Ako vybrať správny proteín na chudnutie alebo naberanie svalov? Pomôže vám týchto 7 bodov

Ondřej Klein
Ondřej Klein 18. 11. 2021 Prvýkrát publikované 23. 6. 2020
Aktualizované 18. 11. 2021
Uložiť článok
Ako vybrať správny proteín na chudnutie alebo naberanie svalov? Pomôže vám týchto 7 bodov

Proteínovým nápojom dodáme telu potrebné bielkoviny na podporu chudnutia, svalový rast alebo včasnú regeneráciu po tréningu. Lenže kto sa v tom mori proteínov v podobe koncentrátov, izolátov a hydrolyzátov má vyznať, že? Žiadny strach, pomôžeme vám vybrať vhodný proteín vzhľadom na vaše ciele i očakávania.

1. Čo je proteín?

Proteín, alias proteínový prášok, je koncentrovaný zdroj bielkovín pochádzajúci z prírodných surovín. Bežne sa proteín používa na doplnenie denného príjmu bielkovín a po športovej aktivite na spustenie rýchlej regenerácie tréningom poškodených svalov a podpory imunitných funkcií, ktoré sú po tréningu prirodzene dočasne oslabené.

2. Z čoho sa proteín vyrába?

Proteín môže pochádzať z živočíšnych i rastlinných zdrojov. Nevýhodou rastlinných proteínov je spravidla trochu nižšia kvalita kvôli nižšiemu obsahu esenciálnych aminokyselín oproti živočíšnym proteínom.

  • Najčastejšie sa stretneme s proteínmi pochádzajúcimi zo živočíšnych zdrojov, konkrétne z kravského mlieka alebo vajec.

  • Na trhu sa stále viac presadzujú aj rastlinné proteíny pochádzajúce napríklad zo sóje, hrachu, konope, ryža alebo fazule.

3. Aké sú druhy proteínu a ako sa líšia?

Najpoužívanejšie proteíny pochádzajú z mlieka. Spravidla ich spoznáme podľa obalu, kde je napísané „WHEY“ (srvátka). Šetrnými technologickými postupmi sa mlieko spracuje do podoby prášku s vysokým obsahom bielkovín. V naozaj kvalitných proteínoch sú zachované aj proteínové frakcie, ktoré majú priaznivý vplyv na našu imunitu.

  • Srvátkový koncentrát spravidla obsahuje 50–80 % bielkovín a je najobľúbenejším proteínovým prípravkom, ktorý pre bežného užívateľa vyniká najlepším pomerom cena/kvalita/výkon. Jeho výhodou je aj rýchla vstrebateľnosť (zhruba 10 gramov za hodinu). Najčastejšie sa stretneme s 80 % srvátkovým koncentrátom. Najkvalitnejšie proteíny majú čisté zloženie bez zbytočne pridaných balastných látok navyše a sú vyrobené šetrnými filtračnými technológiami (mikrofiltrácia, ultrafiltrácia).

  • Srvátkový izolát obsahuje viac bielkovín ako koncentrát, spravidla medzi 85–95 % a má takmer nulové množstvo mliečneho tuku a cukru (laktózy), aj preto sa hodí do rysovacích diét a pre osoby trpiace laktózovou intoleranciou.

  • Srvátkový hydrolyzát je ďalšou formou spracovania koncentrátu alebo izolátu, keď sa pôvodná bielkovina enzymaticky štiepi na kratšie bielkovinové reťazce (peptidy) pre lepšiu a rýchlejšiu vstrebateľnosť. Najčastejšie obsahuje 70–80 % bielkovín.

  • Micelárny kazeín spravidla obsahuje 70–80 % kvalitných bielkovín, je pomaly stráviteľný (6 g/h), a jeho príjem tak zabezpečí postupné uvoľňovanie bielkovín do organizmu počas spánku alebo pôstu.

  • Jednodruhové rastlinné proteíny disponujú spravidla okolo 70 % bielkovín, ale môžeme sa stretnúť aj s väčším obsahom bielkovín. Často sú meplnohodnotné, obsahujú jednu alebo viac aminokyselín v nedostatočnom množstve.

  • Viaczložkové rastlinné proteíny majú spravidla opäť okolo 70 % bielkovín a sú tvorené kombináciou rastlinných bielkovín, čím je zaistená vyššia kvalita výsledného proteínu. Stále ale plne nedosahujú kvalitu živočíšnych zdrojov.

4. Na čo je proteín dobrý a ako mi zlepší život?

Zmyslom používania bielkoviny je doplnenie bielkovín v strave, pretože ich ľudia často jedia málo. A aj to môže byť jeden z dôvodov, prečo nie sú schopní budovať svaly. Aktívne žijúci a športujúci človek by mal každý deň prijať zhruba 1,2–⁠2,2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Čím viac športujeme a venujeme sa silovému tréningu alebo sa snažíme schudnúť, tým sa potreba bielkovín blíži viac hornej hranici.

Splnením odporúčaného príjmu bielkovín zaistíme optimálne podmienky rastu svalov v nadväznosti na silový tréning, ochránime svaly pri chudnutí alebo dostaneme pod kontrolu chute na sladké a znížime celkový apetít do jedla.

Vďaka proteínu po tréningu dôjde k rýchlemu začatiu regenerácie a oprave tréningom poškodených svalov. Kvalitný srvátkový koncentrát podporí aj imunitu vďaka biologicky aktívnym proteínovým frakciám, ako sú napríklad laktoferín a imunoglobulíny .

Pri chudnutí môžeme vďaka väčšiemu príjmu bielkovín (2,3–3,1 g/kg beztukovej telesnej hmotnosti (FFM)) svaly budovať tiež.

Ako vybrať správny proteín na chudnutie alebo naberanie svalov? Pomôže vám týchto 7 bodov

5. Aký proteín si mám vybrať, keď chcem chudnúť?

Proteín nám pomôže s dostatočným príjmom bielkovín počas celého dňa. Ten je dôležitý pre väčší pocit sýtosti, menší pocit hladu a chuti „na niečo dobré“. Vďaka optimálnemu príjmu bielkovín počas chudnutia ochránime naše svaly pred tým, aby sa ich naše telo zbavilo a využilo ich ako zdroj energie.

Väčšine ľudí postačí kvalitný srvátkový koncentrát alebo viaczložkový rastlinný proteín, ktorý iste ocenia vegáni. Nároční športovci, ktorým záleží na každom grame tuku a cukru, ocenia vlastnosti srvátkového izolátu, ktorý je koncentrovanejším zdrojom bielkovín oproti koncentrátu. Vegáni majú možnosť siahnuť po jeho rastlinnom variante.

6. Aký proteín si mám vybrať, keď chcem budovať svaly?

Silový tréning a naberanie svalov potrebu bielkovín zväčšuje. Ich dostatočný príjem je potrebný, aby novovytvorených svalových bielkovín bolo viac ako tých rozložených. Pri naberaní svalov sa odporúčajú zhruba 1,4–2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pri naberaní svalov je podstatný celkovo vyšší príjem energie s dôrazom na bielkoviny.

Opäť je pre svoju univerzálnosť víťazom kvalitný srvátkový koncentrát alebo viaczložkový rastlinný vegan proteín pre vegánov.

Pre náročnejších športovcov, ktorým ide o čo najväčšiu rýchlosť, s ktorou sa prijaté bielkoviny dostanú k svalom, je tu srvátkový hydrolyzát. Ten sa totiž vstrebáva ešte o niečo rýchlejšie ako aj tak rýchly koncentrát alebo izolát.

7. Ako správne proteín používať?

Proteín slúži na doplnenie bielkovín kedykoľvek počas dňa, po tréningu na spustenie rýchlej regenerácie, ako núdzový olovrant a obohatenie jedál všeobecne na bielkoviny chudobných, ako je ovsená kaša alebo sladké dezerty či buchty.

Kombinácia srvátkového koncentrátu (izolátu) s micelárnym kazeínom (1:4) alebo samotný micelárny kazeín nájde svoje uplatnenie aj po tréningu v prípade, že sa ku komplexnému jedlu dostaneme až neskôr, spravidla o 2 hodiny a dlhšie.

Tvaroh pred spaním je minulosť. Pomalšie stráviteľný micelárny kazeín docieli to, že svaly budú zásobené bielkovinami podstatnú časť noci, a potréningová regenerácia tak bude ešte o úroveň vyššia.

Pridaj sa k 32 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
13 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________