Ako začať s otužovaním?

Komentáre
Ako začať s otužovaním?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

V posledných rokoch to vyzerá, akoby bolo otužovanie nová olympijská disciplína. V skutočnosti otužovanie odporúčal svojim pacientom už Vincenc Priessnitz na začiatku 19. storočia a kompletná liečebná metóda vrátane teórie bola opísaná a publikovaná už v roku 1841.

To ale nič nemení na tom, že otužovanie je aj dnes skvelý doplnok zdravého životného štýlu, ktorý posilní vašu imunitu, a navyše dodá energiu spolu s neopísateľnými pocitmi šťastia.

S otužovaním začnite radšej pomaly a dbajte na pravidelnosť

Ak s otužovaním ešte len začínate, dajte si na čas. Nie azda preto, že by sme vás nechceli pustiť do klubu „machrov“, ktorí z fleku skočia šípku do skoro zamrznutej rieky. Ale skôr preto, že by vás to okamžite odradilo.

Mohlo by sa tiež stať, že by ste si z tohto bláznivého výletu k zamrznutej rieke odniesli nádchu alebo v horšom prípade zápal pľúc. Otužovanie síce posilňuje imunitu, ale nie nárazovým spôsobom v podobe podobného šoku. Vaše telo by na chlad malo byť zvyknuté, pre neho by to žiadny šok byť nemal.

Takže ešte predtým, než sa na Instagram odfotíte pod zamrznutými vodopádmi, dajte si čas na poriadnu prípravu. Bohato sa vám to oplatí.

obrázok z istockphoto.com

Ako začať s otužovaním v 3 jednoduchých krokoch

1. Odvyknite si od vykúreného prostredia

Patríte medzi osoby, ktoré milujú teplý byt aj v zimných mesiacoch a predbiehajú sa v tom, kto zoženie na zimu tú najhrubšiu deku? Skúste to postupne obmedziť.

Vaším prvým krokom by malo byť, že telo navyknete na chladnejšiu teplotu aj v priebehu bežného dňa. V miestnosti sa snažte udržiavať najviac 20–22 °C, na noc sa pokúste teplotu stlačiť pod 20 °C a nepreháňajte to s teplým oblečením.

2. Za chladom bežte najprv do sprchy

Urobte si z večerného sprchovania takú hru. Každý deň sa snažte kohútik batérie posunúť smerom k modrej tak, aby bola voda deň za dňom stále chladnejšia. Zmeny pritom medzi jednotlivými dňami nemusia byť nijako dramatické. Cieľom nie je dostať sa na najstudenšiu teplotu vody počas týždňa. Bohato vám postačí, keď si s touto hrou vystačíte napr. 3 týždne.

Ked sa dostanete na najchladnejšiu vodu, ktorá vám z kohútika tečie (v závislosti od ročného obdobia to môže byť asi 8–12 °C), snažte sa s ňou sprchovať každý deň počas jedného týždňa. Ak celý proces zvládnete, stávajú sa z vás už pekní drsňáci, s ktorými by sa určite aj ľadový muž Wim Hof osobne prišiel rád porozprávať. Teraz už ste len krôčik od prvého kúpeľa v ľade.

3. Vyskúšajte ľadové kúpele alebo vonkajšie prostredie

Ak chcete posúvať svoje limity aj naďalej, s klasickou sprchou si už ďalej nevystačíte. S ľadovými kúpeľmi už ale áno. Ľadové kúpele si môžete vyskúšať aj v prostredí domova. Jednoducho si napustite vaňu najstudenšou vodou, ktorá vám z kohútika tečie, prihoďte do vane niekoľko hrstí ľadu a bežte na to.

Naozajstné dobrodružstvo ale zažijete až vonku pri chladnej rieke či jazere. V zimných mesiacoch tu na vás čaká teplota vody okolo 5 °C, čo už chce poriadnu guráž. Keď sa k tomu totiž pripočítajú chladné prúdy a ľadový vzduch v okolí, celá akcia je o dosť náročnejšia ako ľadový kúpeľ vo vašej kúpeľni.

5P pre bezpečné a účinné otužovanie

Otužovanie by vás malo predovšetkým baviť. Avšak, aj pravidelné otužovanie by malo mať svoje pravidlá. Jednak, aby bolo bezpečné a jednak, aby prinášalo očakávané zdravotné benefity. Preto sa snažte dodržiavať 5P – 5 pravidiel pre bezpečné a účinné otužovanie:

  1. Pravidelnosť: Odolnosť voči chladu je ako pôžička, ktorú musíte pravidelne splácať. Urobte si z otužovania súčasť vášho životného štýlu a otužujte sa pravidelne každý deň.

  2. Postupnosť: Mnoho ľudí sa do otužovanie púšťa po hlave. Väčšina z nich pri ňom nevydrží dlhšie ako týždeň. Začnite preto radšej pomaly a postupne pridávajte na chlade.

  3. Bezpečnosť: Pri otužovaní hrozí zranenie viac ako inokedy, pretože chladná voda môže spôsobiť šok, pri ktorom svoje telo nedokážete úplne kontrolovať. Vyhnite sa prudkým pohybom a snažte sa prejsť do chladnej vody skôr pomaly.

  4. Zodpovednosť: Vyhnite sa otužovaniu v prípade, keď sa necítite fit, alebo ak máte podozrenie na zdravotný problém.

  5. Pozorovanie: Sledujte dlhodobé zmeny a snažte sa z nich poučiť. Prináša vám otužovanie pevnejšie zdravie a radosť? Pokračujte v ňom. Nenúťte sa ale doň v prípade, že to tak nie je.

obrázok z istockphoto.com

Akých zmien sa môžete dočkať?

  1. Podpora funkcie imunitného systému. Je to tak vďaka zvýšenému množstvu bielych krviniek pri pravidelnom otužovaní. Pozor ale na extrémy a nárazové šoky – tým môžete imunitný systém naopak oslabiť.

  2. Môže pomôcť efektívnejšie chudnúť. Pravidelné otužovanie stimuluje tvorbu hnedého tukového tkaniva. Hnedé tukové tkanivo je typ tkaniva, ktorá páli energetické zásoby a tvorí z nich teplo. Bolo preukázané, že otužovaním možno navýšiť hodnotu bazálneho metabolického výdaja asi o 1–7 % práve vďaka aktivácii hnedého tukového tkaniva. Zaujíma vás viac informácií o hnedom tukovom tkanive? Pozrite sa na náš ďalší článok Hnedé tukové tkanivo: dokážeme vďaka nemu lepšie chudnúť a ako ovplyvňuje otužovanie?

  3. Lepšie nálada a pocit uspokojenia. Pri vystavovaní sa chladu sa v tele vyplavujú hormóny, ktoré vás nabudia a dodajú príjemnú náladu. Ide o katecholamíny a endokanabinoidy a podľa vedeckých štúdií sa pri otužovaní už počas niekoľkých desiatok sekúnd môže ich hladina zvýšiť až niekoľkonásobne.

  4. Podpora regenerácie po športovom tréningu. Ľadové sprchy a kúpele umožňujú urýchliť regeneráciu a znížiť bolesť svalov po náročnom tréningu. Z toho dôvodu sú často odporúčané pri náročnom športovom programe alebo v rámci športového sústredenia.

Čo si z toho odniesť?

Ak sa počas tohtoročnej zimy plánujete kúpať v napoly zamrznutej rieke, máte najvyšší čas začať. Otužovanie si totiž vyžaduje dostatočný tréning a prípravu. Začnite najprv tým, že si budete odopierať tepelný komfort v bežnom živote. Následne si pomocou sprchy vybudujte základnú odolnosť voči chladu tým, že postupne budete znižovať teplotu vody, v ktorej sa sprchujete.

Celý tréning môžete dokončiť v rybníku alebo v rieke počas chladných zimných mesiacov. Ak budete dobre pripravení, zvládnete si tam pokojne aj zaplávať. Na celý proces si nechajte dostatok času a hlavne postupujte pomaly. Dva až tri mesiace pravidelného otužovania by vás mali dostatočne pripraviť do chladnej vody aj v zimných mesiacoch.

Trápí vás nachlazení? Otužujte se! Těchto 7 zásad byste měli znát
Trápí vás nachlazení? Otužujte se! Těchto 7 zásad byste měli znát
Nebojte se ledové vody. Staňte se otužilci, posilněte svou imunitu a posuňte svoje zdraví na novou úroveň!
Wim Hofova metóda dýchania: ovládnite svoje telo
Wim Hofova metóda dýchania: ovládnite svoje telo
Sychravé počasie vie preveriť našu imunitu a mnoho z nás v rámci prevencie skúša rôzne druhy otužovania. Jeden svojrázny Holanďan však svojou metódou vyvolal obrovskú vlnu záujmu naprieč laickou i odbornou verejnosťou, a tak poďme spoločne nakuknúť pod pokrievku „ľadového muža“.
Studená sprcha hneď ráno? Nával šťastia po najhoršom zážitku dňa
Studená sprcha hneď ráno? Nával šťastia po najhoršom zážitku dňa
Čaká ťa nejaká stresová situácia a ty máš pocit, že ju nemôžeš zvládnuť? Potom je najvyšší čas okúsiť kúzlo studenej sprchy. Nielenže ti dodá dobrú náladu, ale ver tomu, že nič horšie ťa už cez deň fakt nestretne.
Hnedé tukové tkanivo: Dokážeme vďaka nemu lepšie chudnúť?
Hnedé tukové tkanivo: Dokážeme vďaka nemu lepšie chudnúť?
Hnedý tuk patrí k špeciálnym typom zásobného tukového tkaniva, ktorý má unikátnu vlastnosť – spaľuje tuky v ňom prítomné v podstate naprázdno. Ako to vlastne celé funguje a možno množstvo hnedého tukového tkaniva zvýšiť za účelom podpory chudnutia?
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
Aj pri zdravom stravovaní sa niekedy stane, že jedlo jednoducho „nesadne“. Ale čo ak vás nafukovanie trápi častejšie, než by ste chceli? Bolesť, kŕče a pocit nepríjemného tlaku v bruchu dokážu pokaziť dojem aj z toho najlepšieho jedla. My sme sa zamerali na príčiny nafukovania, ktoré priamo súvisia s tým, čo jete.