Bez ohľadu na dôvody, pre ktoré sa rozhodnete začať s rastlinnou stravou, vždy je potrebné túto zmenu uskutočniť s dostatočnými vedomosťami. Nasledujúci článok vám preto poskytne užitočné informácie, ktoré vám pomôžu s prechodom na vegánske stravovanie.
Dnes sa dozvieme:
ktoré potraviny sú a ktoré nie sú vo veganskom stravovaní povolené
ktoré vegánske potraviny obsahujú najkvalitnejšie zdroje bielkovín
na ktoré zložky výživy si musia vegani dávať pozor
Čo vegáni jedia ?
Vegánstvo je alternatívny výživový smer, založený na konzumácii výhradne rastlinných potravín. Vegáni zo svojho jedálnička vyraďujú všetky potraviny živočíšneho pôvodu, od mäsa a mäsových výrobkov, rýb až po živočíšne produkty, akými sú vajíčka, mlieko, respektíve mliečne výrobky.
Z hľadiska výživy vyraďujeme takmer všetky najkvalitnejšie zdroje bielkovín, omega‑3 mastných kyselín, železa, zinku a vitamínov skupiny B, obzvlášť B12. Je preto podstatné oboznámiť sa s rastlinnými alternatívami, ktoré dokážu zamedziť strate týchto nutrientov.
Čím nahradiť živočíšne bielkoviny ?
Ľudské telo nezískava z potravín bielkoviny ako také, ale ich stavebné látky, ktoré si nedokáže vytvoriť: esenciálne aminokyseliny. Tých je 9 a napríklad vajíčka, mlieko a mliečne výrobky obsahujú celé spektrum týchto aminokyselín (všetkých 9) v dostatočnom množstve.
Rastlinná strava nám síce ponúka potraviny s obsahom esenciálnych aminokyselín, ale jednak v menšom množstve (dobré zdroje rastlinných proteínov, ako šošovica, quinoa, sója a hrach obsahujú okolo 40 % esenciálnych aminokyselín, pričom živočíšne obsahujú okolo 50 % z celkového obsahu proteínu) a jednak s obsahom tzv. limitujúcich aminokyselín (esenciálna aminokyselina, ktorá je v proteíne zastúpená najmenej vzhľadom na referenčný proteín (proteín vajíčka, mlieka)).
Napríklad, limitujúcou aminokyselinou obilnín je lyzín, ale v strukovinách je lyzínu dosť. Naopak, v strukovinách je limitujúci metionín, ale v orechoch a obilninách je metionínu dostatok. Na otázku, ako zabezpečiť dostatok esencialnych aminokyselín v rámci správnej vegánskej výživy existujú hneď 2 odpovede:
buď budete kombinovať rôzne zdroje proteínov tak, aby ste zabezpečili príjem všetkých aminokyselín v dostatočnom množstve. Na výber máte z orechov, semien, strukovín, alebo obilnín
alebo jednoducho zvýšte príjem jednej potravinovej skupiny v jednom pokrme. V jednom pokrme by teda malo byť viac ako 30 g rastlinného proteínu.
V praxi by to mohlo vyzerať napríklad tak, že ku quinovovému šalátu pridáte ešte nejaké orechy, alebo strukoviny. Alebo pridáte do šalátu jednoducho viac quinoi, než ste boli zvyknutí predtým, ako ste začali s vegánstvom.
Nie je železo ako železo
Príjem železa vo vegánstve nemusí byť problém, ak sa zamýšľame nad množstvom, problém vzniká pri zabezpečení dobre vstrebateľného železa. Nakoľko mäso a vnútornosti obsahujú tzv. hemové železo, ktoré sa výborne vstrebáva do krvi a je aj výborne využiteľné pre telo (využiteľnosť približne 15 – 35 %), v rastlinnej strave sa stretávame s tzv. železom nehemovým, ktoré sa samo o sebe vstrebáva o poznanie horšie.
Navyše, vďaka vyššiemu príjmu fytátov (ich obsah môžeme znížiť klíčením, alebo namáčaním) a vlákniny pri vegánstve sa celková vstrebateľnosť železa ešte viac znižuje. Jeho využiteľnosť pre ľudské telo je v konečnom dôsledku oveľa nižšia (5 – 10 %).
Je preto dôležité kombinovať potraviny bohaté na železo takým spôsobom, aby sme podporili jeho vstrebateľnosť, nakoľko je železo jeden z najdôležitejších esenciálnych mikroprvkov pre človeka. Zúčastňuje sa najmä na krvotvorbe a prispieva k normálnej funkcii imunitného systému. Jeho odporúčaná denná dávka je u mužov 10 mg/deň a u žien 15 mg/deň.
Zdroje železa v potravinách
Dobrými zdrojmi železa, čo sa týka množstva, sú sezamové (14,5 mg), tekvicové (8,8 mg), alebo chia (7,7 mg) semená, pšeničné otruby (10,6 mg), sójové bôby (15,7 mg) a výrobky zo sóje, alebo horká čokoláda, u ktorej platí: čím vyšší obsah kakaa, tým vyšší obsah železa. Čokoláda s obsahom kakaa od 45 – 59 % má približne 8,2 mg železa, zatiaľčo čokoláda s obsahom kakaa od 70 – 89 % má už okolo 12 mg železa.
Vstrebateľnosť železa zvyšujú vo všeobecnosti organické kyseliny obsiahnuté v ovocí a vitamín C. V praxi môžete vstrebateľnosť železa podporiť pridaním limetkovej, alebo citrónovej šťavy do jedla, prípadne sa po jedle napiť ovocného džúsu so 100% obsahom ovocia.
Rastlinné zdroje bohaté na omega‑3
Ďalšou významnou zložkou, ktorá pri vegánstve môže chýbať je zdroj kvalitných omega‑3 mastných kyselín, konkrétne EPA a DHA. Vo vegánskej strave môžeme prijímať tzv. alfa‑linolénovú (ALA) kyselinu, z ktorej sa v našom tele EPA a DHA dokáže vytvoriť.
Premena ALA na kľúčovú DHA sa však pohybuje v rozmedzí do 1 %. A keďže EPA a DHA obsahujú len živočíšne zdroje potravín (tučné ryby, rybí tuk), je u vegánov potrebné prijímať ALA vo väčšom množstve. Bezkonkurenčne najkvalitnejšími vegánskymi zdrojmi ALA sú potravinové skupiny ako oleje, orechy a semená, z nich najlepšie zdroje sú:
repkový olej (8,2g/100g), ľanové (22,8 g/100g) a sezamové (0,26g/100g) semená a ich oleje
ALA dokáže udržiavať normálnu hladinu cholesterolu v krvi, v prípade, že denný príjem sa pohybuje aspoň v množstve 2 g. Zároveň má EPA a DHA protizápalový účinok a preklinické štúdie ukazujú, že môže mať pozitívne účinky na liečbu a prevenciu depresie.
Najlepšiu využiteľnosť omega‑3 z orechov a semien dosiahnete, ak ich pomeliete. Rozrušením vonkajších obalov semien sa tak zvýši vstrebateľnosť nielen mastných kyselín, ale aj ostatných vitamínov a minerálnych látok.
Suplementácia B12
Súčasná literatúra neponúka dostatočné dôkazy o dobrých vegánskych zdrojoch s dostatkom vitamínu B12 pre človeka. Pri racionálnej vegánskej strave preto musíte vitamín B12 suplementovať. Veľkou výhodou vitamínu B12 je to, že sa dokáže vstrebať aj pasívne, teda bez pomoci prenášačov v žalúdku. Pri jednorázovej dávke 100 μg sa pasívne vstrebe do krvi približne 1 % (DACH 2019). Skúste sa preto riadiť jedným z nasledujúcich odporúčaní:
konzumujte 2 – 3 porcie fortifikovaných potravín s obsahom 3 μg vitamínu B12. Najčastejšie sa fortifikujú rastlinné nápoje (sójový, ovsený, mandľový…) a raňajkové cereálie
alebo užívajte denne B12 vo forme suplementov s obsahom najmenej 10 μg
alebo užívajte týždenne B12 vo forme suplementov s obsahom najmenej 2000 μg
Zdroje B12 v potravinách
Ak ste teda výhradne proti užívaniu doplnkov stravy, tak určité množstvá tohto vitamínu môžete nájsť najmä vo fermentovaných rastlinných potravinách, ako napríklad:
v morských riasach nori (v závislosti od krajiny sa obsah líši od 12 – 28 μg /100g)
v sušenej hube shiitake (5,6 μg/100g)
v kimchi (kórejská fermentovaná zelenina) (< 0.1 μg/100 g)
a v chlorelle (obsah B12 sa líši od 0 až po 100 μg/100g)
Obsah vitamínu B12 v týchto rastlinách však závisí od baktérii, ktoré uskutočňujú proces fermentácie. Môže sa tak stať, že domáca fermentovaná zelenina nebude obsahovať využiteľnú formu vitamínu B12.
Na záver:
Zo správne nastavenej vegánskej stravy môže profitovať nielen človek, ale aj naša planéta. Neveríte? Presvedčiť sa o rozdieloch v uhlíkovej stope medzi živočíšnymi a rastlinnými potravinami môžete napríklad tu: follow the food. Na moju uhlíkovú stopu by auto prešlo 120 míľ. Aká je vaša?
