Keto diéta: čo je zač, ako funguje a ako na jedálniček?

Ketogénna diéta patrí medzi najdiskutovanejšie témy zdravého životného štýlu alebo športovej výživy a dá sa očakávať, že ešte nejaký čas bude zapĺňať titulky nutričných časopisov a bulvárov. Ketogénna diéta sa s úspechom dostala aj do povedomia laickej verejnosti. Dokonca aj firmy chrlia jednu instantnú ketodiétu za druhou, bohužiaľ, sú také diéty mylne zamieňané za proteínové.

Ketogénna diéta je skrátka fenomén a počujeme o nej zo všetkých strán. Ste z jej fungovania zmätení? Po prečítaní nášho kompletného prehľadu o ketogénnej diéte už nebudete.

Ako vznikla keto diéta?

Kde sa vzala, tu sa vzala. Ketogénna diéta dobýva svet a plní titulky novín zázračnými príbehmi nielen o chudnutí. Vlastne sa neobjavila len tak náhodou, reklamy na instantné ketodiéty na nás útočia z televízie, z billboardov aj z internetových reklám.

Ak dáte šancu niektorej z instantných ketodiét, svoje šťastie hľadáte márne. Takéto instantné ketodiéty sú spravidla založené na viaczložkových proteínových prípravkoch, ktoré nemajú celý rad významných živín a z dlhodobého hľadiska vedú k podvýžive a jojo‑efektu.

Ketogénna diéta sa objavila v dvadsiatych rokoch minulého storočia, keď ju Dr. Rusell Morse Wilder začal využívať v niektorých prípadoch pri liečbe epilepsie u detí. Hoci s ňou mal viacero úspechov, na dlhé roky sa na ňu zabudlo a opäť sa o nej začalo hovoriť až na konci minulého milénia. V tej chvíli sa však spustila lavína záujmu, ktorý do súčasnej doby neopadol, a tak sa na nás ketogénna diéta rúti stále zo všetkých strán. 

Rozdelenie živín v rámci keto diéty

Tuk, tuk a zase len tuk... a trochu bielkovín. Tak nejako v stručnosti by sme mohli popísať ketogénnu diétu ako stravovací štýl. Konkrétne zastúpenie makroživín v rámci keto diéty vyzerá takto:

• Sacharidy 0–5 %
• Bielkoviny 15–20 %
• Tuky 75–80 %

Predstavme si mladého športovca Jana, ktorého denný energetický príjem sa pohybuje okolo 2500 kcal. Podľa pravidiel keto stravovanie Pepovi diéta môže obsahovať vajcia, mäso, listovú zeleninu, tučné syry, smotanu, orechy, semienka či rastlinné oleje. Žiadnu ryžu, pečivo, ovocie ani sladkosti nehľadajte. Sacharidy do ketogénnej diéty skrátka nepatria. Rozdelenie 2 500 kcal podľa princípov keto stravovania:

• menej ako 31 g (50 g) sacharidov
  
• 94–125 g bielkovín
• 208–222 g tukov

Čo je ketóza pri ketogénnom stravovaní?

Počas keto diéty máme zvýšenú hladinu ketónov v krvi. Vďaka tomu je ovplyvnený rad fyziologických procesov v ľudskom organizme. Ako k tomu môže dôjsť? Okrem pôstu či hladovania je ketogénna diéta jediným stravovacím štýlom, počas ktorého ľudské telo prepne do režimu zvýšeného množstva ketolátok v krvi odborne nazývaného ketóza.

Počas ketózy telo v pečeni vytvára látky nazývané ketóny (acetoacetát, beta‑hydroxybutyrát a acetón), ktoré zásobujú telo (vrátane mozgu) energetickými substrátmi namiesto glukózy, ktorej je v organizme oveľa menej ako pri bežnom stravovaní. Prečo je to výhodné? Ľudské telo si totiž tvorí ketóny práve z mastných kyselín, teda z tukov, stáva sa tak z neho niečo ako stroj na pálenie tukov. A to znie úžasne, nie?

Keto diéta a chudnutie

V rámci ketogénnej diéty možno budete využívať tuky ako primárny zdroj energie, ALE celkový výdaj energie zostáva rovnaký ako pri bežnom režime. To znamená, že na úkor toho budete spaľovať menej sacharidov.

Zákon zachovania energie skrátka platí stále a ani ketogénna diéta nie je nástroj na jeho porušenie. Tuky síce môžete spaľovať na plné obrátky od rána do večera, ale čomu je to platné, keď ich v strave skonzumujete príliš? Aby sme na ketogénnej diéte znižovali množstvo zásobného tuku, musíme v strave zjesť menej energie, než koľko za deň vydáme. A to je princíp aj akejkoľvek inej diéty, nie?

Ketogénna diéta je v súčasnej dobe považovaná za efektívny nástroj na redukciu tukového tkaniva. Ale bohužiaľ nie je žiadnym zázrakom či magickým ohňom spaľujúcim tuky.

Prečo môže byť podľa Paoliho keto diéta efektívna?

1. Zníženie hladu z dôvodu konzumácie sýtych jedál, ovplyvnenie hladiny ghrelinu (hormón kontrolujúci pocit hladu) v krvi alebo špecifického pôsobenia vznikajúcich ketónov na pocit sýtosti.
2. Obmedzený proces ukladania tuku a podpora oxidácie (spaľovania) tukov.
3. Zvýšená efektivita využívania tukov ako energetického paliva.
4. Energia nutná na metabolizáciu bielkovín (termický efekt) a energetická náročnosť glukoneogenézy (proces, počas ktorého sa tvorí glukóza (krvný cukor) z iných substrátov, pri ketóze prebieha viac ako obvykle, pretože niektoré tkanivá ako mozog nemôžu využívať ako zdroj energie iba ketóny).

Tiež novšie štúdie z roku 2021 ukazujú, že chudnutie pri ketogénnej diéte môže byť o trochu jednoduchšie. Hlavné slovo má pravdepodobne znížený pocit hladu, ktorý je vyvolaný tvorbou kato‑zlúčenín (primárne beta‑hydroxybutyrátu). Stále je však kľúčom k chudnutiu kalorický deficit.

Plusy keto diéty:

• Medzi najčastejšie skloňované benefity ketogénnej diéty patrí jej využitie pri chudnutí. Prečo? Prirodzene vzniknutý kalorický deficit prameniaci zo zníženého pocitu hladu vedie k redukcii tuku ako takého.
• Súčasť managementu cukrovky 2. typu. Ketogénna diéta dokáže dobre kontrolovať hladinu krvného cukru, čo je dôsledkom zvýšenej citlivosti buniek na inzulín. V štúdii Bodena z roku 2005 bola zlepšená citlivosť buniek na inzulín až o 75 %. Zdravotné benefity následkom keto diéty ľudia dosiahli hlavne vďaka spontánnemu kalorickému deficitu, ktorý predstavoval 1027 kcal denne!
• Pomoc pri neurodegeneratívnych ochoreniach. Bolo zistené, že dodržiavanie ketogénnej diéty môže znížiť príznaky a zlepšiť kognitívne (mozgové) funkcie pri niektorých prípadoch Parkinsonovej a Alzheimerovej choroby.
• Doplnková terapia v prípade ochorenia rakovinou. Ketogénna diéta dokáže spomaliť rozvoj špecifických neurologických nádorových ochorení.
• Zdravie kardiovaskulárneho systému. Správne nastavená ketogénna diéta (obsahuje prevažne zdravé tuky) môže, ale tiež nemusí mať pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu v krvi či krvný tlak.

Mínusy keto diéty:

• Riziko vysokého príjmu tukov vo forme nasýtených mastných kyselín. Prečo je to problém? Ich nadmerný príjem vedie k zvýšeniu hodnôt cholesterolu a môže prispievať k vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Dbajte na dostatočný príjem kvalitných rastlinných olejov, ako je repkový, ľanový, olivový či tekvicový. Česká republika so Slovenskom a Poľskom dosiahli zníženie úmrtnosti na následky kardiovaskulárnych chorôb vďaka nahradeniu veľkej časti živočíšnych tukov rastlinnými variantmi.
• Riziko veľkého príjmu zdraviu škodlivých údenín. Okrem karcinogénnych nitrosamínov vznikajúcich z použitých dusitanov sú údeniny zdrojom ďalších karcinogénov (karbonylové zlúčeniny alebo polyaromatické uhľovodíky).
• Nedostatočný príjem vlákniny hrozí aj pri kvalitne vyzerajúcej keto strave. Je potrebné dbať na dostatočný príjem zeleniny, orechov či semienok, ktoré tvoria takmer jediný zdroj vlákniny v strave. S nedostatkom vlákniny môže súvisieť zhoršenie stavu črevného mikrobiomu. Napríklad Zhang (2018) zaznamenal zníženie počtu a rozmanitosti bakteriálnych kmeňov v hrubom čreve u detí držiacich ketogénnu stravu, čo určite nie je pozitívna správa.
• Riziko nedostatočného príjmu vitamínu skupiny B, horčíka, draslíka a ďalších stopových prvkov. Dbajte na dostatočný príjem, rozmanitosť zeleniny a na príjem ďalších nutrične bohatých látok, ako sú semienka či orechy.

Ako vyzerá prechod na ketogénnu stravu?

Pri prechode na ketogénnu diétu budú prvé dni náročné a nepríjemné. Pravdepodobne sa budete cítiť unavení, bez energie, môže sa objaviť aj podráždenie a znížená odolnosť voči stresu. Po niekoľkých dňoch tieto prvotné príznaky prejdú, pretože sa telo v tejto fáze už plne adaptovalo na fungovanie na ketónoch.

Adaptácia na ketogénnu stravu trvá najmenej 2–4 dni v závislosti od toho, ako rýchlo ste schopní vyčerpať glykogénové zásoby. Adaptácia na nízkosacharidovú stravu (low‑carb) trvá asi 5–10 dní, v prípade ketogénnej diéty si pravdepodobne budete musieť počkať ešte o trochu dlhšie (Goedecke, 1999).

Ak chcete adaptáciu urýchliť, dajte si 1–2 náročnejšie tréningy ihneď spočiatku diéty. Telo tak využije zásobné sacharidy ako zdroj energie na výkony a prechod na ketózu prebehne rýchlejšie.

Výkonnejší mozog vďaka keto diéte?

Medzi často spomínané benefity ketogénnej diéty patrí jej potenciálne kladný vplyv na fungovanie a rozvoj mozgu, rovnako ako na zlepšenie kognitívnych (poznávacích) funkcií. Ako je to naozaj? 

• Brinkworth (2009) sa rozhodol testovať kognitívne funkcie na osobách s nadváhou. Po roku testovaní došiel k záveru, že ketogénna diéta v porovnaní s konvenčnou, viac low‑fat stravou neviedla k zlepšeniu kognitívnych funkcií, t. j. k zlepšeniu pamäti či k zrýchleniu reakcií.

• K žiadnym pozitívnym efektom nedospel ani Lacovides (2019), ktorý porovnával skupiny zdravých ľudí vo veku okolo 30 rokov. Jedna skupina bola na keto diéte a druhá na vysoko sacharidovej strave. Medzi skupinami nebol takmer žiadny rozdiel.

Nejednoznačné výsledky boli v štúdiách vykonaných na zvieratách (nedajú sa vztiahnuť na ľudí, a môžu tak byť interpretované zavádzajúcim spôsobom), predovšetkým na myšiach. Hernandez vo svojej štúdii pozoroval zlepšenie kognitívnych funkcií u myší a celkom odlišné výsledky dosiahli vo svojich štúdiách Zhao či Pistelli. Tí žiadne zlepšenie nespozorovali, ba naopak došli k záverom, že myši na ketogénnej diéte majú kognitívne funkcie či vizuálne‑priestorové predstavy znížené, a to okrem iného z dôvodu väčšieho zápalu mozgu.

So zlepšením kognitívnych funkcií ako benefitom ketogénnej diéty to zase také žeravé nie je. Najlepším faktorom, ktorý nám dokáže zlepšiť mozgové funkcie a rýchlosť myslenia, tak zostáva správna výživa, obmedzenie konzumácie alkoholu a dostatočný spánok.

Ako na vlastné keto jedálniček?

Poskladať si vlastný keto jedálniček nie je zložité. Základom úspechu je voľba optimálneho množstva živín, ktorá vychádza z vášho denného kalorického príjmu. V jedálničku čísla nejete, preto treba dbať aj na správnu skladbu a výber potravín. Aj v prípade ketogénnej diéty vychádzame zo základných odporúčaní, ktoré zostávajú rovnaké pre všetky stravovacie štýly.

Nepoznáte svoj kalorický príjem? Potom môžete využiť nutričné kalkulačky ako v prípade IIFYM, Precision Nutrition alebo nástroje od Amerického Ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb. Využiť tiež môžete výpočet v článku s názvom Ako schudnúť čo najrýchlejšie? Máme pre vás návod krok za krokom

Ako premeniť kalórie na jednotlivé makroživiny?

• Sacharidy by ste mali vylúčiť prakticky úplne. Ich jediným prípustným zdrojom je zelenina, ideálne zelená či s nízkym obsahom sacharidov. Množstvo sacharidov za deň by nemalo presiahnuť 50 g. Dbajte na dostatočný príjem rôznych druhov zeleniny, aby ste pokryli svoju dávku mikroživín.
• Bielkoviny by ste nemali zanedbávať ani tu. Nedostatočný príjem bielkovín môže byť kritický pre vaše športové výsledky. Prijímajte denne najmenej 1,3–1,5 g bielkovín na kilogram váhy. V závislosti od športovej vyťaženosti sa môžete dostať až k dávkam nad 2,0 g bielkovín na kilogram váhy, vďaka čomu zaistíte pre telo dostatočnú regeneráciu. Dávka v okolí 2,0 g bielkovín na kilogram hmotnosti sa štandardne používa v rade štúdií u športovcov a nemala by robiť problémy s ústupom ketózy. Príjem bielkovín budete spravidla nútení pokryť kvalitnými produktmi, ako je mäso, mliečne výrobky, vajcia, ryby, orechy a proteín.
• Najväčšia časť z energetického príjmu zaujímajú tuky. Ich množstvo ľahko spočítame tak, že z vami vypočítaného energetického príjmu prenecháte tukom asi 70–80 % v závislosti od potreby bielkovín.
• Pri zostavovaní jedálnička sa nenechajte zlákať málo výživovo hodnotnými potravinami.
• Pri výbere tukov preferujte rastlinné oleje pred živočíšnymi tukmi. Namiesto klobásy či vyprážaného syru si dajte zeleninový šalát s olejovou zálievkou, pečené mäso s domácou majonézou či grilovaného lososa. Tuky budete prijímať aj spoločne s bielkovinami z mäsa a mliečnych produktov. Ďalej voľte orechy, avokádo a ďalšie kvalitné rastlinné oleje.
• Desiaty naplňte orechmi , orechovými maslami či semienkami a užívajte si tieto potraviny v takom množstve, o akom by sa vám v normálnom stravovacom režime ani nesnívalo.

Čo si z toho odniesť?

• Ketogénna diéta je založená na vysokom príjme tukov a obmedzení sacharidov. Vďaka tomu sa organizmus dostane do stavu ketózy.
• V ketóze telo nahrádza nedostatok sacharidov produkciou ketónových zlúčenín prevažne zo zásobného tuku, a to predovšetkým beta‑hydroxybutyrátu, acetoacetátu a acetónu.
• Ketogénna diéta môže byť výhodná na použitie do redukčných programov, a to predovšetkým vďaka zníženému pocitu hladu a podpore spaľovania tukov.
• Úbytok tukov nie je spôsobený magickým ohňom ketózy, ale prirodzene zníženým energetickým príjmom.
• Dbajte na príjem kvalitných tukov založených na nenasýtených mastných kyselinách, snažte sa obmedziť priemyselne spracované tuky či nadmerný príjem nasýtených mastných kyselín.
• Pri dodržiavaní ketogénnej diéty je dôležité dbať na príjem nutrične hodnotných potravín, ktoré umožnia telu dostatočný príjem vitamínov, minerálnych látok a stopových prvkov, ktoré sú nepostrádateľné pre fungovanie ľudského tela.
• Ketogénna diéta môže byť vhodným doplnkom pri terapii viacerých neurodegeneratívnych chorôb či špecifických foriem nádorových ochorení.
• Vyhnite sa práškovým formám ketogénnej diéty. Tie na rozdiel od správne nastavenej ketodiéty vedú k príliš drastickému kalorickému deficitu, nehľadiac na nedostatok vlákniny či esenciálnych mastných kyselín (omega 3).
• Nečakajte zázraky, ketogénna diéta je účinný nástroj do redukčných diét iba v prípade, že ho viete využívať. Vyberajte nutrične hodnotné potraviny a dbajte na správny výber tukov predovšetkým z rastlinných zdrojov vo svojej prirodzenej podobe, vďaka čomu znížite riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
• Nevyhovuje vám ketogénna diéta a s ňou súvisiaci obmedzený výber potravín? Nezúfajte, ketogénna diéta nie je nadradená žiadnym iným stravovacím štýlom, a tak máte voľnú ruku pri výbere svojho diétneho plánu, ktorý budete schopní dodržiavať dlhodobo.