Prečo nikdy neschudnem brucho vďaka sklápačkám?

Petr Loskot
Petr Loskot 25. 7. 2021 Prvýkrát publikované 16. 10. 2018
Aktualizované 25. 7. 2021
1 Uložiť článok
Prečo nikdy neschudnem brucho vďaka sklápačkám?

Páni aj dámy mi iste dajú za pravdu, keď poznamenám, že tuk uložený okolo pása na bruchu patrí medzi tie, s ktorých redukciou býva najväčší problém. Často totiž jeho zásoby miznú až ako posledné. Nielen vo fitness komunite, ale aj medzi bežnými smrteľníkmi, ktorí sa usilujú o získanie six-packu, koluje mnoho poloprávd a mýtov o tom, ako to s chudnutím tohto tuku je.

Medzi tie najčastejšie tvrdenia patrí to, že tuk na bruchu možno spáliť cieleným intenzívnym posilňovaním brušných svalov. Ide o klasický prípad bro-science, alebo je na tom nejaká pravda?

Čo sa v dnešnom článku dozvieme?

  • Či možno nejako ovplyvniť, kam sa nám tuk ukladá
  • Čo je potrebné splniť, aby sme spaľovali telesný tuk
  • Kam sa telesný tuk vlastne stráca a či ide tuk vypotiť
  • Či má cielené posilňovanie brucha vplyv na pálenie brušného tuku

Madlá lásky alebo pivné brucho. Prečo sa nám tuk ukladá práve do týchto partií?

Prakticky každý z nás má na svojom tele „rizikovú“ partiu. Mnohí z vás iste premýšľali o tom, čím je táto distribúcia tuku spôsobená. Z veľkej časti za túto skutočnosť môžu hormóny (Karastergio u, 2012).

  • Estrogén sa dáva do súvislosti s ukladaním tuku na zadok a stehná (gynoidný typ – hruška), navyše bráni jeho podstatnejšej mobilizácii počas fyzickej aktivity.
  • Zvýšená hladina testosterónu u žien (napr. pri syndróme polycystických ovárií) je spájaná so zvýšeným ukladaním tuku okolo pása. Ukladanie tuku okolo pása je však oveľa viac typické u mužov (androidný typ ukladania – jablko), najmä okolo orgánov v brušnej dutine (tzv. viscerálny tuk). V žiadnom prípade však nemožno povedať, že by práve testosterón bol sám o sebe za toto ukladanie u mužov zodpovedný. Naopak sa ukazuje, že znížený testosterón u mužov je spájaný s ukladaním tuku okolo pása a celkovo nadmerným množstvom telesného tuku. Pre podrobnosti sa môžete pozrieť na hodnotné review (Tchernofom 2018).
  • Znížená citlivosť na pôsobenie inzulínu sa dáva do súvislosti s ukladaním tuku okolo pása. Podobne pôsobí aj hormón stresu kortizol, ktorý podporuje úbytok tuku z končatín, naopak podporuje ukladanie tuku okolo pása.

Z toho vyplýva, že prakticky nie je v našich silách ukladanie tuku do týchto partií ovplyvniť. Niekto má to „šťastie“, že sa mu tuk ukladá relatívne rovnomerne po celom tele, niekto má ukladanie tuku cielenejšie a z väčšej či menšej časti za to môže mať zodpovednosť jeho hormonálne nastavenie (najmä rozdiely medzi mužmi a ženami), podstatnú časť celej mozaiky samozrejme tvorí aj genetika (Hewagalamulage, 2016).

Prečo nikdy neschudnem brucho vďaka sklápačkám?

Čo je potrebné splniť, aby sme spaľovali telesný tuk?

Na to, aby sme využívali telesný tuk ako zdroj energie, je potrebné dosiahnuťenergetický deficit, prípadne na určitý čas (počas fyzickej aktivity)znížiť energetickú dostupnosť zo sacharidov, čo zmení hormonálne nastavenie organizmu. Hormóny totiž v mnohom riadia ako ukladanie, tak logicky aj spaľovanie tuku (Ganong, 2005).

  • Stresové hormóny adrenalín, noradrenalín a kortizol, ktoré sa vylučujú počas fyzickej aktivity, prípadne pri energetickom deficite. Veľkú úlohu zohráva aj citlivosť jednotlivých partií tela a ich tukových zásob na pôsobenie týchto hormónov.
  • Pozitívny vplyv na spaľovanie tuku má napríklad rastový hormón a určitú spojitosť by sme našli aj s melatonínom (ktorý nám pomôže s kvalitným spánkom).

Kam sa stráca tuk, keď chudneme?

Ak túto otázku položím úplnému laikovi, ale napríklad aj študentovi študujúcemu na lekárskej fakulte, nastane dlhšie ticho a ani po chvíľke sa väčšinou nedočkám uspokojivej odpovede.

  • Všetky základné živiny sú pri svojej oxidácii (využití ako zdroja energie za pomoci kyslíka) metabolizované na oxid uhličitý a vodu. Možno pre vás teda bude prekvapením, že telesný tuk prakticky vydýchame!

Môžeme posilňovaním brušných svalov cielene navýšiť pálenie tuku na bruchu?

Na túto otázku, ktorá nedá mnohým z nás spať, bola vykonaných mnoho štúdií. Pozrieme sa, ako sa dá ich výsledok preniesť do bežného života.

Čo sa stane po šiestich týždňoch tréningu brušných svalov?

  • Jedna z klasických štúdií na túto tému bola vykonaná v roku 2011 odborníkmi z USA. Účastníci štúdie 5x v týždni na 6 týždňov robili tréning brucha zložený zo 7 rôznych cvikov v schéme 2x10. Celkovo tak každý vykonal 4200 opakovaní na brušné svaly!

A výsledok? Sila brušných svalov vzrástla, ale k väčšiemu úbytku tuku nedošlo.

  • Množstvo celkového telesného ani podkožného tuku v oblasti brucha sa štatisticky významne nelíšilo od kontrolnej skupiny účastníkov, ktorá za rovnaké obdobie neurobila ani jeden cvik na brucho. Sila brušných svalov však u posilňujúcej skupiny významne vzrástla, čo mohlo byť spojené aj s „prekreslením“ a zväčšením brušného svalstva, ktoré býva niekedy mylne považované za schudnutie tuku v tejto oblasti.
    Prečo nikdy neschudnem brucho vďaka sklápačkám?

Dokáže izolované precvičovanie stehenného svalu viesť k zvýšenému odbúravaniu tuku?

  • Iná práca z roku 2007 skúmala zmeny v tukovom tkanive priliehajúcom na pracujúci sval. Záver je taký, že cielené precvičovanie svalu (v štúdii stehenného) môže vyústiť do zvýšeného prietoku krvi a lipolýzu (odbúravanie tuku) v tejto oblasti.

Takto zvýšené odbúravanie tuku je v praxi úplne zanedbateľné...

  • Výskumníci v závere ale zdôrazňujú, že toto „extra“ zvýšenie lipolýzy predstavovalo asi 0,5–2 mg tuku na každých 100 g tukového tkaniva v tejto oblasti, tedav praxi úplne nepoznateľné množstvo. Neopomenuli ani dôležité tvrdenie, že oveľa viac energie (a teda aj tuku) spálime pri aeróbnych či silových aktivitách, kde zapojíme veľké množstvo svalov naraz, než pri izolovanom posilňovaní malej partie, akou brušné svaly bezpochyby sú.

Ako je na tom kombinácia silového cvičenia a následného kardia?

Tajná zbraň mnohých fitness guru je spojenie silového tréningu určitých partií a následného kardia, pri ktorom by sa malo spaľovať viac tuku z oblasti, ktorá bola predtým zaťažená silovým tréningom.

Túto hypotézu sa snažili otestovať v roku 2017 aj výskumníci z Talianska. V 12-týždňovej štúdii boli účastníci rozdelení do dvoch skupín, z ktorých každá 3x týždenne vykonávala odlišný protokol:

  • silový tréning vrchnej časti tela nasledovaný 30 minútami kardia na cyklickom trenažéri (zaťaženie nôh)
  • silový tréning spodnej časti tela nasledovaný 30 minútami kardia na trenažéri zahŕňajúcimi horné končatiny

A výsledok štúdie? Teoreticky možno cvičením brucha pred kardiom podporiť spaľovanie tukov

  • Skupina respondentov, ktorá pri silovom tréningu zaťažila svoju hornú časť tela, počas následného kardia čerpala viac energie z tukových zásob uložených na hornej časti tela než z dolných končatín.
  • Skupina respondentov, ktorá pri silovom tréningu zaťažila svoju spodnú časť tela, počas následného kardia (kde primárne zapájala ruky), brala viac energie práve zo spodnej časti tela.

Autori štúdie výsledky komentovali tak, že silový tréning môže pôsobiť ako aktivátor tukových zásob, ktoré sa budú pri následnom kardiu lepšie využívať. Sami ale nie sú schopní povedať, či za zvýšené využitie tukových zásob nie je zodpovedný silový tréning danej partie sám o sebe, alebo je to dané špecifickou kombináciou silového tréningu + kardia. Teoreticky z toho vyplýva, že cvičením brucha pred následným kardiom by sme mohli do určitej miery podporiť spaľovanie tuku práve z tejto oblasti.
Prečo nikdy neschudnem brucho vďaka sklápačkám?

A čo pôsobenie tepla či cielené zvýšenie potenia rizikovej partie?

Mnohých jedincov usilujúcich o chudnutie môžeme pri kardiu vidieť navlečených v niekoľkých mikinách, niekedy v kombinácii s fóliami zvýšene zahrievajúcimi oblasť pásu. Aké majú tieto techniky vplyv na spaľovanie tuku?

Je veľký omyl myslieť si, že keď sa potíme, tak chudneme...

Na toto, bohužiaľ, žiadne štúdie neexistujú. Avšak, potenie nerovná sa zvýšená rýchlosť chudnutia, hoci z prepoteného trička po tréningu máme lepší pocit, ako keď sa nespotíme. Jediné, čo vypotíme, je voda, ktorú ale doplníme späť.

Podobne nefunguje ani pôsobenie zvýšenej teploty na tukové tkanivo, či už na celé telo (pobyt v saune), alebo lokálne pomocou zábalu. Ako sme si hovorili, vylučovanie mastných kyselín z tukového tkaniva je riadené hormonálne a pôsobenie vysokej teploty s tým nemá žiadnu spojitosť.

[Instagram]

Čo si z toho odniesť?

  • Ukladanie tuku na jednotlivé partie nie sme prakticky schopní ovplyvniť, hlavnú úlohu hrajú pohlavné hormóny (androidná vs. gynoidná distribúcia) a genetické predispozície.
  • Hlavná premenná, ktorá rozhoduje o chudnutí telesného tuku, je energetický deficit a špecifické hormonálne nastavenie počas neho, ktoré do istej miery môžeme krátkodobo navodiť aj zníženou sacharidovou dostupnosťou. Pri energetickom deficite vzrastá potreba bielkovín aj v kombinácii s cvičením minimálne na 1,4–2,0 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. S doplnením príjmu bielkovín nám môže pomôcť srvátkový proteín alebo viaczložkový rastlinný proteín.
  • Podľa súčasných vedomostí nie je možné cieleným posilňovaním brušného svalstva (alebo ktoréhokoľvek iného) relevantne zvýšiť spaľovanie tuku v danej oblasti. Je však možné jeho zosilnenie a akési „prekreslenie“ svalu, ktoré môže byť mylne považované za schudnutie tuku v tejto oblasti. Vplyv nemá ani zahrievanie tejto oblasti, vďaka čomu vypotíme viac vody, to však nemá súvislosť so spaľovaním tuku.
  • Podľa jednej z najnovších štúdií môžeme silovým tréningom pred kardiom zvýšiť využitie mastných kyselín z tukového tkaniva počas kardia v predtým precvičovanej oblasti. Kombináciou silového tréningu brucha spoločne s kardiom by sme tak teoreticky mohli zvýšiť spaľovanie tuku z tejto oblasti. Sú však potrebné ďalšie štúdie, ktoré by túto myšlienku potvrdili, alebo naopak definitívne pochovali.

Pridaj sa k 36 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
73 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________