Strava je neoddeliteľnou súčasťou športu a zdravého životného štýlu. Ak navyše chceme aj chudnúť alebo naberať svaly, platí to pre nás dvojnásobne. Stále rovnaké jedlá síce môžu spĺňať základné kritériá fitness, ale vedú k jednostrannému stravovaniu a čoskoro aj k strate chuti dodržiavať takýto režim. Kurča s ryžou, tvaroh, varená brokolica... Môžem byť úspešný športovec aj bez nudného stereotypu?
Čo sa v tomto článku dozvieme?
- Prečo je kurča s ryžou v jedálničku väčšiny fitnessákov
- Ako by malo vyzerať fitness jedlo
- Prečo sa oplatí experimentovať s novými variantmi jedál
- Aké netradičné jedlá môžem bez obáv zaradiť do jedálnička
Kurča s ryžou je výsledkom našej pohodlnosti. Naučte sa premeniť každé jedlo na zdravú fitness dobrotu
Svet fitness sa od ostatných športov líši v mnohých veciach, ale jedna medzi nimi predsa len vyniká. Večné pojedanie kurčaťa s ryžou na milión spôsobov. Tento fenomén upúta pozornosť azda každého, kto do sveta posilňovní vnikne. Vo víre krabičiek sa postupne vytráca prehľad o tom, či je dané jedlo obedom, desiatou, druhou desiatou alebo večerou. A napriek tomu to ide aj bez toho... Ba čo viac – dá sa to robiť ešte podstatne lepšie!
Podobný stereotyp by sme mohli nájsť pri ovsených vločkách na raňajky či vo večernom tvarohu. Naučili sme sa niekoľko jedál, ktoré spĺňajú fitness predpoklady, a neustále ich opakujeme. Pri týchto jedlách poznáme dokonca presné zloženie jednotlivých makroživín, a tak je ich zaraďovanie pohodlnejšie ako vymýšľanie nových alternatív.
Keď však potom odídeme na dovolenku a márne hľadáme suché kura, ryžu a ovsené vločky, prepadá nás zúfalstvo. A pritom poskladať plnohodnotné fitness jedlo dokážete s trochou improvizácie aj v zapadnutej samoške na susednom kontinente.
Naučte sa princípy, nie konkrétne jedlá naspamäť. Potom si môžete dať napríklad aj ľahko upravenú sviečkovú s dobrým pocitom a vedomím toho, že ste pre svoje telo urobili maximum.
Čo by fitness jedlo malo obsahovať?
1. Kvalitný zdroj bielkoviny. Bielkoviny nájdeme aj v rastlinnej ríši
V našom pomyselnom kurčati s ryžou túto podmienku spĺňame obstojne, pretože mäso je kvalitným zdrojom bielkovín vďaka vhodnému zastúpeniu aminokyselín. Ešte viac však získame z červeného (zinok, železo) či z rybieho mäsa (omega‑3 mastné kyseliny).
Rovnako tak môžeme využiť strukoviny či sóju, ktoré nám navyše dodajú horčík, kyselinu listovú či vlákninu. Optimálne množstvo bielkovín v rozmedzí 20 – 40 g možno ľahko dosiahnuť v 100 – 200 g mäsa či 80 – 160 g strukovín, o trochu menej môžeme zvoliť v prípade, že jeme dostatok prílohy obsahujúcej bielkoviny.
TIP: Vyskúšajte ako základ svojho jedla strukoviny v kombinácii s ryžou, čím dosiahnete jedlá nabité mikroživinami s dobre využiteľnou porciou bielkovín.
2. Vhodnú prílohu. Existujú aj hodnotnejšie prílohy ako ryža...
Biela ryža nie je zlá príloha, nájdeme však aj lepšiu. Pohánka, quinoa, amarant, pšeno, zemiaky, batáty či celozrnné cestoviny nám dodajú viac vitamínov, minerálnych látok a vlákniny, čím dodáme telu mikroživiny na správne fungovanie organizmu.
Množstvo prílohy v jednom jedle je individuálne a závisí od celkového energetického príjmu, ktorý si môžeme dovoliť. Väčšinou sa však pohybujeme v rozmedzí 0,5 – 1,0 g sacharidov na kilogram váhy, čo približne zodpovedá porcii 40 – 150 g prílohy z obilnín v surovom stave či 150 – 500 g zemiakov či batátov.
TIP: Suchú prílohu môžete vylepšiť prídavkom korenia, zeleninou, hubami či ľahkým orestovaním na panvici s lyžičkou repkového oleja.
3. Zeleninu
Tá síce nedodá žiadne bielkoviny a takmer ani žiadne sacharidy, pre doplnenie jedla z hľadiska mikroživín je však prakticky nenahraditeľná. Vyberajte rozmanité druhy, snažte sa jesť dúhu a zaplňte zeleninou pokojne celú polovicu taniera.
Zeleninovú zmes z paradajok, cukiet, tekvice, cibule a paprík môžete aj ľahko orestovať na panvici, vďaka čomu dosiahnete lepšiu využiteľnosť antioxidantov (najmä lykopénu) prítomných vo farebných druhoch zeleniny.
TIP: Listová zelenina je extrémne bohatý zdroj vitamínu K, ktorý býva v strave nedostatkový. Konzumáciou 30 g rukoly získate 181 % odporúčanej dennej dávky vitamínu K!
4. Zdravé tuky
Pri pohľade na „krabičkové“ kura s ryžou sa väčšinou o zdroji zdravých tukov nedá ani hovoriť. Zarytí fitness nadšenci ich tam predsa len prepašovali v podobe olivového oleja v ryži či vďaka orechom v rohu krabičky, o chutnom jedle sa potom však už dá hovoriť len ťažko…
Snažte sa zdravé tuky cielene zaraďovať do svojho jedla – zo zemiakov a avokáda môžete zostaviť chutné pyré, olivový olej vytvorí základ šalátovej zálievky. Množstvo opäť závisí na vašich denných možnostiach, vo väčšine prípadov si vystačíte s dávkou 10 – 30 g tukov na jednu porciu (tuky by mali v jedálničku zaberať asi 15 – 30 % z denného príjmu energie).
TIP: Vyskúšajte domácu majonézu. Žĺtky a repkový olej sú vynikajúcimi zdrojmi tukov, ktoré navyše v podobe majonézy dokonalo dochutia vaše jedlo.
- Komplexný článok o tukoch nájdete pod názvom Zdravé tuky, zlé tuky a ešte horšie tuky v strave? Ako sa v tom vyznať?
Lezie vám už kurča s ryžou hore krkom? Popustite uzdu fantázii
Zdravé jedlo nie je žiadna veda. Stačia základné vedomosti, trocha fantázie, a to najdôležitejšie – čas. Poďme sa spoločne pozrieť na niekoľko tipov, ktoré do hodiny zvládne uvariť aj ten najväčší nešikovník:
- Teriyaki wrapy s kuracím mäsom. Jednoduchý a rýchly variant wrapov, ktorý zvládnete s prehľadom do pol hodiny. Vďaka netradičnej kombinácii BBQ Teriyaki omáčky s červenou kapustou dosiahnete skvelý chuťový zážitok plný kvalitných živín. Jedna porcia obsahuje 628 kcal, 34 g bielkovín, 76 g sacharidov a 19 g tukov.
- Indický špenát s tofu a dvoma prílohami. Obľúbený indický Palak Paneer vo vegánskom kabáte je skvelým spestrením, ktoré si obľúbite doslova v sekunde. Vďaka tofu taktiež obsahuje vysoký podiel kvalitných bielkovín, čím sa po stránke makroživín stáva úplne plnohodnotným pokrmom. Jedna porcia obsahuje 545 kcal, 28 g bielkovín, 68 g sacharidov a 19 g tukov.
- Lahodný sandwich s údeným lososom. Tiež si každý deň beriete do práce obed v krabičke? Potom pre vás máme skvelý variant obeda, ktorý ani nemusíte zohrievať. Lososový sandwich máte pripravený za niekoľko minút, skvelo chutí a navyše obsahuje aj vyvážené množstvo základných makroživín. Jedna porcia obsahuje 524 kcal, 28 g bielkovín, 49 g sacharidov a 20 g tukov.
Čo si z toho odniesť?
- Monotónny jedálniček a jednostranné stravovanie vedie k nedostatočnému príjmu vybraných vitamínov či minerálnych látok.
- Pri tvorbe jedálnička dbajte na pestrosť, hrajte sa s jedlom, vytvárajte neobvyklé kombinácie a inšpirujte sa netradičnými receptami!
- Pre fitness účely nezabudnite na dodanie kvalitnej bielkoviny, dostatočného množstva sacharidov a ani príjem zdravých tukov a zeleniny nepodceňujte. Vhodných možností je mnoho.
- Nesnažte sa v jedálničku o dokonalosť, ale skôr o dlhodobú udržateľnosť.
