Výživové doplnky s kreatínom
Kreatín patrí medzi najpopulárnejšie suplementy na cvičenie, ktorého obľuba rastie aj za hranicami športovej komunity. Ide o telu prirodzenú látku, ktorá sa koncentruje v kostrovom svalstve a jej prirodzeným zdrojom je mäso, najmä hovädzie, kuracie, alebo ryby. Vegánov a vegetariánov tak často môžu potrápiť nižšie zásoby kreatínu v tele.
Kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť pri po sebe idúcich krátkodobých intervaloch vysoko intenzívneho fyzického výkonu. Vďaka tomu z neho môžeš ťažiť:
- v posilňovni: viac opakovaní jednotlivých cvikov,
- pri šprintoch: viac krátkych šprintov bez značného spomalenia,
- v kolektívnych aj individuálnych športoch: viac dynamických pohybov za sebou,
- v bojových športoch, a pod.
Okrem toho je kreatín predmetom mnohých štúdií, ktoré skúmajú jeho vplyv na kognitívne funkcie [1], zdravie srdca [2], imunitu [3] či dlhovekosť [4]. Tieto účinky však ešte neboli potvrdené.
Ako funguje kreatín?
Kreatín v tele podporuje tvorbu základnej energetickej jednotky ATP, ktorej rýchlejšia obnova umožňuje kratšie pauzy medzi sériami alebo lepší výkon pri krátkodobom intenzívnom zaťažení.
Kreatín do buniek prirodzene priťahuje molekuly vody, čím podporuje osmotickú rovnováhu. To vedie k zväčšeniu objemu svalových buniek, vďaka čomu sa môžu svaly zdať plnšie, najmä zo začiatku suplementácie. Tento efekt je často chybne označovaný za zadržiavanie vody v tele.
Ako vybrať kreatín?
Napriek tomu, že je kreatín dostupný v odlišných formách (HCl, malát, etylester a pod.), ktoré sa svojimi účinkami čiastočne líšia, za zlatý štandard je považovaný kreatín monohydrát, ktorý patrí k jednej z najviac prebádaných látok. Skôr než na formu je vhodné sa zamerať na ďalšie špecifiká produktu:
- mikronizovaný kreatín je lepšie rozpustný a prijateľnejší pre trávenie,
- čistota produktu bez prímesí,
- pravidelné testovanie na prítomnosť ťažkých kovov a zakázaných látok.
Voľbu č.1 často predstavuje kreatín Creapure®, ktorý zaručuje najvyššiu kvalitu a je všeobecne považovaný za najlepší kreatín na trhu.
Ako užívať kreatín?
Kreatín je známy špecifickým dávkovaním, ktoré spočíva vo vysokých dávkach 20‑25 g kreatínu denne počas 5‑7 dní (nasycovacia fáza) a následným užívaním 5 g denne (udržiavacia fáza). Pri tomto dávkovaní je možné pozorovať rýchlejší nástup účinkov.
Z dlhodobého hľadiska sa osvedčilo užívanie 5 g kreatínu kedykoľvek počas dňa, ktoré je navyše lepšie pre trávenie. Keďže nejde o stimulant, problematickou nie je ani rastúca obľuba užívania kreatínu pred spaním.
Pre lepšie vstrebávanie sa kreatín často odporúča užívať s bielkovinami, napr. proteínom, alebo s jednoduchými cukrami, napr. dextrózou, ktoré zlepšujú retenciu kreatínu vo svaloch a podporujú resyntézu svalových vlákien a regeneráciu svalu.
Kreatín je možné bezpečne užívať dlhodobo a nepretržite. Je vhodný pre nešportovcov, ženy, seniorov aj pri chudnutí. Užívanie kreatínu sa neodporúča u detí najmä kvôli chýbajúcemu výskumu. U športujúcich dorastencov sa odporúča dohľad lekára či špecialistu.
Štúdie:
- The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta‑analysis
- Role of Creatine in the Heart: Health and Disease
- The Role of Creatine in the Development and Activation of Immune Responses
- Review of creatine supplementation in age‑related diseases: more than a supplement for athletes