Intolerancia laktózy: čím je spôsobená a čo sa s ňou dá robiť?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 1. 7. 2021
Uložiť článok
Intolerancia laktózy: čím je spôsobená a čo sa s ňou dá robiť?

Podľa posledných zistení trpí nejakou formou laktózovej intolerancie asi 68 % svetovej populácie. Úplne bez debát, je to dosť veľké číslo na to, aby sme tomuto problému venovali určitú pozornosť a nepodceňovali ho. Čo to laktózová intolerancia je? Ako sa prejavuje a je možné ju nejakým spôsobom riešiť, alebo aspoň zmierniť jej prejavy?

Intolerancia laktózy sa prejavuje predovšetkým zažívacími problémami

Ako už určite dobre viete, reč je predovšetkým o mlieku. Nemusí to byť nutne kravské mlieko, ale v princípe akékoľvek, ktoré obsahuje tzv. „mliečny cukor“, čiže laktózu. A to je takmer každé cicavčie mlieko, takže vymieňať kravské mlieko napríklad za to kozie nie je riešenie. Pri jeho konzumácii totiž môže dochádzať k tomu, že si tráviaci trakt s laktózou prítomnou v mlieku nedokáže poradiť. Tá následne prechádza až do hrubého čreva, kde ju spracováva črevná mikroflóra a tvorí z nej:

  • Mastné kyseliny s krátkym reťazcom – tie sú síce všeobecne považované za prospešné vzhľadom na prosperitu zažívacieho traktu, ale súčasne výrazne zvyšujú osmotický tlak v hrubom čreve a môžu viesť k zažívacím ťažkostiam.

  • Niektoré jednoduché plyny – napríklad metán, oxid uhličitý alebo plynný vodík. Práve vodík je možné detekovať vo vydychovanom vzduchu, čo je tiež jedna z možností diagnostiky laktózovej intolerancie.

Ak laktóza nie je spracovaná svojím enzýmom (laktázou) a dochádza k tvorbe vyššie zmienených látok, hovoríme o laktózovej malabsorpcii. Ak laktózová malabsorpcia vedie k symptómom bolestí brucha, plynatosti a ďalším prejavom zažívacieho diskomfortu, až potom hovoríme o laktózovej intolerancii.

Pozor – laktózová intolerancia nie je alergia na mlieko! Ide o rozdielne diagnózy, ktoré majú aj celkom odlišné príčiny negatívnych prejavov. O alergii na mlieko si môžete viac prečítať v našom ďalšom článku.

obrázok z istockphotos.com

Intolerancia laktózy neznamená, že laktáza v tele nie je vôbec

Ideálne trávenie mlieka, vrátane laktózy, prebieha tak, že je mliečny cukor natrávený príslušným enzýmom, ktorý sa nazýva laktáza. V takom prípade sa v tráviacom trakte mliečny cukor rozkladá na glukózu a galaktózu, ktoré sa vstrebávajú do krvi a je hotovo. Intolerancia laktózy sa môže prejavovať vo chvíli, keď v uvedenom reťazci laktáza nefunguje tak úplne na 100 %.

Aby to nebolo také jednoduché, rozlišujeme tri typy laktózovej intolerancie:

  • Vrodená laktózová intolerancia: tu hovoríme o stave, keď telo nedokáže tráviť laktózu už od narodenia. Ide o veľmi vzácny typ laktózovej intolerancie.

  • Primárna laktózová intolerancia: ide o najčastejší typ, keď sa s vekom postupne znižuje produkcia laktázy v tele.

  • Sekundárny typ laktózovej intolerancie: tu je na vine nejaké iné poškodenie či ochorenie tráviaceho traktu, ktoré urýchľuje priechod tráveniny tenkým črevom, čím dochádza k znemožneniu jej úplného strávenia.

Tak či onak, laktózová intolerancia v princípe neznamená, že vaše telo netvorí laktázu vôbec. Veľmi časté sú také prípady, keď telo laktázu tvorí, ale nie dosť na to, aby stačila na spracovanie väčšej porcie mliečnych výrobkov (napríklad 500 ml naraz).

Napríklad sa udáva, že väčšina osôb (vrátane tých s laktózovou intoleranciou) zvládne stráviť až 12 g laktózy na 1 porciu bez jej príznakov (podľa európskej EFSA je to asi 10 g na porciu). To zodpovedá napríklad 1 poháru mlieka alebo väčšiu porciu jogurtu.

Diagnóza laktózovej intolerancie teda rozhodne neznamená úplnú stopku mliečnym výrobkom. Ich výber a celkové množstvo je vždy individuálnou záležitosťou. Najviac problémové býva klasické mlieko, smotana alebo tvarohy, naopak kyslé mliečne výrobky a syry na tom sú lepšie, pretože laktózy obsahujú menej.

Intolerancia laktózy najviac trápi Afriku a Áziu

Niekedy asi pred 10 tisíc rokmi pred naším letopočtom došlo ku genetickej mutácii, ktorá zapríčinila, že u niektorých jedincov sa tvorba laktázy v organizme zachováva aj v dospelosti. Práve tomuto stavu hovoríme „laktázová perzistencia“.

Dnes sa na to pozeráme ako na genetickú výhodu, ktorá nám dovoľuje konzumovať mliečne výrobky aj v dospelosti. Rozhodne sa však nedá povedať, že by bola laktázová perzistencia medzi svetovou populáciou rozdelená úplne rovnomerne. Všeobecne môžeme povedať asi nasledovné:

  • Tvorba laktázy v organizme je najvyššie zachovaná v severozápadných krajinách Európy, napríklad v Dánsku sa udáva, že laktózovou intoleranciou trpia len 4 % populácie.

  • S laktózou si príliš nerozumejú v ázijských krajinách, ako je napr. Južná Kórea, Vietnam alebo Thajsko. Laktózovou intoleranciou tu trpí takmer každý.

  • Podobne zle je na tom aj Subsaharská Afrika, kde laktózovou intoleranciou trpí viac ako 80 % miestnej populácie.

Ako sú na tom susedia Česi?

Podľa väčšiny zdrojov sa vezieme na vlne európskeho pre-laktózového prístupu, kde sú problémy s laktózovou intoleranciou skôr zriedkavé. Napríklad, podľa Spoločnosti pre výživu trpí laktózovou intoleranciou len asi 10 % českej populácie.

V rozpore s týmito pozorovaniami je prehľadový článok a meta-analýza Christiana Storhaug a kol. z roku 2017, kde vedci uvádzajú prevalenciu laktózovej malabsorpcie pre ČR asi 81 %. Aj keby tieto dáta boli pravdivé, stále majme na pamäti, že laktózová malabsorpcia sa ešte stále nerovná laktózovej intolerancii.

Rozdelenie laktózovej intolerancie na celom svete si môžeme ukázať na nižšie uvedenom obrázku, ktorý pochádza z encyklopédie Britannica:


Intolerancia laktózy: čím je spôsobená a čo sa s ňou dá robiť?

Najjednoduchšie riešenie? Obmedzte príjem laktózy v strave

Ak máte diagnostikovanú laktózovú intoleranciu, rozhodne by ste si mali strážiť jej obsah v potravinách. Nadmerné laktózové hody totiž v takom prípade môžu vyústiť do nepríjemných hodín strávených s bolesťami brucha a ďalšími zažívacími ťažkosťami.

Avšak, stále to nemusí znamenať úplnú stopku pre mliečne výrobky v strave. Dôležité je určiť si „prahovú hodnotu“ laktózy, ktorej konzumácia vám ešte nerobí ťažkosti. Prehľad dôležitejších zdrojov laktózy v potravinách si môžeme ukázať na nasledujúcej tabuľke (prevzaté a upravené podľa Spoločnosti pre výživu):

Potravina

Množstvo laktózy na 100 g

Kravské mlieko

4,8 g

Kozie mlieko

4,4 g

Ovčie mlieko

5,1 g

Ľudské materské mlieko

7,2 g

Jogurt biely

4,1 g

Kefír

3,8 g

Tvaroh mäkký

3,5 g

Cottage

2,2 g

Maslo

0,7 g

Myslite na to, že ani pri laktózovej intolerancii nie je cieľom dostať sa s príjmom mliečneho cukru za deň na úplnú nulu. Cieľom by malo byť držať sa v takom intervale, ktorý vám nerobí zdravotné ťažkosti. Napokon dokonca existuje štúdia, ktorá ukazuje, že u osôb s laktózovou intoleranciou dochádza k určitej adaptácii a k zmierneniu príznakov, ak sa laktóze nevyhýbajú a v miernych dávkach ju konzumujú.

Existujú ešte nejaké ďalšie možnosti, ako situáciu zlepšiť?

Keďže je laktózová intolerancia celosvetovo pomerne rozšírená, existujú mnohé snahy o nájdenie spôsobov, ktoré môžu prejavy laktózovej intolerancie zmierniť. Nižšie uvedené prípady však berme stále s určitým nadhľadom, ide viac-menej o ojedinelé štúdie, ktoré skúmajú nové možnosti. V žiadnom prípade to neznamená, že je múdre tieto cesty skúšať a laktózu bez obmedzenia konzumovať vo veľkom, ak trpíte laktózovou intoleranciou.

  1. Podávanie prebiotík a optimalizácia črevnej mikroflóry. Je známe, že prejavy laktózovej intolerancie úzko súvisia s črevnou mikroflórou, ktorá laktózu metabolizuje. Na tejto myšlienke bola založená nedávna štúdia, v ktorej boli podávané prebiotiká v podobe galaktooligosacharidov, ktoré špecificky zvyšujú zastúpenie Bifidobaktérií. Už po mesiaci užívania 30 % osôb s laktózovou intoleranciou svoj stav významne zlepšilo.

  2. Užívanie laktázových tabliet. Študuje sa aj užívanie tabliet s prítomným enzýmom, ktorý laktózu v organizme spracováva. Na rovnakej báze sú tiež založené bezlaktózové mlieka, do ktorých sa pridáva enzým štiepiaci laktózu.

  3. Podávanie probiotických kultúr. Študuje sa aj užívanie niektorých probiotických kmeňov (Bifidobacterium longum, Lactobacillus spp.) vo vzťahu k zlepšeniu stavu laktózovej intolerancie.

Chcete si vybrať proteínový nápoj a trpíte laktózovou intoleranciou? S výberom vám môže pomôcť náš ďalší článok.

obrázok z gettyimages.com/Aleksandar Nakic

Čo si z toho odniesť?

Intolerancia laktózy je stav, keď neúplné trávenie laktózy v tenkom čreve vedie k zažívacím problémom. Aspoň čiastočnou formou laktózovej intolerancie trpí približne 68 % populácie. Najhoršia situácia je v Ázii a Južnej Afrike, naopak najlepšia situácia je v severozápadnej Európe.

Ak trpíte laktózovou intoleranciou, mali by ste si dať pozor na nadmerný príjem laktózy v potravinách. To sa najčastejšie týka mliečnych výrobkov, pričom najbohatšími zdrojmi laktózy je klasické mlieko, v menšej miere kyslé mliečne výrobky.

Stále to však neznamená, že musíte nutne laktózu vyradiť zo stravy úplne. Snažte sa nájsť si svoju vlastnú prahovú hodnotu príjmu laktózy, ktorá vášmu zažívaniu ešte nerobí ťažkosti. Podľa výživových autorít to môže byť asi 10–12 g laktózy na porciu, v individuálnych prípadoch sa to však môže výrazne meniť.

Pridaj sa k 31 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
3 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________