Ako nutričný terapeut od ľudí často počúvam, že cez leto majú zníženú chuť na jedlo, nie je pre nich príjemné variť v letnom sparne a rozhodne nestoja o komplikované a ťažké jedlá. Aj jednoduché a rýchle jedlo sa však dá pripraviť plnohodnotné, nadupané vlákninou a bielkovinami.
Na čo sa v článku zameriame
Rady, ako si pripraviť rýchle, ale zároveň hodnotné jedlo
Rýchle a odľahčené recepty na letné obedy či večere
Čo by malo obsahovať každé jedlo?
Príprava nutrične hodnotného jedla nie je nijako zložitá, pretože vám stačí poznať niekoľko pravidiel, ktoré platia pri zostavovaní akéhokoľvek denného jedla. Každý pokrm by mal obsahovať:
1. Bielkoviny
Vyberajte plnohodnotné bielkoviny, ako sú živočíšne bielkoviny alebo kombinácia rôznych rastlinných bielkovín pre ich lepšiu využiteľnosť a pokrytie všetkých limitných aminokyselín.
Viac si na tému využiteľnosti bielkovín môžete prečítať v článku 3 triky, ako výrazne zvýšiť využiteľnosť rastlinných bielkovín
2. Sacharidy
Vyberajte celozrnné prílohy, ktoré sú hodnotným zdrojom vlákniny, minerálnych látok a vitamínov.
Ktoré prílohy sú tie najlepšie, sa dozviete v článku 10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich?
3. Tuky
Preferujte nenasýtené tuky, kam zaraďujeme všetky rastlinné oleje (olivový, repkový, avokádový, vlašský, ľanový a ďalšie dostupné na trhu) okrem tukov a olejov z tropických rastlín, ako je kokosový, palmový a palmojadrový tuk. Kokosový tuk je síce tepelne stabilný a napríklad pri pečení môže dodať dezertom zaujímavú chuť, jeho zloženie mastných kyselín však nie je pre zdravie priaznivé a nemá sa používať na každodenné varenie.
Panenské nerafinované oleje sú vhodné do studenej kuchyne, na varenie preferujte repkový olej, high oleic slnečnicový olej (špeciálne upravený s vyšším zastúpením kyseliny olejovej, ktorá mu dodáva stabilitu) alebo ich kombináciu. Je však možné používať aj panenský a extra panenský olivový olej, ktorý sa ani pri vysokých teplotách podľa štúdií neprepaľoval.
4. Zeleninu a ovocie
Nesmiete zabúdať na pravidelný príjem ovocia a zeleniny. Namiesto premýšľania nad tým, či jete dostatok ovocia a zeleniny, proste zaraďte zeleninu či ovocie ku každému jedlu a určite nemôžete urobiť chybu.
Odborníci odporúčajú konzumovať 600 g ovocia a zeleniny za deň v pomere 1:2, teda 200 g ovocia a 400 g zeleniny. Zaradením napríklad polovice banánu do raňajok (60 g) a jedného jablka ku desiatu (150 g) naplníte dennú potrebu ovocia. Odporúčaných 400 g zeleniny si možno rozdeliť medzi obed, druhú desiatu a večeru. Napríklad zaraďte mix 150 g zeleniny na obed, 150 g na večeru a 100 g na desiatu. Konzumáciou šalátu ako hlavného jedla je možné prijať aj väčšie množstvo zeleniny a nebude ju potom nutné zaraďovať na desiatu. Značne však záleží na vašich preferenciách, veľkosti porcie a na tom, koľkokrát denne ste zvyknutí jesť.
Ako zaradiť viac zeleniny do jedálnička, sa dozviete v článku 8 kreatívnych spôsobov, ako jesť viac zeleniny
Skúste počas dňa kombinovať rôzne druhy a rôzne farby ovocia a zeleniny, aby ste pokryli celú škálu mikroživín a antioxidantov.
Rady, ako správne kombinovať ovocie a zeleninu a prečo je to dôležité, nájdeš v našom článku Čo znamená jesť dúhu? Spoznajte kúzlo farebného ovocia a zeleniny
Zdravý tanier
Koľko bielkovín, sacharidov, tukov, ovocia a zeleniny by mal pokrm obsahovať? Na to existuje jednoduchá pomôcka – tzv. zdravý tanier, ktorý vám hovorí, že štvrtinu taniera majú tvoriť zdroje bielkovín, štvrtinu zdroje sacharidov a polovicu ovocie alebo zelenina. Pridané tuky stoja mimo taniera, pretože zdroje bielkovín a sacharidov už tuky obsahujú a ich ďalší príjem by nemal byť výrazný.
Záleží však aj na tom, ako veľmi tučné potraviny jedlo obsahuje. Ak si dáte lososa s avokádom, už budete mať na tanieri veľa tuku a nebude ideálne ešte ďalšie tuky pridávať. Ak však konzumujete napríklad kuracie prsia či tresku so zeleninou, obsah tuku bude nízky a je možné dopriať si ďalšie tuky navyše.
Ak sa stravujete low‑carb alebo keto, pomer živín bude pozmenený. Tanier bude obsahovať viac bielkovín, tukov a menej sacharidovej zložky. U väčšiny populácie však na udržanie zdravia a normálnej telesnej hmotnosti dobre funguje vyššie spomínaný pomer, ktorý môžete graficky vidieť aj na obrázku.
10 tipov na rýchle a zdravé letné obedy
1. Šaláty
Ak si chcete pripraviť svieži obedový šalát, nezabúdajte na vyššie uvedené pravidlá. Nemalo by teda ísť len o zeleninu, orechy a semienka, ale mali by tu byť v dostatočnej miere aj bielkoviny a sacharidy.
Skúste napríklad tento Šošovicový šalát, po ktorom sa budete cítiť skvele
2. Zeleninové placky
Chcete niečo ľahké, ale nemáte chuť na čerstvú zeleninu? Skúste si pripraviť zeleninové placky s chutným dressingom. Splníte si tak porciu zeleniny, bielkovín a skvelo si pochutnáte.
Placky možno pripraviť prakticky z akejkoľvek zeleniny, inšpirujte sa napríklad naším receptom na Svieže cuketovo‑mrkvové placky vo fit verzii s cesnakovým dipom
3. Slané palacinky
Namiesto klasickej kombinácie mäso a príloha si môžete pripraviť pre niekoho možno atypický obed. Vyskúšajte slané celozrnné palacinky s náplňou zo zeleniny, mäsa, tvrdých syrov, tvarohu, cottage, vajec alebo vo vegánskej verzii. Celozrnnú múku môžete zakúpiť alebo si pripraviť doma z mixovaných ovsených vločiek.
Inšpirujte sa naším receptom na Špenátové palacinky s krémovou náplňou
4. Buddha bowls
Jednoduchá príprava, kombinácia mnohých zdravých a chutných surovín – to sú populárne Budha bowls. Kombinujte mäso, alternatívy mäsa (tofu, tempeh, robi, šmakoun a iné), strukoviny, vajcia, zeleninu, ovocie, orechy, semená, klíčky a ďalšie suroviny a získajte tak široké spektrum makro aj mikroživín a antioxidantov v jednom jedle.
Inšpirujte sa napríklad receptom na Buddha Bowl s arašidovou zálievkou
5. Tortilly
Tortilly sú u nás veľmi populárne, ich príprava je rýchla a môžu vznikať najrôznejšie chutné kombinácie. Skvelo sa hodia aj na cesty a turistiku.
Červená repa v netradičnom prevedení v našom recepte Super rýchle wrapy s hummusom z červenej repy
6. Sendviče
Sendvič nie je super len na raňajky, ale môžete z neho vytvoriť aj skvelé plnohodnotné jedlo. Kombinujte celozrnné pečivo, bielkoviny a zeleninu. Do sendviča sa budú skvelo hodiť aj klíčky.
Odľahčite svoj jedálniček od mäsa a skúste tieto Rýchle sendviče s tofu nátierkou
7. Kurča s ryžou v novom štýle
Ak si chcete dať klasickú ryžu s mäsom, môžete skúšať aj najrôznejšie korenie a tento, medzi športovcami značne obľúbený pokrm, ozvláštniť. Ryžu môžete urobiť neodolateľnú napríklad pridaním kardamonu, kurkumy či šafranu. Mäso môžete naložiť do bylinkovej, sladkokyslej, pálivej či sójovej marinády.
Vyskúšajte napríklad tento recept na Kuracie Kung pao
8. Poké bowls
Niekto poké nepozná, niekto ho úplne miluje. Poké sa do určitej miery podobá na Buddha bowls, ide však o pokrm, ktorého suroviny sú v surovom stave. Základ tvorí surová ryba, chobotnica či morské plody v kombinácii so zeleninou, klíčkami, orechmi a semenami.
Skúste napríklad tento recept na Poké v low carb verzii
9. Cestoviny
Pripravujú sa so smotanovou, syrovou, paradajkovou omáčkou, s bazalkovým či repovým pestom, s mäsom, rybou, strukovinou, alternatívou mäsa či bez neho. S cestovinami môžete robiť jednoducho čokoľvek a výsledný pokrm bude zaručene chutný.
Vyskúšajte napríklad tento Lahodný cestovinový šalát, ktorý vás určite zasýti na celé popoludnie
10. Tacos
Pšeničná či kukuričná placka plnená guacamole, hovädzím mäsom s pálivou omáčkou, koriandrom a limetkou. Tak si väčšina z vás môže predstaviť tacos. Existujú však mnohé variácie s využitím celej kopy najrôznejších surovín.
Inšpirujte sa naším receptom Tacos: fit večera plná bielkovín hotová za pár minút
