9 science based tipov, ako schudnúť z brucha

Tereza Havlínová
Tereza Havlínová 21. 4. 2022 Prvýkrát publikované 5. 5. 2021
Aktualizované 21. 4. 2022
9 Páči sa mi Komentáre
2
Uložiť článok
9 science based tipov, ako schudnúť z brucha
ilustrační obrázek - transformace Imgur/kanto2113: https://imgur.com/gallery/cFoS6

Schudnúť tuk v oblasti brucha je pre mnohých vysnívaným cieľom. Možno sa vám to nezdá, ale leto je tu čo nevidieť a my sa chceme cítiť dobre v plavkách alebo letnom oblečení. Tuk v oblasti brucha však nie je len otázkou estetiky. Štúdie ukazujú, že jeho nadbytok má väzbu na civilizačné ochorenia, ako sú cukrovka druhého typu alebo kardiovaskulárne ochorenia. Za rizikový považujeme obvod pása nad 88 cm u žien a 102 cm u mužov.

Takže ak sa vám z neho podarí schudnúť, profitovať z toho budú vaše ladné krivky, ale predovšetkým zdravie. A to je na prvom mieste. Najlepšie preto urobíte, keď sa zameriate na svoj jedálniček, pohyb a ďalšie súčasti životného štýlu, ktoré sa vzájomne ovplyvňujú.

1. Postrážte si dostatok bielkovín

Bielkoviny sú extrémne dôležitá živina, keď príde reč na chudnutie. Budete po nich dlhšie sýti, udržia na uzde chute na sladké a pomôžu udržať svalovú hmotu. Štúdie navyše ukazujú, že tí, ktorí majú vo svojom jedálničku dostatok bielkovín, majú aj menej tuku v oblasti brucha.

Najlepšie urobíte, keď bielkoviny zaradíte do každého denného chodu. Jedzte dosť kvalitného mäsa, rýb, mliečnych výrobkov, syrov, vajec alebo strukovín.

2. Brzdite s pridaným cukrom

Príliš veľa cukru vo vašom jedálničku nie je pre vaše zdravie vôbec dobré. To prinajmenšom tušíte alebo dobre viete. Vysoká konzumácia pridaného cukru je spájaná s rizikom vzniku srdcovo cievnych ochorení, niektorými typmi rakoviny, cukrovkou 2. typu a obezitou. Najproblematickejší je príjem fruktózy vo vysokých dávkach.
Ďalšie štúdie navyše ukazujú súvislosť medzi vysokým príjmom cukru a ukladaním tuku do oblasti brucha.

Podľa odporúčaní WHO by celkový príjem energie z cukru nemal presiahnuť 10 %. Ideálne by bolo ďalšie zníženie na iba 5 %. Najlepšou cestou, ako príjem pridaného cukru obmedziť, je čítať obaly potravín (hlavne tých vyššie spomenutých) a pripravovať si jedlo doma. Problém je, že potraviny, ktoré pridaný cukor obsahujú, väčšinou nevnímame ako sladké a nikdy by nám nenapadlo, že v nich je toľko cukru. Príkladom môžu byť paradajkové omáčky na cestoviny, ovocné smoothies alebo granola. 

3. Vláknina: nenápadná, napriek tomu nepostrádateľná súčasť jedálnička

V súvislosti s chudnutím máme na mysli hlavne rozpustnú vlákninu.

  • Vo vode napučí a dokáže zväčšiť svoj objem. Vďaka tejto vlastnosti sa cítime skoro sýti a jedla zjeme menej. Čo sa pri chudnutí hodí.

  • Pôsobí ako prebiotikum a podporuje činnosť črevnej mikroflóry.

  • Spomaľuje trávenie a vstrebávanie živín. Výsledkom je, že sa hladina krvného cukru (glykémie) po jedle zvyšuje postupne a nekolíše. Takže vás potom nebude naháňať chuť na sladké a čokoláda zostane vo svojej skrýši nedotknutá.

EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) odporúča denne jesť 30 g vlákniny, podľa DACHu (odporúčanej dávky nemecky hovoriacich krajín) je odporúčanie 16 g vlákniny na každých 1000 kcal pre ženy a 12,5 g vlákniny na každých 1000 kcal príjmu pre mužov.

Jedzte pestro a zdroje striedajte: medzi top zdroje vlákniny patria chia semienka, mandle, červená fazuľa, ovsené vločky alebo celozrnné pečivo, zelenina a ovocie. Prečítajte si ďalšie tipy, ako do svojho jedálnička dostať viac vlákniny.

obrázok z shutterstock.com

4. Nepreháňajte to s alkoholom

Snažíte sa chudnúť? Potom za deň musíte zjesť menej kalórií, ako vydáte. Toto pravidlo nemožno obísť a výnimky neplatia ani pre alkohol.

  • alkohol obsahuje kalórie a nemá ich práve málo: 1 g alkoholu obsahuje 7,1 kcal. Čo je takmer dvojnásobok oproti bielkovinám a sacharidom.

  • alkohol krátkodobo zvyšuje hlad a chute na „nezdravosti“. Sami viete, že k popíjaniu sa nejaké tie chipsy alebo pizza skrátka dobre hodia.

  • alkohol dehydruje. Niežeby ste azda z dehydratácie priberali, ale opäť sa zvyšuje pravdepodobnosť, že siahnete po ľadovej vychladenej cole alebo džúse.

Okrem vyššie uvedených dôvodov nadmerná konzumácia alkoholu zvyšuje riziko ukladania tuku v oblasti brucha. (Schröder et al., 2007) Naopak, umiernená konzumácia, alebo ak chcete dokonca úplná abstinencia, vám pomôže s tukom na bruchu zatočiť. Viac informácií o vplyve alkoholu na proces chudnutia si môžete prečítať v našom článku.

5. Transmastné kyseliny v jedálničku obmedzte na minimum a stavte na omega-3

Transmastné kyseliny sú považované za najhoršie tuky vôbec. TFA totiž znižujú frakciu „dobrého“ HDL cholesterolu a tiež zvyšujú pomer celkového ku HDL cholesterolu. Nájdete ich v lacných cukrovinkách, pseudočokoládových alebo jogurtových polevách, alebo sušených sójových nápojoch. Príjem by nemal prekročil 1 % z celkového denného príjmu energie. Ak si vezmeme modelový príklad ženy, ktorá jej 2000 kcal, je to asi 2,2 g. Na to, aby ste túto hranicu naplnili, stačí iba jedna sójová tyčinka.

Práve TFA sa dávajú do súvislosti so srdcovými ochoreniami, rezistenciou na inzulín alebo ukladaním tuku v oblasti brucha. (Dorfman et al., 2009). Najlepšie preto urobíte, keď sa im vyhnete úplne.

Naopak zaraďte dostatok tučných rýb, ktoré obsahujú zdraviu prospešné omega 3 MK. Podľa niektorých štúdií pomôžu s redukciou viscerálneho (útrobného) tuku. Doprajte si 2 – 3 porcie rýb týždenne. Dobrou voľbou bude losos, makrela alebo sardinky.

6. Vyspite sa do ružova

Kvalitný a dostatočný spánok ovplyvňuje mnoho aspektov zdravého životného štýlu a ani chudnutie nie je výnimkou.
Štúdie ukazujú, že tí, ktorí majú chronický nedostatok spánku, ľahšie priberajú a konkrétne v oblasti brucha. Vďaka zníženej hladine leptínu sa cítime menej sýti a viac jeme.

Preto spánok v rebríčku priorít posuňte vyššie a uistite sa, že každý deň spíte ideálne 7–8 hodín. Ďalšie informácie o veľdôležitosti spánku nájdete v našom článku, ktorý obsahuje aj tipy na správny spánok podporujúci chudnutie aj rast svalov.

7. Kombinujte kardio so silovým cvičením

Aeróbna aktivita (kardio) je fajn nástroj, ako páliť viac kalórií a zároveň niečo urobiť pre svoje zdravie. Obzvlášť efektívne sa javí pre spaľovanie tuku v oblasti brucha. (Ohkawara et al., 2007).

Zvoľte si takú aeróbnu aktivitu, ktorá vás bude naozaj baviť: či už je to rýchla chôdza, beh, korčule alebo bicykel. Čím vyššiu tepovú frekvenciu pri záťaži dosahujete, tým viac budete páliť kalórií. Nemenej dôležitá je aj dĺžka trvania a pravidelnosť zvolenej aktivity.

Silové cvičenia zase zaručia šliapajúci metabolizmus a udržanie či azda dokonca navýšenie svalovej hmoty. Posledným dielikom do skladačky je fakt, že vďaka nemu budete vyzerať skvele! Aktuálne máme možností, ako silovo cvičiť, menej. Využite ale vonkajšie workoutové ihriská alebo si doma zacvičte s odporovými gumami.

  • Podrobný návod, ako získať silné a pevné tehličky, nájdete v článku tu

obrázok z everypixel.com

8. Naučte sa pracovať so stresom

Ste neustále v strese? Potom vaše telo produkuje viac kortizolu, ktorý je známy pod názvom stresový hormón. To môže zvýšiť vás apetít, čo vedie k väčšiemu množstvu zjedeného jedla a vyššiemu ukladaniu do oblasti brucha. (Warne, 2009).

Ukazuje sa tiež, že ženy, ktoré už majú širší obvod a viac tuku v oblasti pása, produkujú kortizolu viac ako odpoveď na stres, a táto zvýšená produkcia kortizolu vedie k ďalšiemu ukladaniu tuku. Bolo by naivné si myslieť, že sa lusknutím prsta zbavíme všetkého stresu. To nie je reálne. Kľúčové je naučiť sa so stresom vyrovnávať. Preto si nájdite obľúbené činnosti, vďaka ktorým si vyčistíte hlavu. Môže to byť čokoľvek: šport, pokojná joga, prechádzky v prírode, čítanie alebo tvorenie zdravých receptov.

9. Sledujte svoj príjem, používajte menší riad alebo využite pomôcku zdravého taniera

K tomu, aby ste schudli tuk v oblasti brucha, vám pomôže veľa tipov. Rovnako ako pri akomkoľvek inom chudnutí je dôležité jesť menej kalórií, než je váš udržiavací príjem. To dosiahnete viacerými spôsobmi: prvým je monitorovanie príjmu prostredníctvom aplikácie, ako sú napríklad Kalorické Tabuľky alebo MyFitnessPal. S nastavením správneho príjmu vám pomôže náš článok, ktorý sa zameriava na počítanie makier a s tým spojené chudnutie či zravšiu stravu.

Aby ste ale mali presný odraz reality, je potrebné zadávať správne množstvá. To znamená, že je dobré jednotlivé potraviny a suroviny vážiť. Tento spôsob je efektívny, pre niektorých ľudí ale môže byť príliš obmedzujúci.

Že počítanie kalórií nie je nič pre vás? Máme ďalšie esá v rukáve

Pre úspešné chudnutie v oblasti brucha je dôležitý správny výber potravín, ale aj veľkosť porcie. Pomôcť môže tzv. „Zdravý tanier“. Tento pomocník zjednoduší premýšľanie nad tým, koľko si na tanier naložiť. Polovicu zaplňte zeleninou v rôznych úpravách alebo kombináciou zeleniny a ovocia, ¼ by mali tvoriť bielkoviny a ¼ príloha. Tuk použijete na prípravu jedla alebo je súčasťou bielkovín.

Veľkosť porcie jednotlivých makroživín je potom individuálny: záleží na mnohých faktoroch, ako je pohybová aktivita, telesná konštitúcia alebo cieľ. Sledujte, ako vaše telo na zmeny reaguje a podľa potreby upravujte. V zásobe mám ešte jeden trik: kúpte si menšie taniere. Porcia sa vám opticky bude zdať väčšia, ale zjete menej. Táto mágia ale nezaberá na každého: štúdie ukazujú, že efekt je väčší u osôb s nadváhou.

Prinášame aj návod na chudnutie, kde nájdete popis krok za krokom, ako docieliť svoju vysnívanú postavu!

Čo si z toho odniesť?

Za chudnutím tuku v oblasti brucha nie sú žiadne čiary. Nezaobídete sa bez úsilia, trpezlivosti a vytrvalosti. Zabudnite na krátkodobé striktné diéty. Nezaručia vám vysnívanú postavu ani pevné zdravie.

Radšej sa zamerajte na jednoduché a ľahko uchopiteľné zmeny. Okrem jedálnička a pohybu je dôležitý dostatočný a kvalitný spánok, odpočinok a pozitívny prístup.

Ak chcete schudnúť, odporúčame vám načerpať inšpiráciu v našich článkoch o chudnutí!

Pridaj sa k 39 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
9 Páči sa mi Uložiť článok