Takmer každý, kto sa niekedy pokúšal schudnúť, už počul o tom, že na efektívne spaľovanie tukov počas športu si treba strážiť tepovú frekvenciu, inak pálime len sacharidy a nechudneme! Ale to predsa nechceme... Je však toto tvrdenie pravdivé, alebo ide o ďalší prežívajúci mýtus z dielne bro‑science?
Nebehaj príliš rýchlo, inak nebudeš páliť žiadne tuky! Má ale cenu to riešiť?
Náš organizmus počas záťaže primárne využíva ako zdroj energie sacharidy (najmä zásobnú formu sacharidov vo svaloch – glykogén) a tuky (vo svaloch alebo podkožný). Čím je aktivita náročnejšia (máme vyššiu tepovú frekvenciu a viac sa zadýchavame), tým viac organizmus prirodzene spaľuje sacharidy a menej tuky, pretože na oxidáciu tukov potrebujeme viac kyslíka než na sacharidy. Čím viac sme trénovaní a schopní dodávať nášmu organizmu dostatok kyslíka, tým viac tuku sme počas záťaže schopní spaľovať.
- Najčastejšie sa môžeme stretnúť s odporúčaním, že najväčšie množstvo tuku spaľujeme zhruba v rozmedzí 60–75 % z maximálnej tepovej frekvencie. Veriť tomuto je pre mnoho ľudí navyše pohodlné, 60 % z maximálnej tepovej frekvencie naozaj nie je žiadna veľká záťaž, jednoducho lážo‑plážo chôdza na páse.
- Problém ale je, že pri takejto intenzite zaťaženia nie je celkovo vydaná energia taká vysoká, ako keby sme makali vo vyšších tepových frekvenciách.
- Maximálnu tepovú frekvenciu približne spočítame ako 220 – aktuálny vek v rokoch
Ako sa k „tuk‑spaľujúcemu“ rozmedziu 60–75 % z maximálnej tepovky vlastne dospelo?
Na vysvetlenie nám poslúži graf z jednej štúdie. Z grafu môžeme vyčítať, že trénovaní športovci pri jazde na bicykli spaľovali najviac tuku v gramoch za minútu približne pri 65 % VO2max (maximálnej spotreby kyslíka). V priemere tak spaľovali 0,6 g tuku za minútu.
V grafe ale môžeme vidieť aj to, že aj vo vyšších intenzitách sa spaľuje tuk, postupne sa jeho množstvo ale znižuje a na scénu prichádzajú stále viac sacharidy. Za hodinu kardia v tempe 60 % VO2 max by tak spálili asi 36 gramov tuku.
Ľudia bez kondície majú počas záťaže nižšiu schopnosť páliť tuky než trénovaní atléti
V spaľovaní tuku sú ale medzi nami naozaj veľké rozdiely. Ďalšia štúdia naopak s bežnými ľuďmi dospela k záveru, že najviac tuku sa v priemere spaľovalo pri približne 62 % z maximálnej tepovej frekvencie (48 % VO2 max) a menovite šlo o 0,48 g tuku za minútu, za hodinu teda necelých 30 g tuku.
Ešte horšie sú na tom však „gaučoví“ ľudia s minimálnou kondíciou a začínajúcou nadváhou, alebo dokonca obezitou, kde maximálnu oxidáciu tukov (0,26 gramu za minútu) dosiahli pri iba 35 % VO2 max (cca 55 – 60 % maximálnej tepovej frekvencie)!
Na základe popísaných štúdií tak vzniklo už spomínané rozmedzie (55) 60 – 75 % maximálnej tepovej frekvencie na maximálne pálenie tuku.
Majú ale tieto fakty niečo do činenia s efektívnejším spaľovaním tuku, a teda aj chudnutím? Pomaly smerujeme k zodpovedaniu našej otázky.
Najviac tuku spaľujú vytrvalci na tukovej strave, budú aj efektívnejšie chudnúť?
A keď sme pri tom pálení tukov, tak si dáme poslednú zaujímavosť na záver. V štúdii, ktorej sme sa venovali v jednom z našich článkov, bola dosiahnutá najväčšia oxidácia tukov, aká bola kedy v štúdiách pozorovaná.
Vytrvalostní športovci za 3 týždne na ketogénnej diéte boli schopní spaľovať až 1,9 g tukov za minútu (takmer 120 g za hodinu), teda 3x viac ako trénovaní športovci na sacharidovej strave, a dokonca viac ako 7x toľko ako netrénovaní ľudia.
- Celý článok s podrobne rozobranou štúdiou nájdete pod názvom Vyhýbate sa sacharidom? Potom nikdy nepodáte maximálny výkon
Má z hľadiska chudnutia zmysel riešiť tepovú frekvenciu či dokonca hlavný zdroj energie v strave? Nie...
Intenzita záťaže na maximálne spaľovanie tukov skutočne leží niekde medzi 60 – 75 % z maximálnej tepovej frekvencie. Čím viac sme trénovaní, tým viac tukov a menej sacharidov spaľujeme aj vo vyšších tepovkách. Znamená to ale všeobecne lepšie chudnutie? Nie! Keďže v prípade chudnutia ide primárne o kalorický deficit, čím viac budeme makať (budeme mať vyššiu tepovú frekvenciu), tým viac energie spálime celkovo, čo je pre chudnutie kľúčové.
- Viac informácií nájdete v článku Kľúč k chudnutiu v dvoch slovách: Kalorický deficit. Ako si ho ľahko spočítať?
- Bojujete so znižovaním kalórií v strave? Prečítajte si článok 10 osvedčených tipov, ako zvládnuť kalorický deficit
Čo si z toho odniesť?
Zabudnite na fat burning zóny, v ktorých síce spaľujeme najviac tuku, nie sú také náročné na dych, ale celkovo nespálime ani zďaleka také veľké množstvo kalórií ako pri náročnejších aeróbnych aktivitách, pri ktorých si dáme poriadne do tela.
Stráženie si tepovej frekvencie je však dôležité u jedincov, ktorí trénujú na vytrvalostné preteky a tepovú frekvenciu používajú ako „tachometer“ a chcú organizmus naučiť viac spaľovať tuky a šetriť sacharidy.
- Chcete schudnúť na bruchu, a neviete ako na to? Hoďte očko na náš článok s tipmi, ktorá by ste mali dodržiavať na chudnutie a rysovanie brucha.
Ani na nízkosacharidovej aka low‑carb strave automaticky chudnúť nebudeme, aj keď tuku môžeme spaľovať habadej!
A čo sa týka low‑carb alebo keto stravy? Aj keď pri low‑carb/keto sme schopní spaľovať viac tuku ako na sacharidovej strave, nehovorí nám to celú pravdu a opäť nad všetkým stojí rovnica príjmu a výdaja energie, ani pri bezchybnom spaľovaní tuku počas záťaže na tukovej strave s kalorickým prebytkom alebo vyrovnanou energetickou bilanciou chudnúť jednoducho nebudeme.
