Téma, ktorá rozdeľuje svet fitness na dva tábory. Teda na tých, ktorí nedajú na tréning s využitím svalového zlyhania dopustiť a na tých, ktorí sa svalovému zlyhaniu vyhýbajú, alebo ho využívajú iba výnimočne. V tomto článku si skúsime priblížiť oba názory a bude už len na vás, ktorý z týchto prístupov sa rozhodnete vo svojom tréningu využívať vy.
Nepraktizuje svalové zlyhanie na každom tréningu
V tréningu sily, rýchlosti a výbušnosti sa svalovému zlyhaniu vyhnite
Svalová aktivita v blízkosti zlyhania je rovnaká ako pri zlyhaní
Vyhýbajte sa svalovému zlyhaniu pri komplexných cvikoch
Ako spoznáme svalové zlyhanie?
Jednoducho povedané, ide o stav, keď už nie sme schopní vykonať ďalšie opakovanie so správnou technikou. Neznamená to však, že by sme v danej chvíli úplne vyčerpali svoje energetické zdroje/zásoby (tuky, sacharidy či bielkoviny). Ide o to, že svaly a neuromuskulárny systém už nedokážu vytvoriť potrebnú silu na svalovú kontrakciu.
Nasleduje teda nútená pauza (spravidla 1 – 3 min.), počas ktorej sa čiastočne zotavia zapojené svaly aj centrálna nervová sústava (CNS). A vytvoria sa nové zásoby ATP a CP (zdroj okamžitej energie), čo nám umožní vykonať ďalšiu pracovnú sériu.
Aké má cvičenie do zlyhania výhody?
zapojenie viacerých motorických jednotiek – dôležité pre svalovú hypertrofiu
vyšší nárast laktátu a metabolického stresu – ďalší dôležití hráči v hypertrofii
Aké má nevýhody?
Vysoké riziko pretrénovania – pri zaradení zlyhania do každého tréningu
Zníženie syntézy proteínu – kvôli zvýšenej hladine nukleotidov adenozínmonofosfátu (AMP), ktorý indikuje, že je bunka bez energie
Zníženie tréningovej frekvencie/výkonnosti – nervový systém sa môže po tomto type tréningu regenerovať niekoľkonásobne dlhšie ako svaly
Existujú aj druhy tréningu, kde sa svalovému zlyhaniu chceme vyhnúť úplne. Ide o tréningy, kde chceme rozvíjať rýchlosť a výbušnosť. Svalové zlyhanie by nám totiž neumožnilo uskutočniť ďalšie série či cviky v požadovanej intenzite, ktorá je práve pre rozvoj výbušnosti a rýchlosti kľúčová.
V tréningu sily nie je svalové zlyhanie nutné, dokonca podľa tejto štúdie, by mal byť tréning bez svalového zlyhania pre zlepšenie sily vhodnejší.
Existuje nejaká stredná cesta?
Áno, existuje. Štúdie ukazujú, že pri vykonávaní opakovaní v blízkosti zlyhania (k samotnému zlyhaniu nedôjde) je svalová aktivita rovnaká ako pri cvičení do zlyhania. V praxi to znamená, že sériu ukončíte vo chvíli, keď cítite, že by ste zvládli ešte cca 1 – 2 ďalšie opakovania, ale viac už nie.
Svalové vlákna sú aj v tomto prípade dostatočne stimulované na rast a nevyčerpáme ani tak veľmi nevyčerpáme CNS.
Ako teda praktizovať tréning do zlyhania?
Pokiaľ ste začiatočník, netreba sa tréningom do zlyhania zaoberať a praktizovať ho. Dostatočným stimulom bude tréning bez svalového zlyhania. Ak ste pokročilejší športovec a chcete svalové zlyhanie použiť ako nový stimul, skúste sa riadiť nasledujúcimi tipmi:
Rozhodujte sa podľa typu cviku – komplexné cviky sú náročné pre CNS, preto sa k zlyhaniu v tomto prípade iba priblížte. V izolovanejších cvikoch, ktoré sú pre CNS menej náročné, si zlyhanie môžete dovoliť bez väčších rizík citeľného predĺženia regenerácie.
Choďte do zlyhania v poslednej sérii daného cviku – týmto prístupom dosiahnete výhody svalového zlyhania, zároveň však udržíte riziko pretrénovania na minime.
Znížte tréningový objem – svalové zlyhanie zvýši náročnosť tréningu
Zlepšite regeneráciu – bez toho telo nebude schopné sa správne adaptovať na danú intenzitu tréningu a namiesto progresu budete sledovať skôr zhoršovanie svojich výkonov. V tomto článku nájdete pár praktických tipov, ako na to.
Ďalšie tipy, ako si zostaviť tréning (celého tela), nájdeš v článku tu.
Čo si z toho odniesť?
Dosahovať svalové zlyhanie v každom tréningu je skôr staromódny prístup, ktorý môže väčšine ľudí viac uškodiť než prospieť. Preto zhodnoťte podľa informácií a tipov v článku, ako k aplikácii svalového zlyhania do svojho tréningu pristúpite. Uvidíte, že to povedie k pozitívnym zmenám!
