Práve začiatok nového roka je obdobím, keď sa všetci snažia o zlepšenie celkového životného štýlu. Okrem svedomitého vyberania jedla tak dochádza aj k snahe chodiť pravidelne cvičiť. Potom sa môže stať, že prídeme do posilňovne a zrazu nemáme tušenie, ako by sme mali cvičiť a premýšľame, k čomu asi tak sú tie mučiace nástroje. A preto je dnešnou témou full‑body tréning alias tréning celého tela, na ktorý sa spoločne pozrieme vo videu s Jančim a s Kubom a Evčou Krausovými!
Aké vlastnosti by mal mať full‑body tréning?
- Cvičiť by sme mali ísť 2‑3‑krát týždenne.
- Mali by sme dodržiavať správnu postupnosť tréningovej jednotky.
- V samotnej silovej časti by sme mali zaťažiť každú svalovú partiu 1 – 2 cvikmi so záťažou, s ktorou zvládneme zhruba 3‑4 série s 10 – 15 opakovaniami so správnou technikou. Zo začiatku si môžeme pomôcť cvičením bez pridanej záťaže.
- Mali by sme pracovať s variabilitou cvikov, aby sme nemali každý tréning rovnaký, a zaťažili tak svaly širokým spektrom cvikov.
Ako by mal byť tréning správne usporiadaný, aby sme z neho vyťažili maximum?
- Najprv prichádza na rad zahriatie alebo warm‑up, keď strávime aspoň 5 – 10 minút v ľahkom tempe behom na páse alebo veslovaním na veslárskom trenažéri, aby sme zahriali svaly a pripravili kardiovaskulárny systém na záťaž.
- Potom prichádza na rad kĺbová mobilizácia , čo si môžeme predstaviť ako klasické krúženie zápästiami, lakťami, pažami, trupom, členkami, kolenom a celou nohou rovnako ako na základnej škole. Potom je potrebné sa pretiahnuť, a to najlepšie pomocou dynamického strečingu, čo sú vlastne dynamické pohyby (úklony, kmity, rotácie) a môžeme si to predstaviť ako zakopávanie, predkopávanie nohy, či rotáciu trupu alebo výpady bez záťaže.
- Silová časť predstavuje jadro tréningu. Záťaž volíme tak, aby nebola príliš ťažká a aby sme pre začiatok boli schopní urobiť aspoň 10 – 15 opakovaní. Pauzy medzi sériami môžu byť v rozmedzí 60 – 90 sekúnd.
- Po silovej časti je čas na posilnenie stredu tela alias hlbokých svaloch, ktoré sú zodpovedné za správne držanie tela. Brucho je výhodné cvičiť nakoniec, aby sa neunavilo a dokázalo nám efektívne pomôcť pri viackĺbových cvikoch, ako je mŕtvy ťah alebo drep. Niekto však preferuje cvičiť brucho pred silovou časťou, vhodné je to za predpokladu, že nebudeme cvičiť práve už spomínané viackĺbové cviky s väčšou záťažou, alebo sme už trochu skúsenejší a vieme, že si tým neunavíme brucho na celý tréning.
- Po „brušnej“ časti tréningu na veslárskom trenažéri alebo na bežeckom páse absolvujeme krátku 5‑10 minútovú „cool‑down“ fázu, keď v miernom tempe odbúrame nahromadené odpadové látky metabolizmu, a môžeme tak dopomôcť k zmierneniu dopadov svalovej bolesti v nasledujúcich dňoch.
- Poslednou fázou tréningu je statický strečing, keď naťahujeme najmä zaťažované partie.
Ako by mohla vyzerať ukážková časť full‑body tréningu?
| Cvik | Počet opakovaní | Počet sérií |
| Drep so záťažou | 10 – 15 | 3 – 4 |
| Výpady na obe nohy so záťažou | 10 – 15 | 3 – 4 |
| Benchpress | 10 – 15 | 3 – 4 |
| Zhyby s pomocou/odporovou gumou | čo zvládneme | 3 – 4 |
| Príťahy spodnej kladky v sede | 10 – 15 | 3 – 4 |
| Tlaky na ramená v sede | 10 – 15 | 3 – 4 |
| Ľubovoľný cvik na brucho | 10 – 15 | 3 – 4 |
- Bonusovým cvikom pre dámsku časť čitateľov bude zanožovanie oboma nohami na zadok
- Bonusovými cvikmi pre mužov bude ľubovoľný cvik na triceps (francúzske tlaky alebo sťahovanie hornej kladky) a biceps (zdvih s jednoručkami alebo veľkou osou).
Ako by mohla vyzerať ľahšia ukážková časť full‑body tréningu?
| Cvik | Počet opakovaní | Počet sérií |
| Drepy s vlastnou hmotnosťou | 10 – 15 | 3 – 4 |
| Výpady na obe nohy s vlastnou hmotnosťou | 10 – 15 | 3 – 4 |
| Pánske/Dámske kľuky | 10 – 15 | 3 – 4 |
| Sťahovanie vrchnej kladky pred hlavu v sede | 10 – 15 | 3 – 4 |
| Upažovanie s jednoručkami na stredné ramená | 10 – 15 | 3 – 4 |
| Bicepsový zdvih s jednoručkami/na kladke | 10 – 15 | 3 – 4 |
| Tricepsové kľuky na lavičke | 10 – 15 | 3 – 4 |
- Bonusovým cvikom pre dámsku časť čitateľov bude hip‑thrust na zadok
- Bonusovým cvikom pre mužov potom môže byť odcvičenie čo najväčšieho počtu kľukov za 60 sekúnd
Nie je to také ťažké, že?
Načerpali sme inšpiráciu na full‑body tréning a teraz už nás nemôže nič držať späť! Tým to ale nekončí, nezabudnite na správnu štruktúru tréningu a pravidelnosť, v tom tkvie kľúč, ktorý odomyká náš potenciál. Je síce fajn si ísť sem‑tam zacvičiť, ale nemôžeme potom čakať výsledky, ktoré sa dostavia jedine s pravidelnosťou a vytrvalosťou.
- O full‑body tréningu začiatočníka sa môžete niečo dozvedieť aj od Jána Cahu v článku Ako si zostaviť tréning? Full‑body začiatočníka #makamnasobe
A ako si zacvičil full‑body tréning s Jančim, s Kubom a Evčou Krausovými? Na to sa pozrite vo videu, a načerpajte tak novú inšpiráciu k svojmu tréningu!
