Hamstringy: 7 efektívnych cvikov pre silnejšiu, svalnatejšiu a vyrysovanejšiu zadnú stranu stehien

Petr Loskot
Petr Loskot 29. 2. 2020 Prvýkrát publikované 20. 10. 2011
Aktualizované 29. 2. 2020
65 Páči sa mi Komentáre Uložiť článok
Hamstringy: 7 efektívnych cvikov pre silnejšiu, svalnatejšiu a vyrysovanejšiu zadnú stranu stehien

Dnes sa pozrieme na zúbok tomu, ako dať poriadne zabrať v tréningu hamstringom. Zadná strana stehien zaisťuje najmä ohýbanie dolnej končatiny v kolennom kĺbe a zúčastňuje sa aj pohybu v bedrovom kĺbe. Na hamstringy by sme v našom tréningu rozhodne nemali zabúdať a náležite by sme ich tiež mali naťahovať, pretože sa nám všeobecne v súčasnosti skracujú, keďže väčšinu dňa strávime sedením.

Ako efektívne posilňovať zadnú stranu stehien? Týchto 7 cvikov nám s tým pomôže

Ako sme už spomínali niekoľkokrát, svaly dolných končatín tvoria dominantnú časť tela, je teda nevyhnutné ich dostatočne trénovať. V nasledujúcom prehľade sa pozrite, akými cvikmi môžete cvičiť zadnú stranu stehien pre jej optimálny rozvoj, zosilnenie a vytvarovanie.

1. Zakopávanie

cvik zakopávanie
obrázok z jasestuart.com

Ako na cvik?

Počiatočná poloha: Ľah na bruchu na stroji na zakopávanie. Pevne uchopené držadlá prístroja. Nohy zapreté o valce stroja vo výške členkov nad pätou.

Vykonanie cviku: S výdychom vykonávame flexiu v kolennom kĺbe, tým priťahujeme záťaž bližšie k zadku. Dbáme na dostatočné držanie trupu na podložke. S nádychom spúšťame kontrolovane valec (valce) do východiskovej polohy s natiahnutými nohami.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: Zadná strana stehien, sedacie svaly.

Časté chyby: Odďaľovanie trupu a najmä oblasti bokov od podložky, príliš krátka alebo príliš dlhá dráha pohybu, pohyb zadku, príliš vysoká záťaž a neschopnosť ju kontrolovať.

Varianty prevedenia: Zakopávanie v stoji, zakopávanie v sede.

2. Mrtvý tah s rovnýma nohama

cvik mrtvý tah s rovnýma nohama
obrázok z jasestuart.com

Ako na cvik?

Počiatočná poloha: V stoji, trup vzpriamený, nohy na šírku bokov. Ruky so záťažou (osou alebo jednoručkami) držíme voľne pozdĺž tela.

Vykonanie cviku: Pomalým pohybom bokov dozadu spúšťame trup do predklonu, držíme stále rovný chrbát. Ruky idú zotrvačnou silou a pákovým pomerom dole pozdĺž trupu. Činka by sa mala pohybovať čo najbližšie k telu. V dolnej pozícii sa činka nemusí dotknúť zeme, stačí pohyb ukončiť asi 10-20 cm nad zemou. S výdychom zdvíhame s rovným chrbtom do vzpriamenej polohy.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: Zadná strana stehien, sedacie svaly, vzpriamovače chrbtice.

Časté chyby: Okrúhly chrbát, nedostatočný rozsah pohybu, pokrčenie nôh.

Varianty prevedenia: Mŕtvy ťah s napnutými nohami s jednoručkami, s kladkou alebo osou.

3. Hyperextenze

cvik hyperextenze
obrázok z weighttraining.guide

Ako na cvik?

Počiatočná poloha: Ľah na prednej časti trupu (panva) na podložke stojana pre hyperextenzie. Ruky voľne za hlavou alebo na hrudníku.

Vykonanie cviku: S nádychom spúšťame telo dole. Neprehýbame chrbát, držíme pôvodné zakrivenie chrbtice. Pomalým kontrolovaným pohybom sa vraciame späť do pôvodnej polohy – výdych.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: Hamstringy, sedacie svaly, vzpriamovače chrbtice.

Časté chyby: Kývanie trupom, trhanie za hlavu, okrúhly chrbát.

Varianty prevedenia: Hyperextenzia na šikmej lavici, hyperextenzia na rovnej lavici, hyperextenzia na zemi.

4. Glute Ham Raise

cvik Glute Ham Raise
obrázok z nickhallbodytransformations.com

Ako na cvik?

Počiatočná poloha: Kľakneme si na lavičku od veže (alebo využijeme špecializovanú platformu pre tento cvik) v miernom predklone, päty zaprieme o oporu, zarovnáme sa. Rukami sa chytíme za vonkajšiu časť hamstringov alebo ruky dáme pozdĺž tela.

Vykonanie cviku: S nádychom pomaly spúšťame telo dole (začneme pohyb pred seba – „kontrolovaný pád“), dokým sa nepriblížime k podložke, o ktorú sa zaprieme rukami a pohyb dokončíme kľukom. Počas pohybu neprehýbame chrbát, držíme pôvodné zakrivenie chrbtice. Následne cez kľuk ideme opäť do kľaku – výdych. Jednotlivci s naozaj silnými hamstringami nevyužijú pomoc kľuku, ale postačí im sila hamstringov, aby pohyb obrátili späť.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: Hamstringy, sedacie a lýtkové svaly.

Časté chyby: Kývanie trupom, trhanie za hlavu, okrúhly chrbát.

Varianty prevedenia: S oporou piat o lavicu, o os alebo o iné oporné body, záťaž môžeme zväčšiť použitím kotúča alebo pomalším tempom prevedenia.

5. Sumo mŕtvy ťah

cvik sumo mŕtvy ťah
obrázok z jasestuart.com

Ako na cvik?

Počiatočná poloha: Široký rozkročný stoj – väčší ako šírka ramien, podrep, úchop osi na šírku ramien.

Vykonanie cviku: Silou dolných končatín a chrbta ťaháme činku od zeme nahor. Na záver silne kontrahujeme chrbtové svaly – výdych. S nádychom spúšťame činku kontrolovane späť.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: Chrbtové svalstvo, predné svaly stehna (kvadricepsy), sedacie svaly (zadok), brušné svaly, biceps, zadná strana stehien (hamstringy) a lýtkové svalstvo.

Časté chyby: Nespúšťanie činky až na zem, odrážanie činky, okrúhly chrbát.

Varianty prevedenia: S jednoručkami.

6. Glute Bridge

cvik Glute Bridge
obrázok z jasestuart.com

Ako na cvik?

Počiatočná poloha: Ľahneme si na chrbát, ruky pozdĺž tela a nohy pokrčíme v kolenách, chodidlá zostávajú na zemi.

Vykonanie cviku: S nádychom aktivujeme zadok s hamstringami a zdvíhame telo do najvyššieho bodu, v ktorom vydržíme zhruba 2-3 sekundy v kontrakcii svalov. S výdychom ideme pomaly do počiatočnej polohy.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: Zadok a hamstringy.

Časté chyby: Malý rozsah pohybu, zlá aktivácia svalov.

Varianty prevedenia: Most na jednej nohe – druhá noha je v predĺžení panvy, most s oporou o vyvýšený bod – lavičku, most na gymnastickej lopte.

7. Good Morning

cvik Good Morning
obrázok z jasestuart.com

Ako na cvik?

Počiatočná poloha: Stoj mierne rozkročný. Os pevne držíme buď na hornej časti trapézov, alebo na strednej časti trapézov a zadnej časti ramien.

Vykonanie cviku: S nádychom ideme pohybom bokov vzad do mierneho predklonu s napnutými alebo mierne pokrčenými nohami. Neprehýbame chrbát, držíme ho v predĺžení chrbtice. Pomalým kontrolovaným pohybom sa vraciame späť do pôvodnej polohy – výdych.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: Sedacie svaly, hamstringy a vzpriamovače chrbtice.

Časté chyby: Okrúhly chrbát, nadmerné prehnutie v kolenách, neadekvátna váha na osi.

Varianty prevedenia: Cvičenie môžeme vykonať aj na stroji určenom na hyperextenziu alebo s oporou päty na zemi.

Hamstringy: 7 efektívnych cvikov pre silnejšiu, svalnatejšiu a vyrysovanejšiu zadnú stranu stehien

To je všetko?

V dnešnom repertoári cvikov sme sa pozreli na tréning zadnej strany stehien alias hamstringov. Na výber máte naozaj bohaté množstvo rôznych variantov cvikov, sklonov lavičiek, techník prevedenia a využitia vlastnej váhy tela. Je teda na vás, aby ste si všetko vyskúšali a zistili, čo vám sedí najlepšie. Nezabúdajte na dobre nastavený tréningový plán, ktorý prinesie požadované výsledky, pretože ísť raz týždenne do posilňovne a spraviť pár sérií zakopávania k želanému rozvoju svalstva zadnej časti stehien nepovedie. Hamstringy je potrebné cvičiť ideálne 2-krát týždenne, mať pevne daný plán a pre rôznorodosť v tréningu cviky aj po čase obmeniť.

Hamstringy sa spravidla posilňujú spoločne s kvadricepsami pri tréningu spodnej časti tela. Pri frekvencii ich precvičenia 2-krát týždenne postačí, keď pri tréningu poctivo spravíte 2 cviky v objeme 6 – 8 sérií.

Ako by mohol poctivý tréning hamstringov vyzerať?

Cvik Počet sérií Počet opakovaní
Mŕtvy ťah s napnutými nohami s veľkou činkou/jednoručkami (základ) 3 – 4 6 – 8
Zakopávanie poležiačky na stroji (základ) 3 – 4 10 – 12
Glute Bridge (doplnkový, môžu oceniť ženy) 2 – 3 12 – 15
Cvik Počet sérií Počet opakovaní
Good Mornings (základ) 3 – 4 6– 8
Zakopávanie v sede na stroji (základ) 3 – 4 10 – 12
Glute Bridge (doplnkový, môžu oceniť ženy) 2 – 3 12 – 15

Nesmieme zabudnúť na správny jedálniček a na cvičenie ďalších svalových partií

Pre rast svalov je tiež potrebné prijímať viac energie a bielkovín. Dobrý stravovací plán je rovnako dôležitý ako ten tréningový. S navýšením príjmu bielkovín (1,4 – 2,0 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti) nám môže pomôcť srvátkový alebo viaczložkový rastlinný proteín. Ak už nie sme schopní zjesť ďalší hlt jedla, pomôže napríklad kvalitný gainer, ako je Reflex Nutrition One Stop Xtreme.

Pridaj sa k 40 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
65 Páči sa mi Uložiť článok