Pauza od cvičenia: Za ako dlho začnú miznúť svaly a dá sa tomu zabrániť?

27. 8. 2019
Komentáre
5
Pauza od cvičenia: Za ako dlho začnú miznúť svaly a dá sa tomu zabrániť?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Mnoho ľudí v živote prežíva nejaké obdobie, počas ktorého sa dlhší čas neukážu vo fitku. Vzniká však otázka, či sa nám nezačnú strácať pracne vybudované svaly a za ako dlho ich vlastne začneme strácať, keď prestaneme cvičiť?

Silový tréning je najzásadnejším faktorom pre rast aj udržanie svalov

Aby sme pochopili, čo sa deje v našich svalových bunkách, keď prestaneme cvičiť, pozrieme sa v krátkosti na trochu teórie.

  • Hlavný stimul (alebo ak chcete stresor), ktorý núti naše svaly rásť, je samozrejme vhodne zvolený silový tréning, s ktorým priebežne manipulujeme, aby bol stále náročnejší (progresívne preťaženie), robíme to napr. tak, že zvyšujeme pracovné váhy, odmakáme viac opakovaní v sérii alebo dodržiavame kratšie pauzy a cvičíme s lepšou technikou.
  • Pridajme adekvátny príjem bielkovín (1,6 – 2,2 g/kg), rozumný príjem energie a potrebnú regeneráciu medzi tréningami a výsledkom je svalový rast.

Lenže keď prestaneme cvičiť a svaly ďalej nebudeme zaťažovať, odoberieme hlavný stimul na ich budovanie a udržanie, budú logicky zmenšovať svoj objem. Čo však tvorí tú povestnú „hmotu“, o ktorú prichádzame?

Svalová hmota nie sú len bielkoviny, ale aj telesná voda a zásobná energia

  • Povestné svalové bielkoviny nie sú najviac zastúpenou látkou v našich svaloch. V skutočnosti je to telesná voda, ktorá tvorí zhruba 75 % objemu svalových buniek.
  • Na druhom mieste sú svalové bielkoviny tvoriace približne 20 % hmotnosti svalov. Tie ešte môžeme ďalej deliť na myofibrilárne (tie, ktoré vykonávajú pohyb a sú zodpovedné za produkciu sily) a sarkoplazmatické, ktoré tvoria ďalšie časti svalových buniek (napr. zapojené do procesu získavania energie).
  • Posledné miesto má zásobný svalový sacharid glykogén (2 – 3 %), 1 gram svalového glykogénu navyše viaže 3 gramy vody. No a aby sme boli kompletní, môžeme si uviesť aj intramuskulárny tuk (áno, aj svalové bunky obsahujú určité malé množstvo tuku, cca do 5 %).
  • Keď si to pre poriadok zhrnieme, jeden kilogram svalovej hmoty obsahuje asi 700 g vody, 200 g svalových bielkovín rôzneho druhu, 50 g intramuskulárneho tuku, zvyšok pripadá na svalový glykogén (približne 20 g/1kg, aj keď možno prechodne dosiahnuť dokonca až 40 g/1 kg) a ďalšie už menej podstatné látky.

Zloženie svalov by tak mohlo napovedať, že práve obsah vody a glykogénu vo svaloch môže ovplyvniť vzhľad a objem našich svalov, takže zníženie oboch týchto zložiek môže niekedy „falošne“ navodzovať stratu svalovej hmoty.

Pauza od cvičenia: Za ako dlho začnú miznúť svaly a dá sa tomu zabrániť?

Za menší objem svalov už po týždni bez tréningu môže menej glykogénu a telesnej vody

Obsah svalového glykogénu je u trénovaných športovcov vyšší ako u ľudí bez výraznejšej fyzickej aktivity. Keď trénovaný športovec prestane cvičiť, jeho zásoby glykogénu môžu pomerne rýchlo klesnúť na hodnoty bežného človeka.

  • V jednej štúdii, ktorú vykonávali na pretekárskych plavcoch, výskumníci dospeli k záveru, že už po 1 týždni bez tréningu sa zásoby svalového glykogénu znížili o 20 %, po 4 týždňoch dokonca celkovo o 40 % a boli takmer totožné ako u netrénovaných jedincov.
  • To samozrejme neznamená, že sa nám po jednom týždni bez tréningu svaly zmenšia o 20 %, ale, ako dokladá iná štúdia, manipulácia so svalovým glykogénom a vodou naozaj môže viesť k zmene hrúbky a objemu svalov.
  • Opomenúť nesmieme ani napumpovanosť a zvýšené prekrvenie svalov niekoľko dní po tréningu (keď si vďaka napumpovanosti pripadáme väčší).

Skutočná strata svalovej hmoty nastáva až po dvoch a viacerých týždňoch bez tréningu

  • Podľa väčšiny odborníkov k prvým skutočným stratám svalovej hmoty (svalových bielkovín) zrejme dochádza najskôr po 2 a viacerých týždňov bez tréningu. Stratu jednotlivých zložiek svalovej hmoty je navyše veľmi ťažké presne zmerať, pretože do hry vstupuje už spomínaný svalový glykogén a voda.
  • McMahon (2014) zistil, že sa po 2 týždňoch bez tréningu hrúbka (prierez, CSA, cross‑sectional area) stehenného svalu znížila zhruba len o 3,5 %, po ďalších týždňoch už o 5 – 20 %. V štúdiách sa bohužiaľ obvody jednotlivých partií nemerajú, preto si musíme vystačiť s týmito veličinami.
  • Podobná štúdia Jespersena (2010) merala rovnaký parameter a dospela k záveru, že k prvým pozorovateľným stratám hrúbky svalových vlákien dochádza najskôr po 10 dňoch bez tréningu, opäť však z veľkej časti môže ísť o svalový glykogén a vodu...
  • V poslednej, trochu špecifickej štúdii, si dala skupinka mladých mužov úplný sedemdňový pokoj na lôžku bez akéhokoľvek pohybu. Počas týždňa v priemere stratili 1,4 kg beztukovej hmoty (kam patria svaly, ale aj voda) a 3,5 % hrúbky kvadricepsu.
Pauza od cvičenia: Za ako dlho začnú miznúť svaly a dá sa tomu zabrániť?

Čo robiť, aby sme riziko straty svalov počas tréningovej pauzy znížili na minimum?

  • Mali by sme si byť si vedomí toho, ako sa stravujeme, aj vtedy, keď necvičíme. Preto sa snažme mať stále o niečo vyšší príjem bielkovín (cca 1,5 g bielkovín/kg TH). S tým nám hravo môže pomôcť srvátkový alebo vegánsky proteín.
  • Ďalej sa usilujme o vyrovnanú energetickú bilanciu. Nižší príjem ako výdaj energie by totiž teoreticky mohol urýchliť katabolizmus (odbúranie) nezaťažovaných svalov, ktoré sú metabolicky náročnejšie, než je tukové tkanivo. Ak nie sme schopní zjesť ďalšie sústo jedla, pomôže kvalitný gainer, ako je Reflex Nutrition One Stop Xtreme.
  • Nepreháňajme to s alkoholom (ideálne nie viac ako 20 g pre mužov a 10 g pre ženy), na krátke obdobie dovoleniek možno môžeme byť trochu benevolentnejší, takže dvojnásobok.
  • Ani kvalitný a dlhý spánok nie je na škodu, preto si ho denne doprajme aspoň 7 hodín.
  • Určite sa tiež nezabúdajme hýbať. Ak sme na dovolenke, nevyhýbajme sa plávaniu, jazde na bicykli či túram v horách. Svoje svaly zaťažujme inak. Taký ostrý kraul alebo výšľap do prudkého kopca s batohom plným fitness jedla môže byť pre naše svaly príjemná zmena.
  • A ak bez tréningu nie sme schopní vydržať ani ten týždeň alebo dva, mám pre vás jednu zaujímavú štúdiu. Tá dospela k záveru, žena udržanie svalovej hmoty (dokonca niekoľko mesiacov od skončenia obvyklého tréningu) stačí samotná ⅓ obvyklého objemu práce za predpokladu, že si udržíme intenzitu tréningu. Rýchle full‑body 2x týždenne s jedným poctivým cvikom na partiu zabráni akýmkoľvek pochybnostiam o strate svalov.
  • Ako si taký tréning na udržanie svalov v domácich podmienkach zostaviť, sa dočítate v článku s názvom Ako na domáci tréning na udržanie svalovej hmoty?

Podľa súčasných poznatkov sa zdá, že zhruba dvojtýždňové voľno od činiek by nemalo spôsobiť merateľný úbytok svalovej hmoty, ak svalovú hmotu chápeme predovšetkým ako svalové bielkoviny a už menšiu dôležitosť prikladáme „obyčajnej“ vode a svalovému glykogénu.

Ako na tom naše svaly budú ale vtedy, keď bude naša pauza od činiek oveľa dlhšia než pár týždňov? Ako rýchlo dokážeme naše svaly pribrať späť po dlhšej tréningovej pauze a skutočne existuje niečo ako „svalová pamäť“?

Koľko bielkovín máme denne zjesť a koľko ich skutočne využijeme?
Koľko bielkovín máme denne zjesť a koľko ich skutočne využijeme?
Čím viac, tým lepšie, alebo maximálne 30 gramov v jednom jedle? Dnes sa konečne dozvieme pravdu!
Chudnutie alebo naberanie svalov? Naučte sa správne používať proteín!
Chudnutie alebo naberanie svalov? Naučte sa správne používať proteín!
Proteín nám dokáže uľahčiť cestu k chudnutiu rovnako ako k naberaniu svalov! Nie je to však všemocný čarodejník a musí sa s ním vedieť zaobchádzať. Zistite, ako využiť proteín vzhľadom na vaše ciele a ovládnuť proteínové kúzlo!
Prečo bez spánku nerastú svaly a nechudneme? 6 tipov, ako sa kráľovsky vyspať
Prečo bez spánku nerastú svaly a nechudneme? 6 tipov, ako sa kráľovsky vyspať
Spánok je pre nás veľmi dôležitý, a to nielen kvôli tomu, aby ste sa kvalitne zregenerovali, ale aj preto, aby ste mohli pracovať a manipulovať so svojou hmotnosťou. Ako na to?
Tréning doma: Ako si dať do tela aj na podložke v obývačke?
Tréning doma: Ako si dať do tela aj na podložke v obývačke?
Nestíhate alebo nemôžete ísť do fitness centra? Odmakajte si svoj tréning doma a naučte sa, akým spôsobom cvičiť aj bez použitia ťažkých činiek a strojov na udržanie svalovej hmoty.
Deload: Jaké výhody má pauza od zvedaní těžkých vah?
Deload: Jaké výhody má pauza od zvedaní těžkých vah?
Pokročilí sportovec by měl více přemýšlet nad svým tréninkem, jinak mu hrozí únava a vyšší riziko zranění. Pomoci může deload. Víte, jak ho správně využívat?
Jak funguje svalová paměť?
Jak funguje svalová paměť?
Za jak dlouho se nám vrátí svaly po tréninkové pauze, existuje něco jako svalová paměť a jak toho využít?
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Dnes si predstavíme najefektívnejšie cviky na vytvarovanie, posilnenie a zosilnenie prednej strany stehien!