Začiatočníkom bol každý z nás. Ako sa hovorí, nikto učený z neba nespadol, a tak sa dá predpokladať, že sme si všetci prešli tými istými začiatočníckymi chybami, ktorých odstránenie nás stálo veľké úsilie. Ak ste teda v posilňovni začiatočníkom alebo máte pocit, že sa nikam neposúvate, možno vám nasledujúce riadky pomôžu zamyslieť sa a dôjsť k aha momentu, kedy si jednoducho poviete: „Ach, ták…“
Prečo robiť zbytočné chyby a odďaľovať si cestu k cieľu?
Na svojich kurzoch pre začiatočníkov sa dlhodobo zameriavam na to, aby odstránili základné a zásadné chyby, ktoré vo svojom tréningovom pláne robia a dopúšťajú sa ich denne na každom tréningu. Možno si hovoríte, veď čo horšie sa môže stať ako to, že budú chvíľku hľadať tú správnu cestu. Áno, ale to je práve to najhoršie.
Prečo im nepomôcť a skrátiť tak cestu za vysnívanou postavou napríklad o jeden rok alebo aj viac? Veď to nie je málo. Ponúkame vám teda nasledujúcich 10 rád, ktorými by ste sa mali ako začiatočníci riadiť a ktoré by ste si mali vziať k srdcu, či už túžite zdravo jesť a cvičiť, alebo zo svojho tréningu dostať maximum.
10 dobre mienených rád, ktoré vám zjednodušia cestu na vrchol
1. Urobte z fitka zvyk, pretože len vytrvalá a poctivá práca prináša výsledky
Je síce pekné, že si občas zájdete do fitness centra, ale aby ste z toho dokázali vyťažiť maximum, musíte si z návštevy fitka urobiť zvyk a pravidelnú aktivitu. Keď budete chodiť cvičiť „sem tam“, nemôžete očakávať, že sa to na vašej postave nejako odrazí. Prvé výsledky môžete očakávať zhruba po mesiaci cvičení, keď budete silovo cvičiť 3- či 4‑krát do týždňa. To je minimálne 12 tréningov, ktoré musia mať vo vašom mesačnom pláne svoje pevné miesto.
Tréningu v posilňovni by ste mali aspoň trochu prispôsobiť celý deň. Ťažko dosiahnete výsledky pri režime, keď si zájdete do fitka vtedy, keď budete mať práve voľno alebo v deň, keď večer plánujete dlhú párty s priateľmi. Takto jednoducho progres nefunguje. Rada číslo jedna teda znie: „Počítajte s tréningom, zaraďte ho do svojho týždenného i denného plánu a ráno vstávajte už s presnou víziou, kedy pôjdete trénovať a ako sa budete v období okolo tréningu stravovať, aby vám nebolo ťažko.“
- So zostavením účinného tréningového plánu vám pomôže článok Ako často cvičiť a ako si rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
- A koľko opakovaní pre cvik je najlepších, prezradí článok Silovka, alebo pumpovanie? Koľko opakovaní je najlepšie pre rast svalov?
2. Nekopírujte detailne zlú techniku cviku a už vôbec nie s neprimeranou záťažou
Najčastejšou metódou, ako sa naučiť cvičiť, je napodobňovanie dobre vyzerajúcich borcov v posilňovni alebo videách z YouTube. Bohužiaľ, veľmi často sa kvôli tomu nielen začiatočníci dostanú na tenkú hranicu medzi zdvíhaním ťažkého bremena a korektným zvládnutím techniky. Dokonca sa dá povedať, že pokiaľ budete niekoho kopírovať, veľmi pravdepodobne to bude robiť zle aj on. Ba čo viac, pokiaľ sa budete snažiť vzoprieť rovnako ťažké bremeno, s dobrou technikou sa vám to nemôže podariť.
Zapamätajte si, že ste individualita. Správne prevedenie cviku vo vašom podaní je celkom unikátne. Preto si nechajte aspoň zo začiatku poradiť s vykonaním cviku skúseným trénerom, ktorý vám všetky úskalia vysvetlí a naučí techniku tak, ako by naozaj mala vyzerať. To, či ju v pokročilej fáze, kedy už budete vedieť, ako svaly pracujú, upravíte, je len na vás.
- Ak tápate, skúste sa kuknúť na to, ako si správne zostaviť full‑body tréning: Ako si správne zostaviť tréning celého tela?
- A na našom YouTube kanáli nájdete množstvo vzdelávacích videí, ktoré vám správnu techniku cviku náležite vysvetlia.
3. V tréningu sa sústreďte na komplexné pohyby a drvenie bicykla nechajte iným
Ak ste si už prešli štádiom začiatočníka, zapracovali ste na spevnení stredu tela a rozpohybovali ostatné svalové partie, môžete, a dokonca by ste mali prestúpiť k tréningu komplexných – viackĺbových cvikov . Tie pre vás (ako začiatočníkov) budú mať najväčší úžitok pri rozvoji svalovej hmoty a samotného nácviku základných pohybov v posilňovni.
Samozrejme, tým nemyslím, že sa len postavíte do stojana na drepy, nahodíte na os „stovku“ a pustíte sa do drepov, to vôbec nie. Mali by ste sa však všetky tieto pohyby naučiť, najprv iba s vlastnou váhou alebo záťažou, ktorú môžeme označiť slovom NIČ. S postupom času budete vo vykonávaní cviku viac a viac istí, takže si v pokoji začnete prihadzovať kotúče a uvidíte, že sa zrazu zlepšujete a rastiete ako z vody.
- Hľadáte inšpiráciu na najlepšie cviky pre rast svalov? Potom je tu pre vás článok Tajomstvo naturálneho objemu: 5 cvikov, ktoré nesmieš vynechať.
- Makáte na rozvoj hrudníka? S ďalším výberom cvikov vám pomôže článok s názvom 7 najlepších cvikov na komplexný rozvoj prsných svalov.
- Chcete silný a mohutný chrbát? Žiadny problém! Pomôže vám článok Chrbát ako letisko! 7 cvikov na poriadne véčko.
4. Vybudujte si silný stred tela, len tak sa môžete dopracovať k zdravej a funkčnej postave
Pri cvičení so záťažou je pre vás prvoradé, aby ste mali pevné držanie tela. K tomu vám dopomôže pevný stred tela tzv. CORE. Tréning hlbokých stabilizačných svalov sa pre vás stane takmer denným chlebom. Pevný stred tela zabezpečí, že bude vaša chrbtica stále vo fyziologicky správnom zakrivení, nebude vás ani po ťažkých tréningoch bolieť spodný chrbát a vaša technika neutrpí.
Tréning CORE s balančnými pomôckami či bez nich, zaraďte vždy na začiatok cvičenia, keď máte dostatok psychickej a fyzickej sily na to, aby ste pohyby bez problému zvládli. Stred tela je základom každého silového cviku.
- A ako správne posilňovať stred tela, aby ste mali CORE ako z ocele? Na to odpovie článok Ako na silné a vyrysované brucho krok za krokom.
- Keď už na strede tela makáme, bolo by fajn, aby bolo tiež vidieť tehličky. S tým nám pomôže článok Ako získať ploché brucho? Jedálniček pre dokonalé tehličky.
5. Držte svoje chute na uzde a začnite jesť konečne zdravo a s ohľadom na vaše ciele
Keď posilňujete, zákonite to neznamená, že budete jesť každý deň pizzu alebo sladkosti iba preto, aby ste narástli. Celkom pravdepodobne by ste nabrali aj nejaký tuk. Tréning je iba jednou časťou skladačky, rovnako ako hodina vo fitku je dôležitých aj tých ďalších 23 hodín, ktoré trávite mimo posilňovne. Dodržujte zásady správnej a zdravej výživy.
Možno sa ako začiatočníci pýtate, čo tým myslím? Jednoducho sa vyvarujte sladkostiam, jednoduchému cukru, tučným a slaným veciam a venujte pozornosť kvalite svojej stravy. Zaraďte do jedálnička netučné zdroje bielkovín, ako sú kuracie mäso, morka, králičie mäso, ryby alebo divina. Sacharidy čerpajte z komplexných zdrojov – celozrnné pečivo, ryža, celozrnné cestoviny, zemiaky, kuskus, strukoviny alebo pseudobilniny, ako je quinoa či amarant. Toto všetko kombinujte rozumne so zdrojmi tuku, ako sú kvalitné rastlinné oleje, orechy, orechové maslá, mliečne výrobky alebo ryby, vyvarujte sa naopak priemyselne upraveným tukom a vo všeobecnosti príliš tučným potravinám. Všetko dopĺňajte ovocím a zeleninou. Nezabúdajte na adekvátny príjem bielkovín, ktoré môžete vhodne doplniť srvátkovým alebo vegan proteínom.
- Prehľad toho, čo je vhodné jesť a čomu sa radšej vyvarovať, nájdete v článku Čo jesť pre zdravie aj vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých.
- A čo je tým najdôležitejším krokom v stravovaní pri premene postavy? To sa dozviete v článku Najdôležitejšia zmena stravy, ktorú musí pri premene postavy urobiť každý! Prečo?
6. Prepojte sa so svalom a využite kontrolované nervové prepojenie
Aby ste vyťažili zo svojho tréningu čo najviac, snažte sa prepojiť svoju myseľ s pracujúcim svalom. To už hovorieval Arnold v dobách svojej kulturistickej slávy. Možno dlho nebudete vedieť, o čo ide. No uvedomte si, že spojenie hlavy so svalom je jedno z najdôležitejších vecí, o čo by ste sa mali v tréningu snažiť. Vždy premýšľajte nad pracujúcim svalom, stlačte ho a zatnite v závere pohybu a zase kontrolovane uvoľňujte do pôvodnej polohy.
7. Učte sa z vlastných chýb
Ako som povedal už na začiatku, nikto učený z neba nespadol, a to platí aj o kulturistike a cvičení v posilňovni. Preto sa snažte učiť zo svojich chýb. Pokiaľ viete, že vás z posledného tréningu chrbta neuveriteľne boleli bedrá, neopakujte túto chybu a v tréningu urobte zmenu – použite menšie záťaže, správnu techniku, vyraďte náročné cviky pre spodnú časť tela. Jednoducho rešpektujte svoju individualitu, a to v tréningu a aj jedálničku.
8. Zamerajte sa aj na negatívnu fázu pohybu alebo sa naučte so záťažou pracovať v celej šírke pohybu
Veľa začiatočníkov robí chybu v prevedení cviku, a to takú, že sa sústredí len na koncentrickú prácu svalov, teda v pohybe proti záťaži, a zabúdajú na to, že pohyb má aj druhú časť, ktorú môžu použiť na navýšenie tréningových výsledkov.
Ako iste viete, v tréningu a pri vykonávaní každého opakovania máte excentrickú a koncentrickú fázu. Pri koncentrickej robíte hlavnú časť pohybu v tom, že tlačíte alebo ťaháte záťaž, spravidla proti gravitačnej sile. V excentrickej potom hmotnosť pod kontrolou spúšťate a ideálne aj brzdíte. Ste tu o 20 – 50% silnejší, preto sa snažte hmotnosť na činke brzdiť efektívne tak, aby ste aj tento odpor použili na rozvoj svalovej hmoty.
- Viac sa o vplyve TUT, teda Time Under Tension, na budovanie svalovej hmoty dozviete v článku Vybudujte novú svalovú hmotu vďaka udržaniu svalov pod dlhším napätím.
9. Pýtajte sa úspešných a vzdelávajte sa z kvalitných informačných zdrojov
Nebojte sa, nebuďte hanbliví. To je dobrá rada, vezmite si ju k srdcu. Snažte sa o svojom tréningu, tréningových metódach a správnom stravovaní zistiť čo najviac tak, aby ste sa vo svojich vedomostiach stále viac posúvali. Jedine tak budete schopní svoju výkonnosť posúvať a budovať novú svalovú hmotu. Pýtajte sa skúsenejších, hľadajte kvalitné overené informácie na internetových článkoch založených na dôkazoch a čítajte vedecky podložené knihy.
Hoci sa to nezdá, úspech v kulturistike je len o vedomostiach. Čím viac tréningových metód, účinkov suplementov, správneho stravovania a jeho aplikácie do praxe budete poznať, tým viac ich budete môcť skúšať a robiť rôzne zmeny a úpravy pre ešte lepší výsledok.
- Neviete si rady so stravovaním? Potom vám napríklad pomôže pár tipov v článku 10 jednoduchých rád, ako začať zdravo jesť a cvičiť.
- Ako efektívne jesť a suplementovať na nabratie svalov? Na to odpovie článok Ako jesť a cvičiť, aby som konečne nabral svalovú hmotu?
- Nemáte jasno v suplementoch? Všetko dôležité nájdete v článku Potrebujeme doplnky stravy? Veľký prehľad overenej účinnosti obľúbených suplementov.
- Neviete si rady s výberom proteínu? Po prezretí videa a prečítaní článku vo všetkom budete mať už jasno! Viac v článku Ako vybrať správny proteín?
10. Premýšľajte nad tréningom a majte jasný tréningový plán
Isté je to, že by ste nemali chodiť na tréning, pokiaľ nebudete presne vedieť, čo budete cvičiť. Ako môže byť váš tréning efektívny, pokiaľ ho ani nepoznáte? Ba dokonca neviete (kvôli častým zmenám), čo ste cvičili v predchádzajúcich dňoch alebo ako ste tréning upravovali pri danej svalovej partii? Majte tréning naplánovaný dopredu, samozrejme, nemusíte úplne vedieť, s akou tréningovou záťažou budete v daný deň trénovať, ale cviky a partie musíte poznať.
- O tom, ako si postaviť tréning vzhľadom na ciele, sa môžete dočítať v článku Svaly, sila, alebo pálenie tuku? Zostav si tréning podľa predstáv.
Čo si z toho odniesť?
Ste ten jediný, kto môže najviac ovplyvniť svoj tréning a hlavne výsledky. Uvedomte si to pri každom tréningu aj pri bežných denných činnostiach. Snažte sa nebyť začiatočníkom a posuňte sa konečne ďalej.
