Nie je žiadna tragédia, keď si sem‑tam dáte niečo sladké. Ak je ale vašou pravidelnou zastávkou z práce cukráreň a tá skvelá oriešková čokoláda doma ubúda až príliš rýchlo, ručička na váhe začne liezť nie tak úplne tým správnym smerom.
Svoje chute na sladké dobroty budete držať úspešne pod kontrolou, ak im porozumiete a nebudete sa ich snažiť poraziť nasilu.
Čo sa v dnešnom článku dozvieme?
- Čo je pravou príčinou ťažko zvládnuteľných chutí na sladké
- Prečo tie prekliate sladkosti fungujú ako zaručený zlepšovák nálady
- Aké sú najčastejšie dôvody, prečo nám chute na sladké nedajú pokoj
A prečo ma vlastne stále naháňa chuť na sladké a neustále hľadám „niečo dobré“?
Hneď ako začne vplyvom dlhej pauzy bez jedla alebo jeho zlej skladby hladina krvného cukru (glykémie) klesať, začne nás naháňať chuť na sladké, aby sme glykémiu opäť zdvihli. Lenže sladkosťami zdvihneme krvný cukor rovnako rýchlo, ako sa dvíha lietadlo z dráhy a rovnako rýchlo aj spadne. Začíname mať opäť chute, kalórie naskakujú a kolotoč sa nekončí.
Sladkosti dokážu krátkodobo zlepšiť náladu, ale riešením na dobrú náladu nie sú
Sladkosti tiež fungujú ako zlepšovák nálady. Mozog, čoby šéf, je zodpovedný za výkon, ale tiež za to, v akom stave výkon dosiahneme. A riadiť nás v zlej nálade nechce, bude sa snažiť za každú cenu nás zo zlej nálady dostať.
A čo je najjednoduchšou cestou? Cukor. Ten pomôže stimulovať centrum odmien v mozgu a vyplaviť tak hormón „šťastia“ serotonín. Ak sa potom po takomto jedle cítite lepšie, budete ho chcieť viac a jazda na cukrovej horskej dráhe pokračuje. Oveľa jednoduchšou cestou je zdravo jesť a pravidelne sa hýbať.
7 najčastejších dôvodov chutí na sladké
1. Stres, únava, nedostatok spánku
Ak riešite problémy v práci či vo vzťahoch, je logické, že budete častejšie vyhľadávať potešenie v jedle. So stresom ide ruka v ruke nedostatok spánku. Spíte menej ako 5–6 hodín denne? Potom za vaše chute pravdepodobne môže hormón hladu (ghrelin) a stresový hormón (kortizol).
- O kvalitnom spánku a tipoch, ako lepšie spať, sa dočítate v článku s názvom Prečo bez spánku nerastú svaly a nechudneme? 6 tipov, ako sa kráľovsky vyspať
2. Príliš veľký kalorický deficit
Ak hladujete alebo skrátka neprijímate dostatok kalórií s ohľadom na svoj výdaj, chute na sladké budú zaručene vyššie. Mnoho ľudí si myslí, že čím je väčší kalorický deficit, tým je rýchlejší výsledok. Ale to správna cesta nie je a také urputné snahy majú veľmi často rýchle konce. Nevytvárajte väčší kalorický deficit ako 30 %.
- O rýchlom a udržateľnom chudnutí sa dočítate v článku s názvom Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
3. Zlý pomer živín v jedálničku
Prevaha sladkého, nedostatok bielkovín, ovocia, zeleniny a dobiehania energie kávou a obľúbeným croissantom? Tak to je zaručený recept na nekončiace chute na sladké.
Bežne tvoria v jedálničku sacharidy 45–50 %, bielkoviny 25 % a tuk 25–30 %.
- O správne vyskladanom jedálničku sa dočítate v článku Čo jesť pre vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
4. Nedostatok komplexných sacharidov
Mnoho ľudí v snahe schudnúť kompletne zo svojho jedálnička vyraďuje pečivo a prílohy. Taký jedálniček nielenže nie je pestrý, ale je spravidla dlhodobo neudržateľný a nedodá potrebnú energiu, čo je hlavná funkcia sacharidov. Koniec koncov, chudneme pri vhodne nastavenom kalorickom deficitu, nie po vyradení strašiaka v podobe sacharidov.
Sacharidov sa preto nemusíte báť, ale vyberajte tie kvalitné. Napríklad, celozrnné cestoviny zasýtia viac vďaka vyššiemu obsahu vlákniny a podobne je to aj s pečivom.
- O tom, že chudneme z kalorického deficitu, nie vďaka určitému štýlu stravovania, sa môžete presvedčiť v článku s názvom Schudnem rýchlejšie na nízkotukovej, alebo nízkosacharidovej strave?
5. Málo bielkovín
Dali ste si k obedu zeleninku s kuskusom a po hodine vám škvŕka v bruchu? Taký obed totiž obsahuje takmer nula bielkovín. Glykémia (krvný cukor) začne strmo padať nadol, čo je popud na nejakú tú čokoládku, že?
Zaraďte bielkoviny ku každému jedlu, nie je to také ťažké. Striedajte zdroje, jedzte pestro a vyhnite sa nude. Uvidíte, že pri dostatočnom príjme bielkovín (25 % z celkového denného príjmu) sa stane čaro a veľmi často sa potom stane, že chute sú zrazu fuč. Často vás môže zachrániť aj kvalitná proteínová tyčinka alebo srvátkový alebo rastlinný vegan proteín ako desiata nielen po tréningu.
- O dôležitosti bielkovín sa môžete presvedčiť v článku s názvom Najdôležitejšia zmena stravy, ktorú musí pri premene postavy urobiť každý! Prečo?
6. Nadbytok jednoduchých cukrov
Možno vám to bude znieť triviálne, ale existuje silná spojitosť medzi príjmom cukru a preferovanými chuťami. Čo znamená, že čím viac sladkého jeme, tým viac po sladkom túžime. Mozog chce svoj serotonín a vyššiu a vyššiu stimuláciu centra odmien.
Pridaný cukor by mal tvoriť maximálne 10 % z nášho energetického príjmu. Ak si teda vezmeme príjem 2000 kcal (8400 kJ), je to 50 g cukru. WHO dokonca odporúča znížiť príjem voľného cukru pod 5 %, teda približne pod 25 g.
- O negatívnom vplyve cukru na naše zdravie sa môžete dočítať v článku s názvom Nadbytok tuku aj vážne zdravotné problémy. Čo ďalšie spôsobuje nadmiera cukru?
7. Ste žena a hormóny nad vami držia moc
O pár dní máte dostať menštruáciu a máte pocit, že by ste zjedli slona, najmä ak by bol čokoládový? Vplyvom kolísania hormónov dochádza k radu telesných a emočných zmien, ktoré sa môžu prejavovať rôzne a v rôznej intenzite.
Cukor podporuje tvorbu hormónov, ktoré regulujú našu psychickú stabilitu a sú zodpovedné za dobrú náladu. A pretože hladina týchto hormónov počas PMS klesá, dobiehame pomocou tortičiek a čokoládok čo sa dá.
- Aký vplyv na vás má menštruačný cyklus, sa dočítate v článku Menštruačný cyklus: ovplyvňuje chute, silu aj zadržiavanie vody
Čo si z toho odniesť?
Jasné, môžete si jednoducho sladké zakázať a basta. Vydržíte pár dní, možno pár týždňov. Vôľa je ako sval, u niekoho je silnejšia, u niekoho slabšia. A tak skôr alebo neskôr prehráte, čo môže byť demotivujúce. Čím častejšie budete zlyhávať, tým častejšie budete začínať.
Chuť na sladké je najčastejšie daná kombináciou uvedených faktorov. Teraz ich už ale poznáte, a preto je oveľa ľahšie s chuťami strategicky pracovať.
