6 najčastejších mýtov o posilňovaní a rysovaní brucha. Prečo kvôli nim nemáte výsledky?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 21. 3. 2022 Prvýkrát publikované 29. 4. 2020
Aktualizované 21. 3. 2022
23 Páči sa mi Komentáre
2
Uložiť článok
6 najčastejších mýtov o posilňovaní a rysovaní brucha. Prečo kvôli nim nemáte výsledky?

Vidina vyrysovaného brucha je motiváciou mnohých športovcov i nešportovcov, a tak každú radu, ktorá by mohla túto cestu urýchliť či zjednodušiť, doslova hltáme. Na posilňovanie a chudnutie brucha je preto dnes každý odborník, a tak sa občas nájdu také odporúčania, nad ktorými sa nám rozum zastavuje.

Aké sú najčastejšie mýty ohľadom posilňovania brucha a ktoré „odporúčania“ môžete radšej hneď vypustiť druhým uchom von?

6 najčastejších mýtov o posilňovaní brucha

1. Keď chceš vyrysované brucho, musíš ho cvičiť každý deň

Cvičiť brucho každý deň naozaj netreba, a to ani v prípade, že túžite po obdivuhodnom six-packu. V skutočnosti to nie je ani ideálna cesta, pretože touto metódou nedáte svalom dostatočný priestor na regeneráciu a jednoducho ich preťažíte.

Brušné svaly sú podobné ako všetky ostatné svalové skupiny na tele. Robíte kľuky každý deň? Pravdepodobne tiež nie. Aj brušné svaly potrebujú čas na regeneráciu, preto ich nemusíte cvičiť denne, bohato postačí precvičiť ich 2 – 3-krát do týždňa.

Nezabudnite, že brušné svaly používate aj pri väčšine iných cvikov (drepy, mŕtve ťahy), a tak im doprajte vždy aspoň deň odpočinku.

Ako správne cvičiť brucho?

Zaraďte do týždňa asi 4 – 5 cvikov na rôzne časti brucha po 3 – 4 sériách, týždennú dávku si rozdeľte do dvoch alebo troch dní (cvičte brucho napríklad v pondelok a vo štvrtok). Uvidíte, že aj 1 – 2 cviky na brucho za tréning vás pri správnej technike dokážu poriadne potrápiť.

2. Na vyrysované brucho stačí cvičiť brucho samo o sebe

Nekonečné série sed-ľahov síce k vyrysovanému bruchu viesť môžu, ale istota to nie je. Brušné svaly máme všetci, no bohužiaľ mnoho z nás sa nimi chváliť nemôže, pretože si ich schovávame pod vrstvou podkožného tuku. A ten nekonečným cvičením sklapovačiek „nevytrasiete“, pokiaľ tomu neprispôsobíte stravovací režim.

Ak túžite po plochom bruchu, musíte začať pri jedle. Striedme porcie jedál počas dňa, dostatok bielkovín v strave a pravidelný pohyb sú ideálnou kombináciou pre vytúžené brucho snov. Nakoniec možno urobíte najlepšie, keď jeden tréning brucha počas týždňa vymeníte za behanie alebo intervalový tréning – spálite totiž oveľa viac kalórií.

Aká strava nám pomôže k vyrysovanému bruchu?

Zamerajte sa na svoj stravovací režim. Neprejedajte sa, obmedzte priemyselne spracované potraviny a zamerajte sa na nutrične hodnotné potraviny (strukoviny, mäso, vajcia, mliečne výrobky, obilniny , ovocie, zelenina).

3. Na brucho sú najlepšie dlhé série po 50 – 100 opakovaniach

Cvičiť drepy v sériách po 50 opakovaniach berieme ako nezmysel, ale cvičiť série sed-ľahov po 50 opakovaniach je výborná challenge? No, v skutočnosti je to vlastne tiež nezmysel. Prečo?

  1. Pri takých dlhých sériách sú jednotlivé opakovania často vykonávané s nesprávnou technikou, nedokážeme sa celý čas sústrediť a zapájame pri cvičení všetko ostatné, len nie brušné svaly.
  2. Ak zvládnete 50 opakovaní v jednej sérii, mali by ste pridať na záťaži (medicinbal alebo jednoručka na hrudi). Začnite s pomalším pohybom, sústreďte sa na aktiváciu brušných svalov (nie ohýbačov bedrových kĺbov) a postupne môžete pridávať závažie.

Koľko opakovaní zvoliť?

Cvičte cviky na brušné svaly v podobnom rozsahu opakovania, ako cvičíte iné svalové skupiny. Zamerajte sa na kvalitnú techniku cvikov a vykonávajte asi 8 – 12 (maximálne 20 opakovaní) v jednej sérii.

6 najčastejších mýtov o posilňovaní a rysovaní brucha. Prečo kvôli nim nemáte výsledky?

4. Ak chceš vyrysované brucho, nesmieš jesť sacharidy

Na rovinu – ak vylúčite sacharidy zo stravy a budete cvičiť brucho, pravdepodobne sa vám po niekoľkých mesiacoch zjaví v zrkadle vyrysovaný six-pack. Na druhej strane je to často vykúpené stratou motivácie, chronickou únavou, zníženou športovou výkonnosťou a úbytkom svalovej hmoty (postava nie je spevnená, iba štíhla).

To je typický dôsledok príliš drastického kalorického deficitu, ktorý ste docielili vyradením sacharidov zo stravy. Je to ale to, čo sme na začiatku chceli?

Zo sacharidov sa, samozrejme, dá ľahko prejesť (tím „palacinkárov“ to dobre vie). Pokiaľ však vyberáme prirodzené potraviny, nemusia ani v diéte vôbec prekážať. Aj pri chudnutí totiž potrebujeme plnohodnotne fungovať, a nie sa bezhlavo rútiť do kalorickej priepasti, z ktorej vedie von len všeobecne známa cesta JOJO-efektu.

Z akých zdrojov čerpať kvalitné sacharidy?

Nebojte sa sacharidov ani v diéte a doprajte si nutrične bohaté potraviny, ako sú napríklad celozrnné obilniny, ovocie, zelenina, strukoviny alebo celozrnný a ražný chlieb.

Chudnutie nie je o vyradení sacharidov zo stravy, ale o dodržiavaní kalorického deficitu.

5. Najlepší cvik na spodné brucho je zdvíhanie nôh v ľahu či vo vise

Ono by na tejto rade asi nebolo nič zlé, keby sa dané cviky vykonávali so správnou technikou. Skutočnosť je však taká, že v 90 % prípadov ľudia vykonávajú len švihový pohyb, pri ktorom pracujú najmä bedrové flexory (najmä m. psoas major), a naopak náš priamy brušný sval (m. rectus abdominis) celú situáciu len sleduje z diaľky.

Ak chcete cvičiť cviky, ako je zdvíhanie nôh vo vise alebo poležiačky, zdvíhanie kolien vo vise či poležiačky alebo „strihanie nohami“ a podobné, zamerajte sa na aktiváciu brušných svalov. Švihové pohyby na čele s cvikom, keď vám partner odráža nohy smerom k zemi (komu to napadlo?) radšej vynechajte.

Ako cvičiť efektívne?

Pri cvičení brucha cvičte brucho, nie bedrové flexory. Zamerajte sa na aktiváciu brucha a pohyb vykonávajte pomaly a ťahom, nie švihom.

6. Cvičenie sed-ľahov stačí na rozvoj silného brucha

Sed-ľahy a skracovačky sú dobré cviky, ktoré (najmä pri cvičení v plnom rozsahu pohybu) poriadne potrápia naše brušné svalstvo. Precvičíme tak predovšetkým priamy brušný sval (m. rectus abdominis), ktorý rozhodne nie je jediným svalom na bruchu.

Preto by sme nemali zabúdať ani na cvičenie šikmých brušných svalov (m. obliquus abdominis externus/internus) pomocou cvičenia „kolobežky“, sed-ľahov s vytočením, vytáčaním v hornej pozícii sed-ľahu (Russian twists) alebo rotáciou s kladkou.

Hlboké brušné svaly (m. transversus abdominis) precvičíme variáciami planku či komplexnými a stabilizačnými cvikmi.

Na čo si dať pozor?

Nezabúdajte na cvičenie hlbokých a šikmých svalov brucha. Zapojte preto cviky s vytáčaním, rotácie a rôzne variácie planku pre komplexný rozvoj brušných svalov.

6 najčastejších mýtov o posilňovaní a rysovaní brucha. Prečo kvôli nim nemáte výsledky?

Čo si z toho odniesť?

Ohľadom cesty za vyrysovaným bruchom existuje množstvo mýtov, poloprávd a rád, nad ktorými sa nám rozum zastavuje. Cvičenie brucha pritom so sebou nenesie v podstate žiadne ukryté tajomstvo, platia stále rovnaké pravidlá ako všade inde.

Budete musieť makať a nezabúdať na stravu. Žiadne skratky, bohužiaľ, neexistujú.

Pokiaľ túžite po silnom a plochom bruchu, držte sa základných pravidiel, ktoré vás k cieľu skôr či neskôr dostanú:

  1. Dbajte na dostatočný príjem bielkovín, obmedzte priemyselne spracované potraviny (limonády, fast-food, trvanlivé pečivo). Zelenú majú prirodzené, nutrične bohaté potraviny (mäso, strukoviny, celozrnné obilniny, ovocie, zelenina, vajcia a mliečne výrobky). S navýšením príjmu bielkovín môže pomôcť aj kvalitný proteín.
  2. Cvičte brušné svaly podobne, ako cvičíte iné svalové skupiny. Zaraďte do týždňa 4 – 5 cvikov po 3 – 4 sériách, zamerajte sa na to, aby ste precvičili priame brušné svaly (skracovačky, sed-ľahy), šikmé brušné svaly („kolobežka“, rotácia s kladkou, Russian twist) a hlboké brušné svaly (plank, komplexné a stabilizačné cviky).

  3. Aby boli brušné svaly viditeľné, je potrebné schudnúť tuk na bruchu. To docielite miernym kalorickým deficitom, preto zaraďte viac pohybových aktivít počas dňa a obmedzte kalorický príjem. Dbajte však na to, aby kalorický deficit (rozdiel energetického príjmu a výdaja) nebol príliš veľký – chudnutie by pre vás nebolo udržateľné a po dokončení diéty by hrozil jojo-efekt. Skôr než na obmedzovanie jedla sa preto zamerajte na výber kvalitných a prirodzených potravín, ktoré majú prirodzene vyššiu sýtiacu schopnosť oproti priemyselne spracovaným potravinám a presladeným limonádam.

Pridaj sa k 38 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
23 Páči sa mi Uložiť článok