Keto diéta: čo je zač, ako funguje a ako na jedálniček?

overil/a PhDr. Barbora Matějčková a Mgr. Martin Šaier
Komentáre
1
Keto diéta: čo je zač, ako funguje a ako na jedálniček?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Ketogénna diéta patrí medzi najdiskutovanejšie témy zdravého životného štýlu alebo športovej výživy a dá sa očakávať, že ešte nejaký čas bude zapĺňať titulky nutričných časopisov a bulvárov. Ketogénna diéta sa s úspechom dostala aj do povedomia laickej verejnosti. Dokonca aj firmy chrlia jednu instantnú ketodiétu za druhou, bohužiaľ, sú také diéty mylne zamieňané za proteínové.

Ketogénna diéta je skrátka fenomén a počujeme o nej zo všetkých strán. Ste z jej fungovania zmätení? Po prečítaní nášho kompletného prehľadu o ketogénnej diéte už nebudete.

Ako vznikla keto diéta?

Kde sa vzala, tu sa vzala. Ketogénna diéta dobýva svet a plní titulky novín zázračnými príbehmi nielen o chudnutí. Vlastne sa neobjavila len tak náhodou, reklamy na instantné ketodiéty na nás útočia z televízie, z billboardov aj z internetových reklám.

Ak dáte šancu niektorej z instantných ketodiét, svoje šťastie hľadáte márne. Takéto instantné ketodiéty sú spravidla založené na viaczložkových proteínových prípravkoch, ktoré nemajú celý rad významných živín a z dlhodobého hľadiska vedú k podvýživejojo‑efektu.

Ketogénna diéta sa objavila v dvadsiatych rokoch minulého storočia, keď ju Dr. Rusell Morse Wilder začal využívať v niektorých prípadoch pri liečbe epilepsie u detí. Hoci s ňou mal viacero úspechov, na dlhé roky sa na ňu zabudlo a opäť sa o nej začalo hovoriť až na konci minulého milénia. V tej chvíli sa však spustila lavína záujmu, ktorý do súčasnej doby neopadol, a tak sa na nás ketogénna diéta rúti stále zo všetkých strán. 

Keto diéta: čo je zač, ako funguje a ako na jedálniček?

Rozdelenie živín v rámci keto diéty

Tuk, tuk a zase len tuk... a trochu bielkovín. Tak nejako v stručnosti by sme mohli popísať ketogénnu diétu ako stravovací štýl. Konkrétne zastúpenie makroživín v rámci keto diéty vyzerá takto:

  • Sacharidy 0–5 %
  • Bielkoviny 15–20 %
  • Tuky 75–80 %

Predstavme si mladého športovca Jana, ktorého denný energetický príjem sa pohybuje okolo 2500 kcal. Podľa pravidiel keto stravovanie Pepovi diéta môže obsahovať vajcia, mäso, listovú zeleninu, tučné syry, smotanu, orechy, semienka či rastlinné oleje. Žiadnu ryžu, pečivo, ovocie ani sladkosti nehľadajte. Sacharidy do ketogénnej diéty skrátka nepatria. Rozdelenie 2 500 kcal podľa princípov keto stravovania:

  • menej ako 31 g (50 g) sacharidov
  • 94–125 g bielkovín
  • 208–222 g tukov

Čo je ketóza pri ketogénnom stravovaní?

Počas keto diéty máme zvýšenú hladinu ketónov v krvi. Vďaka tomu je ovplyvnený rad fyziologických procesov v ľudskom organizme. Ako k tomu môže dôjsť? Okrem pôstu či hladovania je ketogénna diéta jediným stravovacím štýlom, počas ktorého ľudské telo prepne do režimu zvýšeného množstva ketolátok v krvi odborne nazývaného ketóza.

Počas ketózy telo v pečeni vytvára látky nazývané ketóny (acetoacetát, beta‑hydroxybutyrát a acetón), ktoré zásobujú telo (vrátane mozgu) energetickými substrátmi namiesto glukózy, ktorej je v organizme oveľa menej ako pri bežnom stravovaní. Prečo je to výhodné? Ľudské telo si totiž tvorí ketóny práve z mastných kyselín, teda z tukov, stáva sa tak z neho niečo ako stroj na pálenie tukov. A to znie úžasne, nie?

Keto diéta a chudnutie

V rámci ketogénnej diéty možno budete využívať tuky ako primárny zdroj energie, ALE celkový výdaj energie zostáva rovnaký ako pri bežnom režime. To znamená, že na úkor toho budete spaľovať menej sacharidov.

Zákon zachovania energie skrátka platí stále a ani ketogénna diéta nie je nástroj na jeho porušenie. Tuky síce môžete spaľovať na plné obrátky od rána do večera, ale čomu je to platné, keď ich v strave skonzumujete príliš? Aby sme na ketogénnej diéte znižovali množstvo zásobného tuku, musíme v strave zjesť menej energie, než koľko za deň vydáme. A to je princíp aj akejkoľvek inej diéty, nie?

Ketogénna diéta je v súčasnej dobe považovaná za efektívny nástroj na redukciu tukového tkaniva. Ale bohužiaľ nie je žiadnym zázrakom či magickým ohňom spaľujúcim tuky.

Prečo môže byť podľa Paoliho keto diéta efektívna?

  1. Zníženie hladu z dôvodu konzumácie sýtych jedál, ovplyvnenie hladiny ghrelinu (hormón kontrolujúci pocit hladu) v krvi alebo špecifického pôsobenia vznikajúcich ketónov na pocit sýtosti.
  2. Obmedzený proces ukladania tuku a podpora oxidácie (spaľovania) tukov.
  3. Zvýšená efektivita využívania tukov ako energetického paliva.
  4. Energia nutná na metabolizáciu bielkovín (termický efekt) a energetická náročnosť glukoneogenézy (proces, počas ktorého sa tvorí glukóza (krvný cukor) z iných substrátov, pri ketóze prebieha viac ako obvykle, pretože niektoré tkanivá ako mozog nemôžu využívať ako zdroj energie iba ketóny).

Tiež novšie štúdie z roku 2021 ukazujú, že chudnutie pri ketogénnej diéte môže byť o trochu jednoduchšie. Hlavné slovo má pravdepodobne znížený pocit hladu, ktorý je vyvolaný tvorbou kato‑zlúčenín (primárne beta‑hydroxybutyrátu). Stále je však kľúčom k chudnutiu kalorický deficit.

Plusy keto diéty:

  • Medzi najčastejšie skloňované benefity ketogénnej diéty patrí jej využitie pri chudnutí. Prečo? Prirodzene vzniknutý kalorický deficit prameniaci zo zníženého pocitu hladu vedie k redukcii tuku ako takého.
  • Súčasť managementu cukrovky 2. typu. Ketogénna diéta dokáže dobre kontrolovať hladinu krvného cukru, čo je dôsledkom zvýšenej citlivosti buniek na inzulín. V štúdii Bodena z roku 2005 bola zlepšená citlivosť buniek na inzulín až o 75 %. Zdravotné benefity následkom keto diéty ľudia dosiahli hlavne vďaka spontánnemu kalorickému deficitu, ktorý predstavoval 1027 kcal denne!
  • Pomoc pri neurodegeneratívnych ochoreniach. Bolo zistené, že dodržiavanie ketogénnej diéty môže znížiť príznaky a zlepšiť kognitívne (mozgové) funkcie pri niektorých prípadoch Parkinsonovej a Alzheimerovej choroby.
  • Doplnková terapia v prípade ochorenia rakovinou. Ketogénna diéta dokáže spomaliť rozvoj špecifických neurologických nádorových ochorení.
  • Zdravie kardiovaskulárneho systému. Správne nastavená ketogénna diéta (obsahuje prevažne zdravé tuky) môže, ale tiež nemusí mať pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu v krvi či krvný tlak.

Mínusy keto diéty:

  • Riziko vysokého príjmu tukov vo forme nasýtených mastných kyselín. Prečo je to problém? Ich nadmerný príjem vedie k zvýšeniu hodnôt cholesterolu a môže prispievať k vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Dbajte na dostatočný príjem kvalitných rastlinných olejov, ako je repkový, ľanový, olivový či tekvicový. Česká republika so Slovenskom a Poľskom dosiahli zníženie úmrtnosti na následky kardiovaskulárnych chorôb vďaka nahradeniu veľkej časti živočíšnych tukov rastlinnými variantmi.
  • Riziko veľkého príjmu zdraviu škodlivých údenín. Okrem karcinogénnych nitrosamínov vznikajúcich z použitých dusitanov sú údeniny zdrojom ďalších karcinogénov (karbonylové zlúčeniny alebo polyaromatické uhľovodíky).
  • Nedostatočný príjem vlákniny hrozí aj pri kvalitne vyzerajúcej keto strave. Je potrebné dbať na dostatočný príjem zeleniny, orechov či semienok, ktoré tvoria takmer jediný zdroj vlákniny v strave. S nedostatkom vlákniny môže súvisieť zhoršenie stavu črevného mikrobiomu. Napríklad Zhang (2018) zaznamenal zníženie počtu a rozmanitosti bakteriálnych kmeňov v hrubom čreve u detí držiacich ketogénnu stravu, čo určite nie je pozitívna správa.
  • Riziko nedostatočného príjmu vitamínu skupiny B, horčíka, draslíka a ďalších stopových prvkov. Dbajte na dostatočný príjem, rozmanitosť zeleniny a na príjem ďalších nutrične bohatých látok, ako sú semienka či orechy.
Keto diéta: čo je zač, ako funguje a ako na jedálniček?

Ako vyzerá prechod na ketogénnu stravu?

Pri prechode na ketogénnu diétu budú prvé dni náročné a nepríjemné. Pravdepodobne sa budete cítiť unavení, bez energie, môže sa objaviť aj podráždenie a znížená odolnosť voči stresu. Po niekoľkých dňoch tieto prvotné príznaky prejdú, pretože sa telo v tejto fáze už plne adaptovalo na fungovanie na ketónoch.

Adaptácia na ketogénnu stravu trvá najmenej 2–4 dni v závislosti od toho, ako rýchlo ste schopní vyčerpať glykogénové zásoby. Adaptácia na nízkosacharidovú stravu (low‑carb) trvá asi 5–10 dní, v prípade ketogénnej diéty si pravdepodobne budete musieť počkať ešte o trochu dlhšie (Goedecke, 1999).

Ak chcete adaptáciu urýchliť, dajte si 1–2 náročnejšie tréningy ihneď spočiatku diéty. Telo tak využije zásobné sacharidy ako zdroj energie na výkony a prechod na ketózu prebehne rýchlejšie.

Výkonnejší mozog vďaka keto diéte?

Medzi často spomínané benefity ketogénnej diéty patrí jej potenciálne kladný vplyv na fungovanie a rozvoj mozgu, rovnako ako na zlepšenie kognitívnych (poznávacích) funkcií. Ako je to naozaj? 

  • Brinkworth (2009) sa rozhodol testovať kognitívne funkcie na osobách s nadváhou. Po roku testovaní došiel k záveru, že ketogénna diéta v porovnaní s konvenčnou, viac low‑fat stravou neviedla k zlepšeniu kognitívnych funkcií, t. j. k zlepšeniu pamäti či k zrýchleniu reakcií.
  • K žiadnym pozitívnym efektom nedospel ani Lacovides (2019), ktorý porovnával skupiny zdravých ľudí vo veku okolo 30 rokov. Jedna skupina bola na keto diéte a druhá na vysoko sacharidovej strave. Medzi skupinami nebol takmer žiadny rozdiel.

Nejednoznačné výsledky boli v štúdiách vykonaných na zvieratách (nedajú sa vztiahnuť na ľudí, a môžu tak byť interpretované zavádzajúcim spôsobom), predovšetkým na myšiach. Hernandez vo svojej štúdii pozoroval zlepšenie kognitívnych funkcií u myší a celkom odlišné výsledky dosiahli vo svojich štúdiách Zhao či Pistelli. Tí žiadne zlepšenie nespozorovali, ba naopak došli k záverom, že myši na ketogénnej diéte majú kognitívne funkcie či vizuálne‑priestorové predstavy znížené, a to okrem iného z dôvodu väčšieho zápalu mozgu.

So zlepšením kognitívnych funkcií ako benefitom ketogénnej diéty to zase také žeravé nie je. Najlepším faktorom, ktorý nám dokáže zlepšiť mozgové funkcie a rýchlosť myslenia, tak zostáva správna výživa, obmedzenie konzumácie alkoholu a dostatočný spánok.

Ako na vlastné keto jedálniček?

Poskladať si vlastný keto jedálniček nie je zložité. Základom úspechu je voľba optimálneho množstva živín, ktorá vychádza z vášho denného kalorického príjmu. V jedálničku čísla nejete, preto treba dbať aj na správnu skladbu a výber potravín. Aj v prípade ketogénnej diéty vychádzame zo základných odporúčaní, ktoré zostávajú rovnaké pre všetky stravovacie štýly.

Nepoznáte svoj kalorický príjem? Potom môžete využiť nutričné kalkulačky ako v prípade IIFYM, Precision Nutrition alebo nástroje od Amerického Ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb. Využiť tiež môžete výpočet v článku s názvom Ako schudnúť čo najrýchlejšie? Máme pre vás návod krok za krokom

Ako premeniť kalórie na jednotlivé makroživiny?

  • Sacharidy by ste mali vylúčiť prakticky úplne. Ich jediným prípustným zdrojom je zelenina, ideálne zelená či s nízkym obsahom sacharidov. Množstvo sacharidov za deň by nemalo presiahnuť 50 g. Dbajte na dostatočný príjem rôznych druhov zeleniny, aby ste pokryli svoju dávku mikroživín.
  • Bielkoviny by ste nemali zanedbávať ani tu. Nedostatočný príjem bielkovín môže byť kritický pre vaše športové výsledky. Prijímajte denne najmenej 1,3–1,5 g bielkovín na kilogram váhy. V závislosti od športovej vyťaženosti sa môžete dostať až k dávkam nad 2,0 g bielkovín na kilogram váhy, vďaka čomu zaistíte pre telo dostatočnú regeneráciu. Dávka v okolí 2,0 g bielkovín na kilogram hmotnosti sa štandardne používa v rade štúdií u športovcov a nemala by robiť problémy s ústupom ketózy. Príjem bielkovín budete spravidla nútení pokryť kvalitnými produktmi, ako je mäso, mliečne výrobky, vajcia, ryby, orechyproteín.
  • Najväčšia časť z energetického príjmu zaujímajú tuky. Ich množstvo ľahko spočítame tak, že z vami vypočítaného energetického príjmu prenecháte tukom asi 70–80 % v závislosti od potreby bielkovín.
  • Pri zostavovaní jedálnička sa nenechajte zlákať málo výživovo hodnotnými potravinami.
  • Pri výbere tukov preferujte rastlinné oleje pred živočíšnymi tukmi. Namiesto klobásy či vyprážaného syru si dajte zeleninový šalát s olejovou zálievkou, pečené mäso s domácou majonézou či grilovaného lososa. Tuky budete prijímať aj spoločne s bielkovinami z mäsa a mliečnych produktov. Ďalej voľte orechy, avokádo a ďalšie kvalitné rastlinné oleje.
  • Desiaty naplňte orechmi , orechovými maslami či semienkami a užívajte si tieto potraviny v takom množstve, o akom by sa vám v normálnom stravovacom režime ani nesnívalo.

Ilustračný jedálniček keto diéty

Energia: 2 571 kcal (10 800 kJ), Sacharidy: 40 gramov (160 kcal alebo 680 kJ), Bielkoviny: 117 gramov (468 kcal alebo 1 989 kJ), Tuky: 213 gramov (1 917 kcal alebo 8 094 kJ), vláknina: 18 gramov
Raňajky: 2 celé vajcia, restované zelené fazuľky (50 g) a baby špenát (50 g) na repkovom oleji (30 ml), cherry paradajky (100 g)
Olovrant I: 2 vlašské orechy (20 g) a uhorka (200 g)
Obed: hovädzie zadné pečené (100 g), repkový olej (20 ml) , niva (30 g), avokádo (100 g), baby špenát (80 g), cibuľa (20 g), ľadový šalát (50 g), cherry paradajky (50 g)
Olovrant II: vajce natvrdo, feta syr (25 g), 1/2 balenie cottage syra (75 g), čedar (75 g), extra panenský olivový olej (10 ml)
Večera: pečený losos s kožou (130 g), extra panenský olivový olej (30 ml) , ľadový šalát (50 g), cherry paradajky (40 g), cibule (20 g), feta syr (25 g)
Keto diéta: čo je zač, ako funguje a ako na jedálniček?

Čo si z toho odniesť?

  • Ketogénna diéta je založená na vysokom príjme tukov a obmedzení sacharidov. Vďaka tomu sa organizmus dostane do stavu ketózy.
  • V ketóze telo nahrádza nedostatok sacharidov produkciou ketónových zlúčenín prevažne zo zásobného tuku, a to predovšetkým beta‑hydroxybutyrátu, acetoacetátu a acetónu.
  • Ketogénna diéta môže byť výhodná na použitie do redukčných programov, a to predovšetkým vďaka zníženému pocitu hladu a podpore spaľovania tukov.
  • Úbytok tukov nie je spôsobený magickým ohňom ketózy, ale prirodzene zníženým energetickým príjmom.
  • Dbajte na príjem kvalitných tukov založených na nenasýtených mastných kyselinách, snažte sa obmedziť priemyselne spracované tuky či nadmerný príjem nasýtených mastných kyselín.
  • Pri dodržiavaní ketogénnej diéty je dôležité dbať na príjem nutrične hodnotných potravín, ktoré umožnia telu dostatočný príjem vitamínov, minerálnych látok a stopových prvkov, ktoré sú nepostrádateľné pre fungovanie ľudského tela.
  • Ketogénna diéta môže byť vhodným doplnkom pri terapii viacerých neurodegeneratívnych chorôb či špecifických foriem nádorových ochorení.
  • Vyhnite sa práškovým formám ketogénnej diéty. Tie na rozdiel od správne nastavenej ketodiéty vedú k príliš drastickému kalorickému deficitu, nehľadiac na nedostatok vlákniny či esenciálnych mastných kyselín (omega 3).
  • Nečakajte zázraky, ketogénna diéta je účinný nástroj do redukčných diét iba v prípade, že ho viete využívať. Vyberajte nutrične hodnotné potraviny a dbajte na správny výber tukov predovšetkým z rastlinných zdrojov vo svojej prirodzenej podobe, vďaka čomu znížite riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
  • Nevyhovuje vám ketogénna diéta a s ňou súvisiaci obmedzený výber potravín? Nezúfajte, ketogénna diéta nie je nadradená žiadnym iným stravovacím štýlom, a tak máte voľnú ruku pri výbere svojho diétneho plánu, ktorý budete schopní dodržiavať dlhodobo.
Ako začať chudnúť: návod pre úplných začiatočníkov
Ako začať chudnúť: návod pre úplných začiatočníkov
Odhodlávate sa na chudnutie, ale neviete, ked začať? Alebo už máte jednu alebo dokonca viac negatívnych skúseností? Tento článok vyvráti mýty o chudnutí a vysvetlí vám, čo skutočne (ne)musíte robiť.
Tuky: prečo ich potrebujeme, koľko ich jesť a aké druhy vyberať?
Tuky: prečo ich potrebujeme, koľko ich jesť a aké druhy vyberať?
Tuky majú oproti bielkovinám a sacharidom viac ako dvojnásobnú energetickú hodnotu – napriek tomu by však v žiadnom prípade nemali byť z jedálnička vyraďované. Koľko ich jesť a aké zdroje vyberať, sa dozviete v novom článku.
Keto dieta vs. vysokosacharidové stravování: Na které stravě nejvíce a bez hladovění zhubnete?
Keto dieta vs. vysokosacharidové stravování: Na které stravě nejvíce a bez hladovění zhubnete?
Jaká je ta nejefektivnější redukční dieta pro hubnutí? Tuto otázku si pokládají nejen ti z nás, kteří chtějí dát nějaké to kilečko tělesného tuku dolů. V dnešním článku porovnáme ketogenní dietu složenou z přirozených potravin se stravou o velmi nízkém obsahu tuků.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Zdravý životný štýl: Aktuálne odporúčania pre zdravší život
Zdravý životný štýl: Aktuálne odporúčania pre zdravší život
Čo si predstaviť pod zdravým životným štýlom? Komplexný prehľad aktuálnych odporúčaní k stravovaniu, pohybu a odpočinku.
Ketóza: o čo ide a pomôže pri chudnutí?
Ketóza: o čo ide a pomôže pri chudnutí?
Ketóza a ketogénna diéta sú v súčasnej dobe čoraz viac populárne. Čo to ketóza vlastne je a k akým zmenám dochádza v metabolizme živín?
Jojo efekt: prečo vám môže uškodiť a ako sa mu vyhnúť?
Jojo efekt: prečo vám môže uškodiť a ako sa mu vyhnúť?
Jojo efekt je strašiakom všetkých, ktorí sa snažia schudnúť – vedeli ste však, že nejde iba o estetický, ale aj zdravotný problém? A ako sa jojo efektu vyhnúť?
Podvýživa: akým spôsobom narúša fungovanie organizmu a ako jej predchádzať?
Podvýživa: akým spôsobom narúša fungovanie organizmu a ako jej predchádzať?
Pod pojmom „podvýživa“ si možno predstavíte vychudnutého človiečika, ktorý sa mnoho dní nedostal k jedlu. Realita však môže mať oveľa viac podôb – dokonca aj obézny človek môže v skutočnosti trpieť podvýživou. Ako sa to dá? Dozviete sa v článku.
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
20 tipov na zdravú desiatu do práce aj do školy
20 tipov na zdravú desiatu do práce aj do školy
Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Inšpirujte sa naším článkom.
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
10 tipov na rýchle a zdravé letné obedy
10 tipov na rýchle a zdravé letné obedy
Máte aj vy leto napchaté voľnočasovými aktivitami, prácou a nemáte čas sa plne venovať vareniu? Skúste niektorý z týchto 10 rýchlych a pritom zdravých nápadov na letné obedy.