Behanie v horúcich letných mesiacoch sa pre väčšinu bežcov stáva hotovou výzvou. Pokiaľ však svoje tréningy dopredu naplánujete a správne odhadnete svoje sily, nemusia byť ani letné horúčavy prekážkou v trénovaní a sústavnom zlepšovaní sa. V tomto článku sme dali dokopy 11 praktických a osvedčených tipov, ktoré vám pomôžu pracovať na svojich bežeckých zručnostiach aj v letných horúčavách. Ako sa na horúco pripraviť a čo pred vybehnutím nepodceniť?
1. Veľa pite už niekoľko hodín pred vybehnutím
Nič nedokáže telo pri behu chladiť lepšie ako výdatné potenie. Vďaka vyparovaniu vody z povrchu kože organizmus zvláda udržať stále rovnakú teplotu a ani pri veľkom výkone sa neprehreje. Aby potenie fungovalo čo najlepšie, je nevyhnutné mať telo dostatočne hydratované. Špeciálnu pozornosť príjmu tekutín venujte už 3 hodiny pred výkonom, každých 30 minút sa snažte vypiť pohár čistej vody alebo nesladených nápojov.
Ako veľmi kvalitná je voda z vodovodu a môžete ju bez obáv piť? Tomu sme sa venovali v našom ďalšom článku Kvalita pitnej vody: môžeme piť bez obáv aj tú z kohútika?
2. Vyskúšajte stratégiu „predchladenia“
Závery niektorých štúdií naznačujú, že ochladenie kože pred samotným tréningom pomáha zvýšiť fyzickú výkonnosť pri záťaži vo vysokých teplotách. V jednej štúdii použili chladný vzduch s teplotou 5 °C, čo zvýšilo výkon o 16 %, v inom experimente sa športovci chladili vo vode a následne ubehli v priemere o 4 % dlhšiu vzdialenosť.
Pokiaľ máte čas a možnosť, skúste sa pred výkonom trochu schladiť. Ponorte sa do mierne chladnejšej vody s teplotou ais 15 – 20 °C a vydržte v nej 10 – 20 minút.
Aký vplyv má otužovanie na chudnutie? Prečítajte si náš ďalší článok Hnedé tukové tkanivo: dokážeme vďaka nemu lepšie chudnúť?
3. Pri dlhších tréningoch nezabudnite na vodu so sebou
Počas vonkajších tréningov v lete počítajte s tým, že potením stratíte približne 1 liter tekutín za hodinu. Súčasne myslite na to, že by ste pri fyzickom výkone nikdy nemali stratiť viac ako 2 % svojej hmotnosti, teda osoba s hmotnosťou 70 kg by nemala stratiť viac ako 1,4 litra tekutín.
Pri tréningoch dlhších ako 30 – 60 minút by mala byť voda či hypotonický iontový nápoj povinnou výbavou každého športovca. Pokiaľ vás čakajú ešte dlhšie výkony či súťaž, snažte sa dopĺňať priebežne asi 400 – 800 ml tekutín za hodinu.
Zaistiť dostatok tekutín v priebehu leta môže byť poriadny oriešok. Ako si s tým poradiť sa dozviete v našom článku Pitný režim v lete: koľko tekutín by sme navyše mali vypiť?
4. Vyhnite sa intenzívnemu slnku
Fyzická aktivita na slnku je oveľa náročnejšia ako v tieni. Hrozí tiež, že sa spálite alebo že si privodíte úpal. Pri behaní vyhľadávajte tieň a sa snažte vyhnúť rozpálenému asfaltu, ktorý vysokú okolitú teplotu ešte zvyšuje. Pokiaľ to inak nejde, voľte čas dňa, keď slnko nie je také silné, teda napríklad ráno, večer alebo pri zvýšenej oblačnosti.
5. Prebuďte v sebe ranné vtáča
Najnižšie denné teploty sú v priemere v skorých ranných hodinách tesne pred východom slnka. Ak sa chcete naozaj pripraviť na horúce letné dni, najlepšie urobíte, ak si pôjdete zabehať skoro ráno. Vstávanie možno sprvu nebude úplne príjemné, ale po behu budete prekvapení, aký dobrý nápad to bol.
Chcete pred ranným tréningom rýchle a výživné raňajky? 3 skvelé tipy nájdete v našom ďalšom článku Čo raňajkovať pred tréningom? 3 tipy na zdravé ranné rýchlovky.
6. Behajte v lese, v prírode či pri vode
Teplota v meste je prirodzene vyššia ako v prírode. Je to spôsobené rozpálenými cestami a menším počtom tienistých plôch. Pokiaľ môžete, naplánujte si svoj bežecký tréning v lese či v parku pri vode. Teplota prostredia je znesiteľnejšia a nájdete tam viac tieňa a závlahy. V lesoch si dajte pozor na hmyz či kliešte, chrániť sa môžete účinným repelentom.
Ako účinne bojovať proti kliešťom? Prečítajte si náš ďalší článok Kliešte: Prečo na niekoho lezú viac ako na iných a ako sa brániť?
7. Osobné rekordy hoďte za hlavu
Náročnosť bežeckého tréningu v letných horúčavách je podstatne vyššia ako za normálnej teploty. Napríklad je úplne normálne, že pri rovnakom tempe máte v horúčave podstatne vyššiu srdcovú frekvenciu. Pokiaľ idete trénovať v horúcom lete, zabudnite na svoje predošlé výkony z miernejších podmienok. Je prakticky nemožné ich napodobniť. Svoj tréning dobre naplánujte, nepreceňte svoje sily a buďte svojmu telu vďační za to, v akých podmienkach zvládne pracovať.
K akým zmenám dochádza v ľudskom tele, keď športujete v horúčave? Prečítajte si náš ďalší článok Čo sa s telom deje počas tréningu vo veľkej horúčave?
8. Nezabudnite na šiltovku
Šiltovka či iná pokrývka hlavy je účinný spôsob ako predísť úpalu zo slniečka. Myslite na ňu zakaždým, keď vás čaká bežecký tréning aspoň z časti na slnku. Pokiaľ si tiež pred samotným vybehnutím šiltovku namočíte do vody, máte o účinné chladenie na prvých pár minút s prehľadom postarané. Ak cestou prebiehate okolo potoka či iného zdroja vody, môžete si ochladenie šiltovky ešte niekoľkokrát zopakovať.
9. Opaľovací krém ako najlepšia ochrana kože
Opaľovací krém vám síce výkon nijako neuľahčí, napriek tomu by ste naň rozhodne nemali zabúdať. Vďaka spotenej koži možno nebudete slnečné lúče vnímať tak veľmi, ako keby ste sa len nečinne opaľovali, čím sa ľahko môže stať, že sa na slnku spálite. Spálenie od slniečka je v nasledujúcich dňoch nielen že nepríjemné, ale škodí aj zdraviu vašej kože.
Pobyt na slnku bez ochrany môže byť pre kožu hotovým utrpením. Prečo má zmysel používať opaľovacie krémy sa dozviete v našom článku Starnutie kože je až z 80 % spôsobené slnečnými lúčmi. Ako sa chrániť?
10. Nosíte kvalitné slnečné okuliare?
Poškodenie zraku od intenzívneho slnka a jeho UV lúčov je častý zdravotný problém, ktorý sa týka aj športovcov. Kvalitnými slnečnými okuliarmi s certifikovaným UV filtrom proti UVA i UVB žiareniu sa môžete účinne chrániť. Navyše sa vďaka slnečným okuliarom môžete spoľahnúť, že vám žiadna muška či komár pri behu v lese nevletí do očí. Znie to možno komicky, ale naozaj sa to deje a dokáže to tréning trochu znepríjemniť.
11. Zvoľte na beh správne oblečenie
Ľahké, priedušné športové oblečenie s účinným odvádzaním potu je najlepšia výbava, vďaka ktorej sa pri fyzickom výkone v horúčave budete cítiť lepšie. Nezabudnite na kvalitné športové ponožky, ktoré znižujú pravdepodobnosť, že si kvôli pľuzgierom ďalších pár dní nezabeháte. Nepríjemnosti môžu vytvoriť aj príliš krátke kraťasy či sukne, kvôli ktorým sa vám pri behu môžu trieť stehná o seba a vy dobeháte s nepríjemnými odreninami.
Začínate s behaním? Vyhnite sa základným chybám. Ako na to, sa dozviete v našom článku 6 častých chýb začínajúcich bežcov. Ako si užiť behanie?
Čo si z toho odniesť?
Behanie v letných horúčavách je pre ľudské telo väčšia záťaž ako v miernych teplotách. Dochádza k oveľa väčším stratám tekutín, srdcová frekvencia je vyššia a samotný fyzický výkon môže byť pokojne horší, než na aký ste zvyknutí. Myslite v prvom rade na dostatok tekutín pred, počas a aj po skončení fyzickej záťaže. Noste voľné športové oblečenie a nezabudnite na pokrývku hlavy a kvalitné slnečné okuliare.
Bežeckú trasu si naplánujte radšej do prírody ako do vyhriateho mesta. Vyhýbajte sa intenzívnemu slnku a ak sa na letné horúčavy chcete naozaj pripraviť, nastavte si budík na skorú rannú hodinu a vybehnite ešte v čase, keď slnko ešte len naberá na sile.
