Prečo môže byť v lete znížená chuť do jedla?
V horúcich dňoch sa vaše telo musí intenzívne ochladzovať, aby zabránilo prehriatiu – samotné trávenie potravy produkuje určité množstvo tepelnej energie a ak je navyše jedlo teplé, ešte umocňuje pocit horúčavy. V lete sa preto môžu meniť chuťové preferencie a samotný pocit hladu. Môžete mať častejšie chuť na ľahké a osviežujúce jedlá, či potraviny bohaté na vodu.
Ani v prípadoch zníženej chuti do jedla sa však nemožno žiť iba na listových šalátoch a zelenine. Vaše telo stále potrebuje živiny v podobe komplexných sacharidov, kvalitných bielkovín, zdraviu prospešných tukov a v neposlednom rade aj vlákninu a mikronutrienty. Prinášame vám preto tipy na vyvážené recepty, pri ktorých nebudete musieť tráviť hodiny pri sporáku a ešte si skvele pochutíte.
Informácie o dôležitosti jednotlivých makroživín a v akých potravinách sa nachádzajú, nájdete v nasledujúcich článkoch:
Sacharidy: ako sa v nich vyznať, a treba ich pri chudnutí vyraďovať?
Bielkoviny: základná makroživina potrebná nielen pre rast svalov
Tuky: Prečo ich potrebujeme, koľko ich jesť, a aké druhy vyberať?
Prečo je v lete fajn dať si od varenia pauzu?
V horúcich dňoch, kedy sa potíte už len pri predstave „domácich prác“, sú ľahké, rýchle a studené jedlá ideálnou voľbou, ako telu poskytnúť potrebné živiny, ale pritom sa dlhé hodiny „nepiecť“ pri sporáku. Obzvlášť pokiaľ máte menší byt, časovo náročná príprava jedla s využitím sporáka alebo rúry ho v priebehu chvíľky dokáže pekne vykúriť, čo je v tejto chvíli asi to posledné, čo potrebujete.
Napriek tomu, že sa drvivá väčšina nižšie uvedených receptov konzumuje za studena, niektoré z nich obsahujú ingrediencie vyžadujúce tepelnú úpravu – napr. mäso, ryžu, cestoviny atď. Pri príprave týchto surovín vám však stačí hrniec/panvicu priklopiť pokrievkou a nechať ich na nejaký čas svojmu osudu. Ďalšou možnosťou je využívať konzervované a už pripravené potraviny, ako mäso či strukoviny. Pri výbere týchto výrobkov však starostlivo kontrolujte zloženie, či sú skutočne kvalitné, obsahujú to, čo obsahovať majú, a či v nich naopak nenájdete nadmerné množstvo soli alebo zbytočných prídavných látok. Vyskúšať môžete napr. produkty zo série Vilgain R2E, kde nájdete hotové morčacie, hovädzie, kuracie mäso, tuniaka, lososa či strukoviny. Ak však máte čas a energiu, čerstvé potraviny na domácu prípravu budú vždy najlepšou možnou voľbou.
Každý recept si teda môžete upraviť podľa svojich aktuálnych potrieb a preferencií – z času na čas sa s ním môžete naozaj vyhrať a v iné dni zase napríklad nahradiť cestoviny kuskusom, ktorý len zalejete vodou z kanvice.
Rýchle letné recepty (takmer) bez varenia
1. Jarné závitky s arašidovou omáčkou
Kto by nemiloval ryžové závitky! Pre horúce dni sa hodia najmä tie jarné, pretože nevyžadujú žiadnu tepelnú úpravu a sú úžasne farebné a osviežujúce. Naplniť si ich môžete čímkoľvek chcete – od tofu cez lososa až po kura. Ryžové rezance iba zalejete vodou, namočíte si ryžový papier, a potom už len rolujete. Ako bonus si môžete k závitkom pripraviť arašidovú omáčku, skvele ale budú chutiť aj s klasickou sójovkou.
Tip: Pokiaľ je na vás rolovanie niekoľkých závitkov príliš zdĺhavé, môžete vyskúšať maxi závitok – priložte k sebe 3–4 kusy namočeného ryžového papiera a do stredu vzniknutej maxiplacky jednoducho poukladajte svoju náplň. Ak máte náplne veľa, odporúčam závitok obaliť radšej v dvoch vrstvách papiera.
2. Plnená tortilla za studena
K tomuto receptu nebudete musieť zapínať rúru ani sporák. Všetky ingrediencie iba naukladáte na tortilu a zabalíte. Tortilly si potom môžete pripraviť na nespočetné množstvo variácií a kuracie mäso nahradiť napr. tuniakom alebo tofu, namiesto sladkokyslej omáčky si pripraviť napríklad osviežujúci jogurtový dresing.
3. Gaspacho studená polievka
Polievka bez akejkoľvek tepelnej úpravy? Áno, ide to! Tento recept navyše obsahuje ingredienciu, ktorú by ste v ňom pravdepodobne vôbec nečakali. Polievka Gaspacho je chudobnejšia na bielkoviny, takže ak by ste ju chceli povýšiť na hlavné jedlo, môžete si k nej zapiecť toast s poriadnou dávkou syra.
4. Pita chlieb s trhaným kuracím mäsom a domácim coleslawom
Ani pri tomto recepte sa pri platni neohrejete – ingrediencie len naplníte do chrumkavého chleba a máte hotovo. Ako čerešničku na torte si k pita chlebu môžete pripraviť domáci coleslaw, aby malo vaše jedlo naozaj „grády“.
5. Kuskusový šalát s tuniakom a zeleninou
Kuskusový šalát je ďalším z adeptov na letné rýchlovky – stačí zapnúť rýchlovarnú kanvicu, inak je úplne bez tepelnej úpravy. Kuskus sa navyše hodí ku všetkému, môžete teda do šalátu pridať aj iné druhy mäsa, syr, vajcia alebo strukoviny. Pripraviť si ho môžete dokonca aj na sladko, napr. s ovocím a tvarohom.
6. Strukovinový šalát so syrom feta
Tento osviežujúci šalát plný strukoviny budete milovať – zvládnete ho pripraviť bez akejkoľvek tepelnej úpravy a za pár minút. Zdrojom bielkovín v tomto recepte sú fazule a syr. Na doplnenie aminokyselinového spektra strukovín môžete ešte navyše siahnuť napr. po celozrnnom pečive, pretože práve obilniny sa so strukovinami v tomto ohľade skvele dopĺňajú.
7. Nátierky
Nátierky sú často podceňované, pokiaľ si ich však pripravíte vyvážene a v dostatočnom množstve, so spokojnosťou ich môžete využiť na ľahkú večeru, napríklad s kusom kvalitného celozrnného pečiva. Vyskúšať môžete napr.:
8. Vegánsky rezancový šalát s tofu
Na tento ľahký a chutný šalát budete potrebovať len rýchlovarnú kanvicu. Budete prekvapení, koľko chutí a farieb tento šalát obsahuje a v kombinácii s arašidovou zálievkou poskytne všetky dôležité živiny.
9. Poké bowl s lososom, mangom, avokádom a edamame
„Pokéčko“ je právom letným hitom a teraz si ho budete môcť pripraviť aj doma. Poké bowl môžete upraviť do rôznych variantov, pri surovej rybe sa však naozaj starostlivo zamerajte na jej čerstvosť – s tým vám poradí náš článok Ryba na tanieri: Ako si vybrať čerstvú a ktoré druhy sú najzdravšie?
10. Tuniakový sandwich s vajcom, tahini a avokádom
Sendviče sú ďalšou letnou stálicou – pripravíte si ich bez tepelnej úpravy a takmer bez práce. Náplne môžete tiež meniť podľa chuti a nálady. Nápady môžete čerpať napríklad aj v ďalšom recepte Inšpirácia na rýchlu večeru – obložený toast 3‑krát inak.
11. Tvarohové knedle s marhuľami a makom
Tento skvelý recept budete mať hotový raz‑dva a jedinou tepelnou úpravou je krátke povarenie knedlí vo vriacej vode, pri ktorom sa zapotiť ani nestihnete. Tvaroh vám dodá potrebnú dávku bielkovín a sladká náplň uspokojí vaše chuťové poháriky. Ovocie môžete meniť podľa chuti– od jahôd cez čučoriedky až po slivky.
12. Cestovinový šalát s kuracím mäsom a sušenými paradajkami
Tento jednoduchý recept vás prenesie do slnečného Grécka – teda minimálne vaše chuťové poháriky. Jedinú tepelnú úpravu vyžadujú cestoviny, ktoré sú hotové za pár minút. Zvyšok ingrediencií si len za studena nakrájate a zmiešate v mise. Šalát je plný zeleniny, bielkovín a skvele sa doplňujúcimi chuťami, takže smelo do toho!
13. Melónový šalát so syrom feta
Pokiaľ hľadáte skutočne osviežujúci tip na šalát, narazili ste na ten správny recept. Melón a uhorka sú navyše bohaté na vodu, takže podporia aj vašu hydratáciu.
14. Turecké vajcia
Hoci sa to nemusí na prvý pohľad zdať, aj tieto vajcia sú veľmi osviežujúce a navyše doplnia váš jedálniček o potrebné bielkoviny. Pokiaľ nemáte chuť na stratené vajcia, rovnako dobre bude tento recept chutiť aj s volským okom.
15. Obložený tanier
Čo môže byť v lete lepšie, ako si večer sadnúť na terasu, zobať dobroty a sledovať západ slnka? Obložené taniere nemusia vždy byť kalorickou bombou – ak si ich poskladáte vyvážene, môže z nich byť aj skvelá večera. Dbajte hlavne na dostatok zeleniny a bielkovín a pokiaľ budete obložený tanier konzumovať pravidelne, strážte si aj obsah tuku v syroch a údeninách.
Čo si z toho odniesť?
V horúcich letných dňoch je pochopiteľné, že sa vám nechce dlho vystávať pri sporáku – preto vyskúšajte vyvážené recepty, ktoré sú takmer bez varenia. Pomôcť si môžete napr. aj konzervami s už pripravenými strukovinami alebo mäsom, pamätajte však, že pri podobných výrobkoch treba vždy skontrolovať ich zloženie a kvalitu. Najlepšou voľbou budú vždy čerstvé a nespracované suroviny.
