vysokým obsahom tukov a nízkym množstvom vlákniny môže viesť k tráviacim ťažkostiam, ako sú hnačka, zápcha alebo kŕče. Časom, keď sa telo na nový štýl stravovania adaptuje, by tieto príznaky mali odznievať, prípadne je možné vlákninu doplniť psylliom a pod. Dôležité je dbať aj na výber tukov – tie sa v strve podľa keto diéty nachádzajú vo vysokom množstve, preto je nevyhnutné vyberať najmä nenasýtené mastné kyseliny. Nadmerná konzumácia nasýtených mastných kyselín, či dokonca trans mastných kyselín, by mohla viesť k zvýšenému riziku ochorenia srdca a ciev.
Ako dlho držať keto diétu?
Ide o zákernú otázku, ktorú si kladú aj vedci skúmajúci tému keto diéty. Hoci sa keto diéta v krátkodobom meradle pri správnom nastavení ukazuje ako efektívny spôsob redukcie hmotnosti (napr. indikácia lekárom u osôb s vysokým stupňom obezity), dlhodobé dopady na organizmus nie sú úplne známe. V literatúre sa doba na keto diéte pohybuje od 3 týždňov po cca 6 – 12 mesiacov.
Záleží preto najmä na vašich cieľoch a potrebách – ešte pred začatím keto diéty je vhodné si uvedomiť, že trvalú redukciu hmotnosti dosiahnete len vo chvíli, keď vo svojom súčasnom životnom štýle urobíte nejaké dlhodobé zmeny. Aj keď po absolvovaní niekoľkých týždňov keto diéty pravdepodobne schudnete, po návrate k bežnému stravovaniu sa vaša hmotnosť vráti na pôvodné číslo, a pre jojo efekt možno vystrelí ešte vyššie.
Zaujíma vás jojo efekt? Prečítajte si článok Jojo efekt: prečo vám môže uškodiť a ako sa mu vyhnúť?
Pokiaľ trpíte ochorením, najmä ochorením obličiek, srdca a ciev, pečene, neurologickým ochorením alebo cukrovkou spojenou s užívaním antidiabetík či inzulínu, vždy sa pred začatím keto diéty poraďte so svojím lekárom. V niektorých vyššie uvedených prípadoch totiž môže predstavovať skutočné riziko.
Ako na keto jedálniček?
Adaptácia na ketogénnu stravu trvá niekoľko dní. Najmä v prvých chvíľach sa môžete stretnúť s nepríjemnými pocitmi podráždenosti či únavy. Po niekoľkých dňoch by však mali tieto prejavy ustúpiť. Nižšie nájdete aj ukážku vzorového jedálnička prevzatú zo skoršieho článku od RNDr. Tomáša Novotného.
Energia: 2 571 kcal (10 800 kJ),
Sacharidy: 40 gramov (160 kcal alebo 680 kJ),
Bielkoviny: 117 gramov (468 kcal alebo 1 989 kJ),
Tuky: 213 gramov (1 917 kcal alebo 8 094 kJ),
Vláknina: 18 gramov
Raňajky
2 celé vajcia, restované zelené fazuľky (50 g) a baby špenát (50 g) na repkovom oleji (30 ml), cherry paradajky (100 g).
Desiata
2 vlašské orechy (20 g) a uhorka (200 g).
Obed
Hovädzie zadné pečené mäso (100 g), repkový olej (20 ml), niva (30 g), avokádo (100 g), baby špenát (80 g), cibuľa (20 g), ľadový šalát (50 g), cherry paradajky (50 g).
Olovrant
Vajce natvrdo, feta (25 g), 1/2 balenia cottage (75 g), čedar (75 g), extra panenský olivový olej (10 ml).
Večera
Pečený losos s kožou (130 g), extra panenský olivový olej (30 ml), ľadový šalát (50 g), cherry paradajky (40 g), cibuľa (20 g), feta (25 g).
Čo si z toho odniesť?
Keto diéta je v posledných rokoch veľmi populárna najmä v oblasti chudnutia – pravdou však je, že aj v tomto prípade zostáva hlavnou premennou kalorický deficit. Aj keď môže navodenie kalorického deficitu podporiť a znižovať aj pocity hladu, nejde o zázračnú chudnúcu metódu.
Najmä pri práškových komerčných keto diétach hrozí vysoké riziko príliš nízkeho príjmu energie. Ďalším problémom je to, že na takejto „umelej“ diéte vydržíte maximálne niekoľko týždňov a nenaučíte sa nič o zásadách správnej výživy. Je preto vysoko pravdepodobné, že zhodené kilá naberiete po ukončení diéty naspäť.
