Prečo mi kolíše športová výkonnosť?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 19. 10. 2021
Páči sa mi Komentáre Uložiť článok
Prečo mi kolíše športová výkonnosť?

Nie je žiadna novinka, že športová výkonnosť kolíše, stretol sa s tým pravdepodobne každý z nás. V pondelok predvedieme perfektný výkon plní energie, v stredu sme plní očakávania a prekvapivo zo seba nedostaneme ani zlomok z pôvodných plánov, v piatok to je už trochu lepšie a v nedeľu sme zase na vlne.

Niekedy to skoro vyzerá, ako by s nami naše telo hralo nejakú škodoradostnú hru s cieľom zostať nepredvídateľné. Alebo sa dajú tieto výkyvy dopredu predvídať?

Športový výkon je výsledok mnohých faktorov

Kolísanie športovej výkonnosti niekedy môže pripomínať úplne náhodné javy, ale v skutočnosti by ste tu náhodu hľadali zbytočne. O športovom výkone v daný deň rozhoduje nespočetné množstvo najrôznejších faktorov, niektoré z nich úplne kľúčové, iné skôr podradné. Odpočinutosť, stres, psychická (ne)pohoda, hormonálne rozpoloženie alebo aj len desiata zjedená hodinu vopred. To všetko môže zohrať úlohu.

Nie vždy sa vám podarí zladiť všetky faktory ovplyvňujúce športovú výkonnosť do dokonalosti, ale nakoniec to ani nie je potrebné. Podstatné je zamerať sa na tie faktory, ktoré sa pod výkonnosť podpisujú najviac. Viete, ktoré to sú?

1. Dajte pozor na doplnenie svalového glykogénu

Jedným z najdôležitejších faktorov ovplyvňujúcich športovú výkonnosť je hladina svalového glykogénu. Glykogén je totiž primárny zdroj energie pre pracujúci sval, a tak, ak je glykogénu vo svaloch málo, výkonnosť nie je optimálna.

Svalový glykogén je polysacharid, o jeho dostatočné doplnenie sa preto najlepšie postarajú potraviny s dostatočným podielom sacharidov. Strava bohatá na celozrnné obilniny, ovocie a ovocné šťavy, pečivo alebo napríklad strukoviny. Hladina svalového glykogénu nie je príliš veľká, pre väčšinu športovcov predstavuje energetickú zásobu s veľkosťou približne 300–700 g sacharidov. Preto už 1–2 dni nedostatočného príjmu sacharidov v strave môžu spôsobiť, že to na tréningu nebude úplne ono.

obrázok z gettyimages.com

2. Ak ste nevyspatí, upravte si svoj tréning vopred

Spánok je jedným z kľúčových parametrov nielen športového progresu, ale aj celkovej produktivity a zdravého životného štýlu. Aj napriek všetkej snahe sa vám ale raz za čas celkom iste stane, že toho za noc veľa nenaspíte. Ani pri nevyspatosti a únave však nie je nutné tréning odkladať. Počítajte ale s tým, že vaša výkonnosť nebude úplne na vrchole, a tak si tréning vopred upravte.

Najlepšie urobíte, ak intenzitu záťaže znížite približne o 10 % a s touto úpravou odmakáte svoj štandardný tréning. To môže znamenať napríklad tieto zmeny:

  • Ak bežne cvičíte pracovné série benchpressu v sériách po 100 kg, znížte váhu na činke na 90 kg a vykonajte svoje bežné množstvo sérií.

  • Ak váš tréning spočíva v behu na 10 km a bežne ho zvládate za 50 minút, nič sa nestane, ak sa na váš ospalý deň stane cieľom méta 55 minút.

Snaha o vyrovnanie sa bežným a odpočatým tréningovým dňom by ľahko mohla viesť k neúspechu, ktorý by vás stresoval ešte viac než samotná únava. Znížte si preto latku dopredu na úroveň svojho aktuálneho dňa a snažte sa zamerať práve na ňu.

3. Až sústredenie a koncentrácia premenia potenciál na úspech

Maximálna športová výkonnosť ani zďaleka nie je len o tom bez prestania makať počas tréningov. Aj to je, samozrejme, dôležité, ale samo o sebe to nie vždy stačí. Dôležité je predať odmakanú drinu v deň D, keď chcete od svojho tela ozajstné maximum. A to nie je tak úplne samozrejmé. Na špičkový výkon totiž potrebujete aj maximálnu sústredenosť a 100% koncentráciu na výkon.

Preto, ak vašu hlavu rozptyľujú ďalšie starosti a stres, alebo len väčšina vašej pozornosti stále sedí za monitorom v už zamknutej kancelárii, nemôžete od svojho tela čakať zázraky.

Nie každý vie úplne vypnúť okolitý svet a sústrediť sa iba na daný výkon. Môžete si však pomôcť napríklad tým, že si pred začiatkom tréningu na 5 minút sadnete a popremýšľate nad tým, čo vás na tréningu čaká. Môžete ísť aj na bežecký pás a pri pomalom behu zvládnuť túto „meditáciu“ na páse. Uvidíte, že sa vám potom bude cvičiť oveľa ľahšie.

Možno to spočiatku vyzerá trochu ako šarlatánstvo, ale verte, že podobné techniky sa rutinne používajú, majú zaujímavé výsledky a bežne sa testujú aj medzi profesionálnymi športovcami.

4. Menštruačný cyklus môže s výkonnosťou pekne zamávať

Ak ste už niekedy videli zmeny v hladinách hormónov počas menštruačného cyklu, možno vám to skôr pripomínalo jazdu na horskej dráhe. Ak ste zatiaľ nemali to šťastie, môžete sa o tom presvedčiť na obrázku nižšie (prevzaté a upravené z publikácie Carmichael et al., 2021):

Prečo mi kolíše športová výkonnosť?

Výkyvy v hormónoch ovplyvňujú mnohé, my sa teraz zameriame skôr na vplyv na športovú výkonnosť. Podľa jednej štúdie až 40 % žien uvádza, že menštruácia negatívne ovplyvňuje ich športovú výkonnosť. Vedci dokonca uvádzajú niekoľko možných mechanizmov, prečo to tak naozaj môže byť:

  1. Predpokladá sa, že produkciu sily ovplyvňuje hladina estrogénu (pozitívne) a progesterónu (negatívne). Najlepšia výkonnosť sa preto očakáva v neskorej folikulárnej fáze.

  2. Zvýšená hladina estrogénu môže znížiť novotvorbu kolagénu a tým ovplyvniť tuhosť šliach. Niektorí odborníci tieto zmeny považujú za zanedbateľné, ale iné štúdie sa aj týmto efektom na športovú výkonnosť zaoberajú.

  3. Výkyvy v hladinách estrogénu a progesterónu môžu ovplyvňovať aj to, aký energetický substrát sa pri výkone bude preferenčne používať ako palivo na výkon (tuky alebo sacharidy).

Do dnešného dňa neexistuje zhoda v tom, do akej miery menštruačný cyklus objektívne ovplyvňuje športovú výkonnosť. Viacero experimentov dokonca dochádza k záveru, že rozdiely v jednotlivých fázach sú zanedbateľné. Existuje však nemalé množstvo vedeckých štúdií, ktoré pozorujú rozdiely vo výkonnosti v jednotlivých fázach menštruačného cyklu. Hneď niekoľko štúdií sa zhoduje v závere, že športová výkonnosť býva znížená v neskorej luteálnej fáze, teda tesne pred menštruáciou.

Čo si z toho odniesť?

Každý deň je iný a niekedy to jednoducho nejde, aj keď by ste stokrát chceli. Možno je to len v hlave, možno je za tým objektívny dôvod schovaný niekde vo vašom tele. Z času na čas sa s tým ale stretne každý, a tak netreba vyvolávať paniku. Športová výkonnosť môže byť ovplyvnená únavou, nevyspatosťou alebo stresom a nedostatkom koncentrácie. Dajte si pred začiatkom tréningu chvíľu na to, aby ste sa nad nasledujúcim výkonom zamysleli. Dosť možno vám to pomôže nasmerovať hlavu tým správnym smerom.

Niekedy za zníženým výkonom môžu stáť úplne objektívne dôvody ako výkyvy v hormónoch alebo nedostatočné zásobenie tela živinami. Ani v týchto prípadoch však netreba tréning vynechávať, stačí, keď len mierne znížite svoje pôvodné optimistické plány.

Pridaj sa k 40 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
Páči sa mi Uložiť článok