Príliš veľa cukru v našom jedálničku nie je pre naše zdravie vôbec dobré. To prinajmenšom tušíme alebo dobre vieme. Vysoká konzumácia pridaného cukru je spájaná s rizikom vzniku srdcovo cievnych ochorení, niektorými typmi rakoviny, diabetom II. typu a obezitou.
Hoci sa snažíme príjem cukru obmedzovať, je celkom jednoduché podceniť jeho celkové množstvo v jedálničku. Prečo? Veľká kopa potravín a nápojov obsahuje skrytý cukor. Problém je, že tieto potraviny väčšinou nevnímame ako sladké a nikdy by nám nenapadlo, že je v nich toľko cukru.
Faktom je aj to, že potraviny s peknými názvami ako „light" alebo „low fat" často obsahujú kvôli zníženému množstvu tuku naopak viac cukru ako ich klasické verzie. Vy si tak nevedomky môžete sťažiť cestu za lepším zdravím a štíhlejším telom.
Ktorých 10 potravín skrýva nemalú nálož cukru? Možno budete prekvapení
1. Kečup a paradajková omáčka na cestoviny
Kečup patrí celosvetovo k najobľúbenejším dochucovadlám. Niekedy sa nestačím diviť, k akým jedlám sú ľudia okolo mňa schopní pridať si práve kečup.
- Jedna lyžica kečupu (cca 15 g) zvyčajne obsahuje lyžičku cukru (5 g). Preto opatrne s množstvom. Riešením je domáci kečup alebo bežne kúpite aj kečup sladený stéviou.
- Skús klasický kečup nahradiť tým od Vilgain. Na rozdiel od bežných produktov obsahuje 1 % pridaných sladidiel, a to ešte aj vo forme sladidiel prírodného pôvodu.
Ako na zdravšiu paradajkovú omáčku s minimom cukru?
Špagety s paradajkovou omáčkou a tuniakom sú záchranou číslo jedna, ak vám brucho „vyhráva" hladom, a napriek tomu chcete vyvážené jedlo. Práve kupovaná paradajková omáčka je zradnou potravinou. Nevnímame ju ako sladkú, napriek tomu môže ale obsahovať veľa cukru. Jednak ide o prirodzene sa vyskytujúci cukor z paradajok, ale často tu, bohužiaľ, nájdeme aj ten pridaný, ktorý je tým hlavným problémom.
Riešením je urobiť si vlastnú omáčku: čerstvé voňavé paradajky, bazalka, čierne korenie, soľ a parmezán. Ak sa naozaj ponáhľate a chcete použiť paradajkovú omáčku v pohári, hoďte očkom na zloženie. Vyberte ju ideálne tak, aby pridaný cukor buď neobsahovala, alebo ho tam bolo čo najmenej (bol vo výpočte zložení na konci).
2. Džúsy a smoothiečka
Farebné fresh džúsy sa môžu javiť ako superzdravá voľba, ale pozor. Odšťavením z ovocia odstránime veľmi prospešnú vlákninu, preto džús nezasýti.
Na výrobu malej fľaštičky padne aj niekoľko kusov ovocia, výsledkom je teda solídna nálož cukru. Viete, že niektoré varianty majú viac cukru ako všetkými preklínaná Coca Cola? Napr. Ugo čerstvá šťava vo variante banán, jablko, jahoda má v 100 ml 14 g cukru, Coca Cola má v 100 ml 10,6 g cukru.
Navyše ide o „nápoje“, ktoré v nás zmiznú raz‑dva. Keby sme rovnaké množstvo ovocia mali zjesť, bola by to celkom fuška.
Ušetrite na spotrebe cukru a urobte si vlastné smoothiečko doma
Ak ráno naozaj nestíhate a smoothiečko „to go" pre vás znamená spásu, pripravte si ho tak, nech je vyvážené a obsahuje aj zdroj bielkovín. Preto pridajte odmerku proteínu alebo netučný grécky jogurt. Vďaka tomu vás zasýti na dlhšiu dobu. Inšpirovať sa môžete našimi receptami a verte, že hlad na vás len tak nepríde.
- Viete, prečo vám džúsy a smoothies môžu brániť v chudnutí? Zistíte to v článku Prečo sú džúsy a smoothies tajnou prekážkou v chudnutí? Ako vybrať tie kvalitné?
3. Ochutené kávy a ľadové čaje
Prechádzať sa po meste s tým najväčším Starbucks kelímkom je také cool. Obsiahnuté množstvo cukru je už ale menej cool a možno vám vyrazí dych. Karamelové macchiato vo svojom najväčšom variante v sebe skrýva 42 g cukru a obsiahnutými kalóriami sa približuje k obedu.
Úplne najlepšie je vychutnať si kávu tak, ako je. Bez zbytočných sirupov, toppingov a cukru. Pridať môžete trochu mlieka, ak chcete. Zbystrite tiež v prípade, že si pitný režim spestrujete ľadovými čajmi. V 100 ml nájdete pokojne 8 g cukru, čo sa potom v 1,5 litrovej fľaši nazbiera.
Nepite zbytočne energiu, ktorá sa rovná aj obedu. Riešenie je jednoduché
Radšej siahnite po variantoch sladených stéviou alebo si ľadový čaj pripravte sami. Bežne kúpite na to určené vrecúškové čaje. Takto pripravený drink už neslaďte a radšej doň prihoďte čerstvé ovocie. To isté platí aj o príprave kávy a kávových nápojov. Stačí mať doma znovu použiteľný pohár a kávu podľa chuti si môžete vziať kamkoľvek so sebou. Pokojne aj tú ľadovú obohatenú o bielkoviny, recept nájdete v článku s názvom Ľadová káva s proteínom
4. Granola
Granola je mnohokrát prezentovaná ako superzdravé raňajky, hoci často obsahuje veľa cukru a kalórií. Okrem prospešných vločiek v nej nájdeme zbytočnú nálož cukru, medu a ďalších sladidiel, čo zvyšuje celkové množstvo cukru aj kalórií.
Dajte zbohom zbytočnému cukru navyše tým, že si budete čítať zloženie
Ak aj u vás granola patrí medzi obľúbené raňajky, nevešajte hlavu. Aj tú je možné zakúpiť v top kvalite a zložení. Stačí čítať. A podľa čoho sa orientovať? Poradí náš článok Ako vybrať kvalitnú a zdravú granolu? Podľa prísnych kritérií sme vyrobili aj našu Vilgain granolu, ktorá vám váš výber zjednoduší.
Vhodnou alternatívou môže byť aj kvalitné müsli.
5. Raňajkové cereálie
Podobne ako granola sú raňajkové cereálie obľúbenými „stíhačkovými" raňajkami. Pokiaľ ale takto nestíhate každé ráno, stúpa aj vaša spotreba cukru. Obľúbené klasiky, ako sú škoricové Cini Minis alebo kakaový Nesquick, obsahujú okolo 25 g cukru/100 g.
Aj cereálie si vyberajte chytro alebo jednoducho dajte na raňajky šancu ovseným kašiam
Fajn alternatívou sú špaldové alebo pohánkové lupienky či miešané müsli. V týchto možnostiach si na raňajky doprajete slušnú dávku vlákniny. V 100 g výrobku nájdeme 25 g vlákniny. V každom prípade nezabudnite také cereálie doplniť o slušnú dávku bielkovín, pridajte napríklad neochutený Milko grécky jogurt alebo Skyr.
Alebo ešte lepšie. Občas si privstaňte a k raňajkám si urobte ovsenú kašu alebo vajíčka. Napríklad podľa našich receptov:
- Rýchle, chutné a plné bielkovín - kaša 3x inak
- Praženíc aj volských ôk už bolo dosť! Skúste 3 originálne vajíčkové raňajky hotové raz‑dva
6. Ovocie z konzervy a kompóty
Ovocie obsahuje prirodzene sa vyskytujúce cukry. Ovocie v konzervách a kompóty (aj keď sú bio domáce a s láskou robené od babičky) sa ešte navyše kúpu v ďalšej náloži cukru.
Procesy konzervovania a zavárania pri vysokých teplotách navyše negatívne pôsobia na vitamín C, o ktorý sa týmto ochudobníte. Lúpaním ovocia vopred sa zase okrádame o vlákninu, ktorá je ukrytá hlavne v šupkách.
Keď ovocie, tak ideálne čerstvé alebo kompót so zníženým obsahom cukru
Sčítané, podčiarknuté, tým všetkým sa pripravujeme o mnoho benefitov, ktoré nám ovocie prináša. Preto ho jedzte čerstvé. Skvelou alternatívou aj mimo sezóny môže byť napríklad lyofilizované ovocie, teda ovocie sušené mrazom, ktoré si zachováva vôňu, chuť aj obsah minerálnych látok a vitamínov. Nepríde ani o vlákninu, naopak, vyhnete sa akémukoľvek pridanému cukru.
7. Proteínové tyčinky a müsli tyčinky
Proteínové tyčinky sú rýchlou desiatou v prípade núdze alebo keď nás naháňa chuť na sladké. Vďaka obsiahnutým bielkovinám zasýtia na dlhšiu dobu.
Ako nekúpiť mačku vo vreci a s náložou cukru navyše? Čítajte zloženie...
Nie je však tyčinka ako tyčinka a nápis „protein" neznamená automaticky zázrak. Zatiaľ čo niektoré budú skvelou voľbou, na trhu nájdeme aj ďalšie, kde sa skrýva až 30 g pridaného cukru v jednej tyčinke! Opäť nám nezostáva nič iné ako čítať zloženie, hľadať obsah bielkovín, ale aj tukov a cukrov.
Spoľahnúť sa môžete na tyčinky Vilgain z kvalitných surovín, s vysokým obsahom vlákniny, zdravých tukov a sladené čisto prírodnými sladidlami (erythritolom a stéviou).
Podobne sú na tom aj rôzne müsli a cereálne tyčinky. Sú sladkou bombou, obsahujú málo bielkovín a vlákniny.
8. Športové drinky a vitamínové vody
Konzumáciu vitamínov máme spojenú so zdravým životným štýlom. Inak tomu nie je ani pri vitamínových vodách, čo je v podstate limonáda s pridanými vitamínmi. Množstvo cukru je však šialené, v jednej fľaštičke je okolo 30 g cukru.
Pitný režim zakladajte na vode...
Bez ohľadu na to, ako veľmi zdravo sa tvári, na zahnanie smädu siahnite radšej po vode a vitamíny pokryte čerstvým ovocím a prípadne doplňte o kvalitný doplnok stravy. Ak napriek tomu vaše srdce po takomto nápoji túži, vyberte variant bez cukru sladený alternatívnymi sladidlami.
Podobne sú na tom rôzne športové drinky a ionťák. Slúži vrcholovým športovcom na doplnenie energie počas výkonu, a tým aj jeho zlepšenie. Z toho dôvodu sú nadupané cukrom, ktorý je rýchlo vstrebateľný. V 750 ml fľaši nájdeme až 50 g cukru. Ak teda nepatríte k špičkovým športovcom a pre zábavu si sem tam zabehnete 5 km, zostaňte pri čistej vode.
9. Nízkotučné jogurty
Nízkotučné jogurty nás lákajú na nápis „light" alebo „bez tuku", až taká výhra to zase ale nie je. Taká Jogobella Light má v 100 g takmer 8 g cukru. Navyše tu nájdeme aj glukózo‑fruktózový sirup, umelé sladidlá a zahusťovadlá.
Vyberajte chytro. Nie všetko, čo sa pýši nápisom „light" alebo „bez tuku", je pre vás lepšie
Preto odporúčame kúpiť radšej ten polotučný (neochutený biely jogurt do 3,5 % tuku) a pridať si doň ovocie podľa aktuálnej sezóny. Taká desiata je pre vaše zdravie určite prospešnejšia a navyše získate aj väčší objem jedla. Tomu sa hovorí dvojité víťazstvo.
Aj medzi nízkotučnými jogurtami nájdete skryté poklady. Dobrou voľbou bude napríklad Milko grécky s 0 % tuku alebo Skyr. Naučte sa vyberať podľa nášho článku Nízkotučné, alebo plnotučné mliečne výrobky: Ako sa v nich vyznať a podľa čoho vyberať?
10. Čokolády – biela a mliečna
Čokoláda je obľúbená sladká neresť a často to prvé, po čom siahneme, keď máme chuť na sladké. Ale pozor, mliečny alebo biely variant vlastne ani veľmi čokoládou nie je. Mliečna má okolo 60 g cukru/100 g, biela dokonca 65 g. A ruku na srdce, keď sa zadarí, tabuľka vo vás zmizne ako nič.
Stavte na vysokopercentné čokolády
Jeden dielik do rannej kaše určite nikoho nezabil, s väčším množstvom ale opatrne. Radšej siahnite po kvalitných vysokopercentných variantoch. Chuť je taká intenzívna, že pravdepodobne skončíte pri jednej kocke a nebudete ani mať potrebu pokračovať ďalej.
- O ideálnom výbere čokolády sa dočítate v článku s názvom Čokoláda je zdravá! Viete vybrať naozaj kvalitnú?
