Menštruácia nie je koniec sveta! Prečo a ako cvičiť počas svojich dní?

Erika Zajacová
Erika Zajacová 1. 3. 2021
Uložiť článok
Menštruácia nie je koniec sveta! Prečo a ako cvičiť počas svojich dní?

Menštruácia dokáže potrápiť nejednu silnú ženu. Podráždenie, bolesti podbruška, krížov či nôh, nechuť do jedla, nevoľnosť a pokles krvného tlaku sú dôvodom, prečo je cvičenie počas „našich dní“ to posledné, na čo myslíme.

Môžeme cvičiť počas menštruácie? Musíme kvôli menštruácii meniť celý tréningový plán? Aké výhody a riziká prináša cvičenie počas PMS a menštruácie?

Menštruačný cyklus pripomína jazdu na horskej dráhe

Počas menštruačného cyklu sa menia hladiny hlavných ženských hormónov progesterónu a estrogénu. Podľa toho sa potom najčastejšie rozdeľuje menštruačný cyklus na 2 časti:

  • folikulárna fáza (od začiatku menštruácie po ovuláciu) – dominantný hormón je estrogén

  • luteálna fáza (od ovulácie cez PMS do nástupu menštruácie) – prevláda progesterón, ktorý telo „pripravuje na tehotenstvo“

Ak si niekedy videla graf hladiny estrogénu a progesterónu počas menštruačného cyklu, nápadne pripomína horskú dráhu – a to nielen na papieri. Viaceré ženy potvrdia, že menštruačný cyklus dokáže ovplyvniť ich energiu, náladu či chuť do jedla. Bolo by teda hlúpe predpokladať, že nijako neovplyvní náš tréning. Viac ako 40 % športujúcich žien vníma menštruáciu ako niečo, čo negatívne ovplyvňuje ich tréning a športový výkon (Bruinvels G., 2017).

Téma menštruácie a športu bola dlho tabu

Vplyv menštruačného cyklu na športový výkon bol dlho podceňovaný. Vo vrcholovom športe bolo žien o toľko menej než mužov, že ešte pred niekoľkými desaťročiami bolo oveľa „dôležitejšie“ skúmať najmä mužské telá, mužské výkony a mužskú odozvu na záťaž.

Lenže ženy nie sú iba menej osvalení muži – a okrem telesnej kompozície sa líšime v mnohých iných veciach. Medzi najvýznamnejšie patrí menštruačný cyklus a s ním spojené rozdielne hladiny pohlavných hormónov. Popredné vedecké časopisy zaoberajúce sa športovou medicínou a fyziológiou záťaže publikovali od januára 2011 do augusta 2013 1382 článkov, z ktorých články zamerané výlučne na ženské účastníčky tvorili 4–13 % (Costello a kol., 2014).

obrázek z istockphotos.com

Stanoviť vplyv menštruačného cyklu na výkon nie je jednoduché

Aby sme vede nekrivdili, skúmať vplyv menštruačného cyklu na výkonnosť (alebo čokoľvek) je veľmi náročné. Každá z nás má rozdielnu dĺžku cyklu, máme ovuláciu v rôzne dni cyklu, iné trvanie či prejavy predmenštruačného syndrómu, rôzne trvanie a intenzitu krvácania.

Aby boli výskumy jednoduchšie na organizáciu a lacnejšie, často v rámci menštruačného cyklu rozlišujú iba medzi luteálnou a folikulárnou fázou, pričom neberú do úvahy ďalšie dôležité zmeny v hladinách hormónov v rámci jednotlivých fáz. A aj napriek tomu, že estrogén a progesterón majú poväčšine na jednotlivé tkanivá opačný účinok, stanoviť mieru ich pôsobenia je extrémne náročné.

Ako menštruácia ovplyvňuje naše telo a športový výkon?

Menštruačný cyklus je považovaný za druhý najdôležitejší biorytmus v našom tele (hneď po cirkadiánnom rytme). V tele ženy ovplyvňuje mnohé funkcie. Constantini a kol. (2005) uvádzajú zoznam oblastí, ktoré môžu byť hormonálnymi zmenami v rámci menštruácie ovplyvnené.

Menštruácia nie je koniec sveta! Prečo a ako cvičiť počas svojich dní?

Zjednodušene by sme teda mohli povedať, že menštruačný cyklus ovplyvňuje celé naše telo a väčšinu jeho funkcií. Znamená to, že počas menštruácie nemôžeme cvičiť? Určite nie.

Menštruácia a vytrvalostný výkon

Samotných pár dní krvácania je špecifických v tom, že hladiny oboch hormónov sú relatívne nízke. Počas PMS môžeme mať mierne zvýšenú telesnú teplotu, čo zhoršuje termoreguláciu. Nielen, že sa skôr a viac potíme, ale aj naša celková výkonnosť počas dlho trvajúceho cvičenia môže byť nižšia.Tréningy môžu byť subjektívne ťažšie, skôr sa vyčerpáme, menej vládzeme. Vyššia telesná teplota môže súvisieť aj s vyššou záťažou na srdcovo-cievny systém a mierne zvýšenie srdcovej frekvencie, ktoré niektoré výskumy sledovali (Jonge a kol, 2003). 

Neboj sa, neznamená to, že srdce zrazu nestíha a mali by sme sa vyvarovať akejkoľvek aktivity, aby sme mu dopriali trochu pokoja v tieto náročné dní. Sú výskumy, ktoré nepozorovali žiadne zmeny v srdcovej frekvencii a pokiaľ sa vyhýbaš cvičeniu v extrémnom teple, tvoj tréning nemusí vôbec utrpieť.

Počas PMS a menštruácie môžeme byť kvôli nízkej hladine estrogénu o niečo menej citlivé na inzulín, čo môže zhoršovať využitie sacharidov ako zdrojov energie. Niektorí autori práve túto skutočnosť pripisujú našim väčším chutiam na sladké a tučné jedlá počas PMS. Ako bojovať s chuťami na sladké počas PMS si môžeš prečítať v tomto článku. Počas PMS a menštruácie má mnoho žien aj citlivejšie trávenie – tu nájdeš tipy na potraviny, ktoré počas menštruácie a PMS jesť, ale aj tie, ktorým je lepšie sa vyhnúť.

Zhoršuje menštruácia silový výkon?

Dodnes nemáme jednoznačné dôkazy, ktoré by potvrdili, že menštruácia zlepšuje alebo zhoršuje silový výkon. Zhoršenie skôr môže nastať sekundárne, napríklad kvôli bolestivej menštruácii či menšej chuti do tréningu.

Bolestivé kŕče počas menštruácie

Za bolestivé kŕče počas menštruácie môžu prostaglandíny, ktoré spôsobujú bolestivé sťahy maternice. Na bolesť väčšinou zaberajú bežné nesteroidné protizápalové lieky, ako napríklad aspirín či ibuprofen (McDonald, 2017).

Práve bolesti v podbrušku sú dôvodom, prečo mnohé z nás tréning radšej vynechajú. Predstava hipthrustov a ťažkej činky na boľavom a nafúknutom podbrušku určite neznie príjemne, nie je to však nič, čo by sme nedokázali vyriešiť jednoduchými úpravami.

obrázek z gettyimages.com

Prečo cvičiť počas menštruácie?

Je pravda, že menštruačný cyklus a zmeny súvisiace s meniacimi sa hladinami hormónov v našom tele ovplyvňujú mnoho funkcií – viď obrázok z úvodu článku. Zároveň ale neplatí, že by to boli zmeny, ktoré by nám pohyb znemožňovali. Aj Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) uvádza, že menštruácia nemá negatívny vplyv na náš výkon (ak nejde o extrémne vytrvalostné aktivity), a teda neexistuje objektívny dôvod, prečo by sme sa počas menštruácie mali tréningom vyhýbať.

Tu možno niekto začne oponovať, že cvičiť nemôže kvôli bolesti. Ak ide o bežné menštruačné kŕče, lieky proti bolesti by sme pravdepodobne užili tak či onak, však? Tréning dokáže prirodzene naštartovať parasympatickú vetvu autonómneho nerového systému, ktorá nám pomáha regenerovať a uvoľniť sa. Možno práve to je dôvod, prečo mnohé ženy popisujú zlepšenie stavu aj napriek tomu, že tréning absolvujú s miernymi bolesťami.

Niektoré výskumy dokonca naznačujú, že ženy, ktoré pravidelne športujú, majú miernejšie nepríjemné prejavy počas PMS aj samotného krvácania – slabšie bolesti, menej nafukovania a tráviacich ťažkostí, lepšia nálada, viac energie. A síce nemáme jednoznačné dôkazy, ktoré by spojili cvičenie a menej bolestivú menštruáciu, samotná prítomnosť menštruačného krvácania neneguje všetky ostatné benefity, ktoré pohyb pre naše telo má (Daley a kol., 2008).

Ako cvičiť počas menštruácie?

Vyhnúť by sme sa mali extrémnemu teplu, ktoré v spojení s mierne zvýšenou telesnou teplotou, potením a stratami krvi môže viesť k rýchlejšej dehydratácii. Čas na osobné rekordy v polmaratóne v 40° si nechajme radšej na obdobie okolo ovulácie. Dbaj na dostatočný pitný režim počas aj po tréningu, v rámci výživy nezabudni na dôležitosť železa, ktorého kvôli menštruačnému krvácaniu strácame o niečo viac.

Počas silového tréningu bude rozumné mať prichystané variácie na cviky, ktoré môžu byť počas menštruácie alebo PMS nepríjemné. Vymeň hipthrusty napríklad za rumunské mŕtve ťahy a samotné cviky na brucho si môžeš presunúť na dni, kedy budeš môcť cvičiť bez obmedzení.

Samozrejmosťou každej ženy ba mal byť menštruačný kalendár, ktorý ti zároveň ukáže aj predpokladaný nástup menštruácie. Ak vieš, že ťa prvé dni menštruácie veľmi obmedzujú, môžeš skúsiť prehodiť tréning o 1 či 2 dni skôr alebo neskôr a najhorší čas jednoducho „prečkať“.

Čo si z toho odniesť?

Ak máš menštruáciu, ktorá ťa neobmedzuje v bežnom fungovaní, nemá zmysel zbytočne špekulovať nad tréningom. Vo väčšine prípadov stačí tréning posunúť o deň či dva, keď pominú najväčšie bolesti.

Áno, pravdepodobne sa budeš cítiť viac unavená a budeš si musieť pripraviť väčšiu dávku motivácie. Ak však motivácia neprichádza, niekedy pomôže len obuť tenisky, zaťať zuby a ísť sa aspoň prejsť. Pohyb má pre naše zdravie množstvo pozitívnych účinkov bez ohľadu na to, či práve menštruujeme.

Pridaj sa k 31 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________