Aký proteín vybrať, keď mám problémy s laktózou?

„Chcel by som si zaobstarať nejaký proteín, ale bojím sa, že mi po ňom bude zle, pretože nemôžem laktózu.“ Spoznávate sa? Proteíny sú najrozšírenejšími suplementami v športovej výžive a na trhu si môžeme vybrať medzi prípravkami z mnohých zdrojov. Nie všetci však majú tento výber úplne neobmedzený. Je laktózová intolerancia prekážkou pri užívaní proteínu? Na to sa poďme pozrieť v nasledujúcom článku.

Čo sa dnes dozvieme?

• Čo je to laktóza, kde ju nájdeme a čo znamená laktózová intolerancia
• Na aké proteíny si pri laktózovej intolerancii dať pozor a ako zistiť obsah laktózy v proteíne
• Či môžeme bez obáv užívať srvátkové alebo kazeínové proteíny
• Aké proteíny konkrétne vybrať a ktorým sa radšej vyhýbať

Čo je to laktóza a kde ju nájdeme?

Laktóza je disacharid (cukor) skladajúci sa z monosacharidov glukózy a galaktózy. Tvorí hlavnú sacharidovú zložku mlieka cicavcov (teda aj človeka), hrá významnú úlohu vo výžive mláďat a prepožičiava mlieku a mliečnym výrobkom ich typicky sladkú chuť.

Čo vlastne znamená laktózová intolerancia a ako ju spoznať?

Na rozklad laktózy v tenkom čreve je nevyhnutná prítomnosť enzýmu laktázy. Pri nedostatočnom množstve laktázy nie je telo schopné rozložiť a vstrebať prijatú laktózu, ktorá potom prechádza do hrubého čreva, kde viaže vodu a ďalej ju rozkladajú črevné baktérie, čím vznikajú nepríjemné príznaky typické pre laktózovú intoleranciu ako hnačka, plynatosť a bolesti brucha.

Mohlo by sa zdať, že človek potýkajúci sa s laktózovou intoleranciou je vlastne chorý, pravda je ale o niečo zložitejšia. Hladina enzýmu laktázy s prechodom na zmiešanú stravu postupne klesá.

• Do akej miery zostane, či nezostane jeho aktivita zachovaná, je u každého z nás podmienené geneticky, v tomto prípade hovoríme o primárnej laktózovej intolerancii.

• Môžeme sa stretnúť aj s tzv. sekundárnou laktózovou intoleranciou, ktorá sa vyskytuje v spojitosti s ochorením čreva (črevné zápaly, neliečená celiakia).

• Ak nemáme problémy s laktózou, o výbere pravého proteínu sa dočítame v článku s názvom Ako vybrať správny proteín?

Na aké proteíny si pri problémoch s laktózou dať pozor?

Ako sme si už povedali, hlavným zdrojom laktózy je mlieko. Logicky by to znamenalo, že o srvátkových a kazeínových proteínoch môžeme len snívať. Netreba však zúfať, aj medzi nimi sa pre vás vhodný proteín určite nájde!

• Pri laktózovej intolerancii bohužiaľ nemožno určiť žiadnu „bezpečnú dennú dávku“ laktózy.

• Jej znášanlivosť závisí práve od aktivity enzýmu laktázy, ktorá sa u každého z nás líši. Viac ako kdekoľvek inde tu platí, že čo je vhodné pre jedného, nemusí byť vhodné pre druhého (EFSA, 2010).

Ako zistiť obsah laktózy v proteíne?

• Laktóza sa v uvedených nutričných hodnotách proteínu skrýva pod označením „z toho cukry“.

• Obsah laktózy môžeme naozaj presne určiť iba v neochutených a nedosladzovaných prípravkoch, kde jediný sacharid, ktorý môžu obsahovať, je práve laktóza.

• Ochutené proteíny môžu mať obsah celkových sacharidov navýšený ingredienciami v zložení produktu. Najčastejšie ide o prísady tvoriace chuť a arómu proteínu, a nemôžeme tak celkom presne určiť, koľko laktózy výrobok obsahuje. Pravdou však je, že proteíny sú dnes dosladzované len zriedka, väčšinou obsahujú umelé sladidlá, polykalkoholy alebo stéviu, ktoré sa v kolónke „z toho cukry“ neuvádza.

• Aj v ochutených prípravkoch tak obsah laktózy môžeme zistiť pomerne spoľahlivo. Pre názornú ukážku rozdielov medzi jednotlivými príchuťami bol vybraný TPW Whey Protein 80 bez príchute, white chocolate blondie a jahoda.

V proteíne bez príchuti obsah laktózy určíme najpresnejšie

Ochutený proteín môže mať aj menej laktózy ako neochutený. Príkladom môže byť TPW Whey Protein 80 v príchuti white chocolate blondie

A ako je na tom s odhadnutým obsahom laktózy TPW Whey Protein 80 v príchuti jahoda?

Ako je to s obsahom laktózy v obľúbených srvátkových proteínoch?

1. Na obľúbené srvátkové koncentráty pri problémoch s laktózou radšej zabudnite

Srvátkový koncentrát je najobľúbenejším zdrojom proteínov v športovej výžive a priemerný obsah laktózy sa pri nich pohybuje v rozmedzí 4–6 g/100 g proteínu.

Aj napriek tomu, že jedna odmerka proteínu obsahuje okolo 1,5–2 g laktózy, srvátkové koncentráty sú pre osoby s laktózovou intoleranciou zo všetkých srvátkových prípravkov najmenej vhodné.

2. Srvátkové izoláty bez obáv môžu aj ľudia s laktózovou intoleranciou

Ak ste sa už vyrovnali s informáciou, že srvátkové koncentráty je lepšie prenechať iným, prichádza na rad spása v podobe srvátkových izolátov.

Priemerný obsah laktózy sa pohybuje okolo 2 g/100 g výrobku, srvátkové izoláty si preto môžu bez obáv dopriať aj osoby s laktózovou intoleranciou.

Po akých izolátoch sa oplatí siahnuť?

• TPW Diet Whey Protein 90 isolate obsahuje 2 g laktózy/100 g proteínu, čo je na jednu odmerku proteínu zanedbateľné množstvo

• Reflex Nutrition Micro Whey obsahuje max. 3 g laktózy/100 g (v závislosti od príchute)

3. Srvátkové hydrolyzáty vyrobené z izolátu sú vhodná voľba

Hydrolyzáty môžu byť vyrábané ako zo srvátkového koncentrátu, tak aj zo srvátkového izolátu. Okrem množstva obsiahnutých bielkovín sa potom hydrolyzáty líšia práve aj množstvom laktózy.

Hydrolyzované proteíny vychádzajúce zo srvátkového izolátu obsahujú laktózy menej, a sú preto pre osoby s laktózovou intoleranciou lepšou voľbou.

Ak máte stále obavy, na trhu sa dajú zakúpiť aj špeciálne srvátkové prípravky s nízkym obsahom laktózy.

Aké špeciálne srvátkové proteíny obsahujú veľmi málo laktózy?

* Uvedené hodnoty vo vzťahu k 100 ml hotového nápoja

Ako sú na tom kazeínové proteíny? Vyberajte tie s nízkym obsahom laktózy

Bežné kazeínové proteíny obsahujú v priemere cca 4,5 g laktózy/100 g prípravku, čo už je množstvo, ktoré môže v zažívacom trakte niektorých jedincov narobiť peknú paseku.

Kazeíny preto nemožno ľuďom s laktózovou intoleranciou plošne odporučiť. Niekto ich môže stráviť bez problémov, ďalšiemu môže taký „proteiňák“ poriadne zavariť. Ani tí citlivejší z nás však nemusia panikáriť.

Reflex Nutrition Micellar Casein je kazeínový proteín s obsahom laktózy v 100 g max. 2,6 g (iba v niektorých príchutiach).

Aj tu vás však musím nabádať na opatrnosť, môže sa nájsť niekto, koho preženie aj naozaj stopové množstvo laktózy, vždy je preto potrebné používať sedliacky rozum a riadiť sa vlastnými pocitmi.

Čo si z toho odniesť?

Na záver by som chcela znovu apelovať na značné rozdiely medzi nami. Ak sa stretávate s laktózovou intoleranciou, pravdepodobne máte odpozorované, aké množstvo laktózy bez problémov znesiete a čo už by asi bolo cez čiaru.

Na to treba myslieť aj pri výbere vhodného proteínu. Pri troche vôle nie je ani laktózová intolerancia prekážkou v ceste k vysnívanému cieľu a stačí si len vybrať vhodný srvátkový proteín alebo siahnuť po kvalitnom rastlinnom vegan proteínu.

Zakázané proteíny:

X    bežné kazeínové prípravky
X    srvátkové koncentráty – záleží na individuálnej znášanlivosti
X    drvivá väčšina viaczložkových proteínov (ich základ často tvoria mliečne bielkoviny)

Povolené proteíny:

• micelárny kazeín bez laktózy - Casein Zero (BioTech USA), Micellar Casein (Reflex Nutrition – vybrané príchute)
• srvátkový izolát
• srvátkový hydrolyzát – záleží na individuálnej znášanlivosti
• rastlinné proteíny
• vaječný proteín