- Jesenná úzkosť je každoročný nárast intenzity nepríjemných pocitov, ktorú niektorí ľudia začínajú pociťovať počas jesenných mesiacov (ide o približne 10 % až 20 % populácie).
- Táto úzkosť sa môže pretaviť do SAD (sezónna afektívna porucha), ktorá postihuje asi 1 % až 2 % populácie, najmä ženy a mladých ľudí.
- Určité typy aktivít či druhy jedál a pitia dokážu tieto príznaky redukovať alebo dokonca úplne odstrániť.
Jesenný splín je pomerne častým efektom nižších teplôt a kratších dní. Našťastie existujú jednoduché (ale efektívne) kroky ako napr. zmeny v strave, každodenné cvičenie a zvýšené vystavovanie sa dennému svetlu, ktorými môžu ľudia tieto dopady minimalizovať.
Prečo môžete mať „jesenný splín“?
Jeseň dokáže byť skutočne nádherným ročným obdobím, je to ale predovšetkým čas veľkých zmien počasia. Chladnejšie teploty a kratšie dni môžu veľmi ľahko viesť k poklesu nálady a energie. Slniečko je väčšinu času preč, čo vedie k úbytku hladiny serotonínu (hormón ovplyvňujúci náladu, chuť do jedla a spánok) a vitamínu D. Dochádza tiež k zvýšeniu hladiny hormónu melatonínu, ktorý má tendenciu vyvolávať pocit ospalosti, preto môžete väčšinu času chcieť tráviť skôr doma, v teple a pohodlí. To ale môže znížiť početnosť vašej pohybovej aktivity, a tak aj produkciu endorfínov. Akoby išlo o začarovaný kruh, z ktorého sa nedá dostať.
Našťastie u väčšiny ľudí nedosiahne tento „jesenný splín“ úroveň diagnostikovateľnej sezónnej afektívnej poruchy (SAD) – poruchy nálady súvisiacej so zmenou ročných období. Niet však pochýb, že jesenné zmeny ovplyvňujú vašu energiu, náladu, metabolizmus aj spánok.
Jednoduché tipy, ako jesennú úzkosť prekonať
1. Choďte na prechádzku
To, že pohyb ako taký zlepšuje náladu vďaka vyššej produkcii endorfínov, určite viete. Dokonca aj krátka prechádzka parkom môže veľmi rýchlo zdvihnúť náladu; zvýšite tým prietok krvi do mozgu, zmiernite pocit únavy a malátnosti. Vďaka už spomínaným endorfínom tiež pomôžete znížiť hladinu stresových hormónov vo vašom tele.
Slnečný svit je počas jesenných dní braný ako pomerný luxus, ale keď nastane, určite ho využite! Stačí 10 až 15 minút na slnku na produkciu serotonínu spolu s viacerými endorfínmi, čo predstavuje poriadnu dávku chemikálií zlepšujúcich náladu. Prirodzené svetlo vám navyše môže pomôcť cítiť sa energickejšie a bdelo. Tak obujte tenisky (prípadne gumáky) a vyrazte von!
- Ranná prechádzka vás spoľahlivo naštartuje! Ako a prečo sa dozviete práve v tomto článku.
2. Myslite na to, čo jete (a pijete)
Stravovanie dokáže veľkou mierou ovplyvniť to, akým spôsobom sa bude vyvíjať vaša nálada nielen v priebehu dňa, ale aj v dlhodobých meradlách. Čo teda môžete pridať do stravy pre ten správny „mood‑boost“?
- Chudé mäso: vysoký obsah nasýtených tukov nemusí byť dobrý pre vašu náladu alebo vaše telo. Nie tak tučné mäso oproti tomu obsahuje množstvo aminokyselín, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť vašu náladu, navyše sú skvelým zdrojom energie!
- Omega‑3: tieto mastné kyseliny sú chválené pre ich zdravotné prínosy, vrátane možného ovplyvnenia vašej nálady. Medzi zdroje obsahujúce najvyššie hladiny omega‑3 patria ľanové semienka, vlašské orechy a losos.
- Lesné ovocie: čučoriedky, maliny a jahody môžu pomôcť zabrániť uvoľňovaniu kortizolu. Počas stresových situácií kortizol mieri do vášho hipokampu, hlavnej časti mozgu, ktorá ukladá spomienky, poskytuje emocionálne reakcie a pomáha s navigáciou. Preto nezabúdajte tieto bobule konzumovať poctivo a hlavne pravidelne.
- Kyselina listová: existujú určité dôkazy, že pri zníženej hladine folátu môže dochádzať k poklesu hladiny serotonínu v tele. Napriek tomu je jej zahrnutie do jedálnička určite dobrý nápad, predovšetkým konzumáciou listovej zeleniny, ovsených vločiek, slnečnicových semien či pomarančov.
- Vitamín B12: rovnako ako pri kyseline listovej sú nízke hladiny vitamínu B12 v krvi spojené so zlou náladou. Existuje pritom mnoho chutných spôsobov, ako ho zaradiť do svojho jedálnička napr. pomocou chudého hovädzieho mäsa, mušlí, ustríc, vajec a tvarohu.
- Vitamín D: tento vitamín vaše telo najviac získava zo slnka, ale keďže je toho počas jesene a zimy nedostatok, nie je nikdy na škodu pridať potraviny naň bohaté ako mlieko, vaječné žĺtky, huby a ryby.
- Horká čokoláda: čím vyšší obsah kakaa, tým lepší. Prečo? Pretože pravidelná konzumácia vyššieho obsahu polyfenolov (druh antioxidantov) obsiahnutých práve v horkých čokoládach preukázateľne zlepšuje náladu.
3. Dajte šancu aromaterapii
Váš čuch môže komunikovať priamo s vašou amygdalou, časťou mozgu, ktorá pomáha regulovať emócie. To je dôvod, prečo vône, ktoré vyvolávajú pozitívne spomienky, často pomáhajú zmierniť napätie a úzkosť. Prečo s tým teda neskúsiť pracovať a nedať šancu práve aromaterapii, ktorá vo všeobecnosti odkazuje na použitie esenciálnych olejov na zlepšenie nálady alebo duševného zdravia? Zaobstarajte si domov sviečky, telové mlieka alebo napríklad rozprašovače. Ideálnymi voľbami vôní potom môžu byť (ak nemáte svoje vlastné preferencie) ruža, levanduľa, jazmín, rozmarín, vanilka, citrón či mäta a bergamot.
4. Zacvičte si
Nie je žiadnym tajomstvom, že cvičenie je dobré pre vaše fyzické zdravie. Pravidelná pohybová aktivita je však na úžitok aj pre vašu mentálnu pohodu, zmierňuje totiž stres, znižuje množstvo kortizolu, a naopak zvyšuje produkciu endorfínov a dopamínu. Je úplne jedno, či sa rozhodnete behať, chodiť na spinning, pilates či plávať, dôležité je, aby ste si svoj čas pre seba užili a hýbali sa 3‑krát až 5‑krát týždenne aspoň po dobu 30 minút.
- Na doladenie vašej tréningovej rutiny pomôže článok: Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
5. Vyrazte na víkend s priateľmi
Kombinácia prírody a socializácie môže byť pre vaše jesenné ja úplným nebom. Človek je od prírody spoločenský, takže máte tendenciu fungovať lepšie, keď ste v komunite, o to skôr, keď ide o vašich bližších priateľov. U ľudí, ktorí trávia veľa času osamote, môže byť zvýšené riziko depresie a nižšia kvalita života. Oproti tomu socializácia nielen odvracia pocity osamelosti, ale tiež pomáha zdokonaľovať pamäť a kognitívne schopnosti. Pridajte k tomu vyššie spomínaný pohyb a pobyt na čerstvom vzduchu v prírode teplých jesenných farieb a máte o dobrú náladu postarané!
6. Počúvajte dynamickú hudbu
Hoci má jesenné, pochmúrne počasie a Lana Del Rey niečo do seba, nemusí byť práve pomalá, ambientná muzika to pravé pre vašu náladu. Sú to totiž práve veselé a optimistické melódie, ktoré plnia energiou a túžbou tancovať alebo si len pohmkávať. Kľúčovú úlohu hrá tempo: hudba s rýchlejšou dynamikou ľahšie a rýchlejšie vyvoláva pozitívne emócie, ako je šťastie, vzrušenie a potešenie.
A vzhľadom na to, že hudba preukázateľne pomáha zlepšiť schopnosť regulácie nálady a emócií, zmierniť stres a napätie, znížiť úzkosť, podporovať zdravú funkciu mozgu a v niektorých prípadoch zlepšovať sústredenie, je jasné, že správny výber obľúbenej a v lepšom prípade dynamickej pesničky s veselým podtónom dokáže magicky zlepšiť náladu a rozžiariť deň.
- Článok Počúvanie hudby na tréningu je skoro ako legálny doping. Ako nájsť ideálny playlist podľa typu aktivity? poradí, čo si pustiť do slúchadiel nielen v posilňovni.
Čo si z toho odniesť?
Frekventovanejšie pocity únavy či úzkosti sú na jeseň späté predovšetkým so zmenou počasia, teda chladnejšími teplotami a kratšími dňami spoločne s nedostatkom slnečného svitu. Našťastie existujú veľmi jednoduché tipy a fígle, vďaka ktorým môžete tieto nástrahy prekonať, napr. počúvaním dynamickej muziky, úpravou jedálnička či pravidelnou socializáciou s rodinou a priateľmi.
