Ako vybrať správny proteín na chudnutie alebo naberanie svalov? Pomôže vám týchto 7 bodov

18. 11. 2021
Komentáre
1
Ako vybrať správny proteín na chudnutie alebo naberanie svalov? Pomôže vám týchto 7 bodov
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Proteínovým nápojom dodáme telu potrebné bielkoviny na podporu chudnutia, svalový rast alebo včasnú regeneráciu po tréningu. Lenže kto sa v tom mori proteínov v podobe koncentrátov, izolátov a hydrolyzátov má vyznať, že? Žiadny strach, pomôžeme vám vybrať vhodný proteín vzhľadom na vaše ciele i očakávania.

1. Čo je proteín?

Proteín, alias proteínový prášok, je koncentrovaný zdroj bielkovín pochádzajúci z prírodných surovín. Bežne sa proteín používa na doplnenie denného príjmu bielkovín a po športovej aktivite na spustenie rýchlej regenerácie tréningom poškodených svalov a podpory imunitných funkcií, ktoré sú po tréningu prirodzene dočasne oslabené.

2. Z čoho sa proteín vyrába?

Proteín môže pochádzať z živočíšnych i rastlinných zdrojov. Nevýhodou rastlinných proteínov je spravidla trochu nižšia kvalita kvôli nižšiemu obsahu esenciálnych aminokyselín oproti živočíšnym proteínom.

  • Najčastejšie sa stretneme s proteínmi pochádzajúcimi zo živočíšnych zdrojov, konkrétne z kravského mlieka alebo vajec.

  • Na trhu sa stále viac presadzujú aj rastlinné proteíny pochádzajúce napríklad zo sóje, hrachu, konope, ryža alebo fazule.

3. Aké sú druhy proteínu a ako sa líšia?

Najpoužívanejšie proteíny pochádzajú z mlieka. Spravidla ich spoznáme podľa obalu, kde je napísané „WHEY“ (srvátka). Šetrnými technologickými postupmi sa mlieko spracuje do podoby prášku s vysokým obsahom bielkovín. V naozaj kvalitných proteínoch sú zachované aj proteínové frakcie, ktoré majú priaznivý vplyv na našu imunitu.

  • Srvátkový koncentrát spravidla obsahuje 50–80 % bielkovín a je najobľúbenejším proteínovým prípravkom, ktorý pre bežného užívateľa vyniká najlepším pomerom cena/kvalita/výkon. Jeho výhodou je aj rýchla vstrebateľnosť (zhruba 10 gramov za hodinu). Najčastejšie sa stretneme s 80 % srvátkovým koncentrátom. Najkvalitnejšie proteíny majú čisté zloženie bez zbytočne pridaných balastných látok navyše a sú vyrobené šetrnými filtračnými technológiami (mikrofiltrácia, ultrafiltrácia).

  • Srvátkový izolát obsahuje viac bielkovín ako koncentrát, spravidla medzi 85–95 % a má takmer nulové množstvo mliečneho tuku a cukru (laktózy), aj preto sa hodí do rysovacích diét a pre osoby trpiace laktózovou intoleranciou.

  • Srvátkový hydrolyzát je ďalšou formou spracovania koncentrátu alebo izolátu, keď sa pôvodná bielkovina enzymaticky štiepi na kratšie bielkovinové reťazce (peptidy) pre lepšiu a rýchlejšiu vstrebateľnosť. Najčastejšie obsahuje 70–80 % bielkovín.

  • Micelárny kazeín spravidla obsahuje 70–80 % kvalitných bielkovín, je pomaly stráviteľný (6 g/h), a jeho príjem tak zabezpečí postupné uvoľňovanie bielkovín do organizmu počas spánku alebo pôstu.

  • Jednodruhové rastlinné proteíny disponujú spravidla okolo 70 % bielkovín, ale môžeme sa stretnúť aj s väčším obsahom bielkovín. Často sú meplnohodnotné, obsahujú jednu alebo viac aminokyselín v nedostatočnom množstve.

  • Viaczložkové rastlinné proteíny majú spravidla opäť okolo 70 % bielkovín a sú tvorené kombináciou rastlinných bielkovín, čím je zaistená vyššia kvalita výsledného proteínu. Stále ale plne nedosahujú kvalitu živočíšnych zdrojov.

4. Na čo je proteín dobrý a ako mi zlepší život?

Zmyslom používania bielkoviny je doplnenie bielkovín v strave, pretože ich ľudia často jedia málo. A aj to môže byť jeden z dôvodov, prečo nie sú schopní budovať svaly. Aktívne žijúci a športujúci človek by mal každý deň prijať zhruba 1,2–⁠2,2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Čím viac športujeme a venujeme sa silovému tréningu alebo sa snažíme schudnúť, tým sa potreba bielkovín blíži viac hornej hranici.

Splnením odporúčaného príjmu bielkovín zaistíme optimálne podmienky rastu svalov v nadväznosti na silový tréning, ochránime svaly pri chudnutí alebo dostaneme pod kontrolu chute na sladké a znížime celkový apetít do jedla.

Vďaka proteínu po tréningu dôjde k rýchlemu začatiu regenerácie a oprave tréningom poškodených svalov. Kvalitný srvátkový koncentrát podporí aj imunitu vďaka biologicky aktívnym proteínovým frakciám, ako sú napríklad laktoferín a imunoglobulíny .

Pri chudnutí môžeme vďaka väčšiemu príjmu bielkovín (2,3–3,1 g/kg beztukovej telesnej hmotnosti (FFM)) svaly budovať tiež.

Ako vybrať správny proteín na chudnutie alebo naberanie svalov? Pomôže vám týchto 7 bodov

5. Aký proteín si mám vybrať, keď chcem chudnúť?

Proteín nám pomôže s dostatočným príjmom bielkovín počas celého dňa. Ten je dôležitý pre väčší pocit sýtosti, menší pocit hladu a chuti „na niečo dobré“. Vďaka optimálnemu príjmu bielkovín počas chudnutia ochránime naše svaly pred tým, aby sa ich naše telo zbavilo a využilo ich ako zdroj energie.

Väčšine ľudí postačí kvalitný srvátkový koncentrát alebo viaczložkový rastlinný proteín, ktorý iste ocenia vegáni. Nároční športovci, ktorým záleží na každom grame tuku a cukru, ocenia vlastnosti srvátkového izolátu, ktorý je koncentrovanejším zdrojom bielkovín oproti koncentrátu. Vegáni majú možnosť siahnuť po jeho rastlinnom variante.

6. Aký proteín si mám vybrať, keď chcem budovať svaly?

Silový tréning a naberanie svalov potrebu bielkovín zväčšuje. Ich dostatočný príjem je potrebný, aby novovytvorených svalových bielkovín bolo viac ako tých rozložených. Pri naberaní svalov sa odporúčajú zhruba 1,4–2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pri naberaní svalov je podstatný celkovo vyšší príjem energie s dôrazom na bielkoviny.

Opäť je pre svoju univerzálnosť víťazom kvalitný srvátkový koncentrát alebo viaczložkový rastlinný vegan proteín pre vegánov.

Pre náročnejších športovcov, ktorým ide o čo najväčšiu rýchlosť, s ktorou sa prijaté bielkoviny dostanú k svalom, je tu srvátkový hydrolyzát. Ten sa totiž vstrebáva ešte o niečo rýchlejšie ako aj tak rýchly koncentrát alebo izolát.

7. Ako správne proteín používať?

Proteín slúži na doplnenie bielkovín kedykoľvek počas dňa, po tréningu na spustenie rýchlej regenerácie, ako núdzový olovrant a obohatenie jedál všeobecne na bielkoviny chudobných, ako je ovsená kaša alebo sladké dezerty či buchty.

Kombinácia srvátkového koncentrátu (izolátu) s micelárnym kazeínom (1:4) alebo samotný micelárny kazeín nájde svoje uplatnenie aj po tréningu v prípade, že sa ku komplexnému jedlu dostaneme až neskôr, spravidla o 2 hodiny a dlhšie.

Tvaroh pred spaním je minulosť. Pomalšie stráviteľný micelárny kazeín docieli to, že svaly budú zásobené bielkovinami podstatnú časť noci, a potréningová regenerácia tak bude ešte o úroveň vyššia.

Pridaj sa k 45 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
Aký proteín je najlepší na chudnutie?
Aký proteín je najlepší na chudnutie?
Bielkoviny majú v našej strave výsostné postavenie! Počas chudnutia sú to práve bielkoviny, ktoré dokážu aspoň udržať svalovú hmotu. Aký proteín si ideálne vybrať do diéty?
Chudnutie alebo naberanie svalov? Naučte sa správne používať proteín!
Chudnutie alebo naberanie svalov? Naučte sa správne používať proteín!
Proteín nám dokáže uľahčiť cestu k chudnutiu rovnako ako k naberaniu svalov! Nie je to však všemocný čarodejník a musí sa s ním vedieť zaobchádzať. Zistite, ako využiť proteín vzhľadom na vaše ciele a ovládnuť proteínové kúzlo!
Aký proteín vybrať, keď mám problémy s laktózou?
Aký proteín vybrať, keď mám problémy s laktózou?
Trpíte laktózovou intoleranciou a lámete si hlavu nad tým, aký proteín je pre vás ten pravý? Po prečítaní článku budete mať konečne jasno.
Jaké množství proteinu je nejvhodnější dát si po běhu nebo jízdě na kole?
Jaké množství proteinu je nejvhodnější dát si po běhu nebo jízdě na kole?
Příjem bílkovin po silovém tréninku bereme jako samozřejmost. Po vytrvalostním tréninku však jejich doplnění často opomíjíme. Jaké to má důsledky pro naše tělo a jaký je jejich ideální příjem?
Rostlinné proteiny: Jak vybrat ten nejlepší?
Rostlinné proteiny: Jak vybrat ten nejlepší?
Rostlinné proteiny se dostávají do popředí zájmu nejen u veganských sportovců. Víte, jak si vybrat ten pravý?
Srvátkový vs. sójový proteín: v čom sa líšia a ktorý je lepší?
Srvátkový vs. sójový proteín: v čom sa líšia a ktorý je lepší?
Srvátkový proteín sa považuje za najkvalitnejší zdroj bielkovín medzi živočíšnymi proteínmi, o tom sójovom môžeme povedať to isté pre kategóriu rastlinných proteínov. Ktorý z nich je ten lepší?
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Inšpirujte sa naším článkom.
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.