- Sarkopénia je definovaná ako kombinácia zníženého množstva a zlej funkcie svalov obvykle spojená so starnutím či sedavým životným štýlom.
- Prevencia zahŕňa pravidelnú fyzickú aktivitu a stravu bohatú na bielkoviny.
- Sarkopénia môže tiež zvyšovať riziko úrazov a závažných zdravotných komplikácií.
S narastajúcim vekom sa ľudské telo stretáva s celým radom výziev ovplyvňujúcich psychickú, ale predovšetkým fyzickú výkonnosť. Jednou z nich je aj takzvaná sarkopénia, teda stav spojený so stratou svalovej hmoty a sily, ktorý môže mať závažné dôsledky pre kvalitu života zasiahnutého jedinca. Tento článok podrobnejšie vysvetlí, aké má sarkopénia dôsledky, aké sú jej možné príčiny, poprípade kľúčové prvky prevencie, ktoré môžu pomôcť ľuďom udržať zdravú svalovú hmotu aj v pokročilejšom veku.
Čo je vlastne sarkopénia?
Ako je spomenuté vyššie, sarkopénia zahŕňa postupnú stratu svalovej hmoty, ale aj sily a výkonnosti. Doslovný preklad znie „nedostatok mäsa“ (grécky sarka = mäso, telesná hmota, latinsky penia = chudobnosť, nedostatok). Vyskytuje sa prevažne u staršej populácie priemerne okolo 50. roku života – dôvodom je okrem iného aj to, že množstvo svalovej hmoty prirodzene klesá s vekom. Tento úbytok je pri sarkopénii však nadmerný a neprimeraný, často podporený nedostatkom pohybu, bielkovín v strave či chronickými zdravotnými problémami.
A ako to teda funguje? Veľmi zjednodušene vzniká sarkopénia z narušeného rovnovážneho stavu medzi signálmi podporujúcimi rast svalových buniek (anabolizmus) a tými vedúcimi k ich odbúravaniu (katabolizmus). Tieto reakcie tvoria neustály cyklus, ktorý udržuje svalovú stabilitu v reakcii na zmeny, stres a zranenie. V priebehu starnutia býva však narušený zo strany rastových signálov, čo vedie k prevahe katabolizmu, teda postupnej strate svalovej hmoty a sily.
Dá sa predísť diétou demencii? Odpoveď na túto otázku a ďalšie zaujímavosti ponúka článok MIND diéta: čo je zač a ako sú na tom jej potenciálne benefity?
Keďže sarkopénia ovplyvňuje z veľkej časti aj koordináciu ľudského tela (chôdzu, rovnováhu…), môžu jej dôsledky zahŕňať zvýšené riziko úrazov či zníženú schopnosť vykonávať bežné úlohy.
Medzi symptómy patrí často pociťovaná slabosť spoločne so stratou výdrže. Také komplikácie následne pôsobia na motiváciu a efektivitu fyzickej aktivity, čo vedie k ďalšiemu úbytku svalovej hmoty a vzniká teda začarovaný kruh výrazne podporujúci krehkosť, invaliditu a v horších prípadoch aj skrátenie dĺžky života (v porovnaní s jedincami s optimálnym množstvom svalovej sily).
Základy, ale aj efektívne tipy a triky na svalový rast ponúka článok Svaly, sila, objem – 15 výživových rád pre svalový rast!
Hlavné príčiny sarkopénie
Významných faktorov prispievajúcich k vývoju sarkopénie je niekoľko. Patrí medzi ne predovšetkým sedavý životný štýl a nedostatok fyzickej aktivity – ten môže ohroziť jedinca ktoréhokoľvek veku. Ďalším činiteľom je aj spomínaný deficit v príjme bielkovín, pretože ide o základný stavebný kameň svalovej hmoty a všetkých tkanív v ľudskom organizme (zároveň o východiskové komponenty hormónov a enzýmov).
Častým prejavom sú hormonálne zmeny v súvislosti so starnutím – medzi 20. a 70. rokom veku klesá beztuková hmota tvorená prevažne kostrovým svalstvom až o 40 %. Týka sa to najmä testosterónu, anabolického hormónu majúceho výrazný vplyv práve na rast svalovej hmoty a znižovanie podielu telesného tuku. Zároveň môžu prispieť ale aj genetické faktory a predispozície. Okrem toho hrajú úlohu aj chronické zdravotné problémy, napríklad zápal alebo dlhodobé ochorenie – chronický zápal v tele môže viesť k nadmernému katabolizmu svalového tkaniva a zníženiu jeho schopností.
Hormonálna ochrana pod lupou – ako pôsobí na váš organizmus sa dozviete v článku Vplyv hormonálnej antikoncepcie na výkon!
Ako teda spoznať, či trpíte, alebo by ste mohli trpieť, práve sarkopéniou? Najväčším indikátorom je uvedená nadmerná fyzická slabosť prejavujúca sa napríklad tým, že pre vás môže byť ťažšie zdvíhať známe predmety, ľahšie sa vyčerpáte (napríklad kratšou chôdzou), ale aj nižším záujmom o aktívnu činnosť či nechcenou stratou hmotnosti. Pokiaľ máte podozrenie, že by sa u vás sarkopénia mohla objaviť, neváhajte sa obrátiť na svojho lekára, nutričného terapeuta či fyzioterapeuta.
Rizikové skupiny alebo sarkopénia neohrozuje iba seniorov
Rizikové skupiny pre vývoj sarkopénie zahŕňajú logicky predovšetkým staršiu populáciu. Ohrození sú ale aj ľudia s nedostatočnou fyzickou aktivitou, sedavým životným štýlom alebo tí s nižším príjmom bielkovín, kam sa môžu spadať aj vegáni či vegetariáni. Medzi náchylnejšie sa považujú aj osoby trpiace chronickými zdravotnými problémami, napríklad metabolickými ochoreniami, srdcovými chorobami alebo osteoporózou. Posledným výraznejším faktorom sú vyššie prebrané hormonálne zmeny a nerovnováha.
Článok Zdravé vegánstvo: čo vegánom v strave chýba a na čo si dať pozor? ozrejmí, čo ďalšie okrem nedostatku bielkovín môže vegánov ohrozovať.
Ako tomu teda predísť?
Prevencia sarkopénie zahŕňa celý rad opatrení, ktoré môžu pomôcť udržať a posilniť svalovú hmotu aj silu. Kľúčovú úlohu zohráva samozrejme a obzvlášť pravidelná fyzická aktivita – kombinácia aeróbneho cvičenia podporujúceho zdravie kardiovaskulárneho systému a silových cvičení zameraných na budovanie svalovej hmoty, môže byť cenným pomocníkom pri boji a odvrátení sarkopénie spoločne s udržaním funkcie pohybového aparátu a energie. To samozrejme za predpokladu správnej formy cvičení a prispôsobenia individuálnym možnostiam a schopnostiam.
Zásadná je tiež kvalitná, pestrá, ale predovšetkým na bielkoviny bohatá strava. Môže ísť o chudé mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny či orechy. Dôraz dávajte okrem iného na potraviny obsahujúce aj ďalšie živiny a minerálne látky kľúčové pre stabilné zachovanie optimálneho zdravia svalov a celkovej funkcie telesných procesov.
Čo s následkami vyčerpávajúcej fyzickej aktivity alebo Svalová horúčka: čím je spôsobená a ako ju riešiť?
Pre osoby s vyšším rizikom vývoja sarkopénie a staršími jedincami môžu byť tiež na mieste pravidelné konzultácie a návštevy s odborníkom, poprípade vyhľadanie pomoci z oblasti nutričného poradenstva či fyzioterapeuta.
Čo si z toho odniesť?
Sarkopénia, stav charakterizovaný úbytkom svalovej hmoty a sily, postihuje najmä staršiu populáciu a jedincov so sedavým životným štýlom. Môže byť vyvolaný aj nedostatočným príjmom bielkovín či hormonálnymi zmenami. Sarkopénia má ďalekosiahle dôsledky, ktoré zahŕňajú zvýšené riziko úrazov a závažných zdravotných komplikácií, čo môže mať negatívny vplyv na kvalitu života postihnutej osoby. Základná prevencia teda vyžaduje vybalansovanú kombináciu pravidelnej fyzickej aktivity, stravy bohatej na bielkoviny a opakovaného monitorovania zdravotného stavu, čo môže pomôcť minimalizovať riziko vývoja a udržať optimálnu fyzickú kondíciu a vitalitu.
