TOP 10 cvikov na tréning s vlastnou váhou, s ktorými si dáte riadne do tela

Komentáre
TOP 10 cvikov na tréning s vlastnou váhou, s ktorými si dáte riadne do tela
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Cvičiť vonku je skvelé pre naše telo a dušu a vyhneme sa aj tréningovému stereotypu. V dnešnom článku nájdeme tipy na cvičenie, ktoré zvládneme kdekoľvek, bez pomôcok a za minimum času.

Aké môžu byť výhody a riziká krátkych intervalových tréningov?

Intervalové tréningy prebiehajú často vo vyššej intenzite, ale zároveň ich zvládneme za kratší čas než napríklad klasický tréning v posilňovni alebo kardio. Intervaly môžeme využiť ako na posilňovacie cvičenia, tak aj napríklad pri jazde na bicykli alebo pri behaní. Tento typ tréningu má svoje výhody, ale aj úskalia, ktorých by sme si mali byť vedomí.

Benefity intervalových tréningov

1. Veľa spálených kalórií

  • pri tréningu vo vysokých intenzitách naše telo spáli za rovnakú jednotku času viac kalórií ako pri strednej alebo miernej intenzite
  • podľa štúdií sa ukazuje, že energetický výdaj po ukončení tréningu (EPOC) je pri intervalovom tréningu vyšší ako pri klasickom kardiu
  • a keď tieto dve hodnoty sčítame (výdaj energie počas tréningu + EPOC), môže byť výdaj energie nižší, rovnaký alebo vyšší oproti klasickému kardiu, vždy totiž záleží na intenzite zaťaženia počas aktivity a jej dĺžke trvania

2. Ušetrený čas

  • intervalové tréningy nám často nezaberú viac ako 30 minút

3. Nepotrebujeme špeciálne vybavenie

  • existuje veľa cvikov s vlastnou váhou, vďaka ktorým precvičíme celé telo

4. Nuda nám rozhodne nehrozí

  • každý náš intervalový tréning môže byť trochu iný

5. Podporíme zdravie nášho srdca a ciev

6. Môžeme cvičiť kdekoľvek

  • cvičenie s vlastnou váhou zvládneme doma, vonku, ale aj na dovolenke

Riziká intervalových tréningov

1. Vyššie riziko zranenia

  • z dôvodu rýchlo vykonávaných cvikov sa často potom dostatočne nesústredíme na dodržiavanie správnej techniky
  • v intervaloch nezriedka narazíme na cviky s výskokmi a tvrdými dopadmi a ak nie sme trénovaní, môže to mať nepriaznivý vplyv na náš pohybový aparát

2. Riziko pretrénovania sa a zníženia výkonnosti

  • v prípade, že budeme každý deň cvičiť vysoko intenzívny intervalový tréning na celé telo, môže nastať situácia, že nebudeme schopní dostatočne sa regenerovať, a to sa môže prejaviť postupným znižovaním našej výkonnosti
  • prínosnejšie bude striedanie intervalových tréningov s inou aktivitou, napr. aeróbnym tréningom v strednej intenzite

10 cvikov s vlastnou váhou, ktoré zvládneme odcvičiť kdekoľvek

Väčšina týchto pohybov slúži na posilnenie celého tela. Existujú v rôznych variantoch a môžeme ich prispôsobiť našej aktuálnej zdatnosti. V prípade, že máme dostupné cvičebné pomôcky ako jednoručky či kettlebelly, môžeme ich po zvládnutí základnej techniky k niektorým cvikom pridať. Pre všetky cviky platí, že by sme počas pohybu mali mať spevnený stred tela.

1. Angličáky

TOP 10 cvikov na tréning s vlastnou váhou, s ktorými si dáte riadne do tela

obrázek z muscleandfitness.com

Ako cvičiť: Začíname v stoji, postoj v šírke ramien, potom klesneme do pozície drepu, položíme ruky na zem, vykopneme nohy dozadu do pozície kľuku, telo spustíme na zem a potom sa opäť zdvihneme a vyskočíme do hornej pozície.

2. Drepy

Ako cvičiť: Postoj v šírke ramien alebo mierne širší. Chrbát držíme rovno, posúvame panvu dozadu ako pri sadaní, päty sú celý čas na zemi, kolená smerujú von. Drepneme si tak hlboko, pokiaľ udržíme správnu techniku (bez prehýbania chrbtice). Drep môžeme vykonávať aj s výskokom alebo so závažím.

3. Výpady

Ako cvičiť: Stojíme vzpriamene, paže pozdĺž tela, jedna noha vykročí vpred (alebo vzad), kolená smerujú rovno, chrbát je rovný. Výpad robíme tak hlboko, pokiaľ nás správna technika pustí. Kolenom sa môžeme ľahko dotknúť zeme. Ďalší variant je výpad s výskokom a striedaním nôh alebo pridaním závažia do rúk.

4. Mountain climbers

TOP 10 cvikov na tréning s vlastnou váhou, s ktorými si dáte riadne do tela

Ako cvičiť: Pohyb sa začína v pozícii planku na natiahnutých horných končatinách, potom pritiahneme jedno koleno k hrudníku, následne nohu vrátime do pôvodnej polohy, to isté urobíme s druhou nohou. Nohy striedame, celý čas držíme spevnený stred tela. Je to taký „beh v planku".

5. Kľúky

Ako cvičiť: Začneme v pozícii planku s natiahnutými hornými končatinami, ruky v šírke ramien alebo mierne širšie, pokrčením v lakťoch pomaly spustíme hrudník dolu, až sa dotkneme podložky, následne vytlačíme hrudník späť do východiskovej polohy. Počas celého cviku sa snažíme držať telo v rovine, neprehýbame sa v chrbtici, hlava v predĺžení trupu. Jednoduchší je variant na kolenách (tzv. dámske kľuky), zmenou pozície rúk (blízko pri tele, ďalej od tela) meníme zapojenie svalov. Náročnejším variantom je napr. Spiderman push up , kedy súčasne s kľukom pokrčíme jednu nohu, alebo kľuk s tlesknutím .

6. Plank

Ako cvičiť: Základná pozícia je s oporou o predlaktie, lakte zvierajú pravý uhol s ramenami, hlava v predĺžení chrbtice, aktivované svalstvo brucha a zadku, telo je v jednej línii. Po celú dobu by nemalo dôjsť k prehýbaniu chrbtice. Dôležitejšie než čas, ako dlho v planku vydržíme, je jeho správne držanie. Medzi ďalšie varianty patrí plank na natiahnutých horných končatinách, bočný plank alebo plank s dotykmi ramien. Pre začiatočníkov je vhodný plank s oporou o kolená.

7. Ruský twist

TOP 10 cvikov na tréning s vlastnou váhou, s ktorými si dáte riadne do tela

obrázek z Insider.com

Ako cvičiť: Sed na zemi s pokrčenými kolenami, po celý čas držíme rovný chrbát a otáčame hrudník a ruky k bokom. Striedame strany. Ak máme závažie, môžeme ho pri cvičení uchopiť do rúk.

8. Šprintérske sedy-ľahy

Ako cvičiť: Cvik sa začína v ľahu na chrbte, spoločne s aktiváciou stredu tela nadvihneme trup a zároveň priblížime jedno koleno k hrudníku a lakťom opačnej ruky sa kolena dotkneme, vrátime sa do ľahu na chrbte a cvik zopakujeme na druhú stranu.

Ako na to? Mrkni ešte sem na gif.

9. Rumunský ťah na jednej nohe

TOP 10 cvikov na tréning s vlastnou váhou, s ktorými si dáte riadne do tela

obrázek z 24life.com

Ako cvičiť: Stoj s váhou na jednej nohe s ľahko pokrčeným kolenom, začneme sa predkláňať a noha, ktorá nie je oporou, ide plynulým pohybom dozadu. Nie je nutné sa predkloniť čo najviac, dôležitejšie je udržanie správnej techniky – hlavne rovného chrbta bez vytáčania panvy. Najprv cvičíme cvik bez záťaže, pri správnej technike môžete pridať jednoručky.

10. Side skaters

Ako cvičiť: Stoj s váhou prevažne na jednej nohe s pokrčeným kolenom, druhá noha pokrčená v zanožení, z tejto pozície urobíme zanoženou nohou krok do strany s tým, že na ňu prenesieme váhu, druhú nohu zanožíme.

TOP 10 cvikov na tréning s vlastnou váhou, s ktorými si dáte riadne do tela
obrázok z verywellfit.com

Ako by takýto tréning mohol vyzerať?

Aby sme z krátkeho intervalového tréningu získali čo najviac benefitov, mal by byť vo vyššej intenzite a zahrnúť najlepšie svaly celého tela s prevahou viackĺbových cvikov. Časovo sa chceme zmestiť max. do 30 minút. Môžeme si vybrať, aká forma bude pre nás tá najideálnejšia.

Každý tréning zahájime zahriatím v dĺžke 5 – 10 minút. Začneme napríklad rýchlou chôdzou, zľahka si zabeháme a následne budeme trochu krúžiť kĺbmi celého tela. Naopak, záver tréningu by sme mali venovať celkovému upokojeniu a vydýchaniu (napr. pomalý beh alebo chôdza smerom domov) a statickému strečingu.

1. Kruhový tréning

Vyberieme si pár cvikov, ktoré budeme cvičiť za sebou s minimálnymi pauzami pri prechode na nasledujúci cvik.

Príklad kruhového tréningu

cvik počet opakovaní
Drepy s výskokom 15 – 20
Mountain Climbers 15 – 20
Angličáky 10 – 15
Ruský twist 15 – 20
Kľuky 10 – 15

Medzi cvikmi zaradíme krátke pauzy. Po ukončení série (všetkých 5 cvikov) 1 – 2 min. pauza. Takto odcvičíte 3 – 4 série.

2. Intervalový tréning HIIT (high intensity interval training)

Intervalový tréning typu HIIT si môžeme prispôsobiť podľa vlastnej výkonnosti. Pre začiatočníkov je vhodnejšie voliť pomer medzi cvičením a odpočinkom v prospech odpočinku (napr. 15 sekúnd cvičenia, 45 sekúnd pauza), naopak pokročilejší cvičenci sa môžu dostať na pomer s dlhšou dobou cvičenia (napr. 30 sekúnd cvičenia, 15 sekúnd pauza). Niekomu sa môže zapáčiť variant intervalového tréningu, kde namiesto pauzy zaradíme cvik v nižšej intenzite. Napr. 20 sekúnd vykonávame drepy s výskokom, 15 sekúnd drepy bez výskoku alebo naopak.

Príklad HIIT tréningu

  • čas cvičenia a pauzy môžeme prispôsobiť vlastnej kondícii

  1. Striedavé výpady s výskokom 30 sek., 30 sek. pauza

  2. Plank s dotykmi ramien 30 sek., 30 sek. pauza

  3. Mountain climbers 30 sek., 30 sek. pauza

  4. Drepy 30 sek., 30 sek. pauza

  5. Spiderman push ups alebo bežné kľuky 30 sek., 30 sek. pauza

Po dokončení série pauza 1 minúta. Celkom odcvičíte 3‑4 série.

3. Intervalový tréning Tabata

Tabata patrí medzi najnáročnejšie druhy intervalových tréningov. Prakticky vyzerá tak, že 20 sekúnd cvičíme, 10 sekúnd oddychujeme. Takých intervalov máme za sebou 8. Jedna Tabata nám zaberie 4 minúty. Či si vyberieme 8 rôznych cvikov, alebo budeme striedať 4 alebo 2, je už na nás.

Príklad Tabata

  1. Výpady vzad – 20 sek., pauza 10 sek.

  2. Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe (ľavá) – 20 sek., pauza 10 sek.

  3. Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe (pravá) – 20 sek., pauza 10 sek.

  4. Kľuky (variant na kolenách) – 20 sek., pauza 10 sek.

  5. Plank – 20 sek., pauza 10 sek.

  6. Šprintérske sedy-ľahy – 20 sek., pauza 10 sek.

  7. Side skaters – 20 sek., pauza 10 sek.

  8. Angličáky - 20 sek., pauza 10 sek.

  • pauza po jednej sérii 2 minúty, celkovo 3 – 4 série

TOP 10 cvikov na tréning s vlastnou váhou, s ktorými si dáte riadne do tela

Čo si z toho odniesť?

Zaradenie intervalových tréningov môže spestriť náš bežný tréningový plán. Uvedené cviky a typy tréningov môžeme voliť podľa chuti. Stačí len vyjsť von, do parku, na workoutové ihrisko a venovať svojmu telu pár minút, za ktoré nás odmení štedrou dávkou endorfínov.

Jak efektivně cvičit venku a které vybavení k tomu využit?
Jak efektivně cvičit venku a které vybavení k tomu využit?
Že se nedá cvičit venku? My máme hned pět způsobů, jak si dát do těla efektivně i venku. Pomůže kettlebell, závěsné systémy, švihadlo, odporové gumy a trénink na workoutovém hřišti.
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Plank patrí medzi cviky, s ktorými sa stretol prakticky každý z nás. Aké sú jeho hlavné výhody a ako ho správne cvičiť?
HIIT spoľahlivo spaľuje tuky a zlepšuje kondíciu. Ako na to?
HIIT spoľahlivo spaľuje tuky a zlepšuje kondíciu. Ako na to?
Kratší čas a lepšie výsledky? To znie lákavo, ale pozor, nie je to len tak. HIIT je vhodný pre tých, ktorí sa neboja poriadnej výzvy. Pozrite sa s nami, čo presne vysoko intenzívny tréning je a ako si ho správne nastaviť pre rýchle výsledky.
Beh (kardio) a posilňovanie, ako ich spolu skĺbiť?
Beh (kardio) a posilňovanie, ako ich spolu skĺbiť?
Zatvorené posilňovne pretvorili nejedného „fitnessáka“ na bežca. Prečo je dôležité kombinovať beh aj s posilňovaním? Prečo by mohli aj zarytí priaznivci silového tréningu zaradiť beh alebo iné kardio? A ako tieto dve aktivity skĺbiť v rámci tréningového plánu, sa dozviete v dnešnom článku.
Klasické kardio, nebo HIIT? Spaluj tuk opravdu účinně
Klasické kardio, nebo HIIT? Spaluj tuk opravdu účinně
Kardio je věčným tématem nejen dietářů, ale všech se zájmem o aktivní fitness, zdraví nebo efektivní snižování podílu tělesného tuku. Jaké kardio je pro vás nejefektivnější: LISS, nebo HIIT? A kdy kardio vlastně dělat?
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!