6 tipov, ako si na jeseň zlepšiť náladu

overil/a RNDr. Tomáš Novotný a Mgr. Kristýna Dvořáková
Komentáre
6 tipov, ako si na jeseň zlepšiť náladu
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam
  • Jesenná úzkosť je každoročný nárast intenzity nepríjemných pocitov, ktorú niektorí ľudia začínajú pociťovať počas jesenných mesiacov (ide o približne 10 % až 20 % populácie).
  • Táto úzkosť sa môže pretaviť do SAD (sezónna afektívna porucha), ktorá postihuje asi 1 % až 2 % populácie, najmä ženy a mladých ľudí.
  • Určité typy aktivít či druhy jedál a pitia dokážu tieto príznaky redukovať alebo dokonca úplne odstrániť.

Jesenný splín je pomerne častým efektom nižších teplôt a kratších dní. Našťastie existujú jednoduché (ale efektívne) kroky ako napr. zmeny v strave, každodenné cvičenie a zvýšené vystavovanie sa dennému svetlu, ktorými môžu ľudia tieto dopady minimalizovať.

Prečo môžete mať „jesenný splín“?

Jeseň dokáže byť skutočne nádherným ročným obdobím, je to ale predovšetkým čas veľkých zmien počasia. Chladnejšie teploty a kratšie dni môžu veľmi ľahko viesť k poklesu nálady a energie. Slniečko je väčšinu času preč, čo vedie k úbytku hladiny serotonínu (hormón ovplyvňujúci náladu, chuť do jedla a spánok) a vitamínu D. Dochádza tiež k zvýšeniu hladiny hormónu melatonínu, ktorý má tendenciu vyvolávať pocit ospalosti, preto môžete väčšinu času chcieť tráviť skôr doma, v teple a pohodlí. To ale môže znížiť početnosť vašej pohybovej aktivity, a tak aj produkciu endorfínov. Akoby išlo o začarovaný kruh, z ktorého sa nedá dostať.

Našťastie u väčšiny ľudí nedosiahne tento „jesenný splín“ úroveň diagnostikovateľnej sezónnej afektívnej poruchy (SAD) – poruchy nálady súvisiacej so zmenou ročných období. Niet však pochýb, že jesenné zmeny ovplyvňujú vašu energiu, náladu, metabolizmus aj spánok.

Jednoduché tipy, ako jesennú úzkosť prekonať

1. Choďte na prechádzku

To, že pohyb ako taký zlepšuje náladu vďaka vyššej produkcii endorfínov, určite viete. Dokonca aj krátka prechádzka parkom môže veľmi rýchlo zdvihnúť náladu; zvýšite tým prietok krvi do mozgu, zmiernite pocit únavy a malátnosti. Vďaka už spomínaným endorfínom tiež pomôžete znížiť hladinu stresových hormónov vo vašom tele.

Slnečný svit je počas jesenných dní braný ako pomerný luxus, ale keď nastane, určite ho využite! Stačí 10 až 15 minút na slnku na produkciu serotonínu spolu s viacerými endorfínmi, čo predstavuje poriadnu dávku chemikálií zlepšujúcich náladu. Prirodzené svetlo vám navyše môže pomôcť cítiť sa energickejšie a bdelo. Tak obujte tenisky (prípadne gumáky) a vyrazte von!

2. Myslite na to, čo jete (a pijete)

Stravovanie dokáže veľkou mierou ovplyvniť to, akým spôsobom sa bude vyvíjať vaša nálada nielen v priebehu dňa, ale aj v dlhodobých meradlách. Čo teda môžete pridať do stravy pre ten správny „mood‑boost“?

  • Chudé mäso: vysoký obsah nasýtených tukov nemusí byť dobrý pre vašu náladu alebo vaše telo. Nie tak tučné mäso oproti tomu obsahuje množstvo aminokyselín, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť vašu náladu, navyše sú skvelým zdrojom energie!
  • Omega‑3: tieto mastné kyseliny sú chválené pre ich zdravotné prínosy, vrátane možného ovplyvnenia vašej nálady. Medzi zdroje obsahujúce najvyššie hladiny omega‑3 patria ľanové semienka, vlašské orechy a losos.
  • Lesné ovocie: čučoriedky, maliny a jahody môžu pomôcť zabrániť uvoľňovaniu kortizolu. Počas stresových situácií kortizol mieri do vášho hipokampu, hlavnej časti mozgu, ktorá ukladá spomienky, poskytuje emocionálne reakcie a pomáha s navigáciou. Preto nezabúdajte tieto bobule konzumovať poctivo a hlavne pravidelne.
  • Kyselina listová: existujú určité dôkazy, že pri zníženej hladine folátu môže dochádzať k poklesu hladiny serotonínu v tele. Napriek tomu je jej zahrnutie do jedálnička určite dobrý nápad, predovšetkým konzumáciou listovej zeleniny, ovsených vločiek, slnečnicových semien či pomarančov.
  • Vitamín B12: rovnako ako pri kyseline listovej sú nízke hladiny vitamínu B12 v krvi spojené so zlou náladou. Existuje pritom mnoho chutných spôsobov, ako ho zaradiť do svojho jedálnička napr. pomocou chudého hovädzieho mäsa, mušlí, ustríc, vajec a tvarohu.
  • Vitamín D: tento vitamín vaše telo najviac získava zo slnka, ale keďže je toho počas jesene a zimy nedostatok, nie je nikdy na škodu pridať potraviny naň bohaté ako mlieko, vaječné žĺtky, huby a ryby.
  • Horká čokoláda: čím vyšší obsah kakaa, tým lepší. Prečo? Pretože pravidelná konzumácia vyššieho obsahu polyfenolov (druh antioxidantov) obsiahnutých práve v horkých čokoládach preukázateľne zlepšuje náladu.
6 tipov, ako si na jeseň zlepšiť náladu

3. Dajte šancu aromaterapii

Váš čuch môže komunikovať priamo s vašou amygdalou, časťou mozgu, ktorá pomáha regulovať emócie. To je dôvod, prečo vône, ktoré vyvolávajú pozitívne spomienky, často pomáhajú zmierniť napätie a úzkosť. Prečo s tým teda neskúsiť pracovať a nedať šancu práve aromaterapii, ktorá vo všeobecnosti odkazuje na použitie esenciálnych olejov na zlepšenie nálady alebo duševného zdravia? Zaobstarajte si domov sviečky, telové mlieka alebo napríklad rozprašovače. Ideálnymi voľbami vôní potom môžu byť (ak nemáte svoje vlastné preferencie) ruža, levanduľa, jazmín, rozmarín, vanilka, citrón či mätabergamot.

4. Zacvičte si

Nie je žiadnym tajomstvom, že cvičenie je dobré pre vaše fyzické zdravie. Pravidelná pohybová aktivita je však na úžitok aj pre vašu mentálnu pohodu, zmierňuje totiž stres, znižuje množstvo kortizolu, a naopak zvyšuje produkciu endorfínov a dopamínu. Je úplne jedno, či sa rozhodnete behať, chodiť na spinning, pilates či plávať, dôležité je, aby ste si svoj čas pre seba užili a hýbali sa 3‑krát až 5‑krát týždenne aspoň po dobu 30 minút.

5. Vyrazte na víkend s priateľmi

Kombinácia prírody a socializácie môže byť pre vaše jesenné ja úplným nebom. Človek je od prírody spoločenský, takže máte tendenciu fungovať lepšie, keď ste v komunite, o to skôr, keď ide o vašich bližších priateľov. U ľudí, ktorí trávia veľa času osamote, môže byť zvýšené riziko depresie a nižšia kvalita života. Oproti tomu socializácia nielen odvracia pocity osamelosti, ale tiež pomáha zdokonaľovať pamäť a kognitívne schopnosti. Pridajte k tomu vyššie spomínaný pohyb a pobyt na čerstvom vzduchu v prírode teplých jesenných farieb a máte o dobrú náladu postarané!

6. Počúvajte dynamickú hudbu

Hoci má jesenné, pochmúrne počasie a Lana Del Rey niečo do seba, nemusí byť práve pomalá, ambientná muzika to pravé pre vašu náladu. Sú to totiž práve veselé a optimistické melódie, ktoré plnia energiou a túžbou tancovať alebo si len pohmkávať. Kľúčovú úlohu hrá tempo: hudba s rýchlejšou dynamikou ľahšie a rýchlejšie vyvoláva pozitívne emócie, ako je šťastie, vzrušenie a potešenie.

A vzhľadom na to, že hudba preukázateľne pomáha zlepšiť schopnosť regulácie nálady a emócií, zmierniť stres a napätie, znížiť úzkosť, podporovať zdravú funkciu mozgu a v niektorých prípadoch zlepšovať sústredenie, je jasné, že správny výber obľúbenej a v lepšom prípade dynamickej pesničky s veselým podtónom dokáže magicky zlepšiť náladu a rozžiariť deň.

Čo si z toho odniesť?

Frekventovanejšie pocity únavy či úzkosti sú na jeseň späté predovšetkým so zmenou počasia, teda chladnejšími teplotami a kratšími dňami spoločne s nedostatkom slnečného svitu. Našťastie existujú veľmi jednoduché tipy a fígle, vďaka ktorým môžete tieto nástrahy prekonať, napr. počúvaním dynamickej muziky, úpravou jedálnička či pravidelnou socializáciou s rodinou a priateľmi.

Jesenná únava: 5 tipov, ako ju poraziť
Jesenná únava: 5 tipov, ako ju poraziť
Po roku opäť prichádza obdobie, keď sa skoro stmieva, ochladzuje sa a jesenné dažde priam nabádajú schúliť sa pod teplú deku a venovať sa iba sladkému ničnerobeniu. Únava a prokrastinácia však zďaleka nemusia byť jesenným pravidlom. Prinášame vám jednoduchých 5 tipov, ktoré vám pomôžu s nimi zatočiť.
10 tipov, ako zostať túto jeseň aktívny
10 tipov, ako zostať túto jeseň aktívny
Pokles vonkajšej teploty, skracujúce sa dni a návrat do študijného/pracovného kolotoča… na prvý pohľad sa môže zdať, že jeseň sa s aktívnym životným štýlom skrátka nekamaráti. V tomto článku však nájdete hneď 10 tipov, ako zostať aj v tomto ročnom období vo forme.
6 tipů, jak se zbavit podzimního splínu a užít si toto roční období naplno
6 tipů, jak se zbavit podzimního splínu a užít si toto roční období naplno
Podzim možná není vaším nejoblíbenějším ročním obdobím – když ovšem víte, jak se s ním vypořádat, má vám rozhodně co nabídnout. Jak se tedy vypořádat s podzimním poklesem výkonnosti, únavou a špatnou náladou?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Dopamín: akú funkciu má v tele a prečo je taký dôležitý?
Dopamín: akú funkciu má v tele a prečo je taký dôležitý?
Už ste niekedy počuli o dopamíne? Tento neurotransmiter má ohromný vplyv na našu psychiku a stojí aj za dlhodobou motiváciou. Aké ďalšie funkcie v ľudskom tele má?
Ranná prechádzka vás spoľahlivo naštartuje
Ranná prechádzka vás spoľahlivo naštartuje
O tom, že ranné vstávanie nie je nič moc, vie asi každý svoje. Našťastie však existuje prírodný energy booster, ktorý vás po prebudení nakopne viac než kofeín – ranná prechádzka. Čo všetko vám môže priniesť a ako ju začleniť do svojej rutiny?
Osamelosť a jej vplyv na zdravie
Osamelosť a jej vplyv na zdravie
Každý človek potrebuje byť z času na čas chvíľu sám – samota a osamelosť sú však úplne rozdielne veci. Ako môže osamelosť negatívne ovplyvňovať ľudské zdravie a ako s ňou najlepšie pracovať, sa dozviete v článku.
Počúvanie hudby na tréningu je skoro ako legálny doping. Ako nájsť ideálny playlist podľa typu aktivity?
Počúvanie hudby na tréningu je skoro ako legálny doping. Ako nájsť ideálny playlist podľa typu aktivity?
Počúvanie hudby pri tréningu nás dokáže poriadne nakopnúť, a dokonca popostrčiť k lepším výkonom! Pri akom tempe pesničiek je najlepšie cvičiť jogu, posilňovať či behať? Na to odpovie dnešný článok.
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?