Vplyv tukov na zdravie a ich príjem stále patrí medzi najdiskutovanejšie témy vo výžive ako v odbornej, tak aj laickej verejnosti. S nástupom obľuby nízkosacharidových diét však v tejto problematike aktuálne panuje ešte väčší chaos ako kedykoľvek predtým. Poďme sa preto spoločne pozrieť na výživové odporúčania pre príjem tukov, ktorým skutočne môžete veriť a s ktorých dodržiavaním jednoducho neurobíte chybu.
Čo sa v dnešnom článku dozvieme?
- Prečo sa vôbec zaoberáme tým, aké tuky máme vo výžive uprednostňovať.
- Koľko tukov by sme celkovo mali prijímať.
- Aké sú základné druhy tukov, ich zdroje a odporúčania príjmu.
Ako môže príjem tukov ovplyvniť naše zdravie?
V poslednej dobe sa na príjem tukov v oblasti fitness aj v bežnej racionálnej výžive kladie čoraz väčší dôraz. Boli časy, keď cholesterol a nasýtené tuky boli výživovým strašiakom číslo jeden a jediná možná úspešná diéta bola postavená na suchej ryži a kurčati na vode bez tuku.
Aj preto je tak nejako dobré vedieť, aké tuky vo výžive vlastne preferovať a aké obmedziť. Tým hlavným dôvodom, prečo by sme sa v príjme tukov mali orientovať, je ich vzťah k riziku vzniku chorôb, na ktoré ľudia v západnej spoločnosti umierajú najčastejšie. Medzi ne patria kardiovaskulárne choroby, ďalej potom aj nádorové choroby alebo diabetes 2. typu.
Tuky majú nezastupiteľné miesto v našej výžive, ako sa postaviť k aktuálnym výživovým odporúčaniam?
Je však veľká otázka, aký by mal byť ten ideálny celkový príjem tukov v strave. Ako je známe, príjem sacharidov a tukov je v rôznych častiach našej planéty úplne odlišný a je silne ovplyvnený kultúrnymi aspektmi aj možnosťami samotnej obživy obyvateľstva. Preto by sme si mali uvedomiť, že nič ako úplne ideálne odporúčania pre príjem tukov ani sacharidov zrejme neexistuje.
To by nás ale určite nemalo doviesť k presvedčeniu, že všetky odporúčania vydávané odbornými zdravotníckymi spoločnosťami sú vlastne nanič. Ba naopak! Práve tieto odporúčania, ktoré sú starostlivo zostavené podľa záverov stoviek a tisícov štúdií, by nám mali poskytovať skutočne najkvalitnejšie odporúčanie, ktoré bude pre drvivú väčšinu z nás aj to najvýhodnejšie pre naše zdravie.
Aktuálne zrejme najucelenejším odporúčaním pre príjem tukov v ľudskej výžive je odporúčanie Svetovej zdravotníckej organizácie z roku 2010, z ktorého som čerpal najviac informácií práve na tento článok.
Koľko tukov v strave celkovo by sme mali ideálne prijímať?
Odporúčanie WHO pre celkový príjem tukov sa pohybuje v rozmedzí 20 – 35 % z celkového príjmu energie (CEP). Ak by sme to chceli vztiahnuť na príjem v gramoch na kilogram telesnej hmotnosti (TH), ktorý sa v oblasti fitness pri príjme živín možno používa predsa len častejšie, mohlo by to byť rozmedzie 0,8 – 1,2 g/kg TH, pre zjednodušenie cca 1 g/kg TH.
Pri modelovom príjme 2000 kcal pre ženu a 2500 kcal pre mužov je to príjem 44 – 66 g a 55 – 90 g tukov za deň.
Je zaujímavé, že Výživové odporúčania krajín severnej Európy z roku 2012 sú pre celkový príjem tukov o niečo benevolentnejšie, takže tu by sme sa dočítali o ideálnom príjme tukov pre dospelú populáciu v rozmedzí dokonca 25 – 40 % CEP.
A čo zástancovia low‑carb diet? Nízkosacharidová diéta sa v dnešnej dobe začína úspešne a predovšetkým bezpečne odporúčať napr. pri liečbe cukrovky 2. typu, avšak vo veľkých oficiálnych odporúčaniach pre stravovanie bežnej zdravej populácie príjem tukov vyšší ako 40 % CEP prakticky nenájdeme.
Aké základné druhy tukov máme v našej výžive?
A práve tu sa blížime k jadru nášho článku. Viac ako celkový príjem tukov v strave je totiž z pohľadu rizika vzniku chorôb srdca a ciev ešte dôležitejší príjem jednotlivých skupín mastných kyselín, práve tie tvoria „tuky“ v našej výžive. Mastné kyseliny spravidla delíme do 4 základných skupín, s ktorými sa spájajú aj výživové odporúčania.
- SFA – nasýtené (saturované) mastné kyseliny,
- MUFA – mononenasýtené mastné kyseliny,
- PUFA – polynenasýtené mastné kyselín, ktoré ďalej delíme na omega‑3 a 6 mastné kyseliny,
- TFA – transmastné kyseliny.
1. Nasýtené mastné kyseliny už dávno nie sú žiadny strašiak. Znamená to ale ich neobmedzený príjem?
Nasýtené mastné kyseliny (SFA) sa predtým spolu s cholesterolom pokladali za hlavných vinníkov chorôb srdca a ciev. Oproti MUFA a PUFA príjem SFA totiž vedie k zvýšeniu LDL frakcie cholesterolu a zvýšeniu pomeru celkového k HDL cholesterolu, čo sa považuje za významný rizikový faktor aterosklerózy, teda podkladu KVN chorôb. Lenže ono to nie je také jednoduché a SFA samy o sebe nie sú zodpovedné za vznik týchto chorôb.
To, čo je podľa odborných organizácií rizikové, je ich vysoký príjem. V takom prípade náhrada príjmu SFA práve príjmom MUFA a ešte viac PUFA vedie k zníženiu rizika vzniku KVN chorôb.Preto by celkový príjem energie z nasýtených mastných kyselín nemal byť vyšší ako 10 % z celkového príjmu energie. To je zhruba ⅓ z celkovo prijímaných tukov. Priemerný Slovák je však takmer na 17 % CEP.
Pri modelovom príjme 2000 kcal pre ženu a 2500 kcal pre mužov je to maximálne 22 g a 28 g nasýtených tukov za deň, čo možno dosiahnuť veľmi ľahko. 100 g mastnejšieho bravčového, 50 g salámy Vysočina, oblátka s palmovým tukom, smotanový jogurt a buďte si istí, že ste neomylne prekročili príjem SFA.
No v akých potravinách SFA nájdeme? Najtypickejšími zástupcami sú tuky tropických paliem (kokosový, palmový, palmojadrový), mäso, vajcia, mlieko, mliečne výrobky a ďalšie tuky pôvodom z hospodárskych zvierat (bravčové, hovädzie), aj keď ich určitý podiel obsahuje takmer každučký zdroj tukov našej výživy. Všeobecne bohaté zdroje SFA spoznáme pomerne ľahko – v bežnej izbovej teplote sú v pevnom stave.
2. Mononenasýtené mastné kyseliny môžu tvoriť najväčší podiel v príjmu tukov vo výžive
Mononenasýtené mastné kyseliny patria k pozitívne vnímaným tukom. Dôvod? MUFA v porovnaní so SFA nepatrne zvyšujú HDL cholesterol a zároveň trochu znižujú pomer celkového k HDL cholesterolu.
Odporúčanie ich príjmu zo všetkých základných druhov mastných kyselín je prekvapivo najmenej špecifikované. Ich príjem sa totiž vypočíta ako rozdiel medzi celkovým príjmom tukov v strave a príjmom tukov zo skupín SFA, PUFA, TFA, avšak ich príjem by mohol byť v rozmedzí asi 10 – 20 % CEP. Je teda takmer na prvý pohľad zrejmé, že práve týchto tukov by sme si vo svojom jedálničku mali dopriať najviac.
Pri modelovom príjme 2000 kcal pre ženu a 2500 kcal pre mužov je to 22 – 44 g a 28 – 55 g. Tento príjem dosiahneme relatívne hravo – do šalátu si pridáme lyžicu kvalitného oleja, na desiatu k pečivu polku avokáda, ráno do raňajky hrsť orechov alebo lyžicu orechového masla. Zvyšný príjem dosiahneme prirodzene ďalšími potravinami, ktoré už nie sú hlavnými zdrojmi MUFA, ale obsahujú ich tiež (mäso, mliečne výrobky a ostatné tuky).
MUFA sú obsiahnuté ako v živočíšnych, tak aj rastlinných tukoch. Možno má pre niekoho prekvapivo vysoké zastúpenie týchto mastných kyselín aj bravčová masť (49 % MUFA), hovädzí loj (40 %), palmový tuk (40 %), ktoré sa častejšie spomínajú ako zdroje SFA. Bohatšími zdrojmi MUFA sú však predsa len rastlinné tuky, najviac z nich napr. repkový (61 %) a olivový olej (75 %), mandle, vlašské orechy a väčšina orechov s rozmedzím 40 – 60 % MUFA.
3. Polynenasýtené mastné kyseliny v skutočnosti nie sú jedna skupina tukov
Treťou veľkou skupinou MK sú polynenasýtené mastné kyseliny. Je nutné hneď na úvod povedať, že iba tieto mastné kyseliny sa radia medzi tie esenciálne – telo si ich nevie samo vyrobiť, takže ich bezpodmienečne musíme prijímať v strave. PUFA sa delia do dvoch veľkých skupín, ktoré sú známe pod názvami omega‑3 a omega‑6 mastné kyseliny.
Niektoré štúdie posudzujú účinok omega‑3 a 6 mastných kyselín na kardiovaskulárne zdravie trochu chybne dohromady. V organizme však zastávajú niekedy úplne protichodné funkcie, takže je vhodné si ich popísať oddelene.
A) Omega‑6 MK máme väčšinou dostatok, pretože sú obsiahnuté vo veľkom množstve potravín
Z Omega‑6 mastných kyselín, zastúpených predovšetkým kyselinou linolovou, organizmus tvorí látky, ktoré sú zapojené do riadenia zápalu (pôsobia prozápalovo), podporujú zrážanlivosť krvi alebo znižujú rozťažnosť ciev. Niektorí autori tak n‑6 MK často zatracujú a varujú pred ich vysokým príjmom, lenže táto obava sa zdá byť neopodstatnená.
V štúdiách vedie ich zvýšenie príjmu na úkor SFA k miernej redukcii vzniku kardiovaskulárnych príhod alebo na ne nemajú vplyv, sú teda zrejme naozaj dôležité pre zníženie rizika vzniku KVN chorôb. A ani ich vyšší príjem v skutočnosti nevedie k zvýšenej tvorbe prozápalových látok v ľudskom organizme.
Podľa odporúčaní WHO by ich príjem mal byť v rozmedzí 2,5 – 9 % CEP, čo slovenská populácia príjmom 8,6 % bezpečne spĺňa.
Pri modelovom príjme 2000 kcal pre ženu a 2500 kcal pre mužov je to 4,5 –20 g a 7 – 25 g.
Najbohatšími zdrojmi omega‑6 je v SR stále obľúbený klasický slnečnicový olej (až 60 % n‑6) a sójový olej (53 %). Dobrými zdrojmi n‑6 mastných kyselín sú aj orechy, napr. mandle (25 % n‑6), arašidy alebo pistácie. Pomerne slušné množstvo je obsiahnuté aj v tuku hospodárskych zvierat chovaných konvenčným spôsobom, ktoré sú kŕmené krmivami bohatými na n‑6 MK (napr. sójou).
B) Na príjem omega‑3 mastných kyselín by si Slováci mali dať pozor, majú ich nedostatok
Druhou skupinou PUFA sú omega‑3 (n‑3) mastné kyseliny, ktoré naopak pôsobia protizápalovo, znižujú zrážanlivosť krvi a podporujú správny srdcový rytmus. Celková suma n‑3 MK v našom jedálničku je tvorená kyselinou alfa‑linolénovou (ALA, nachádza sa hlavne v rastlinných olejoch) a predovšetkým EPA (eikosapentaenová) a DHA (dokozahexaenová) (nachádzajú sa vo svalovine rýb a ďalších morských živočíchov a morských riasach), ktorým sa prisudzuje drvivá väčšina pozitívnych účinkov omega‑3 MK na naše zdravie.
Omega‑3 chráni pred vznikom kardiovaskulárnych chorôb, najmä vďaka EPA a DHA a ich vplyvu na zníženie triglyceridov (tukov) v krvi a zvýšenie HDL cholesterolu, aj keď o ich skutočnom preventívnom účinku sa neustále špekuluje, takže nie všetky štúdie sú v zhode. Pri ALA sú tieto dôkazy ešte menej preukazné, pretože miera premeny ALA na DHA je zrejme menej ako 1 %. Aj napriek týmto nejasnostiam však pomerne výrazne prevláda názor, že adekvátny príjem týchto mastných kyselín je pre zdravie jednoznačne prospešný a mal by pôsobiť preventívne proti vzniku KVN chorôb.
Odporúčanie WHO o príjme omega‑3 MK tak znie prijímať z týchto mastných kyselín 0,5 – 2,0 % CEP. Pri modelovom príjme 2000 kcal pre ženu a 2500 kcal pre mužov je to asi 1,1 – 4,4 g a 1,4 – 5,5 g. Tento príjem nie je ťažké dosiahnuť, ak by sme denne prijali napr. obyčajnú 1 lyžicu ľanového oleja, alebo nakombinovali 1 lyžicu repkového spolu s 30 g zmesou chia semienok a vlašských orechov.
Najbohatšími zdrojmi ALA je ľanový olej (45 %), repkový olej (9 %), vlašské orechy (9 %), chia semená (20 %) alebo ľanové semená. Príjem bežnej porcie (cca 150 g) tučnejšej morskej ryby (losos, makrela) 2x týždenne nám zaručí priemerný základný denný príjem 250 mg EPA + DHA.
Slováci však prijímajú n‑3 MK žalostný nedostatok, ich priemerný príjem je iba 145 mg. Je preto dôležité potraviny bohaté na tieto mastné kyseliny do jedálnička cielene zaraďovať, ideálne vo forme morských rýb, doplnku stravy alebo prostredníctvom rastlinnej ALA.
Nakoľko je dôležitý pomer medzi omega‑3 a omega‑6 mastnými kyselinami v jedálničku?
Ako sme si opisovali vyššie, z oboch skupín mastných kyselín vznikajú v organizme rôzne látky, často s protichodnými funkciami. Preto je podľa niektorých odborníkov pre naše zdravie kľúčové zachovať určitý pomer medzi príjmom n‑6 a n‑3 MK.
Česká spoločnosť pre výživu odporúča, aby pomer v príjme medzi oboma skupinami mastných kyselín nebol vyšší ako 5:1 v prospech omega‑6 mastných kyselín.
No v bežnej „výživovej praxi“ je zachovanie tohto pomeru tak trochu utópia. Keď sa pozrieme na odporúčanie WHO pre príjem oboch skupín MK, teda 0,5 – 2,0 % CEP pre omega „trojky“ a 2,5 – 9 % CEP pre omega „šestky“, krajnými číslami 0,5 % a 9 % dostaneme pomer 1:18, ktorý by sme stále mohli považovať za prípustný, avšak je otázkou, či za skutočne optimálny.
Pre nás to znamená jediné – naozaj sa viac zamerať na zdroje omega‑3 mastných kyselín v strave.
4. Transmastné kyseliny odborníci považujú za tie najškodlivejšie tuky vôbec
Ak chceme o niektorých tukoch hovoriť ako o tých vyložene škodlivých, potom to sú jednoznačne práve transmastné kyseliny. TFA totiž znižujú frakciu „dobrého“ HDL cholesterolu a tiež zvyšujú pomer celkového k HDL cholesterolu.
Je zaujímavé, že TFA prijímame z dvoch základných zdrojov. Tým prvým a tiež závažnejším zdrojom sú TFA vznikajúce pri priemyselnom stužovaní rastlinných olejov, zatiaľ čo tým druhým sú tzv. ruminantné TFA tvorené bakteriálnou mikroflórou dobytka, ktoré sa potom dostávajú do mäsa týchto zvierat a zároveň aj do mlieka.
Vedci sa nemôžu zhodnúť na tom, či ruminantné TFA sú rovnako škodlivé ako tie vytvorené priemyselne pri stužovaní tukov. Aktuálne dôkazy nasvedčujú, že skutočný problém pre KVN zdravie predstavujú iba priemyselne vzniknuté TFA, zatiaľ čo ruminantné nie.
Ich príjem by nemal byť vyšší ako 1 % CEP. Pri modelovom príjme 2000 kcal pre ženu a 2500 kcal pre mužov je to asi 2,2 a 2,7 g. Priemerný Slovák ani Čech však toto odporúčanie nespĺňa, zhodne prijímame asi 1,4 % CEP práve z TFA. Na „splnenie“ tohto príjmu stačí samotná jedna nekvalitná čokoládová figúrka z nekvalitného stuženého tuku, alebo jedna sójová tyčinka. Áno, naozaj tak ľahko môžeme príjem TFA prekročiť.
O potravinách s obsahom ruminantných TFA už reč bola, teraz sa pozrime na potraviny s obsahom priemyselných TFA. Ešte zhruba na začiatku tisícročia boli naozaj bohatým zdrojom TFA margaríny, avšak v dnešnej dobe už renomovaní výrobcovia používajú iné výrobné postupy, pri ktorých je vznik TFA zanedbateľný. Ďalšími zdrojmi TFA sú nekvalitné cukrovinky a aj polevy rôznych potravinárskych výrobkov tvorené stuženými tukmi. Prekvapivo dosť TFA môžu obsahovať aj sójové tyčinky alebo sušené sójové „mlieka“. Všeobecne ich nájdeme aj v ultraspracovaných potravinárskych produktoch, ktoré často bývajú trvanlivé a výrobcovia stužovaním rastlinných tukov predĺžia ich trvanlivosť, čo je ďalší dôvod, prečo sa týmto potravinám radšej vyhnúť.
Ako tieto odporúčania uviesť do výživovej praxe?
Svetové odborné organizácie nám predkladajú informácie o príjme tukov trochu užívateľsky neprívetivo v percentách z celkového energetického príjmu. Naozaj veľmi malé percento populácie by bolo také precízne, aby svoj príjem jednotlivých skupín mastných kyselín počítalo v nejakom nutričnom softvéri na gram presne, čo po nás samozrejme nikto nechce a ani nemôže chcieť. Preto sa skúsme nad príjmom tukov v jedálničku zamyslieť trochu jednoduchšie, z čoho môže vyplývať nasledovné:
- Znížiť príjem SFA, a to najmä zo zbytočne tučných údenín, tučného mäsa a plnotučných a smotanových mliečnych výrobkov alebo výrobkov obsahujúcich tropické oleje z paliem. Ich príjem by nemal presiahnuť 10 % CEP, teda zhruba ⅓ celkovo prijímaných tukov.
- Naším cieľom by malo byť prijímať viac kvalitných rastlinných tukov, ktoré sú dobrými zdrojmi MUFA a omega‑6 a omega‑3 mastných kyselín. To znamená viac kvalitného olivového a repkového oleja, avokáda, orechov, orechových masiel a semienok.
- Omega‑6 mastných kyselín prijíma slovenská populácia dostatok, preto je potrebné sa cielene zamerať na príjem omega‑3 MK, a to ako na rastlinné zdroje ( repkový, ľanový olej, ľanové semená, chia semená, vlašské orechy), tak predovšetkým aj na príjem EPA a DHA z morských rýb. V prípade nízkej konzumácie rýb sa nebojme siahnuť po doplnku stravy s ich obsahom.
- A v neposlednom rade sa snažme redukovať príjem transmastných kyselín, ktoré sú tými skutočnými tukovými zabijakmi a pre naše srdce a cievy sú naozaj najškodlivejšie. Preto obmedzme ultraspracované potraviny, balené trvanlivé potraviny a nekvalitné cukrovinky a polevy vytvorené z čiastočne alebo plne stužovaných rastlinných tukov.
