Silovka, nebo pumpování? Kolik opakování je nejlepší pro růst svalů?

Nárůst svalové hmoty je jedním z hlavních důvodů, proč většina z nás navštěvuje posilovnu. Každý z nás cvičí trochu odlišně, nicméně mezi cvičenci se dají vysledovat dva základní přístupy k tréninku. Jedni nedají dopustit na lifterský trénink s těžkými váhami s nízkým počtem opakování, druzí naopak svaly spíše kulturisticky pumpují a do silových sérií se moc nehrnou. Můžeme říct, která z těchto skupin bude mít lepší výsledky?

Co se v dnešním článku dozvíme?

• Jestli rozhoduje počet opakování v sérii o tom, zda jedeme na sílu, objem, nebo vytrvalost
• Zda lepší cvičit spíše “na sílu”, nebo na “objem”
• Jestli jsou vysoké počty opakování jen na rýsování a vytrvalost
• Co skutečně rozhoduje o svalovém růstu a jak si nastavit počet opakování v sérii pro maximální výsledky

Počet opakování v sérii je hlavní proměnnou v otázce svalového růstu

Odborníci na trénink se shodují na tom, že manipulace s počtem opakování v sérii vyvolá specifickou tréninkovou adaptaci. Proto nás určitě nepřekvapí, že různě zaměření sportovci zpravidla volí pro svůj primární tréninkový cíl odlišné počty opakování v sérii.

Jaká jsou obecná doporučení pro rozvoj síly nebo svalový růst?

• Pro rozvoj maximální svalové síly se nejčastěji doporučuje 1–5 opakování v sérii
• Pro maximální svalovou hypertrofii se jeví jako ideální 8–12 opakování v sérii
• Svalovou vytrvalost nejvíce rozvíjíme při 15 a více opakování během série

Určitě jste si ale všimli, že také powerlifteři, kteří většinu tréninků jezdí v rozmezí 1–5 opakování, mají slušně vyvinutou muskulaturu a že třeba i rychlobruslaři nebo dráhoví cyklisté, jejichž svaly jsou vystaveny extrémnímu "zakyselení" při dlouhém čase pod zatížením, disponují obrovskými stehny. Vystihuje tak toto dělení skutečný vliv na svalovou hypertrofii a opravdu svaly rostou pouze v rozmezí 8–12 opakování v sérii?

Kulturistických 3x10, nebo silových 7x3. Po čem více porostou svaly?

Otázka je tedy jasná, může vést powerlifterský trénink ke stejným svalovým přírůstkům jako trénink kulturistický? V takové studii Schoenfeld (2014) porovnával 2 skupiny sportovců, kteří měli po dobu 8 týdnů 3x týdně vykonávat trénink celého těla.

• Jedna skupina sportovců cvičila všechny cviky ve schématu 7x3 s maximální hmotností pro výkon na 3 opakování s pauzami 180 sekund mezi sériemi. Šlo tedy o čistě silově zaměřený trénink.

• Druhá skupina sportovců dodržovala klasické kulturistické schéma 3x10 s maximální hmotností pro výkon na 10 opakování a pauzami 90 sekund.

Nárůst svalů byl po 8 týdnech stejný, silovější trénink ale vedl k vyššímu nárůstu síly!

Přírůstky ve svalech se po 8 týdnech nelišily. Maximální výkony ve dřepu a bench‑pressu však zaznamenaly vyšší nárůst u skupiny cvičící silově. Studie tak potvrdila to, co tak nějak instinktivně tušíme. Pokud budeme cvičit s dostatečně vysokým úsilím blízko svalovému selhání, svaly by nám měly růst jak při sériích vyloženě silových v rozsahu 1–5 opakování, tak i těch v rozmezí 8–12 opakování.

A jak jsou na tom vysoké počty opakování v sérii, docílíme takto také svalového růstu?

Často můžeme slyšet, že vysoké počty opakování v sérii (15 a více) bychom měli používat jen v dietě při rýsování svalů. Takové počty opakování jsou prý příliš nízké na to, aby po nich rostly svaly, možná by se ještě mohly hodit akorát tak na rozvoj svalové vytrvalosti. 

V dietě je lepší zvedat těžší váhy, nebo trénovat s menší zátěží až do selhání?

• Používání vysokých počtů opakování v dietě je naopak hloupost. V dietě bychom měli cvičit prakticky stejně jako při nabírání svalů. Přestat cvičit s těžšími váhami v dietě nám může zapříčinit úbytek svalstva, které není dostatečně stimulováno ke svému zachování.

• I použití vyššího počtu opakování a celkově držení svalů dlouhou dobu pod maximálním napětím může indukovat svalový růst díky metabolickému stresu (vznik laktátu a dalších látek), který při delším zatížení nastává.

Jak nastavit počet opakování v sérii k nejlepší stimulaci růstu svalů?

Růst svalové hmoty je možný (a také důležité poznamenat srovnatelný) při použití širokého rozmezí počtu opakování v sérií, pokud se budeme dostávat v sériích blízko svalovému selhání, což vystihují tři základní mechanismy svalového růstu. Pro maximální svalové přírůstky je ideální tyto mechanismy v jedné tréninkové jednotce nebo v rámci několika tréninkových jednotek nakombinovat v efektivní růstový koktejl. 

Jaké mechanismy je zapotřebí splnit pro efektivní svalový růst?

• Mechanická tenze: použití maximálních vah aka powerlifterský trénink v rozmezí 1–5 opakování, což je zhruba 85–100 % z maximálního výkonu pro jedno opakování

• Metabolický stres: "Pumpování" a pálení ve svalu, použití 12–15 opakování a více

• Svalové poškození: Je dáno celkovým odvedeným objemem práce na danou partii, které nejsnáze docílíme "kulturistickými" 8–12 opakováními, což může být zhruba 60–75 % z maximálního výkonu pro jedno opakování

• Vše za předpokladu progresivního přetížení, což znamená neustále posouvat svoje limity jak v celkovém objemu nazvedaných kilogramů, tak silových výkonech. Proto by i "kulturisticky" a "fitnessově" cvičící jedinci měli usilovat o nárůst svalové síly, aby byli schopni zvyšovat svoji sílu, a tím i pracovní váhy.

Pro maximální svalovou hypertrofii používejte série se širokým rozsahem počtu opakování

• V kulturistické a fitness praxi to může vypadat tak, že k silovému cviku ve schématu 5x5 přidáme další, spíše izolovanější cviky v rozsahu 3x8–15. 

• Koneckonců i powerlifteři občas zařazují "kulturistickou" práci v podobě sérií o vyšším počtu opakování.

• I dráhoví cyklisté nebo rychlobruslaři nemají obrovská stehna jen z dlouhého času pod zatížením z jejich sportovních disciplín, ale také poctivě dřou v posilovně s činkami při silovém tréninku s powerlifterskými nebo kulturistickými parametry. 

Nevíte, kolikrát týdně cvičit, nebo jak si sestavit skutečně efektivní trénink? Poradíme!

• Jak často jít během týdne cvičit a jak si prakticky poskládat trénink, se dozvíte v článku Kolikrát týdně cvičit a jak si rozdělit partie pro rychlé výsledky?

• Dále si můžete prohloubit své znalosti v článku s názvem Svaly, síla, nebo pálení tuku? Sestav si trénink podle představ

• Chcete posunout svoje limity? Pak se pojďte dozvědět něco o maximálním zregenerovatelném zatížení v článku Trénuješ bez progresu? Nechybuj a sestav si skutečně efektivní trénink

• Hledáte inspiraci na nejlepší cviky do objemu? Pak je tu pro vás článek s názvem Tajemstvím naturálního objemu: 5 cviků, které nesmíš vynechat

[Instagram]

Co z toho vyplývá? 

Nebojte se používat široké rozmezí počtu opakování v sériích, mějte ale v tréninku jistý řád a nezapomínejte na to, že v průběhu času byste měli neustále posouvat svoji výkonnost, neboť až ta zaručuje růst svalů bez stagnace.

Pro růst svalů je také zapotřebí přijímat více energie a bílkovin, aby mohly svaly růst. Dobrý stravovací plán je tak stejně důležitý jako ten tréninkový. S navýšením příjmu bílkovin (1,4‑2,0 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti) nám může pomoci syrovátkový nebo vícesložkový rostlinný protein. Pokud už nejsme schopní sníst další sousto jídla, pomůže třeba kvalitní gainer, jako je Reflex Nutrition One Stop Xtreme.