8 vecí, čo by mala vedieť každá športujúca žena

Kristýna Dvořáková
Kristýna Dvořáková 17. 5. 2022
1 Páči sa mi Komentáre Uložiť článok
8 vecí, čo by mala vedieť každá športujúca žena
  • Fyzická aktivita by mala byť pevnou súčasťou každodenného života, aj na ňu sa však vzťahujú isté pravidlá, ktoré treba dodržiavať.

  • U športujúcich žien je špecifickým prvkom najmä menštruačný cyklus – ten môže ovplyvňovať výkonnosť i pocity spojené s tréningom, ale zároveň byť aj ukazovateľom závažných zdravotných porúch.

Pravidelná fyzická aktivita je nesmierne dôležitým prvkom zdravého životného štýlu – pozitívne pôsobí nielen na lepšiu výkonnosť, ale aj zdravotný stav, sústredenie, produktivitu, psychickú pohodu a mnoho ďalšieho, ako sa napokon môžete dočítať v našom ďalšom článku.

Stále treba však myslieť na to, že fyzická záťaž predstavuje pre telo istú formu stresu (na ktorý sa však postupne adaptuje a stáva sa silnejším a odolnejším) a treba preto uvažovať nad jeho primeranou mierou a tiež kompenzáciou. Obzvlášť u žien totiž môže relatívny nadbytok fyzickej aktivity či nesprávne zvolený tréningový plán viesť k mnohým zdravotným komplikáciám. Čo by teda mala každá športujúca žena vedieť?

8 vecí, ktoré by mala poznať každá fyzicky aktívna žena

1. Vaša výkonnosť môže byť ovplyvnená mnohými faktormi

Z vlastnej skúsenosti iste sama viete, že športový výkon nie je vždy konzistentný – jeden deň lámete s úsmevom na tvári osobné rekordy a v iný deň sa s vypätím všetkých síl dostanete sotva na 50 % svojho maxima. To je ale úplne normálne. Výkonnosť totiž závisí od nespočetného množstva faktorov: odpočinku, miery stresu, výživy a hydratácie v okolí tréningu, vonkajšieho prostredia a v neposlednom rade aj hormonálnych zmien.

Posledný bod vám možno napovedal, že výkon môže zásadne ovplyvniť aj fáza menštruačného cyklu. Niektoré ženy tieto výkyvy takmer nepociťujú, iné športovkyne však potrebujú tréningové plány presne na mieru svojho cyklu, inak by ich takmer neboli schopné úspešne dokončiť. S fázami menštruačného cyklu potom silne kolíšu aj pocity ako únava, stres, nálada, motivácia do tréningu a ďalšie. Najlepšia výkonnosť sa všeobecne očakáva v neskorej folikulárnej fáze cyklu, a naopak najvýraznejší pokles je zaznamenaný v neskorej luteálnej fáze. Ak vás zaujímajú podrobnejšie informácie, môžete si prečítať náš ďalší článok.

2. Ťažkých váh sa nemusíte báť

Či už sa snažíte chudnúť, vytvarovať postavu, naberať svalovú hmotu alebo jednoducho len posunúť svoje výkony na vyššiu úroveň, silovému tréningu sa na svojej ceste nevyhnete. A vôbec sa nemusíte báť, že budete vyzerať ako kulturistka (kiežby to bolo také jednoduché – pozn. autorky). Silový tréning vám pomôže s budovaním a udržaním svalovej hmoty, tvarovaním kriviek, ale aj so zlepšením zdravia kostí – silové športy sú jedným z odporúčaných preventívnych opatrení proti rozvoju osteoporózy. Tzv. EPOC efekt po silovom cvičení navyše navýši hodnotu vášho bazálneho metabolizmu až na ďalších 48 hodín.

  • Aké ďalšie pozitívne účinky má silový tréning na ženské telo? Všetko nájdete v našom článku

3. Správne nastavený jedálniček je pri fyzickej aktivite nevyhnutnosť

Podiel fyzickej aktivity na celkovom dennom energetickom výdaji sa pohybuje priemerne od 5 do 50 %, u vrcholových športovcov však môže dosiahnuť až 80 % podielu. Je teda zrejmé, že na zabezpečenie optimálnej výkonnosti a správneho fungovania organizmu je potrebné tento výdaj kompenzovať zvýšeným príjmom energie. V závislosti od typu športu sa potom môže ďalej meniť pomer niektorých makroživín – silové športovkyne budú mať nepochybne zvýšenú potrebu kvalitných bielkovín, pri vytrvalostných atletkách budú hrať prvé husle najmä sacharidy. Na to, ako sa líši jedálniček vytrvalca a silového športovca, sa môžete podrobnejšie pozrieť v našom článku.

Zabúdať by ste však nemali ani na potrebné mikroživiny a vlákninu. Z tohto pohľadu je vhodné zaradiť do stravy dostatok farebného ovocia a zeleniny, celozrnných obilnín či strukovín. U športovcov sa tiež môže stať, že svoje potreby z bežnej stravy neuhradia, a potom prichádzajú na rad kvalitné multivitamíny, horčík, proteínové a sacharidové doplnky stravy alebo napríklad omega-3.

4. Nižšia hmotnosť automaticky neznamená lepšiu výkonnosť

Telesná hmotnosť je v športe pomerne citlivá téma, obzvlášť v estetických disciplínach, kde sa kladie dôraz na vzhľad a štíhlosť – tanec, gymnastika, krasokorčuľovanie a pod. Je fakt, že výkonnosť v športe má svoje hmotnostné optimum, to však treba vždy posúdiť individuálne podľa predpokladov konkrétnej športovkyne.

S citlivým a rozumným poklesom hmotnosti môže výkonnosť skutočne vzrásť, pokiaľ však prekročíte hranicu, keď už nebudete vášmu telu poskytovať dostatok energie a živín, zhorší sa nielen váš výkon, ale vážne ohrozíte aj svoje zdravie. Tento stav sa nazýva relatívna energetická nedostatočnosť v športe (RED-S) a detailné informácie o ňom nájdete v tomto článku.

8 vecí, čo by mala vedieť každá športujúca žena

5. Strata menštruácie nie je normálna

Strata menštruácie je príznakom toho, že vaše telo nemá dostatok energie ani na pokrytie svojich základných funkcií a začína preto utlmovať pochody, ktoré nie sú kľúčové na prežitie – ako napríklad menštruáciu a reprodukčný systém. Rozhodne sa teda nenechajte nikým presvedčiť, že strata menštruácie je pri športe normálna, pretože nie je.

Abnormality menštruačného cyklu sú často jedným z prvotných prejavov syndrómu RED-S (pozri bod 4) a pokiaľ nedôjde k obmedzeniu fyzickej aktivity či navýšeniu energetického príjmu, bude tento stav stále závažnejšie poškodzovať ako reprodukčné funkcie, tak aj ostatné telesné systémy (imunitné, tráviace, endokrinné, rast a vývoj, psychický stav alebo zdravie srdca a ciev či kostí).

  • Podrobnejšie informácie o strate menštruácie pri športe a jej nebezpečenstve nájdete tu

6. Šport by nemal byť nástrojom na „vycvičenie jedla”

Šport by mal byť predovšetkým zdrojom potešenia, aj keď je jasné, že to tak nemôže byť v 100 % prípadov a niektoré tréningy vám jednoducho nesadnú. Pokiaľ však fyzickú aktivitu vnímate skôr ako nástroj na vycvičenie kalórií z jedla, mali by ste spozornieť. Tento vzťah k cvičeniu sa totiž úzko spája s narušeným výživovým správaním, pri ktorom môže ísť v niektorých prípadoch až o život.

Pohyb by tak mal byť prostriedkom na starostlivosť o svoje telo a zdravie, posúvanie vašej výkonnosti, zvyšovanie sebavedomia a radosti z pohybu. V našom ďalšom článku nájdete tipy, ako si k fyzickej aktivite vybudovať správny vzťah, popr. koho osloviť, pokiaľ ani tieto kroky nezaberú.

7. Každá drina musí byť vyvážená časom na regeneráciu

Po náročnom pracovnom/študijnom dni určite sama cítite, že aby ste boli ďalší deň schopná fungovať nanovo, potrebujete si na chvíľu oddýchnuť. Rovnako tak to ale má aj vaše telo vzhľadom na fyzickú aktivitu. Po tréningu potrebuje doplniť zásoby glykogénu a opraviť mikropoškodenie vo svalových vláknach, čím mu pomôžete nielen správne zvolenou stravou, ale aj optimálnou regeneráciou.

Základom takejto regenerácie je v prvom rade kvalitný spánok – to bez diskusie. Z ďalších procedúr môžete vyskúšať napríklad masáže, saunu alebo naopak terapiu chladom. Nezabúdajte ani na aktívnu regeneráciu, ktorá urýchli odstránenie laktátu a ďalších produktov metabolizmu. Príkladom môže byť ľahký výklus, rýchla chôdza, rekreačná jazda na bicykli alebo plávanie. Ďalšie zaujímavé informácie o regenerácii nájdete v našom ďalšom článku.

8. Pohyb nie je zakázaný ani v tehotenstve

Hneď na úvod by som rada poznamenala, že mieru a typ fyzickej aktivity v tehotenstve by ste mali vždy konzultovať so svojím lekárom. Podľa štúdií je však pohybová aktivita v tehotenstve nielen vhodná, ale dokonca aj prospešná. Väčšina tehotných žien sa však napriek tomu hýbe menej, než by mala. Mieru fyzickej aktivity by ste si potom mali prispôsobiť podľa svojej zdatnosti a tiež toho, ako intenzívne ste sa hýbali pred otehotnením.

Najväčšia pozornosť by však mala byť venovaná aeróbnym aktivitám – chôdzi, plávaniu, jazde na rotopede, behu a pod. Nebezpečný však podľa odborníkov nie je ani silový tréning, musí byť však vykonávaný s vhodným objemom a intenzitou a tehotná žena by s ním už mala mať skúsenosť z obdobia pred tehotenstvom. Nevhodné sú potom adrenalínové športy a činnosti, pri ktorých hrozia pády (potápanie, lyžovanie, bojové športy…)

  • Podrobné informácie o športe v tehotenstve nájdete v našom ďalšom článku

Čo si z toho odniesť?

Fyzická aktivita je pre ľudské telo nevyhnutnosťou, aj tak má však svoje pravidlá – a niektoré z nich ich javia obzvlášť dôležité pre fyzicky aktívne ženy. Pamätajte preto na to, že váš športový výkon prirodzene kolíše, napríklad aj v nadväznosti na váš menštruačný cyklus. V tréningu sa potom rozhodne nevyhýbajte činkám a postrážte si, aby ste energiu vydanú na cvičenie optimálne hradili správne nastaveným jedálničkom.

Za zmienku rozhodne stojí aj to, že nižšia hmotnosť nemusí znamenať lepšiu výkonnosť a zdravotné komplikácie, ako napr. strata menštruácie, rozhodne nie sú pri fyzickej aktivite normálne. Pohyb by ste potom mali adekvátne kompenzovať priestorom na regeneráciu, a pokiaľ cvičenie vnímate skôr ako prostriedok na vycvičenie kalórií, skúste na svojom vzťahu k nemu zapracovať. Cvičenie sa potom nemusíte vzdávať ani v tehotenstve – optimálna miera pohybu je v tomto období nielen bezpečná, ale dokonca prospešná.

Pridaj sa k 39 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
1 Páči sa mi Uložiť článok