„Ty máš zase náladu, nemáš to náhodou čoskoro dostať?“ Zvyčajná veta, ktorá dokáže nejednu ženu pekne naštvať. Raz za mesiac skrátka prichádza obdobie, keď je všetko tak trochu náročnejšie, premenlivejšie a niekomu by sa mohlo zdať, že až nespravodlivé. Čo sa vlastne vo vašom tele počas menštruácie deje, aký význam môžu mať prejavy predmenštruačného syndrómu, čo počas menštruácie jesť a ako cvičiť? Na všetko vám odpovie dnešný článok.
Čo sa vo vašom tele počas menštruácie vlastne deje?
Vo vaječníkoch každého dievčaťa sa už pri narodení nachádzajú cca 2 milióny vajíčok. Tie potom počas vývoja postupne zanikajú a na začiatku puberty zostáva už len 200 – 300 tisíc. Počas reprodukčného veku ženy (t. j. do menopauzy) ich dozrie cca 500. Vajíčka sa každý mesiac uvoľňujú striedavo z oboch vaječníkov a nasleduje zložitý proces dozrievania, ktorý sa končí buď zahniezdením oplodneného vajíčka do sliznice maternice, alebo jeho odumretím a odlúčením – teda menštruáciou.
Menštruačný cyklus trvá najčastejšie 28 (± 7) dní, je riadený účinkom ovariálnych hormónov a môžeme ho rozdeliť do 5 fáz:
1. Fáza ischemická (28. deň cyklu) – pokiaľ nedôjde k uhniezdeniu oplodneného vajíčka do sliznice maternice, dochádza k sťahu maternicových svalov, zamedzeniu prívodu krvi do sliznice a odumieranie slizničných buniek. Po niekoľkých hodinách tento sťah povolí, prítok krvi sa obnoví, avšak cievy sú už natoľko poškodené, že sa krv vylieva medzi bunky sliznice.
2. Fáza menštruačná (trvá 1 – 4 dni) - poškodená vrstva sliznice sa odlúči od zvyšku maternice a v podobe menštruačného krvácania sa odplavuje z tela. Krvné straty sa bežne uvádzajú na 35–80 ml a samotné krvácanie trvá 2 – 7 dní.
3. Fáza regeneračná (4. – 5. deň cyklu) – na obnaženom vnútornom povrchu maternice sa začínajú tvoriť nové slizničné bunky.
4. Fáza proliferačná (6. – 14. deň cyklu) – pod vplyvom hormónu estrogénu dochádza k rýchlemu deleniu buniek a tvorbe ciev, nová sliznica maternice rastie a prekrvuje sa.
5. Fáza sekrečná (15 – 27. deň cyklu) – pod vplyvom hormónu progesterónu dochádza k zväčšovaniu objemu buniek a zvýšenému prekrveniu. Na konci tejto fázy je sliznica pripravená na uhniezdenie oplodneného vajíčka. Ak sa tak nestane, produkcia hormónu progesterónu prudko klesne a celý cyklus sa opakuje.
5 zaujímavostí o menštruácii
1. Menštruácia sa v priebehu života mení
Rovnako ako celé telo, aj vaša menštruácia sa v priebehu rokov mení. U mladých dievčat je jej nástup zvyčajne nepravidelný a celkový čas cyklu môže byť dlhší, než sa štandardne uvádza. Časom potom dochádza k postupnému ustáleniu, skráteniu a pravidelnejšiemu nástupu krvácania. Vo vyššom veku sa však môže menštruácia kvôli prirodzenému úbytku hormónu estrogénu opäť „rozhádzať".
Aktuálny stav menštruácie závisí nielen na hladine hormónov v tele, ale aj na mnohých ďalších faktoroch (stres, tréning, strava, spánok, fajčenie, lieky), takže je logické, že zakaždým jednoducho nemusí fungovať ako hodinky a malé a postupné odchýlky sú preto úplne normálne. Pri náhlych a výrazných zmenách je však vždy lepšie poradiť sa s lekárom.
2. Strava môže váš cyklus ovplyvniť ako pozitívne, tak aj negatívne
Počas menštruácie sa snažte zamerať najmä na:
dostatočný pitný režim (voda s ovocím, nesladené čaje)
dostatok ovocia a zeleniny ako zdroj vitamínov
ryby, chudé mäso a strukoviny ako zdroj kvalitných bielkovín
orechy a rastlinné oleje ako zdroj kvalitných tukov
mliečne výrobky ako zdroj kvalitných bielkovín a na posilnenie črevného mikrobiomu
Obmedziť by ste naopak mala príliš slané, sladké alebo tučné potraviny, alkohol a ostré jedlá, ktoré môžu byť dráždivé a ťažko stráviteľné. Vo vyššom množstve je vhodné dať si pozor aj na kávu. Aj tu však platí, že každému skrátka vyhovuje niečo iné. Je preto potrebné riadiť sa svojimi pocitmi a individuálnou znášanlivosťou.
Pozitívny vplyv na predmenštruačné chute a zvýšený apetít má horčík a potvrdzuje ho niekoľko štúdií, ale jeho prínos môžeme vidieť aj v menšom množstve zadržanej vody.
S chuťami na sladké môže pomôcť aj chróm. Sú totiž dve podstatné úlohy, ktoré v našom tele plní a ktoré tento problém rieši–správny metabolizmus základných živín a udržiavanie normálnej hladiny glukózy v krvi. Spolu s ďalšími látkami (horčík, vitamín B6) a komplexom bylín (napr. vitex jahňací, medovka lekárska) ho nájdeš v produkte Spokojná, ktorý bol navrhnutý na podporu menštruačného komfortu.
3. PMS môže byť spôsob, ako s vami telo komunikuje
PMS, čiže predmenštruačný syndróm, je súbor fyzických a psychických príznakov, ktoré sa môžu pravidelne dostavovať počas 14 dní pred začiatkom menštruácie a končí sa s prvými dňami krvácania. Medzi typické prejavy patria kŕče v bruchu, bolesti hlavy, pocit nadúvania, zadržiavanie tekutín, opuchy, zvýšená citlivosť prsníkov, akné, zvýšená chuť do jedla, úzkosť, napätie, precitlivenosť, smútok, depresie, výkyvy nálad alebo pocit nedostatku energie. S týmito problémami v rôznej miere bojuje až 50 % žien.
Hoci sú tieto ťažkosti prirodzené a nemožno im nijako spoľahlivo predchádzať, v tomto období sa navyše môžu stupňovať aj také problémy, ktoré si inak možno ani neuvedomujete. Predmenštruačný syndróm zhoršuje napr. konzumácia alkoholu, fajčenie, vysoká miera stresu alebo nedostatok fyzickej aktivity. Okrem snahy o odstránenie (alebo aspoň zmiernenie ťažkostí) by ste sa preto mali zamerať aj na to, či váš bežný životný štýl nemá tendenciu tieto problémy ešte zosilňovať.
4. Cvičenie môže pomôcť s prejavmi PMS, výkyvmi nálad a potlačením bolesti
Je zrejmé, že ak sa práve necítite dobre, nemá zmysel sa nútiť do tvrdého tréningu v posilňovni alebo zabehnutia polmaratónu len preto, že to práve bolo v pláne. V žiadnom prípade to však nie je dôvod, prečo zanevrieť na pohyb ako taký. Fyzická aktivita totiž pomáha znižovať prejavy PMS, vďaka vyplaveniu endorfínov sa vám zlepší nálada a stále budete môcť mať radosť z toho, že na sebe pracujete.
Na aký pohyb počas menštruácie staviť?
ľahké kardio – pomalý beh, kratšie vzdialenosti
silový tréning s nižšími váhami
Na svete však neexistuje nič, čomu by ste sa museli striktne vyhýbať len preto, že práve máte menštruáciu. Ak sa cítite dobre, máte chuť a dostatok energie, môžete samozrejme športovať, akokoľvek len uznáte za vhodné.
5. Nadbytok pohybu spojený s nedostatočným príjmom energie môže ohroziť váš cyklus
Pre správne pochopenie nasledujúceho bodu si treba najprv ujasniť pojem energetická dostupnosť (ED). Tá predstavuje energiu, ktorá nám zostane, pokiaľ od našej dennej prijatej energie odpočítame energiu vydanú na zámernú fyzickú aktivitu (tréning, fyzická práca). Túto zvyšnú energiu potom prepočítavame na množstvo beztukovej telesnej hmotnosti (FFM).
Dlhodobé zníženie ED (<30 kcal/kg FFM/deň) vedie k zníženiu bazálneho metabolizmu a poklesu produkcie pohlavných hormónov, čo môže vyústiť až v úplnú stratu menštruácie. Nízka energetická dostupnosť je základným kritériom v diagnóze tzv. ženskej atletickej triády, ktorá okrem zníženej ED zahŕňa aj osteoporózu a práve spomínané poruchy menštruácie.
- Viac informácií nájdete v našom článku Strata menštruácie kvôli športu nie je samozrejmosť! Ako ju vrátiť späť?
Čo si z toho odniesť?
Menštruácia je fyziologický dej, ktorý počas života prechádza mnohými zmenami a je nevyhnutnou súčasťou zdravia ženy. Aj napriek svojej dôležitosti však dokáže poriadne potrápiť. Až 50 % žien sa stretáva s nepríjemnými prejavmi predmenštruačného syndrómu, ktorého príznaky môžu významne zhoršovať faktory ako napr. fajčenie, konzumácia alkoholu, nedostatok pohybu alebo priveľa stresu. Okrem tlmenia týchto problémov je preto potrebné zamyslieť sa aj nad celkovým životným štýlom a snažiť sa toto rizikové správanie eliminovať.
Počas menštruácie je tiež vhodné riadiť sa aktuálnymi pocitmi a potrebami tela a zamerať sa na kvalitnú, nutrične vyváženú stravu a dostatok pohybu. V súvislosti s cvičením je však dôležité ustrážiť si energetickú dostupnosť, ktorá by dlhodobo nemala klesnúť pod 30 kcal/kg FFM/deň.
