Cvičiť vonku je skvelé pre naše telo a dušu a vyhneme sa aj tréningovému stereotypu. V dnešnom článku nájdeme tipy na cvičenie, ktoré zvládneme kdekoľvek, bez pomôcok a za minimum času.
Aké môžu byť výhody a riziká krátkych intervalových tréningov?
Intervalové tréningy prebiehajú často vo vyššej intenzite, ale zároveň ich zvládneme za kratší čas než napríklad klasický tréning v posilňovni alebo kardio. Intervaly môžeme využiť ako na posilňovacie cvičenia, tak aj napríklad pri jazde na bicykli alebo pri behaní. Tento typ tréningu má svoje výhody, ale aj úskalia, ktorých by sme si mali byť vedomí.
- Porovnanie tréningov nájdete v článku Klasické kardio alebo HIIT? Spaľuj tuk naozaj účinne
Benefity intervalových tréningov
1. Veľa spálených kalórií
- pri tréningu vo vysokých intenzitách naše telo spáli za rovnakú jednotku času viac kalórií ako pri strednej alebo miernej intenzite
- podľa štúdií sa ukazuje, že energetický výdaj po ukončení tréningu (EPOC) je pri intervalovom tréningu vyšší ako pri klasickom kardiu
- a keď tieto dve hodnoty sčítame (výdaj energie počas tréningu + EPOC), môže byť výdaj energie nižší, rovnaký alebo vyšší oproti klasickému kardiu, vždy totiž záleží na intenzite zaťaženia počas aktivity a jej dĺžke trvania
2. Ušetrený čas
- intervalové tréningy nám často nezaberú viac ako 30 minút
3. Nepotrebujeme špeciálne vybavenie
- existuje veľa cvikov s vlastnou váhou, vďaka ktorým precvičíme celé telo
4. Nuda nám rozhodne nehrozí
- každý náš intervalový tréning môže byť trochu iný
5. Podporíme zdravie nášho srdca a ciev
6. Môžeme cvičiť kdekoľvek
- cvičenie s vlastnou váhou zvládneme doma, vonku, ale aj na dovolenke
Riziká intervalových tréningov
1. Vyššie riziko zranenia
- z dôvodu rýchlo vykonávaných cvikov sa často potom dostatočne nesústredíme na dodržiavanie správnej techniky
- v intervaloch nezriedka narazíme na cviky s výskokmi a tvrdými dopadmi a ak nie sme trénovaní, môže to mať nepriaznivý vplyv na náš pohybový aparát
2. Riziko pretrénovania sa a zníženia výkonnosti
- v prípade, že budeme každý deň cvičiť vysoko intenzívny intervalový tréning na celé telo, môže nastať situácia, že nebudeme schopní dostatočne sa regenerovať, a to sa môže prejaviť postupným znižovaním našej výkonnosti
- prínosnejšie bude striedanie intervalových tréningov s inou aktivitou, napr. aeróbnym tréningom v strednej intenzite
10 cvikov s vlastnou váhou, ktoré zvládneme odcvičiť kdekoľvek
Väčšina týchto pohybov slúži na posilnenie celého tela. Existujú v rôznych variantoch a môžeme ich prispôsobiť našej aktuálnej zdatnosti. V prípade, že máme dostupné cvičebné pomôcky ako jednoručky či kettlebelly, môžeme ich po zvládnutí základnej techniky k niektorým cvikom pridať. Pre všetky cviky platí, že by sme počas pohybu mali mať spevnený stred tela.
1. Angličáky
obrázek z muscleandfitness.com
Ako cvičiť: Začíname v stoji, postoj v šírke ramien, potom klesneme do pozície drepu, položíme ruky na zem, vykopneme nohy dozadu do pozície kľuku, telo spustíme na zem a potom sa opäť zdvihneme a vyskočíme do hornej pozície.
2. Drepy
Ako cvičiť: Postoj v šírke ramien alebo mierne širší. Chrbát držíme rovno, posúvame panvu dozadu ako pri sadaní, päty sú celý čas na zemi, kolená smerujú von. Drepneme si tak hlboko, pokiaľ udržíme správnu techniku (bez prehýbania chrbtice). Drep môžeme vykonávať aj s výskokom alebo so závažím.
3. Výpady
Ako cvičiť: Stojíme vzpriamene, paže pozdĺž tela, jedna noha vykročí vpred (alebo vzad), kolená smerujú rovno, chrbát je rovný. Výpad robíme tak hlboko, pokiaľ nás správna technika pustí. Kolenom sa môžeme ľahko dotknúť zeme. Ďalší variant je výpad s výskokom a striedaním nôh alebo pridaním závažia do rúk.
4. Mountain climbers
Ako cvičiť: Pohyb sa začína v pozícii planku na natiahnutých horných končatinách, potom pritiahneme jedno koleno k hrudníku, následne nohu vrátime do pôvodnej polohy, to isté urobíme s druhou nohou. Nohy striedame, celý čas držíme spevnený stred tela. Je to taký „beh v planku".
5. Kľúky
Ako cvičiť: Začneme v pozícii planku s natiahnutými hornými končatinami, ruky v šírke ramien alebo mierne širšie, pokrčením v lakťoch pomaly spustíme hrudník dolu, až sa dotkneme podložky, následne vytlačíme hrudník späť do východiskovej polohy. Počas celého cviku sa snažíme držať telo v rovine, neprehýbame sa v chrbtici, hlava v predĺžení trupu. Jednoduchší je variant na kolenách (tzv. dámske kľuky), zmenou pozície rúk (blízko pri tele, ďalej od tela) meníme zapojenie svalov. Náročnejším variantom je napr. Spiderman push up , kedy súčasne s kľukom pokrčíme jednu nohu, alebo kľuk s tlesknutím .
6. Plank
Ako cvičiť: Základná pozícia je s oporou o predlaktie, lakte zvierajú pravý uhol s ramenami, hlava v predĺžení chrbtice, aktivované svalstvo brucha a zadku, telo je v jednej línii. Po celú dobu by nemalo dôjsť k prehýbaniu chrbtice. Dôležitejšie než čas, ako dlho v planku vydržíme, je jeho správne držanie. Medzi ďalšie varianty patrí plank na natiahnutých horných končatinách, bočný plank alebo plank s dotykmi ramien. Pre začiatočníkov je vhodný plank s oporou o kolená.
7. Ruský twist
obrázek z Insider.com
Ako cvičiť: Sed na zemi s pokrčenými kolenami, po celý čas držíme rovný chrbát a otáčame hrudník a ruky k bokom. Striedame strany. Ak máme závažie, môžeme ho pri cvičení uchopiť do rúk.
8. Šprintérske sedy-ľahy
Ako cvičiť: Cvik sa začína v ľahu na chrbte, spoločne s aktiváciou stredu tela nadvihneme trup a zároveň priblížime jedno koleno k hrudníku a lakťom opačnej ruky sa kolena dotkneme, vrátime sa do ľahu na chrbte a cvik zopakujeme na druhú stranu.
Ako na to? Mrkni ešte sem na gif.
9. Rumunský ťah na jednej nohe
obrázek z 24life.com
Ako cvičiť: Stoj s váhou na jednej nohe s ľahko pokrčeným kolenom, začneme sa predkláňať a noha, ktorá nie je oporou, ide plynulým pohybom dozadu. Nie je nutné sa predkloniť čo najviac, dôležitejšie je udržanie správnej techniky – hlavne rovného chrbta bez vytáčania panvy. Najprv cvičíme cvik bez záťaže, pri správnej technike môžete pridať jednoručky.
10. Side skaters
Ako cvičiť: Stoj s váhou prevažne na jednej nohe s pokrčeným kolenom, druhá noha pokrčená v zanožení, z tejto pozície urobíme zanoženou nohou krok do strany s tým, že na ňu prenesieme váhu, druhú nohu zanožíme.
Ako by takýto tréning mohol vyzerať?
Aby sme z krátkeho intervalového tréningu získali čo najviac benefitov, mal by byť vo vyššej intenzite a zahrnúť najlepšie svaly celého tela s prevahou viackĺbových cvikov. Časovo sa chceme zmestiť max. do 30 minút. Môžeme si vybrať, aká forma bude pre nás tá najideálnejšia.
Každý tréning zahájime zahriatím v dĺžke 5 – 10 minút. Začneme napríklad rýchlou chôdzou, zľahka si zabeháme a následne budeme trochu krúžiť kĺbmi celého tela. Naopak, záver tréningu by sme mali venovať celkovému upokojeniu a vydýchaniu (napr. pomalý beh alebo chôdza smerom domov) a statickému strečingu.
1. Kruhový tréning
Vyberieme si pár cvikov, ktoré budeme cvičiť za sebou s minimálnymi pauzami pri prechode na nasledujúci cvik.
Príklad kruhového tréningu
| cvik | počet opakovaní |
| Drepy s výskokom | 15 – 20 |
| Mountain Climbers | 15 – 20 |
| Angličáky | 10 – 15 |
| Ruský twist | 15 – 20 |
| Kľuky | 10 – 15 |
Medzi cvikmi zaradíme krátke pauzy. Po ukončení série (všetkých 5 cvikov) 1 – 2 min. pauza. Takto odcvičíte 3 – 4 série.
2. Intervalový tréning HIIT (high intensity interval training)
Intervalový tréning typu HIIT si môžeme prispôsobiť podľa vlastnej výkonnosti. Pre začiatočníkov je vhodnejšie voliť pomer medzi cvičením a odpočinkom v prospech odpočinku (napr. 15 sekúnd cvičenia, 45 sekúnd pauza), naopak pokročilejší cvičenci sa môžu dostať na pomer s dlhšou dobou cvičenia (napr. 30 sekúnd cvičenia, 15 sekúnd pauza). Niekomu sa môže zapáčiť variant intervalového tréningu, kde namiesto pauzy zaradíme cvik v nižšej intenzite. Napr. 20 sekúnd vykonávame drepy s výskokom, 15 sekúnd drepy bez výskoku alebo naopak.
Príklad HIIT tréningu
čas cvičenia a pauzy môžeme prispôsobiť vlastnej kondícii
Striedavé výpady s výskokom 30 sek., 30 sek. pauza
Plank s dotykmi ramien 30 sek., 30 sek. pauza
Mountain climbers 30 sek., 30 sek. pauza
Drepy 30 sek., 30 sek. pauza
Spiderman push ups alebo bežné kľuky 30 sek., 30 sek. pauza
Po dokončení série pauza 1 minúta. Celkom odcvičíte 3‑4 série.
3. Intervalový tréning Tabata
Tabata patrí medzi najnáročnejšie druhy intervalových tréningov. Prakticky vyzerá tak, že 20 sekúnd cvičíme, 10 sekúnd oddychujeme. Takých intervalov máme za sebou 8. Jedna Tabata nám zaberie 4 minúty. Či si vyberieme 8 rôznych cvikov, alebo budeme striedať 4 alebo 2, je už na nás.
Príklad Tabata
Výpady vzad – 20 sek., pauza 10 sek.
Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe (ľavá) – 20 sek., pauza 10 sek.
Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe (pravá) – 20 sek., pauza 10 sek.
Kľuky (variant na kolenách) – 20 sek., pauza 10 sek.
Plank – 20 sek., pauza 10 sek.
Šprintérske sedy-ľahy – 20 sek., pauza 10 sek.
Side skaters – 20 sek., pauza 10 sek.
Angličáky - 20 sek., pauza 10 sek.
pauza po jednej sérii 2 minúty, celkovo 3 – 4 série
Čo si z toho odniesť?
Zaradenie intervalových tréningov môže spestriť náš bežný tréningový plán. Uvedené cviky a typy tréningov môžeme voliť podľa chuti. Stačí len vyjsť von, do parku, na workoutové ihrisko a venovať svojmu telu pár minút, za ktoré nás odmení štedrou dávkou endorfínov.
