Ako na silné a vyrysované brucho krok za krokom

David Chmátal
David Chmátal 23. 5. 2018
43 Páči sa mi Komentáre
4
Uložiť článok
Ako na silné a vyrysované brucho krok za krokom

Položili ste si niekedy otázku: „Ako vyrysovať brucho?“ Motivácia k pravidelnému tréningu je u každého z nás iná. Niekto sa snaží zhodiť vianočné kilá, niekto túži po tehličkách. Ale ako vysnívané vyrysované brucho získať? Proces budovania silného stredu tela a brušných tehličiek je opradený veľkým množstvom mýtov. Nasledujúce riadky vám pomôžu porozumieť problematike a poskytnú kľúč k vášmu cieľu. Poďme na to!

Čo sa v dnešnom článku dozvieme?

  • Najčastejšie chyby na ceste za vysnívanou postavou.
  • Nie je tuk ako tuk a 1000 sed-ľahov za deň vám nepomôže schudnúť!
  • Čo je CORE a prečo by ste ho mali cvičiť.
  • Ako na tehličky alebo viditeľné brušné svaly nie sú zárukou silného stredu tela.
  • Ako často cvičiť brucho a ako má vyzerať tréning stredu tela.
  • FOTO a VIDEO tutoriál na funkčné a vyrysované brucho + najznámejšie a najefektívnejšie cviky na brucho.
  • Inšpirácia pre cviky na brucho doma aj do posilňovne.

Prejdime si všetko pekne od začiatku

Vo fitness je to už klišé, no či už chceme, alebo nie, je pravdivé. Jedálniček je kľúčovým faktorom v našej snahe. Vyvážená diéta (diéta = nie je len reštriktívne obmedzenie prísunu kalórií, ale všetky stravovacie návyky) je dôležitá či už pre zhadzovanie prebytočný kíl, rovnako aj pre budovanie svalovej hmoty. Ale čo je najdôležitejšie - prijímané jedlo ovplyvňuje všetky procesy nášho organizmu. Sme to, čo jeme (Hartwig, Hartwig, 2014).

V tomto článku vám neponúknem podrobný stravovací plán, namiesto toho si vás dovolím nižšie nasmerovať na články našej redakcie, ktoré sa týmto témam podrobne venujú. Pre vyťaženie maxima z článku je nevyhnutné, aby si čitateľ uvedomil všeobecnú previazanosť jedla s činnosťou nášho tela. Aby ste pochopili, že jedno zdravé jedlo vás štíhlym neurobí, rovnako tak jeden „cheat“ nezruinuje všetko predošlé úsilie.

Sklápačkami z brucha neschudnete!

Tým sa dostávam k prvej najčastejšej chybe cvičenia brucha. Mnoho začiatočníkov sedliackym rozumom dôjde k nesprávnej rovnici. Chcem schudnúť tuk na bruchu – musím posilňovať brucho. Lokálne chudnutie neexistuje. Pokiaľ budete skákať mesiac na jednej nohe, daná noha sa vám opticky zväčší a pravdepodobne sa viac vyrysuje, ale tuk vám ubudne na celej ploche tela. Správna rovnica znie: kalorický príjem - kalorický výdaj (za predpokladu kvalitných zdrojov makro- a mikroživín). Pokiaľ si dlhodobo udržujeme zľahka záporný výsledok, tak chudneme.

[Instagram]

Zhadzovanie tuku vs. posilnenie brušných svalov

Posilnenie tela a zhadzovanie podkožného tuku idú ruka v ruke. Keď začnete cvičiť, zvýši sa vám pomer svalového tkaniva. Telo musí z energetických zásob kompenzovať ako deficit vzniknutý tréningom a vynaložiť tak časť energie na tvorbu nového tkaniva. Svalové prírastky vám dovoľujú trénovať tvrdšie alebo, inak povedané, lepšie. To stojí telo viac energie a pálite viac kalórií. Zabudnite v tejto chvíli na kontrolné váženie a obdobne aj BMI (Index = váha kg/výška v metroch na druhú).

Váha je dobrým prvým tipom, či je vaše úsilie efektívne, ale je pravdepodobné, že zo začiatku trochu priberiete. Ako dobre vieme, kvôli rozdielnej hustote (sval: 1,1 g/cm³, tuk: 0,9 g/cm³) je svalové tkanivo ťažšie ako tuk (Volgemutová, 2017). Parafrázujem tu svoju kolegyňu: „Zaobstarajte si krajčírsky meter a kontrolujte si obvod pása.“

Na zvýšenie kalorického výdaja a „rýchly“ úbytok tuku je vhodná kombinácia dlhších aeróbnych aktivít (chôdza, beh, jazda na bicykli, plávanie, skákanie cez švihadlo…) s anaeróbnymi aktivitami vytvárajúcimi kyslíkový dlh (HIIT tréningy, kruhové/funkčné cvičenie, silový tréning…). Nájdite si aktivitu, ktorá vám vyhovuje a ktorá vás baví. Vždy je nutné mať na pamäti aktuálnu fyzickú úroveň a zdravotný stav.

Naša rada: Jednoduchým zvýšením kalorického deficitu je chôdza. Radšej sa prejdite a necestujte električkou, namiesto jazdy autom choďte na nákup pešo alebo vymeňte cestu výťahom za cestu po schodoch. Ľahká prechádzka je spôsob aktívnej regenerácie, pri ktorej prekrvíte natiahnuté svaly a zároveň prispejete k spaľovaniu tukových zásob. Osemdesiatkilový muž spáli priemerne 270 kcal chôdzou 4km/h. Jedno pivo desiatku spáli rovnakou rýchlosťou za 40 minút.

Vo chvíli, keď sa vám podarí pomaly chudnúť a silnieť, ešte nemáte vyhrané. V našom tele sa tukové tkanivo usadzuje v dvoch podobách. Podkožný tuk, ktorý môžeme nahmatať na našich nedokonalých partiách, predstavuje približne 85 %, ale aj napriek väčšinovému množstvu nejde o ten najväčší problém. Hlavný nepriateľ je ukrytý okolo našich orgánov a svalov. Zvýšené hodnoty viscerálneho tuku sú výsledkom zlej životosprávy, tuk usadený okolo orgánov a mimo ciev spôsobuje ich upchávanie/infarkt, inzulínovú rezistenciu a celkovo zhoršuje funkcie metabolických procesov (Docherty, Reaserchopen 2016).

Cesta, ako sa zbaviť viscerálneho tuku, vedie cez vyvážený jedálniček s dobrým pomerom nenasýtených mastných kyselín a minimálnou konzumáciou kyselín nasýtených.

Pár muža a ženy s vypracovaným bruchom v posilňovni

Ako na brušné svaly? Tehličky nie sú CORE! V čom je rozdiel?

Teraz už poznáme základné princípy metabolických procesov v našom organizme. Poďme ďalej. Naše telo funguje ako celok a je len také silné ako jeho najslabšie časti. Preto je hlúpe sa v tréningovom pláne zameriavať len na jednu časť. Pri fyzickej aktivite a bežnej činnosti vždy zapájame viac svalových partií naraz. Pre zdravie je nutné zaťažovať telo komplexne a rozvíjať ho v čo najviac možných smeroch. Pre efektívne posilnenie svalových partií je nevyhnutné poznať aspoň okrajovo našu anatómiu.

Ako vypracovať brucho? Stred tela nie sú len tehličky na bruchu. Naopak náš stred tela je tvorený sústavou svalov rozdelených na:

  • tonické (posturálne svalstvo zabezpečujúce stabilitu a správne držanie tela),
  • fázické (svalstvo zapojené pri náhlej činnosti, schopné rýchlo vykonať silovú aktivitu).

Práve tonické svaly a vnútorné svaly sú často v tréningu zanedbávané. Všetok náš pohyb vychádza z centra nášho tela, ktoré je také silné ako jeho najslabšia časť.

Fázické a posturálne svalstvo sa líši zložením červených a bielych svalových vlákien. Pomer vlákien určuje funkciu jednotlivých svalových skupín.

  • Fázické svalstvo je tvorené z väčšej časti rýchlymi bielymi vláknami, vďaka čomu koná veľké množstvo práce za krátky časový úsek. Pri nedostatočnej záťaži má fázické svalstvo sklon ochabovať a jeho funkciu potom preberá svalstvo posturálne (antigravitačné), ktoré je naopak tvorené prevažne pomalými červenými vláknami.
  • Posturálne svalstvo je schopné konať prácu po dlhý časový úsek, ale dlhodobé svalové napätie prispieva k jeho skráteniu. Príklad zlej kooperácie oboch skupín nastáva v momente, keď máme oslabené brušné svaly a ich prácu preberajú vzpriamovače chrbtice, ktoré sa preťažením skracujú.
Posturálne (tónické, stabilizačné) Fázické
vzpriamovače bedrovej chrbtice brušné svaly
spodné vlákna veľkého prsného svalu horné vlákna veľkého prsného svalu
priamy stehnový sval, priťahovače stehna
vonkajšia a vnútorná hlava štvorhlavého svalu stehna

Vyrysované brucho je pýchou každého športovca, ale na zaistenie stability, koordinácie alebo kvality pohybu je nutné zamerať sa na sústavu svalov, ktoré podporujú náš postoj.

CORE je kompletná svalová sústava stredu tela, pre prehľad som ho rozdelil do dvoch kategórií:

Hlboké svaly Povrchové svaly
HSSP – vnútorný stabilizačný systém priamy sval brucha (m. rectus abdominis)
vnútorné šikmé svaly brucha (m.obluquus internus abdominis) vonkajšie šikmé svaly brucha (external oblique)
brušné rotátorypredný pílovitý sval (serratus anterior)
bránica (diaphragma)
svaly panvového dna (diaphragma pelvis)
vzpriamovače chrbtice
štvorcový driekový sval (m. quadratus lumborum)
Muž pomáhajúcej žene pri cviku na brucho v posilňovni

Cviky na brucho, odznova a lepšie!

Už som spomenul dôležitosť precvičenia celého tela a dúfam, že som vyvrátil tréningový plán 5-krát týždenne kardio + 5-krát týždenne 1000 sed-ľahov. Predtým, ako vám ponúknem rady, ako dosiahnuť vytúžené brucho, spomeniem ešte jednu zabúdanú problémovú časť.

Dýchanie ide ruka v ruke so všetkými činnosťami. Predpokladám, že už poznáte dodržiavanie určitých zásad ako je napríklad nádych pri fáze, keď sval nekoná prácu, nasledovaný hlbokým výdychom vo fáze svalovej kontrakcie. Tento princíp nadobúda ešte väčšiu dôležitosť pri posilňovaní stredu tela. Okrem veľkých svalových skupín je centrum nášho pohybového aparátu tvorené menšími svalmi, ktoré vypĺňajú priestor medzi rebrami a orgánmi. Absolútny výdych pri svalovej kontrakcii nám umožní naplno zaťať precvičovanú partiu, a tým využiť väčší počet svalových vlákien = väčšia efektivita práce.

Naša rada: Urobte 20 rýchlych skracovačiek s povrchovým dýchaním a 10 skracovačiek s pomalším prevedením cviku, no s plným absolútnym výdychom. Určite si všimnete rozdiel.

Naučiť sa dýchať cez bránicu, a zapojiť tak vnútorný stabilizačný systém a CORE, je gro pre zdravý tréning. Nepodceňujte túto problematiku. Predtým, než vleziete pod naloženú os, overte si, že vaše brucho pracuje a poskytuje oporu chrbtici. Pokiaľ zle dýchate a nemáte aktívny stred tela, stabilizačnú funkciu preberajú synergistické sval. skupiny (ktoré sa dvojnásobnou prácou preťažujú a skracujú). Je to ako so všetkým, čo zanedbáte na začiatku. Neskôr vás to bude spomaľovať.

Začiatočníkom sa neodporúča používať bedrový opasok/vzpieračský pás. Umelo vytvorená opora bedier nie je zárukou bezpečného ťahu. Predpokladom pre používanie vzpieračských pomôcok je správna technika, a teda aj aktivácia stredu tela. Pokiaľ nedvíhate extrémnu záťaž na mŕtvy ťah , vystačíte si s vlastnou prirodzenou opierkou.

Príkladom je obyčajný plank. Cvik, pri ktorom ste v spore s aktívnym bruchom a držíte svoju pozíciu do vyčerpania, je jedným zo základných cvikov, ako posilniť CORE a naučiť sa dýchať.  Dovolím si vysloviť odhad, že 50 % športovcov nemá potuchy o jeho správnom prevedení. Hoci sú schopní vydržať v „doske“ viac ako 3 minúty, nevedia vytvoriť podporný systém pre svoje telo a všetku prácu odnášajú predné stehná a spodok chrbta.

Nezapojenie vnútorného stabilizačného systému vedie k preťaženiu priameho svalu brucha spodnej časti chrbta. Bedrá sa skracujú a oslabuje sa brušná stena (vyvalí sa). To prenáša tlak na lordózu chrbtice a ďalej na celé telo. Zo zlého držania tela potom vznikajú bolesti chrbta a krku. Tento jav sa odborne nazýva dolný skrížený syndróm.

Ako sa naučiť dýchať pre správne držanie tela a aktívny stred?

Ako teda dýchať? Ľahnite si a predstavte si vo vnútri vášho stredu tela nafukovaciu loptu. Pri nádychu sa snažte loptu nafúknuť do všetkých strán. Priložte a jemne zatlačte prsty do oblasti spodného brucha a šikmých svalov brucha. Nádychom sa snažte vytlačiť prsty von z tela a rozšíriť trup. Počas fázy nádychu by ste mali dosiahnuť rovné brucho.  Nejde teda o nádych do brušnej steny s cieľom nafúknutia žalúdka. Aj rebrá by mali byť schované, bez vyčnievajúceho posledného páru. Vo chvíli, keď je pomyselná lopta nafúknutá a vaše brucho spevnené, je CORE aktívne a pevne podporuje chrbticu. Aktívny stred tela neplatí iba pre šport. V praxi by sme s aktívnym bruchom mali chodiť, behať, posilňovať či nosiť nákup po schodoch. Postupným precvičovaním si na tento stav zvyknete a budete môcť využívať aktívne brucho pri ťažkých silových disciplínach.

Je takmer nemožné naučiť vás správne dýchať bez osobnej asistencie cez obrazovku vášho zariadenia. Dobrým pokusom ponúkajúcim aspoň základy je tréningový tutoriál youtubera Jonáša Petříka.

[Instagram]

Niekto má tehličiek šesť a druhý napríklad osem. Vždy je však dôležité intenzívne makať!

Vieme aktivovať brucho a správne dýchať, teraz už len ostáva vykonať tri série na stroji a máme vyhrané. Je to cesta, ale nie je veľmi efektívna, ani rozumná. Netvrdím, že posilňovacie stroje sú neúčinné, ale cviky s vlastnou váhou tela sú bezpečnejšie a prirodzenejšie na ceste k posilneniu stredu tela.

Nie som zástancom kulturistickej potreby zaťažovať svaly zo všetkých uhlov na dosiahnutie perfektných proporcií. Na základe zhrnutej anatómie je ale pre silné brucho vhodné posilňovať všetky jeho časti rôznymi technikami. Zapamätajte si, že pri tvarovaní svalov zohráva dôležitú úlohu jedálniček  a genetika. Niekto má vyrysované brucho dané, niekto preň musí tvrdo makať (správnym tréningom a usilovnosťou môže svoj cieľ dosiahnuť každý). Ale aj napriek tvrdému tréningu je možné, že vás pekáč buchiet na bruchu nebude symetrický, že nebudú vyrysované tehličky zodpovedať vašim predstavám, a dokonca aj počet políčok sa môže líšiť (niekto má tehličiek šesť a niekto osem).

Ako si rovnomerne rozložiť tréning a ako cvičiť brucho efektívne?

Zamerajte sa na všetky časti stredu tela. Nie je nutné to preháňať, tiež nie je nutné pri každej návšteve posilňovne odcvičiť 3 cviky na každú časť. Kvalita nad kvantitu. Vyberte si spektrum cvikov, ktoré technicky zvládnete a hlavne vás budú baviť. Vyťažte zo svojho plánu maximum a postupne ho obmieňajte ťažšími variantmi. Využite potenciál svojho tela. Nič nie je dogma, spolu so získanými skúsenosťami experimentujte s poradím cvikov, počtami opakovaní a záťažami.

CORE a časť vnútorného stabilizačného systému začnite cvičiť dýchacími cvikmi a prejdite k ťažším cvikom ako medvedia chôdza (bear crowl), varianty výdrže (plank) alebo cvik so záťažou: farmárska chôdza. Vnútornú časť brušnej dutiny môžete dobre posilniť aj počas bežnej prevádzky, sedením na nafukovacej lopte alebo inej balančnej podložke. Úplní začiatočníci môžu začať stojom na jednej nohe so správnym držaním tela. Napríklad, k aktivácii svalov stredu tela dochádza pri smiechu alebo zakašľaní. Bolesti brucha pri záchvate smiechu sú spôsobené kontrakciou vnútorných svalov tak, aby vytlačili vzduch von z pľúc.

Najväčším svalom brušnej steny je priamy sval brucha, v praxi sa rozdeľuje na vrchné a spodné brucho. Pri každom cviku síce zapájame celý sval, ale oblasť spodného brucha býva často oslabená a zaslúžila by si prvoradú pozíciu v poradí cvikov. Zameranie sa na jednotlivé časti brucha napomôže lepšie sa sústrediť na svalovú kontrakciu daného svalu. Na spodné brucho sú zamerané cviky ako zdvíhanie nôh pri visení, zdvíhanie panvy, zdvíhanie nôh v ľahu na chrbte. Šikmé svaly brucha a rotátory precvičíme šikmými skracovačkami, rotačnými cvikmi ako je sed-ľah s vytočením, zdvíhaním činky v stoji pozdĺž línie tela, rotáciou trupu s medicinbalom v sede.

Žena cvičiaca sed ľahy na podložke

Praktické ukážky cvičenia brucha

Cviky zamerané na výdrž a stabilizačný systém

Aktivácia HSSP, posilnenie stredu tela (úroveň 1)
Východisková pozícia je v ľahu na chrbte, aktivujte panvu, zdvihnite pokrčené nohy v pravom uhle a dlane položte na stehná/kolená. Na určenú dobu (10 – 30 s) tlačte s maximálnym úsilím a zatnutým bruchom ruky proti kolenám. Opakujte 3 – 5-krát. Cvik je možné vykonávať aj striedavým zapojením pravej a ľavej strany trupu.

Cvik na aktiváciu HSSP a posilnenie stredu tela

Striedavá stabilizácia s dvoma opornými bodmi (úroveň 2)
Zaujmite pozíciu „na štyroch“, kolená a dlane na podložke. Aktivujte stred tela a pomaly predpažte ľavú ruku a zároveň zanožte pravú nohu. Obe končatiny vráťte do východiskovej pozície a opakujte zdvihnutím pravej ruky a ľavej nohy.

Cvik spevnenie stredu tela na štyroch

Bear crawl – medvedia chôdza (úroveň 3)
Zaujmite východiskovú pozíciu „na štyroch“, kolená a dlane na podložke. Pozícia kolena môže byť pre lepšiu stabilitu mierne širšia ako šírka ramien. S aktivovaným bruchom zdvihnite panvu a trup tela nahor. Vytvoríte tak strechu s pokrčenými kolenami a opornými bodmi špičiek a dlaní. Túto pozíciu (so zaťatím bruchom a pravidelným dýchaním) držte niekoľko sekúnd. Ďalším krokom je pomalý pohyb vpred a vzad (na kríž ruka-noha) alebo po horizontálnej rovine, teda do strán). Po celú dobu dbajte na aktiváciu stredu tela.

Aktivácia stredu tela cvikom bear crawl

Plank (úroveň 1 – 3)
Plank, alebo výdrž vo vzpore, je cvik posilňujúci stabilizačné svalstvo celého tela. So zatnutým stredom trupu a spevneným telom držte vodorovný vzpor na lakťoch a na špičkách. Dbajte na aktívne brucho, pri vykonávaní cviku nesmiete cítiť bolesť v spodnom chrbte. Cvik je možné vykonávať taktiež v držaní na strane s oporou jedného lakťa a telom smerujúcim nahor.

Plank sa často drží po dobu až niekoľkých minút. Iný názor na precvičovanie stabilizačných cvikov publikoval profesor biomechaniky Stuart McGill. Vo svojej štúdii v Journal of Strenght and Conditional Research sa zaoberá schopnosťou stabilizačných svalov pri dlhodobom zaťažení. McGill predkladá nový, podľa jeho názoru, efektívnejší spôsob, ako svaly posilniť. Vo svojej metodológii odporúča vykonávať opakované krátke intervaly výdrže.

Napríklad 5 sérií po 10-sekundových výdržiach s 10-sekundovou pauzu. V prvej sérii vykonáte 5 x 10 sekúnd maximálneho spevnenia, v druhej sérii 4 x 10 atď.

Ukážka vykonávania plank cviku ako základ pre posilnenie svalstva
Plank variácie 1 a 2
Muž predvádzajúci ťažší variant planku s natiahnutými rukami
Plank variácie 3 a 4

Nesmieme zabudnúť na cviky na spodné brucho

Aktivácia panvového dna a zdvíhanie nôh (úroveň 1)

Zaujmite východiskovú pozíciu na chrbte, kontrolovaným dýchaním aktivujte stred tela a snažte sa bedrá tlačiť k podložke. Zdvihnite pokrčené nohy do pravého uhla. S výdychom nadvihnite panvu smerom nahor. Pohyb vykonáva panvové dno, nie bedrá a dolné končatiny. Snažte sa špičky držať pod úrovňou kolien, pri pohybe by mali ísť kolená kolmo nahor, nie smerom k hlave.

Žena cvičiaca cvik na aktiváciu panvového dna zdvíhaním nôh

Kolíska (úroveň 2)

V ľahu na chrbte zdvihnite nohy do pravého uhla. Píšťaly a špičky nechajte uvoľnené. Kontrakciou brušných svalov priťahujte kolená k hlave až do pozície, keď sa spodná časť lopatiek odlepí od zeme. Kontrolovane sa s výdychom vráťte do východiskovej pozície.

Vykonávanie cviku v ľahu zvaného kolíska v posilňovni

Zdvíhanie nôh vo vise (úroveň 3)

Zaveste sa na hrazdu alebo stroj na posilňovanie brucha. Zatnite brucho a s výdychom priťahujte nohy čo najvyššie k hlave. Najľahší variant je priťahovanie pokrčených kolien do úrovne panvy, sťaženie dosiahnete natiahnutím nôh a zvýšením dráhy pohybu. Extrémne prevedenie je zdvíhanie natiahnutých nôh tak, aby sa špičky dotkli hrazdy, ktorú držíte.

Cvik na hrazde s priťahovaním nôh v posilňovni

Šikmé svaly brucha nám pomôžu získať užší pás

Šikmé sed-ľahy s rotáciou (úroveň 1)
Variant klasických sed-ľahov, avšak s vytočením trupu k protiľahlému kolenu. V ľahu na chrbte pokrčte nohy a ruky s natiahnutými prstami priložte k hlave. Neodporúčam prepliesť prsty za temenom hlavy, pretože to zvádza k pomáhaniu si rukami. To spôsobuje, že si cvičiaci priťahuje hlavu k brade a „láme si“ krk. Pomocou brušných svalov odlepte chrbát od podložky a lakeť pravej ruky sa snažte pritiahnuť k pravému kolenu a naopak.

Žena cvičiaca šikmé sed ľahy s rotáciou na zúženie pása

Zdvíhanie panvy pri cviku plank (úroveň 2)
Zaujmite vodorovnú polohu v ľahu na boku. Zdvihnite telo do vzporu na jednej ruke. Nohy môžete mierne rozkročiť pre lepšiu stabilitu. S aktivovaným telom konajte krátke pohyby, spúšťajte panvu tesne nad podložku a potom ju zdvihnite čo najvyššie.

Posilňujte celkovú stabilitu tela a tiež šikmé svaly brucha.

Muž cvičiaci zdvíhanie panvy v planku na podložke

Rotácia s kladkou (úroveň 3)
Postavte sa k voľnej kladke bokom a držadlo uchopte do oboch rúk. Ruky natiahnite pred seba a s aktívnym bruchom vykonajte pomalý pohyb od kladky tak, aby vaše brucho konalo prácu. Je nutné striktne dodržiavať techniku, teda spevnený trup tela a fixnú polohu ramien a paží. Rotuje telo, nie ruky.

Vykonávanie cviku rotácie s kladkou

Viditeľný priamy sval brucha alebo tehličky sú snom mnohých fitness nadšencov

Skracovačky (úroveň 1)
Ľahnite si na podložku a zložte ruky k hlave. Pokrčené nohy môžete zdvihnúť do pravého uhla alebo voľne nechať ležať. Konajte krátky pohyb tak, aby sa vám s výdychom odlepili lopatky od podložky.

Žena vykonávajúca skracovačky na podložke

Zdvíhanie trupu k špičkám (úroveň 2)
V ľahu na chrbte zdvihnite natiahnuté nohy v pravom uhle. Zároveň natiahnite ruky s prepnutými prstami. Kontrakciou priameho brušného svalu sa zdvíhajte smerom nahor k špičkám.

Cvičenie brucha zdvíhaním trupu k špičkám

Sklápačky s loptou (úroveň 3)
Natiahnite sa na podložku a medzi natiahnuté nohy zovrite balančnú loptu. S výdychom zdvihnite trup a natiahnuté nohy. Vo vrcholnej fáze uvoľnite loptu a chyťte ju rukami. Takto si pri každom opakovaní premiestňujte loptu do svalového zlyhania.

Žena cvičiaca sklapovačky s balónom

Frekvencia a objem tréningu: Ako často cvičiť brucho?

Brucho je sval ako každý iný. Je pravda, že niektoré svaly, ako trojhlavý sval lýtka (m. triceps surae) či brušné svalstvo, sú skupiny zaťažované viac ako iné, preto znesú väčšiu záťaž a zároveň je pre ich posilnenie aj väčšia záťaž žiaduca (väčšia frekvencia, počet opakovaní). Stále však platí schéma: posilním/poničím sval, dodám potrebné živiny a regenerujem = silniem. Cielene posilňovať brucho každý deň je u bežných cvičiacich skôr na škodu a vysoká tréningová frekvencia vás nepriblíži k vášmu cieľu rýchlejšie. Tréning 5-krát týždenne je pre nás, obyčajných smrteľníkov, takmer nemožné ustáť s regeneráciou.

Posilňovanie oblasti stredu tela by malo mať vo vašom tréningu rovnaký priestor ako iné svalové partie. Precvičenie 3-krát za týždeň je úplne dostačujúce. Dôležité je aj vedieť, v akej časti tréningu brucho trénovať. Pokiaľ viete, že budete zaraďovať viackĺbové cviky (drep, ťah, bench a zdvih), je lepšie brucho zaradiť na koniec tréningovej jednotky pre kompletné zapojenie počas spomínaných cvikov. Ak unavíte brucho pred koncom, nebude dosť silné na fixáciu chrbtice a stredu tela. V prípade, že ste sa rozhodli dať si len kardio, podobne zaraďte brucho na koniec. No všetko má dve strany mince. Ak sa rozhodnete po mŕtvom ťahu vykonať sériu dlhých výdrží, aj vtedy môžete preťažiť spodný chrbát následkom vyčerpanosti stabilizátorov počas predchádzajúcich aktivít.

Ďalší dôvod na takéto rozloženie vychádza z metodológie skladby tréningu. Predstavte si situáciu, keď ste absolvovali hodinový tréning alebo ťažký legday. Vaša tepová frekvencia je vysoko nad normálom. V takom stave sa vydáte do šatne pre proteín a hneď pod sprchu. Je lepšie sa upokojiť, vypotiť sa a nechať telo vydýchnuť. Ukončite jednotku ľahšou doplnkovou aktivitou – chôdzou, strečingom alebo niekoľkými sériami brucha.

Nastavte si predvolenú tréningovú schému, na ktorej budete stavať. Na začiatok cvičte brucho 3-krát týždenne tromi cvikmi. Osvedčená schéma je striedať plány A a B každú tréningovú jednotku. A koľko opakovaní? Pri zachovaní správnej techniky je najjednoduchšie cvičiť do svalového zlyhania, do neprekonateľného pálenia. V praxi môžete dodržiavať rozmedzie 8 – 20 opakovaní v troch sériách.

V prípade extrémnych tréningových metód ako KORTE tréning a pod. je stred tela pod neustálym zaťažením. Preto voľte frekvenciu tréningu brucha vždy v súlade s tréningovým plánom a vašou úrovňou.

Existujú však športovci devalvujúci moju argumentáciu. Niektoré športové odvetvia vyžadujú tréning brucha takmer denne. Ide o športy ako gymnastika, aerobik, kontaktné športy atď. Je už na každom, aby si uvedomil, či je „obyčajný“ cvičenec, alebo športovec s desiatkami rokov skúseností, stopercentným jedálničkom a na mieru upravenou suplementáciou.

Zhrnutie

  • Správne stravovanie, tréning a odpočinok sú tri základné stavebné kamene.
  • Lokálne chudnutie je mýtus. Ak chcem chudnúť, musím mať väčší výdaj ako príjem.
  • Tuková zásoba je prirodzená poistka organizmu, vyrysovanie na 5 % je pre telo nebezpečné a prirodzene dlhodobo takmer neudržateľné.
  • Tehličky nie sú zárukou silnej postavy. Precvičujte aj ďalšie časti CORE.
  • Posturálne svalstvo preťahovať, fázické posilňovať!
  • Každá aktivita začína nádychom, naučte sa správne dýchať.
  • Slabý stred tela vedie k problémom v oblasti spodného chrbta a dolného skríženého syndrómu.
  • Brušné svaly sú partie ako každá iná, nie je nutné ich cvičiť každý deň.

Pridaj sa k 38 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
43 Páči sa mi Uložiť článok