Týždenný vzorový jedálniček na chudnutie pre ženy na 1800 kcal

V dnešnej uponáhľanej dobe, keď väčšina z nás jednoducho nemá možnosť pripravovať si jedlá v priebehu dňa, sa krabičky stali nenahraditeľným spojencom na ceste za lepšími krivkami a zdravým telom.

Prečo sa uspokojiť s nezdravým a predraženým stravovaním vo fast foodoch a rôznych občerstveniach, keď si so sebou môžeme nachystať krabičku, v ktorej nájdeme presne to, čo máme radi, a čo navyše dokonale vyhovuje našim momentálnym potrebám a cieľom.

Krabičkovanie je skvelý spôsob, ako dokonalo prevziať kontrolu nad kvalitou, množstvom a zložením svojej celodennej stravy, čo nám zaručí oveľa jednoduchšie a efektívnejšie chudnutie.

Ako na domácu krabičkovú diétu pre ženy na chudnutie? Je to jednoduché

Poďme si ukázať, aké jedlá by si mohla do krabičky nachystať 70‑kilogramová žena so sedavým zamestnaním, fyzickou aktivitou maximálne 3x týždenne a ktorej cieľom je niečo málo schudnúť.

Jednotlivé dni netreba dodržiavať v uvedenom poradí, môžeme si ich striedať, ako budeme chcieť, alebo si môžeme pripravovať len jedlo z vybraných dní na celý týždeň. Je len na nás, ako si to v konečnom dôsledku poskladáme.

Ako vyzerá domáca krabičková diéta pre ženy s cieľom chudnúť deň za dňom?

• 70 kilogramová žena so sedavým zamestnaním, fyzickou aktivitou maximálne 3x týždenne, ktorej cieľom je niečo málo schudnúť, si energetický príjem a makroživiny nastavila nasledovne:

1. Priemerný denný príjem: 1 708 kcal (7 173 kJ)
2. 109 g bielkovín
3. 202 g sacharidov
4. 47 g tuku
5. 30 g vlákniny

1. deň: Pondelok

1. raňajky: praženica 2 ks, chlieb ražný 50 g, zelenina 100 g
2. desiata: passion bar, menšie jablko
3. obed: tortilla celozrnná 2 ks, kuracie prsia 100 g, zelenina 150 g, dip 30 g (biely jogurt + korenie)
4. olovrant: biely jogurt 150 g, pohánkové lupienky 15 g, menší banán
5. večera: losos 100 g, zemiaky pečené 200 g, zelenina 150 g

Výživové hodnoty:

1. raňajky: 321 kcal (1283 kJ), B 18 g, S 25 g, T 13 g, vláknina 6 g
2. desiata: 264 kcal (1054 kJ, B 12 g, S 35 g, T 8 g, vláknina 7 g
3. obed: 567 kcal (2269 kJ), B 35 g, S 69 g, T 11 g, vláknina 8 g
4. olovrant: 227 kcal (907 kJ), B 9 g, S 26 g, T 7 g, vláknina 2 g
5. večera: 411 kcal (1645 kJ), B 26 g, S 39 g, T 14 g, vláknina 7 g

• celkom: 1790 kcal (7158 kJ), B 100 g, S 194 g, T 53 g, vláknina 30 g

2. deň: Utorok

1. raňajky: mozzarella mini light 100 g, 2 menšie paradajky, chlieb ražný 50 g, olivový olej 1 lyžička
2. desiata: kefírové mlieko neochutené Kunín 300 ml, hrozno 60 g
3. obed: hovädzie mäso 150 g, pšeno 100 g, zelenina 150 g
4. olovrant: vajcia natvrdo 1 ks, chlieb celozrnný žitný 50 g, gervais 10 g, eidam 30 % 2 plátky, zelenina 100 g
5. večera: červená šošovica 50 g, ready to eat cícer 50 g, drvené paradajky 100 g, olej 1 lyžička

Výživové hodnoty:

1. raňajky: 367 kcal (1467 kJ), B 25 g, S 30 g, T 14 g, vláknina 4 g
2. desiata: 179 kcal (714 kJ), B 12 g, S 21 g, T 6 g, vláknina 1 g
3. obed: 620 kcal (2480 kJ), B 45 g, S 77 g, T 13 g, vláknina 7 g
4. olovrant: 338 kcal (1352 kJ), B 20 g, S 28 g, T 12 g, vláknina 6 g
5. večera: 290 kcal (1159 kJ), B 16 g, S 34 g, T 6 g, vláknina 7 g

• celkom: 1793 kcal (7172 kJ), B 118 g, S 189 g, T 51 g, vláknina 25 g

3. deň: Streda

1. raňajky: ovsená kaša – ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, polovica hrušky, čokoláda 70 % 1 štvorček (6 g)
2. desiata: bageta celozrnná 50 g, gervais 10 g, eidam 30 % 2 plátky, ½ papriky
3. obed: kuracie prsia 150 g, divoká ryža 75 g, zelenina 150 g
4. olovrant: jogurt biely 150 g, orechy 15 g
5. večera: omeleta z 2 vajec, chlieb ražný 100 g, zelenina 150 g

Výživové hodnoty:

1. raňajky: 353 kcal (1412 kJ), B 12 g, S 52 g, T 8 g, vláknina 7 g
2. desiata: 280 kcal (1117 kJ, B 16 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 4 g
3. obed: 492 kcal (1968 kJ), B 46 g, S 60 g, T 3 g, vláknina 8 g
4. olovrant: 213 kcal (850 kJ), B 8 g, S 9 g, T 15 g, vláknina 1 g
5. večera: 460 kcal (1837 kJ), B 22 g, S 54 g, T 13 g, vláknina 10 g

• celkom: 1796 kcal (7 184 kJ), B 104 g, S 204 g, T 47 g, vláknina 30 g

4. deň: Štvrtok

1. raňajky: banánové lievance (banán, 2 vajcia, kakao 5 g), biely jogurt 150 g
2. desiata: chlieb ražný 50 g, pažitková nátierka 50 g (tvaroh polotučný, pažítka, cibuľa, mlieko), zelenina 100 g
3. obed:bravčové stehno 120 g, kuskus 80 g, fazuľky 100 g
4. olovrant: Vilgain Vegan Protein Bar, menšie jablko
5. večera: špízy (kuracie mäso 100 g, zelenina – šampiňóny, paprika, cibuľa, cuketa, cherry paradajky cca 100 g), zemiaky pečené 250 g

Výživové hodnoty:

1. raňajky: 383 kcal (1531 kJ), B 20 g, S 28 g, T 13 g, vláknina 3 g
2. desiata: 217 kcal (869 kJ), B 15 g, S 29 g, T 6 g, vláknina 6 g
3. obed: 590 kcal (2357 kJ), B 30 g, S 59 g, T 20 g, vláknina 10 g
4. olovrant: 265 kcal (1061 kJ), B 12 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 5 g
5. večera: 345 kcal (1380 kJ), B 32 g, S 44 g, T 5 g, vláknina 6 g

celkom: 1800 kcal (7 198 kJ), B 109 g, S 189 g, T 52 g, vláknina 30 g

5. deň: Piatok

1. raňajky: ovsená kaša – ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, menšie jablko, škorica
2. desiata: cottage 150 g, chlieb ražný 50 g, zelenina 100 g
3. obed: cestoviny 80 g, tuniak vo vlastnej šťave 80 g, paradajky drvené 100 g, cícer 30 g
4. olovrant: Vilgain Proteín Bar, orechy 15 g
5. večera: kuracie prsia 100 g, zemiaky 200 g, zelenina 150 g

Výživové hodnoty:

1. raňajky: 336 kcal (1343 kJ), B 12 g, S 54 g, T 5 g, vláknina 7 g
2. desiata: 335 kcal (1339 kJ), B 26 g, S 33 g, T 10 g, vláknina 6 g
3. obed: 470 kcal (1878 kJ), B 23 g, S 72 g, T 10 g, vláknina 3 g
4. olovrant: 349 kcal (1396 kJ), B 21 g, S 16 g, T 15 g, vláknina 13 g
5. večera: 309 kcal (1234 kJ), B 27 g, S 35 g, T 2 g, vláknina 8 g

celkom: 1798 kcal (7190 kJ), B 108 g, S 211 g, T 42g, vláknina 37 g

6. deň: Sobota

1. raňajky: jogurt biely 250 g, banán, arašidové maslo 15 g
2. desiata: chlieb ražný 50 g, gervais 10 g, šunka 2 plátky, zelenina 100 g
3. obed: kuracie prsia 150 g, šampiňóny 50 g, ryža 75 g, zelenina 100 g, olej 1 lyžička
4. olovrant: passion bar, mandarínka
5. večera: olomoucké syrečky 80 g, kaiserka 60 g, gervais 20 g, zelenina 100 g

Výživové hodnoty:

1. raňajky: 362 kcal (1449 kJ), B 14 g, S 34 g, T 17 g, vláknina 3 g
2. desiata: 245 kcal (978 kJ), B 17 g, S 29 g, T 6 g, vláknina 6 g
3. obed: 525 kcal (2101 kJ), B 42 g, S 62 g, T 8 g, vláknina 3 g
4. olovrant: 240 kcal (960 kJ), B 12 g, S 31 g, T 6 g, vláknina 5 g
5. večera: 415 kcal (1660 kJ), B 30 g, S 54 g, T 6 g, vláknina 8 g

celkom: 1787 kcal (7 148 kJ), B 114 g, S 210 g, T 43 g, vláknina 25 g

7. deň: Nedeľa

1. raňajky: ovsená kaša – ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, Vilgain proteín čokoláda 20 g, čokoláda 70 % 1 štvorček (6 g)
2. desiata: kaiserka, gervais 10 g, šunka 2 plátky, zelenina cca 100 g
3. obed: kuracie prsia 150 g, pohánka 80 g, zelenina cca 150 g
4. olovrant: jogurt biely 150 g, orechy 15 g
5. večera: cestoviny 80 g, tofu 50 g, drvené paradajky 100 g, cícer 30 g

Výživové hodnoty:

1. raňajky: 396 kcal (1585 kJ), B 26 g, S 45 g, T 10 g, vláknina 5 g
2. desiata: 237 kcal (949 kJ), B 12 g, S 28 g, T 6 g, vláknina 5 g
3. obed: 501 kcal (2003 kJ), B 44 g, S 64 g, T 3 g, vláknina 14 g
4. olovrant: 213 kcal (850 kJ), B 8 g, S 10 g, T 15 g, vláknina 1 g
5. večera: 445 kcal (1778 kJ), B 19 g, S 68 g, T 7 g, vláknina 6 g

celkom: 1792 kcal (7166 kJ), B 109 g, 215 g, T 41 g, vláknina 31 g

Pár odporúčaní na záver

• Krabičkovanie nám pomôže nielen v tom, že máme svoje jedlo neustále poruke, ale navyše nám umožní plne kontrolovať, čo a koľko toho vlastne zjeme. Stále je však potrebné mať na pamäti, že každý z nás je jedinečný, a každému teda vyhovuje niečo iné.
• Vyššie uvedený jedálniček na chudnutie je len modelový, a je preto nutné si ho upraviť v závislosti od náročnosti zamestnania alebo frekvencii fyzickej aktivity.
• Ženy, ktoré majú fyzicky náročnejšiu prácu alebo častejšie športujú, budú musieť vďaka vyššiemu energetickému výdaju niečo málo pridať na množstve stravy a jednotlivých makroživinách.
• Tie, ktoré nešportujú a majú sedavé zamestnanie, by si potom mali v rámci zachovania energetického deficitu z jedálnička naopak prípadne ľahko ubrať alebo existujúcu podobu príjmu energie zachovať.
• V jednoduchosti je síce krása, ale stereotyp v podobe neustáleho opakovania jedál by nikoho z nás asi úplne nenadchol. V receptoch sa preto nebojme zapojiť trochu fantázie a prerobiť si ich na svoj obraz.

Ako si jedálniček upraviť? V takmer rovnakom množstve medzi sebou môžeme zamieňať:

1. rôzne druhy pečiva (ražné, celozrnné, viaczrnné...)
2. obilniny (ryža, pohánka, pšeno, čirok...)
3. strukoviny (klasická/červená/čierna šošovica, fazuľa, hrach...)
4. atď.

Prípadný rozdiel v makroživinách potom môžeme pri bielkovinách doplniť napr. proteínom, pri sacharidoch pridať na ovocí, pečive alebo prílohách, a ak nám bude chýbať tuk, jednoducho si do jedla pridajme trochu kvalitného oleja alebo zaraďme orechy či orechové maslá.