Chudnutie alebo naberanie svalov? Naučte sa správne používať proteín!

Proteín si právom získal pevné miesto v suplementačnom pláne mnohých športovcov a veľa z nich si od neho sľubujú takmer magické účinky. Samotný proteín síce váš jedálniček nespasí, bez pevných základov to nepôjde, no v mnohých situáciách pomôcť skutočne dokáže.Dôležité je vedieť, ako na to, a prispôsobiť jeho užívanie svojim cieľom a očakávaniam.

Dnes sa preto pozrieme nielen na to, čo to proteínový prášok je, ako nám môže pomôcť pri chudnutí aj naberaní svalov, no predovšetkým na jeho správne užívanie. Poďme na to!

Čo proteín vlastne je, z čoho sa vyrába a s čím nám pomôže?

Proteín je koncentrovaný zdroj kvalitných bielkovín so zastúpením všetkých esenciálnych aminokyselín. A odkiaľ tieto bielkoviny pochádzajú?

1. Z kravského mlieka pochádza klasický srvátkový alebo kazeínový proteín, ktorý je nielen obyčajným zdrojom bielkovín, ale aj cenných biologicky aktívnych látok s pozitívnym vplyvom na imunitu.
2. Z rastlín (hrach, sója, konope) a ich vhodných kombinácií sa na trhu stále viac objavuje rad produktov, ktoré sú alternatívou k srvátkovým proteínom.

Máme proteín a chceme budovať svaly. Ako na to?

Kuriér nám práve doviezol balík, v ktorom nachádzame proteín, a už sa nemôžeme dočkať, kedy ho ochutnáme a pocítime rast svalov ako húb po daždi. Zrazu pijeme proteín už mesiac, a ono stále nič, tak kde je chyba? Aj keď príjem bielkovín ako taký pozitívne ovplyvňuje svalový rast, sám o sebe na svaly Arnolda nestačí.

1. Pre nárast svalov je potrebný väčší energetický príjem, než je výdaj
2. Musíme svaly zaťažovať silovým tréningom, aby sme im dali podnet na rast a zosilnenie
3. Potrebujeme prijímať zhruba 1,4 – 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti

Príjem energie a bielkovín je pre rast svalov z hľadiska stravy kľúčový

Ak podstupujeme silový tréning už nejakú dobu a svaly nie a nie sa objaviť, potom je potrebné skontrolovať si energetický príjem a začať jednoducho jesť väčšie množstvo energie, a to najmä v podobe bielkovín, pokiaľ ich v strave máme málo. Často sa nám totiž môže stať, že ich nejeme dosť a v tom nám pomôže práve proteínový nápoj, pretože obsahuje bielkoviny.

• O ideálnom nastavení stravy a tréningu pre nárast svalov sa dočítate v článku s názvom Ako jesť a cvičiť, aby som konečne nabral svalovú hmotu?

• Ideálnou voľbou, ako navýšiť príjem bielkovín, je použitie proteínového nápoja po cvičení ako nástroj rýchlej regenerácie. Viac sa dočítate v článku s názvom Pijem proteín, ale výsledky nikde! Oplatí sa to vôbec?

Pomôže nám proteín s chudnutím? No jasné!

Proteín nám s chudnutím skutočne môže pomôcť, ale často nie tak, že sa ho napijeme a budeme čakať na nejaké kúzlo rovnako ako v prípade očakávania svalov. Všetko záleží na celkovom kontexte, pretože bielkoviny nám pomáhajú cítiť sa dlhšie sýti, a teda pozitívne ovplyvňovať hlad.

Ako chudnúť? Nutný základ, ktorý potrebujeme vedieť:

1. Pre chudnutie je potrebné mať väčší energetický výdaj, než je príjem
2. Ideálne by sme sa mali venovať silovému tréningu pre zachovanie čo najväčšieho množstva svalového tkaniva
3. Mať správne rozloženú stravu napríklad v podobe zdravého taniera z Harvardu
4. Môžeme v zložení stravy viac preferovať aj tuky alebo sacharidy, to je čisto na našom sebapozorovaní
5. Rovnako ako v prípade snahy o budovanie svalov potrebujeme prijímať približne 1,4 – 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti

• Viac o tom, ako dosiahnuť svoju vysnívanú postavu, zistíš v článku Ako schudnúť natrvalo? Stačí dodržiavať týchto 5 pravidiel

Prečo je dostatočný príjem bielkovín počas chudnutia taký dôležitý?

Prečo potrebujeme jesť podobné množstvo bielkovín ako v prípade naberaní svalov? Bielkoviny ideálne spoločne so silovým tréningom dokážu minimalizovať stratu svalového tkaniva spôsobenú kalorickým deficitom (cieleným znižovaním príjmu energie zo stravy).

Ako sme si už povedali vyššie, tak vyšší príjem bielkovín znamená, že sa budeme cítiť po jedle sýtejší. Zaujímavým zistením je, že pri vyššom príjme bielkovín dochádza k zvýšeniu hodnôt hormónov znižujúcich chuť do jedla, ako je napríklad GLP‑1, PYY alebo cholecystokinín za súčasného zníženia hormónov „hladu", ako je ghrelin.

Zvýšenie príjmu bielkovín z 15 % celkového energetického príjmu na 30 % viedlo v štúdii Weigleyho (2005) k spontánnemu obmedzeniu energetického príjmu vo výške 441 kcal za deň a po dvanástich týždňoch účastníci štúdie schudli v priemere 5 kilogramov.

Aj naďalej však viac neznamená lepšie a nie je tu opodstatnenie pre vyšší príjem bielkovín, než je zhruba 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Pamätajme však, že celkový príjem bielkovín je ideálne rozložiť do niekoľkých porcií počas dňa.

• O tom, aký proteín je najlepší na chudnutie, sa dočítate v článku s názvom Aký proteín je najlepší na chudnutie?
• Ako sa ešte dajú do jedálnička doplniť bielkoviny? Objavte 10 netradičných zdrojov bielkovín pre pestrý jedálniček. Poznáte ich všetky?

Ako docieliť vyšší príjem bielkovín s využitím proteínu?

1. Po tréningu nám dávka proteínu (20 – 40 g) zabezpečí dostatočné množstvo bielkovín pre okamžitú regeneráciu zničených svalov tréningom a zhruba do 2,5 hodín by sme nemali zabudnúť poriadne sa najesť
2. Kedykoľvek počas dňa môžeme použiť proteín na doplnenie celkového príjmu bielkovín alebo v prípade, že si nestíhame pripraviť plnohodnotnú desiatu, môžeme siahnuť po proteíne ako alternatíve k desiate.
3. S vyšším príjmom bielkovín nám tiež pomôže obľúbená proteínová tyčinka.
4. Viacero štúdií už preukázalo, že príjem micelárneho kazeínu na noc pozitívne ovplyvňuje svalový rast vďaka tomu, že kazeínovej bielkovine zaberie jej vstrebanie dlhšiu dobu. Ostatne, to už vedeli aj starí kulturisti, keď si dávali obľúbený nočný tvaroh, ale po micelárnom kazeíne sa nebudeme cítiť takí preplnení ako v prípade vaničky tvarohu.
5. Celkový príjem bielkovín môžeme navýšiť aj tým, že svoj obľúbený proteínový prášok použijeme ako ingredienciu na pečenie a vylepšíme tak zloženie makroživín obľúbených tort. Rovnako je proteín aj ideálnou voľbou na navýšenie príjmu bielkovín v ovsených alebo ryžových kašách. Námety, nápady a tipy na sladké, slané, zdravé a chuťovo vyladené dobroty nájdete pod odkazom na vyladené recepty z Aktin kuchyne.
6. Čo tak proteínmi nabitá zmrzlina? V mixéri rozmixujeme dva banány (200 g) spoločne s dvoma odmerkami proteínového prášku (70 g) a gréckym jogurtom (140 g). Môžeme pridať podľa chuti obľúbený Cheat Spread, strúhaný kokos alebo kakaový prášok. Všetko spoločne rozmixujeme a necháme uležať v mrazničke aspoň 3 hodiny. Podávať môžeme, kedykoľvek je chuť.

Čo si z toho odniesť?

Pomocou proteínového nápoja dokážeme efektívne zvýšiť svoj príjem bielkovín, ktorý nám môže pomôcť vybudovať viac svalov za predpokladu, že jeme dostatočné množstvo energie, bielkovín a venujeme sa silovému tréningu rovnako, ako keď používame proteín a konzumujeme menšie množstvo energie, čo nám pomôže schudnúť.

Bielkoviny nám navyše pomôžu s väčším uspokojením z jedla a na ich metabolizmus sa spáli najväčšie množstvo energie (najvyšší termický efekt stravy TEF), čo sa týka makroživín. Proteín nám pomôže s našimi cieľmi, ale vždy musí byť vhodne použitý, inak od neho nemôžeme čakať zázraky.