Svaly, sila, objem – 15 výživových rád na svalový rast

Petr Loskot
Petr Loskot 24. 1. 2022 Prvýkrát publikované 9. 8. 2010
Aktualizované 24. 1. 2022
53 Páči sa mi Komentáre
7
Uložiť článok
Svaly, sila, objem – 15 výživových rád na svalový rast

Svaly, sila a objem. To sú pojmy, ktoré na prvý pohľad zaujímajú každého milovníka železa. Trápite sa s činkami každý deň, ale stále nevidíte výsledky? V posilňovni už takmer doslova prespávate, ale sila ani ručička na váhe sa nie a nie pohnúť? Základom budovania sily a svalov je strava.

Preto sme pre vás vytvorili súhrn rád v rámci stravy. V nasledujúcom článku si bodovo predstavíme najdôležitejšie faktory správne nastaveného objemového jedálnička, pretože chyby v ňom robíme pomerne často a nie je ich málo!

Čomu by ste mali v strave venovať pozornosť, aby svaly rástli?

1. Prijímajte dostatočné množstvo energie. Inak svaly nemajú z čoho rásť...

Pri snahe o budovanie svalov a sily platí, že by sme mali prijať viac energie, než vydáme. Ak prijímame menej energie, budeme chudnúť, a navyše v našom tele nebudú na rast svalovej hmoty ani vhodné podmienky, hoci nám môžu za určitých podmienok svaly rásť aj v energetickom deficite.

Pokiaľ naopak budeme v miernom kalorickom nadbytku, svaly pôjdu hore oveľa ľahšie. Spočítajme si teda svoj kalorický výdaj a pripočítame k nemu cca 1000 kJ. To nám zaistí optimálny prírastok na váhe, a to cca 0,25 – 0,5 kg týždenne.

2. Bielkoviny sú alfou a omegou schopnosti organizmu budovať svalovú hmotu

Bielkoviny sú základnou živinou pre svalový rast, pokiaľ nemáme vo svojom jedálničku dostatok bielkovín, nemôžeme budovať svalovú hmotu. Z iných živín svaly nepostavíme. Prijímajme každý deň 1,4 – 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, to sa javí ako optimálne množstvo proteínov nielen pre svalový rast.

Čím väčší máte tréningový objem, tým skôr sa váš príjem môže blížiť k hornej hranici príjmu bielkovín. S navýšením príjmu bielkovín jednoducho môže pomôcť srvátkový alebo viaczložkový rastlinný proteín.

3. Rýchle bielkoviny po tréningu stimulujú rast svalovej hmoty a naštartujú regeneráciu

Na maximalizáciu rastu svalovej hmoty sa javí ako ideálne prijať rýchlo vstrebateľné bielkoviny do cca 15 – 30 min po tréningu. Tieto bielkoviny sú veľmi rýchlo trávené (10 g za hodinu) a sú ihneď k dispozícii na budovanie a opravu našich svalov. Ako najvhodnejšie sa javí prijatie 20 – 40 g srvátkovej bielkoviny.

Je prakticky jedno, či to bude klasický koncentrát alebo hydrolyzát. No ešte dôležitejšie je splniť celkový denný príjem bielkovín. Ľudia vylučujúci živočíšne bielkoviny môžu samozrejme ťažiť aj z kvalitného rastlinného vegánu proteínu.

Svaly, sila, objem – 15 výživových rád na svalový rast

4. Dajte pozor aj na kvalitu bielkovín. Využite ich obsah v potravine naplno

Dbajme na kvalitu bielkovín. Vyberajme si také zdroje, ktoré disponujú vyváženým pomerom všetkých esenciálnych aminokyselín a ktoré sú súčasne dobre stráviteľné pre ľudské telo. O kvalite bielkovín vypovedá tzv. index PDCAAS.

Hodnota PDCAAS pre konkrétny zdroj bielkovín by vždy mala byť čo najbližšie k číslu 1, najlepšie v rozmedzí 0,8 – 1. Najkvalitnejšími bielkovinami sú proteíny mlieka, vajec a mäsa. Naopak horšie využiteľné sú rastlinné bielkoviny obilnín alebo napr. živočíšna bielkovina kolagén.

Do jedálnička zaraďujme zdroje proteínov, ako je kvalitné chudé mäso (hydinové, hovädzie, králičie, bravčové a rybie mäso), vajcia, mliečne výrobky a srvátkový proteín. Nevyhýbajme sa však ani strukovinám (mungo fazuľa, červená šošovica, cícer, hrach), pseudoobilninám (quinoa, pohánka, amarant) alebo rastlinným bielkovinám v podobe fermentovanej sóje v produktoch miso, natto, tempehu alebo často. Zaujímavým variantom sú aj proteínové cestoviny. A vegetariáni a vegáni môžu samozrejme využiť kvalitný rastlinný vegan proteín.

Aj rastlinné bielkoviny sa náležite využijú, spravidla ich však musíme zjesť o niečo viac ako tých živočíšnych. Nehovoriac o tom, že príjem rastlinných bielkovín dokáže ušetriť nemalú čiastku pri tvorbe jedálnička.

5. Príjem sacharidov by mal smerovať do rozmedzia 4 – 7 gramov na kilogram telesnej hmotnosti

Sacharidy sú pre mnohých z nás hlavným zdrojom energie. Sacharidy by v objemovom jedálničku mali predstavovať zhruba 40 – 65 % všetkej prijatej energie. Po prepočítaní na kilogram telesnej hmotnosti je to cca 4 – 7 g/kg.

Pre 80-kilového muža to predstavuje denný príjem sacharidov vo výške 320 – 560 g. Vhodnou voľbou sú komplexné zdroje sacharidov ako ryža, zemiaky, cestoviny, pečivo. Nemusí vždy nutne ísť o celozrnné varianty, majme však na pamäti, že by sme mali denne prijať aspoň 30 g vlákniny. Nemusíme sa vyhýbať ani ovociu, pokojne si môžeme dopriať 2 kusy denne.

6. Cukry dokážu rýchlo doplniť glykogén, naozaj to však potrebujeme práve my?

Príjem energie z jednoduchých cukrov by nemal presiahnuť 10 % z celkového príjmu energie a okrem cukrov prijatých z ovocia by sme sa ich prakticky mohli vzdať. V športovej výžive existuje jedna výnimka. Jednoduché sacharidy totiž najrýchlejšie doplnia zásoby sacharidov vo svaloch (svalový glykogén), ktoré sme náročným tréningom znížili.

Pre čo najefektívnejšie doplnenie sacharidov spoločne s proteínmi po tréningu je vhodné ich prijať v pomere 2 – 3:1 v tekutej podobe.

To znamená príjem sacharidov zhruba v rozmedzí 0,5 – 1,2 g/kg telesnej hmotnosti podľa náročnosti tréningu. Ich rýchle dopĺňanie po tréningu v tekutej podobe však nie je nutné a odvíja sa od našich celkových potrieb energie a náročnosti tréningov. Najlepším zdrojom rýchlo stráviteľných sacharidov do potréningového nápoja je napr. maltodextrín alebo glukóza.

7. Denne by sme mali zjesť aspoň 400 gramov zeleniny

Zelenina by bezpochyby mala byť súčasťou objemového jedálnička, pretože obsahuje množstvo zdraviu prospešných látok. Denne by sme mali zjesť minimálne 600 g zeleniny a ovocia v pomere 2:1.

Zbytočne to s ňou ale nepreháňajme, pretože vysoký príjem zeleniny nám môže „zaberať“ miesto pre kaloricky bohatšiu stravu, môžeme sa po nej cítiť príliš sýti, a nemusíme tak splniť celkový príjem energie za deň. Zjesť denne kilogram zeleniny tak nie je tá najideálnejšia cesta, ako podporiť budovanie objemu.

8. Tuky sú dôležité na docielenie optimálnej hladiny testosterónu a jedlu dodajú chuť

Tuk je najbohatším zdrojom energie, spomaľuje trávenie potravy a je dôležitý pre tvorbu anabolických hormónov. Dbajme na príjem kvalitných tukov v podobe orechov, olivového oleja, avokáda, ale nevyhýbajme sa ani tuku zo živočíšnych zdrojov, ako je mäso, mliečne výrobky alebo vajcia.

Tuk nám môže pomôcť optimalizovať hladinu testosterónu a navyše dodáva jedlu jeho nezameniteľnú chuť. Taktiež je nevyhnutný na správne využitie v tukoch rozpustných vitamínov (A, D, E, K), takže by sme ho mali konzumovať spoločne so zeleninovými šalátmi či s doplnkami stravy. Tuk by mal v našom jedálničku pokrývať zhruba 20 – 30 % prijatej energie.

9. Pitný režim by mala tvoriť prevažne voda a nesladené nápoje

Nie nadarmo sa hovorí, že voda je základ života. Aj v období budovania svalstva je pitný režim dôležitý. Sval totiž na 75 % tvorí voda. Prijímajme teda 30 – 45 ml vody na kg telesnej hmotnosti. Počíta sa ako voda z nápojov, tak aj zo stravy.

Vyhnúť by sme sa mali alkoholickým a presladeným nápojom, ktoré nám neprinášajú žiadny príjem ďalších látok a predstavujú iba prázdne kalórie. V pohode si však môžete dať svoju obľúbenú šálku kávy alebo čaju.

Svaly, sila, objem – 15 výživových rád na svalový rast

Aké doplnky stravy zohrávajú najdôležitejšiu úlohu pri budovaní svalov?

Teraz sa pozrieme na odporúčania ohľadom doplnkov stravy. Azda len pripomeniem, že doplnky stravy by mali iba dopĺňať kvalitnú stravu a nemali by byť základom jedálnička. Kulturistika a posilňovanie sa však bez nich nezaobíde.

10. Kvalitný srvátkový alebo rastlinný proteín nám pomôže splniť denný príjem bielkovín alebo jedlo o bielkoviny obohatiť

Tento „zázračný“ prášok v podobe srvátkového alebo rastlinného vegan proteínu nám pomôže s príjmom proteínov počas celého dňa, aby sme splnili ich celkový príjem. Najvhodnejší čas na použitie srvátkového proteínu (rozmiešať do vody) je po tréningu, pretože sa veľmi rýchlo vstrebe a svaly ho budú mať rýchlo k dispozícii.

Ďalšou možnosťou je využiť proteín aj ako desiatu. Buď samotný, alebo ho môžeme primiešať do jedla na zvýšenie príjmu bielkovín. Taká ranná ovsená kaša s ovocím si obohatenie jedla o kvalitné bielkoviny doslova žiada.

11. Vďaka kreatínu budeme mať väčšiu silu alebo:  Päste ako kladivá na kovadlinu pomocou kreatínu!

Kreatín je látka telu vlastná. Vo forme kreatínfosfátu je kreatín na cca 10 sekúnd výkonu zdrojom exkluzívnej energie pre svalové bunky.

Vďaka suplementácii kreatínu nám vzrastie sila, takže môžeme nabrať nejaké to kilo svalov navyše. Kreatín vo svalových bunkách viaže vodu, vďaka čomu je bunka lepšie hydratovaná, čo taktiež podporuje anabolické procesy.

Pre zdravých ľudí bez ochorenia obličiek a srdca je kreatín úplne bezpečný doplnok stravy. V dnešnej dobe sa už nepodporuje myšlienka o nutnosti kreatín nasycovať. Preto postačí, keď ho budeme dlhodobo užívať v množstve 3 – 5 g denne. V štúdiách sa skúmaná dĺžka suplementácie pohybuje aj rádovo v rokoch (4) a ukazuje sa ako úplne bezpečný. Naopak niektoré štúdie dokonca uvažujú o tom, že pravidelná konzumácia kreatínu môže aj podporovať kognitívne funkcie.

Svaly, sila, objem – 15 výživových rád na svalový rast

12. Kvalitný multivitamín a multiminerál nám poistia príjem všetkých dôležitých mikroživín

Multivitamín a multiminerál je dôležitý doplnok stravy, ktorým si môžeme poistiť dostatočný príjem všetkých týchto látok. Vitamíny a minerálne látky zasahujú do väčšiny procesov v našom tele, ktoré súvisia so získavaním energie zo živín, ale samozrejme aj s procesom tvorby svalových bielkovín.

Preto v prvom rade treba dbať na pestrú a vyváženú stravu, doplnok stravy s ich obsahom by ju rozhodne nemal nahrádzať, iba vhodne doplniť.

Na výbere multivitamínu a multiminerálu si dajte záležať a preferujte také formy, ktoré budú pre ľudské telo čo najlepšie vstrebateľné. Z minerálnych látok preferujte minerály v organických väzbách, v ideálnom prípade siahnite po väzbách s bisglycinátom.

13. Kazeín môžeme využiť na noc alebo počas dlhšej doby bez jedla

Kazeín je pomaly stráviteľná bielkovina pôvodom z mlieka. Jej rýchlosť trávenia je 5 – 6 g za hodinu, preto by sme ju mohli využiť za situácie, keď budeme dlhší čas bez príjmu stravy, to sa týka napr. nočného lačnenia. V takom prípade voľte kvalitný micelárny kazeín.

14. Odporúčaný príjem rýb väčšina ľudí nesplní, môžu pomôcť omega 3 mastné kyseliny

Omega 3 mastné kyseliny obsahujú esenciálne (náš organizmus si ich nedokáže vytvoriť) mastné kyseliny EPA a DHA, ktorých väčšina z nás prijíma malé množstvo. Príjem aspoň 400 g tučných morských rýb týždenne (250 mg EPA+DHA denne) takmer nikto z nás nedosiahne, preto sa ich dopĺňanie prostredníctvom doplnku stravy javí ako dobrá stratégia. Látky tvorené z mastných kyselín sa v našom tele podieľajú na riadení zápalových procesov, priesvitu ciev, zrážaní krvi a tiež sú súčasťou mozgu.

15. Vitamín D pozitívne ovplyvňuje imunitné funkcie a nájdeme aj spojitosť s rastom svalov

Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, o ktorom sa aktuálne hovorí častejšie ako kedykoľvek predtým. Jeho pôsobenie v našom tele sa nevzťahuje iba na kostný metabolizmus, ako sa predtým tvrdilo, ale podieľa sa aj na delení buniek, zrejme chráni pred nádorovými chorobami a istú spojitosť môžeme nájsť aj so svalovým rastom. V jesenných a zimných mesiacoch ho dopĺňajte minimálne v množstve 20 µg (800 IU).

Medzi ďalšie doplnky stravy vhodné na budovanie sily a svalovej hmoty môžeme zaradiť L-citrulín alebo citrulín malát, beta-alanín či kofeín.

Čo si z toho odniesť?

Výživa na maximálny objem svalov a na maximálnu silu je skutočná veda, čo hovoríte? Stačí však poznať zopár kľúčových bodov, na ktoré si máme dať pozor, a razom sa z tejto vedy stane bežná každodenná rutina, ktorú o chvíľu v pohode zvládneme.

Najdôležitejším bodom je dostatočný príjem energie spoločne s adekvátnym príjmom bielkovín v rámci pestrej stravy, ktorá je vhodne doplnená doplnkami stravy. Verím však, že vyššie uvedený návod vám pomôže v hľadaní svalových objemov, a vy si tak splníte ďalší zo svojich cieľov v honbe za vysnívanou postavou.

Pridaj sa k 38 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
53 Páči sa mi Uložiť článok