11 tipov, ako sa pripraviť na behanie v lete a horúčave

Komentáre
11 tipov, ako sa pripraviť na behanie v lete a horúčave
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Behanie v horúcich letných mesiacoch sa pre väčšinu bežcov stáva hotovou výzvou. Pokiaľ však svoje tréningy dopredu naplánujete a správne odhadnete svoje sily, nemusia byť ani letné horúčavy prekážkou v trénovaní a sústavnom zlepšovaní sa. V tomto článku sme dali dokopy 11 praktických a osvedčených tipov, ktoré vám pomôžu pracovať na svojich bežeckých zručnostiach aj v letných horúčavách. Ako sa na horúco pripraviť a čo pred vybehnutím nepodceniť?

1. Veľa pite už niekoľko hodín pred vybehnutím

Nič nedokáže telo pri behu chladiť lepšie ako výdatné potenie. Vďaka vyparovaniu vody z povrchu kože organizmus zvláda udržať stále rovnakú teplotu a ani pri veľkom výkone sa neprehreje. Aby potenie fungovalo čo najlepšie, je nevyhnutné mať telo dostatočne hydratované. Špeciálnu pozornosť príjmu tekutín venujte už 3 hodiny pred výkonom, každých 30 minút sa snažte vypiť pohár čistej vody alebo nesladených nápojov.

2. Vyskúšajte stratégiu „predchladenia“

Závery niektorých štúdií naznačujú, že ochladenie kože pred samotným tréningom pomáha zvýšiť fyzickú výkonnosť pri záťaži vo vysokých teplotách. V jednej štúdii použili chladný vzduch s teplotou 5 °C, čo zvýšilo výkon o 16 %, v inom experimente sa športovci chladili vo vode a následne ubehli v priemere o 4 % dlhšiu vzdialenosť.

Pokiaľ máte čas a možnosť, skúste sa pred výkonom trochu schladiť. Ponorte sa do mierne chladnejšej vody s teplotou ais 15 – 20 °C a vydržte v nej 10 – 20 minút.

3. Pri dlhších tréningoch nezabudnite na vodu so sebou

Počas vonkajších tréningov v lete počítajte s tým, že potením stratíte približne 1 liter tekutín za hodinu. Súčasne myslite na to, že by ste pri fyzickom výkone nikdy nemali stratiť viac ako 2 % svojej hmotnosti, teda osoba s hmotnosťou 70 kg by nemala stratiť viac ako 1,4 litra tekutín.

Pri tréningoch dlhších ako 30 – 60 minút by mala byť voda či hypotonický iontový nápoj povinnou výbavou každého športovca. Pokiaľ vás čakajú ešte dlhšie výkony či súťaž, snažte sa dopĺňať priebežne asi 400 – 800 ml tekutín za hodinu.

4. Vyhnite sa intenzívnemu slnku

Fyzická aktivita na slnku je oveľa náročnejšia ako v tieni. Hrozí tiež, že sa spálite alebo že si privodíte úpal. Pri behaní vyhľadávajte tieň a sa snažte vyhnúť rozpálenému asfaltu, ktorý vysokú okolitú teplotu ešte zvyšuje. Pokiaľ to inak nejde, voľte čas dňa, keď slnko nie je také silné, teda napríklad ráno, večer alebo pri zvýšenej oblačnosti.

5. Prebuďte v sebe ranné vtáča

Najnižšie denné teploty sú v priemere v skorých ranných hodinách tesne pred východom slnka. Ak sa chcete naozaj pripraviť na horúce letné dni, najlepšie urobíte, ak si pôjdete zabehať skoro ráno. Vstávanie možno sprvu nebude úplne príjemné, ale po behu budete prekvapení, aký dobrý nápad to bol.

6. Behajte v lese, v prírode či pri vode

Teplota v meste je prirodzene vyššia ako v prírode. Je to spôsobené rozpálenými cestami a menším počtom tienistých plôch. Pokiaľ môžete, naplánujte si svoj bežecký tréning v lese či v parku pri vode. Teplota prostredia je znesiteľnejšia a nájdete tam viac tieňa a závlahy. V lesoch si dajte pozor na hmyz či kliešte, chrániť sa môžete účinným repelentom.

7. Osobné rekordy hoďte za hlavu

Náročnosť bežeckého tréningu v letných horúčavách je podstatne vyššia ako za normálnej teploty. Napríklad je úplne normálne, že pri rovnakom tempe máte v horúčave podstatne vyššiu srdcovú frekvenciu. Pokiaľ idete trénovať v horúcom lete, zabudnite na svoje predošlé výkony z miernejších podmienok. Je prakticky nemožné ich napodobniť. Svoj tréning dobre naplánujte, nepreceňte svoje sily a buďte svojmu telu vďační za to, v akých podmienkach zvládne pracovať.

11 tipov, ako sa pripraviť na behanie v lete a horúčave

8. Nezabudnite na šiltovku

Šiltovka či iná pokrývka hlavy je účinný spôsob ako predísť úpalu zo slniečka. Myslite na ňu zakaždým, keď vás čaká bežecký tréning aspoň z časti na slnku. Pokiaľ si tiež pred samotným vybehnutím šiltovku namočíte do vody, máte o účinné chladenie na prvých pár minút s prehľadom postarané. Ak cestou prebiehate okolo potoka či iného zdroja vody, môžete si ochladenie šiltovky ešte niekoľkokrát zopakovať.

9. Opaľovací krém ako najlepšia ochrana kože

Opaľovací krém vám síce výkon nijako neuľahčí, napriek tomu by ste naň rozhodne nemali zabúdať. Vďaka spotenej koži možno nebudete slnečné lúče vnímať tak veľmi, ako keby ste sa len nečinne opaľovali, čím sa ľahko môže stať, že sa na slnku spálite. Spálenie od slniečka je v nasledujúcich dňoch nielen že nepríjemné, ale škodí aj zdraviu vašej kože.

10. Nosíte kvalitné slnečné okuliare?

Poškodenie zraku od intenzívneho slnka a jeho UV lúčov je častý zdravotný problém, ktorý sa týka aj športovcov. Kvalitnými slnečnými okuliarmi s certifikovaným UV filtrom proti UVA i UVB žiareniu sa môžete účinne chrániť. Navyše sa vďaka slnečným okuliarom môžete spoľahnúť, že vám žiadna muška či komár pri behu v lese nevletí do očí. Znie to možno komicky, ale naozaj sa to deje a dokáže to tréning trochu znepríjemniť.

11. Zvoľte na beh správne oblečenie

Ľahké, priedušné športové oblečenie s účinným odvádzaním potu je najlepšia výbava, vďaka ktorej sa pri fyzickom výkone v horúčave budete cítiť lepšie. Nezabudnite na kvalitné športové ponožky, ktoré znižujú pravdepodobnosť, že si kvôli pľuzgierom ďalších pár dní nezabeháte. Nepríjemnosti môžu vytvoriť aj príliš krátke kraťasy či sukne, kvôli ktorým sa vám pri behu môžu trieť stehná o seba a vy dobeháte s nepríjemnými odreninami.

Čo si z toho odniesť?

Behanie v letných horúčavách je pre ľudské telo väčšia záťaž ako v miernych teplotách. Dochádza k oveľa väčším stratám tekutín, srdcová frekvencia je vyššia a samotný fyzický výkon môže byť pokojne horší, než na aký ste zvyknutí. Myslite v prvom rade na dostatok tekutín pred, počas a aj po skončení fyzickej záťaže. Noste voľné športové oblečenie a nezabudnite na pokrývku hlavy a kvalitné slnečné okuliare.

Bežeckú trasu si naplánujte radšej do prírody ako do vyhriateho mesta. Vyhýbajte sa intenzívnemu slnku a ak sa na letné horúčavy chcete naozaj pripraviť, nastavte si budík na skorú rannú hodinu a vybehnite ešte v čase, keď slnko ešte len naberá na sile.

5 tipov, ako sa zlepšiť v behaní
5 tipov, ako sa zlepšiť v behaní
Čo zmeniť v bežeckom tréningu, keď sa prestanete zlepšovať? V tomto článku vám predstavíme hneď niekoľko spôsobov, ako prekonať stagnáciu a znovu nakopnúť bežeckú výkonnosť.
Čím sa líši beh na páse od behania vonku?
Čím sa líši beh na páse od behania vonku?
Bežecký svet sa delí na 2 tábory – niektorí milujú beh vonku, iní zase nedajú dopustiť na starý dobrý bežecký pás. Ako sa tieto dva spôsoby behu líšia a je niektorý z nich lepší na redukciu hmotnosti?
Kliešte: Prečo na niekoho lezú viac ako na iných a ako sa brániť?
Kliešte: Prečo na niekoho lezú viac ako na iných a ako sa brániť?
Keď po príchode z výletu v prírode objavíte na koži nápadnú čiernu bodku, neveští to nič dobré. Ako sa pred kliešťami brániť, čo proti nim zaberá a čím ich vlastne priťahujeme?
Kvalita pitnej vody: môžeme piť bez obáv aj tú z kohútika?
Kvalita pitnej vody: môžeme piť bez obáv aj tú z kohútika?
O pitnej kohútikovej vode sa často hovorí, že je plná hormónov a estrogénov, ktoré majú negatívny vplyv na naše zdravie. Čo je na tom pravdy a ako sme na tom s kvalitou pitnej vody v rámci vodovodných sietí v Českej republike?
Ako začať s otužovaním?
Ako začať s otužovaním?
Zima sa pomaly blíži a spolu s ňou aj vlna ďalších zimných otužilcov. Ako s otužovaním pomaly začať, aby vám prinášalo očakávané benefity?
Hnedé tukové tkanivo: Dokážeme vďaka nemu lepšie chudnúť?
Hnedé tukové tkanivo: Dokážeme vďaka nemu lepšie chudnúť?
Hnedý tuk patrí k špeciálnym typom zásobného tukového tkaniva, ktorý má unikátnu vlastnosť – spaľuje tuky v ňom prítomné v podstate naprázdno. Ako to vlastne celé funguje a možno množstvo hnedého tukového tkaniva zvýšiť za účelom podpory chudnutia?
Čo raňajkovať pred tréningom? 3 tipy na zdravé ranné rýchlovky
Čo raňajkovať pred tréningom? 3 tipy na zdravé ranné rýchlovky
Raňajky naštartujú deň a ovplyvnia váš výkon a výsledky pri tréningu, tak ich nepodceňte.
Čo sa s telom deje počas tréningu vo veľkej horúčave?
Čo sa s telom deje počas tréningu vo veľkej horúčave?
Pri tréningu v letných horúčavách dostáva organizmus zabrať viac ako inokedy. Na čo nezabudnúť a ako tréning správne naplánovať?
6 častých chýb začínajúcich bežcov. Ako si behanie užiť?
6 častých chýb začínajúcich bežcov. Ako si behanie užiť?
Behanie je krásny šport, pokiaľ ho robíte správne a nepreceňujete svoje sily. Aké sú najčastejšie chyby začínajúcich bežcov?
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!