Podle doporučení Společnosti pro výživu bychom měli zkonzumovat 400 g zeleniny každý den. O tom, že je zelenina zdravá, nepochybuje asi nikdo. Zelenina je málo kalorická, zasytí a jejím prostřednictvím přijmeme vlákninu, celou řadu vitaminů či minerálních látek.
Můžeme se ale od zeleniny dočkat ještě něčeho dalšího? Jaké jsou nutričně nejbohatší druhy zeleniny a proč bychom je měli zařadit do jídelníčku?
5 druhů zeleniny, které by vám v jídelníčku neměly chybět
1. Brokolice
Brokolice bývá trochu nesmyslně vyzdvihována do nebes pro svůj vysoký obsah bílkovin v poměru k celkové energetické hodnotě, pro dávku 20 g bílkovin bychom však museli sníst více než 700 g brokolice!
Nás by proto nejvíce měly zajímat jiné látky přítomné v brokolici, které mají na organismus pozitivní účinek:
- Sulforafan je sirná sloučenina, která se přirozeně vyskytuje v brokolici. Bývá dávána do spojitosti s protinádorovým působením, důležitá je ale také pro své antioxidační a protizánětlivé působení. A pokud vám to nápadně připomíná popis kurkuminu, máte pravdu! O to víc vás nejspíš bude zajímat, že právě tyto dvě látky se ve fungování vzájemně podporují.
- Vitamin C a zejména vitamin K patří mezi látky, kterých má brokolice doslova na rozdávání. A jelikož vitamin K hraje důležitou roli při srážení krve a je vedle vápníku a vitaminu D zodpovědný za kvalitu kostní tkáně, rozhodně bychom s brokolicí neměli šetřit.
Ve 100 g brokolice průměrně najdeme:
- 36 kcal
- 4 g sacharidů
- 2,8 g bílkovin
- 0,4 g tuku
- 2,6 g vlákniny
2. Česnek
Česnek je důležitou součástí lidového léčitelství, bez kterého by se přírodní medicína jen těžko obešla. A není to náhoda, česnek má doopravdy co nabídnout:
- Alicin a jeho metabolity jsou látky zodpovědné za jeho charakteristické aroma (a následný zápach). Alicin se nám stará zejména o kardiovaskulární systém, přičemž byly provedeny studie poukazující na snížení rizika vzniku aterosklerózy, snížení krevního tlaku či optimalizace hladiny cholesterolu v krvi.
- Ani tvrzení o česneku jako o přírodním antibiotiku nejsou zcela z říše snů. Alicin přítomný v česneku opravdu vykazuje antimikrobiální aktivitu, a tak nám může pomáhat při ochraně před působením patogenů.
Ve 100 g česneku průměrně najdeme:
- 158 kcal
- 31 g sacharidů
- 6,4 g bílkovin
- 0,5 g tuku
- 2,1 g vlákniny
3. Špenát
Pepek námořník by určitě tleskal, kdyby našel špenát ve výběru TOP 5 druhů zeleniny. Není to ale železo a "zázračný" nárůst svalové hmoty, který ho na toto místo dostal. Na rozdíl od Pepka doporučujeme špenát v přirozené listové podobě a spolu s ním i další druhy listové zeleniny, jako je polníček, rukola či římský salát.
Posuďte sami: bezmála 200 % doporučené denní dávky vitaminu K na vás čeká v pouhé jedné hrsti listového špenátu (30 g). K tomu přidejte něco přes jednu polovinu doporučené denní dávky vitaminu A a máte koktejl mikroživin, které bývají v typickém západním typu stravování nedostatkové.
A pokud stále toužíte po železu, máme pro vás několik jednoduchých tipů. Masožravci věrní hovězímu masu mohou získat asi 4,4 mg vysoce vstřebatelného železa z jedné 150 gramové porce masa (asi 24 % doporučené denní dávky). Ani zastánci rostlinné stravy ale nemusí smutnit, taková čočka dodá v jedné porci (100 g) dokonce 7,5 mg železa, což odpovídá 42 % doporučené denní dávky.
Ve 100 g špenátu průměrně najdeme:
- 26 kcal
- 1,4 g sacharidů
- 3 g bílkovin
- 0,4 g tuku
- 2,2 g vlákniny
4. Červená řepa
Když příroda barvila řepu do rudé barvy pomocí anthokyanů, nejspíš ještě nemyslela na to, že tím vytvoří pro člověka doslova zlatý důl flavonoidů, tj. látek s antioxidačním účinkem, které chrání naše zdraví před předčasným stárnutím. A proto by byl hřích červenou řepu nechat ležet – vždyť antioxidanty nás chrání před zánětlivými procesy, které často předchází závažným civilizačním onemocněním!
Zajímavý je také obsah dusičnanů (nitrátů), látek, které se v organismu mohou přeměnit až na oxid dusnatý, který má pozitivní vliv na roztažení cév, tudíž umožňuje efektivnější průchod krve cévami.
Jaké benefity poskytuje červená řepa díky obsahu nitrátů?
- Kulturisté a fitnessáci mohou dosáhnout efektivnějšího napumpování.
- Běžci a vytrvalostní sportovci pocítí efektivnější okysličení tkání a zlepšený výkon.
- Více roztažené cévy díky zvýšené hladině oxidu dusnatého vedou k lepšímu prokrvení, což působí pozitivně v otázce akutní cévní příhody.
- Roztažení cév pomocí oxidu dusnatého může sloužit i jako dopomoc při sexuálních funkcích či poruchách.
Ve 100 g červené řepy průměrně najdeme:
- 41 kcal
- 6,8 g sacharidů
- 1,6 g bílkovin
- 0,2 g tuku
- 2,8 g vlákniny
5. Červená cibule
Červená cibule je nejen perfektní kulinářský doplněk, se kterým oslníte nejednu návštěvu, ale obsahuje také řadu látek s prokazatelnými blahodárnými účinky na naše zdraví.
- V první řadě jde o kvercetin, jehož je červená cibule velmi bohatým přirozeným zdrojem (kvercetin obsahují též ředkvičky či kapari). Kvercetin je důležitý antioxidant, který brání předčasnému stárnutí nervové soustavy, čímž udržuje náš centrální nervový systém v kondici.
- Sportovce zaujme též potenciálně kladný vliv na zvýšení síly a tvorbu nových mitochondrií ve svalových buňkách, které umožňují efektivnější využívání tuků jako paliva pro výkon. Reálně z nás cibule vrcholové sportovce určitě neudělá, ale při snaze o podporu našeho zdraví a sportovního výkonu se každá pomoc počítá…
Ve 100 g červené cibule průměrně najdeme:
- 39 kcal
- 7,6 g sacharidů
- 1,1 g bílkovin
- 0,1 g tuku
- 1,7 g vlákniny
Co si z toho vzít?
- Zelenina je bohatým zdrojem vlákniny, vitaminů a minerálních látek, které jsou potřebné pro správné fungování organismu. Každý druh zeleniny obsahuje trochu jiný poměr jednotlivých látek, a tak se vyplatí hledat ty nutričně nejbohatší.
- Brokolice je bohatým zdrojem nejen vitaminu C a vitaminu K, ale obsahuje také látky, které mají ochranný účinek před nádorovými a kardiovaskulárními chorobami.
- Česnek je voda na mlýn každého alternativního léčitele. V čele s účinnou látkou alicinem působí blahodárně na kardiovaskulární systém.
- Špenát a další druhy listové zeleniny jsou velmi efektivní volbou pro doplnění vitaminu K, vitaminu A a kyseliny listové.
- Červená řepa je hotovou potravinou pro sportovce – nejenže nabízí antioxidační působení, ale také představuje zdroj nitrátů, které pomohou s lepším prokrvením a okysličením svalové tkáně.
- Červená cibule je další ochránce před působením volných radikálů. Přičtěte k tomu kladný vliv na sportovní výkonnost a máte před sebou hotovou superpotravinu.
