Jedálny lístok športovca: Ako vybrať správny proteín?

Proteínovým nápojom dodáme telu bielkoviny potrebné na svalový rast a včasnú regeneráciu poškodených svalov po náročnom tréningu. Teóriu máte, samozrejme, zmáknutú na jedničku, ale keď otvoríte e‑shop s proteínovými prípravkami, tak kto sa má v tých všetkých koncentrátoch, izolátoch, derivátoch a integráloch vyznať?! Prinášame praktické informácie, ktoré vám možno ušetria aj nejaké to euro.

Čo je proteínový prášok?

Takmer mýtmi zahalený proteín nie je nič iné ako proteínový prášok, ktorý, bohužiaľ, nie je žiadny zázračný produkt na budovanie svalov, ako je špenát pre Pepka námorníka, ale je to koncentrovaný zdroj bielkovín pochádzajúci z prírodných surovín.

Aké prírodné suroviny to sú?

• Najčastejšie sa môžeme stretnúť s proteínovým nápojom pochádzajúcim zo živočíšnych zdrojov, konkrétne z kravského mlieka.

• Stále viac v obľube sú proteínové nápoje pochádzajúce z rastlín (napríklad sójové, hrachové alebo konopné proteíny).

S čím nám vlastne ten proteín pomôže?

• Proteínový prášok nám pomôže doplniť bielkoviny, lepšie regenerovať, efektívnejšie chudnúť a kvalitne podporovať svalový rast.

Už vieme, že máme proteínové prípravky pochádzajúce zo živočíšnych a rastlinných zdrojov. Úplne najpoužívanejší proteín však pochádza z mlieka a spoznáme ho podľa anglického nápisu na obale WHEY (v angličtine srvátka). Srvátkové proteíny majú vďaka svojej komplexnosti široké spektrum využitia za priaznivú cenu.

Zaujímavosťou môže byť fakt, že niektoré bielkoviny v srvátkovom proteíne (tzv. proteínové frakcie), pokiaľ sú vo svojej natívnej (nedenaturovanej) forme, vykazujú biologickú aktivitu. To znamená, že nie sú samy osebe iba zdrojom bielkovín, ale môžu aj pozitívne ovplyvňovať naše zdravie. Imunoglobulíny napríklad priaznivo pôsobia na imunitný systém, ktorý bol oslabený vyčerpávajúcim tréningom. Preto je srvátkový proteín nielen vhodným regeneračným nápojom, ale aj akýmsi nakopávačom imunity.

• Bielkoviny nám pomáhajú efektívne budovať svalovú hmotu a chrániť ju počas chudnutia. Viac sa môžeme dočítať v článku s názvom Aký proteín je najlepší na chudnutie?
  

Čo je koncentrát, izolát a hydro?

• Srvátkový koncentrát (WPC, Whey Protein Concentrate) obsahuje spravidla od 50 – 80 % srvátkových bielkovín a je najobľúbenejším proteínovým prípravkom pre svoju rýchlu vstrebateľnosť (zhruba 10 gramov za hodinu). Najčastejšie sa stretneme s 80 % koncentrátom, alebo by sme sa s ním aspoň mali chcieť stretnúť. Ideálne dávkovanie proteínu všeobecne je 0,25 g/kg telesnej hmotnosti, čiže 20 – 40 g v absolútnych číslach, čo vychádza na menej či viac naplnenú 30 – 40 gramovú odmerku.

• Srvátkový izolát (WPI, Whey Protein Isolate) obsahuje viac bielkovín ako koncentrát, a to viac ako 80 %. Spravidla niečo medzi 90 – 95 % bielkovín. Obsahuje takmer nulové množstvo mliečneho tuku a cukru (laktózy), a preto sa hodí do rysovacích diét aj pre osoby trpiace laktózovou intoleranciou.

• Srvátkový hydrolyzát (aka hydro) je ďalšou formou spracovania koncentrátu, alebo izolátu, keď sa pôvodná bielkovina enzymaticky štiepi na kratšie bielkovinové reťazce (peptidy) pre lepšiu a rýchlejšiu vstrebateľnosť. Najčastejšie obsahuje 70 – 85 % bielkovín a podľa niektorých odborníkov ide o ten najlepší variant na doplnenie bielkovín v potréningovom nápoji.

• Micelárny kazeín sa tiež získava z mlieka, kde sa nachádza so srvátkovým proteínom v pomere 4:1. Kazeínová bielkovina je tak v mlieku obsiahnutá podstatne viac ako bielkovina srvátková. Micelárny kazeín vo forme proteínového prášku spravidla obsahuje 70 – 80 % kvalitných bielkovín, je pomaly stráviteľný, takže jeho príjem zaistí postupné uvoľňovanie kvalitných bielkovín do organizmu počas spánku alebo doby lačnenia. Je dokázané, že vďaka príjmu micelárneho kazeínu pred spánkom môžeme docieliť väčšie svalové prírastky.

No a kedy máme ten proteín používať?

To je večná otázka, ktorá záleží na mnohých faktoroch. Rozdeľme si teraz situáciu do troch základných stratégií príjmu proteínového nápoja. Kľúčové je za deň prijať dostatočné množstvo bielkovín, pre silových športovcov je toto množstvo bielkovín v rozmedzí 1,4 – 2,0 g/kg telesnej hmotnosti. Môžeme sa držať starého a neustále platného pravidla, ktoré hovorí, že by sme na budovanie svalovej hmoty mali prijímať zhruba 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

• Viac sa o problematike príjmu proteínu môžeme dočítať v článku s názvom Fakty namiesto dohadov! Koľko bielkovín máme jesť a koľko ich skutočne využijeme?
  

Proteínový nápoj využijeme po tréningu na doplnenie bielkovín a rýchlu regeneráciu

Po náročnom tréningu chceme proteínový nápoj, ktorý nám dodá čo najrýchlejšie potrebné bielkoviny (aminokyseliny) pre tréningom poškodené svaly. Práve takú bielkovinu nám ponúka srvátkový proteín označovaný ako WHEY.

A čo znamená označenie 100 % WHEY? Tým sa pýšia proteínové nápoje, ktoré obsahujú iba srvátkovú bielkovinu, a nenájdeme tam teda žiadny iný zdroj bielkovín.

• Srvátkový koncentrát v dávke zhruba 30 gramov (čím náročnejší tréning celého tela, tým môžeme dávkovanie navýšiť až na 40 gramov) nám zaručí dostatočné množstvo bielkovín na včasnú regeneráciu s tým, že by sme mali zhruba do 1–1,5 hodín po tréningu zjesť komplexné jedlo, kde sú dostatočne zastúpené všetky živiny vrátane bielkovín. Maximálna časová hranica je v podobe zhruba 2,5 hodín, jednoducho nám tiež môže stačiť riadiť sa pocitom hladu.

• Srvátkový izolát bude vhodný pre osoby, ktoré trpia napríklad laktózovou intoleranciou, alebo pre športovcov v období rysovacej diéty. Podmienky použitia rovnaké ako v predchádzajúcom bode, teda pri srvátkovom koncentráte.

• Srvátkový koncentrát/izolát sa hodí obohatiť o micelárny kazeín v prípade, že po tréningu bude nasledovať dlhší čas bez pevného jedla. Typicky zhruba od 2,5 hodín a viac. Alebo môžeme použiť aj už hotový viaczložkový proteín.

Ako si ideálne namiešať vlastný potréningový proteín? To sa dozvieme z článku s názvom Ako si vybrať potréningový proteín? Búrame mýty o kazeíne a hydre

Proteínový nápoj nám poslúži kedykoľvek počas dňa napríklad ako rýchla desiata

Ráno vyletíme z postele a ešte rozospatí utekáme na električku, pretože sme zaspali ako McCallisterovci v Sám Doma! Čaká nás doslova natrieskaný deň, a na jedlo zostáva minimum času?

Tak presne toto môžu byť prípady, kde sa hodí využiť proteínové nápoje kedykoľvek počas dňa. Ako je známe, pre maximálny svalový rast je vhodné prijímať bielkoviny v pravidelných intervaloch, takže dlhším obdobím lačnenia počas dňa si prakticky sabotujeme svoje ťažko vydreté gainz.

Aké proteíny sú vhodné?

• Srvátkový koncentrát/izolát kedykoľvek počas dňa vhodne doplní príjem plnohodnotných bielkovín v prípade, že nás typicky zhruba do 2 – 2,5 hodín čaká pevné jedlo so zastúpením bielkovín. Čo taký šalát s údeným lososom a vareným vajcom?

• Viaczložkový proteín sa hodí na obdobie, keď nás čaká dlhší čas bez jedla, olovrant na výlete alebo namiesto večných benzínkových bagiet na cestách. Tieto viaczložkové proteíny sú typicky zložené zo srvátkového proteínu a micelárneho kazeínu, ktorý si dokážeme namiešať samozrejme aj sami. Pokiaľ sa v takomto viaczložkovom proteíne objaví v zložení kolagén alebo lacnejší rastlinný proteín (napr. pšeničný), tak od toho radšej dáme ruky preč.

Proteínový nápoj na noc namiesto vaničky tvarohu efektívnejšie podporí svalový rast

Azda neexistuje fitness nadšenec, ktorý by na noc nezhltol vaničku tvarohu, aby dodal telu bielkoviny na regeneráciu a podporu MPS (syntézu svalových bielkovín), mýlim sa? Dnes však máme lepšie zdroje nočných proteínov, ako je vanička tvarohu, keď sa nám po niekoľkonásobnej lyžičke začnú doslova kriviť ústa.

• Večerný tréning?

Pokiaľ patríme do kategórie nočných bojovníkov a do posilňovne chodíme najradšej večer, keď už všetci ostatní spia a už nechceme prijímať žiadne pevné jedlo, tak potréningový proteínový nápoj by mal byť viaczložkový a mal by obsahovať srvátkový koncentrát/hydrolyzát spoločne s micelárnym kazeínom, ktorý nám zaistí postupné uvoľňovanie aminokyselín počas spánku.

• Tréning radšej počas dopo/popoludnia?

Dávame prednosť tréningu v dopoludňajších hodinách, alebo preferujeme drviť železo popoludní? Najlepším zdrojom proteínu na noc je micelárny kazeín, ktorý nie je denaturovaný chemickým spracovaním podobne ako kazeináty, navyše jeho micerálna podoba je pre žalúdok veľmi ľahko vstrebateľná a my tak budeme schopní aj pri relatívne sýtom stave v pokoji odpočívať v ríši snov.

Proteínový prášok do pečenia?

Proteínový prášok môžeme smelo používať pri varení aj pečení, pretože sa bielkoviny tepelnou úpravou nezničia a proteín si zachováva takmer všetky vlastnosti. Biologicky aktívne látky v proteínovom prášku sa však vysokými teplotami ničia, preto by sme mohli siahnuť skôr po kazeinátoch, ktoré sú už denaturované, a srvátkové proteíny nechajme do shakera po cvičení.

• Komplexné informácie na tému používania proteínu pri pečení môžeme získať prečítaním článku Zničím bielkoviny v proteínovom prášku, keď s ním pečiem a varím?
• A ako s proteínom zaobchádzať pri pečení, aby bol výsledok 100% skvelý ako klasická bábovka od babičky? To sme krok za krokom rozobrali v článku Ako a prečo piecť s proteínom

A čo ďalšie zdroje proteínov?

Ďalej existujú aj rastlinné vegan proteíny, ktoré sú však oproti srvátke menej hodnotné, a preto treba tieto zdroje medzi sebou kombinovať, aby sme z príjmu rastlinných proteínov tak dostali podobný benefit ako v prípade srvátky. Niektoré moderné vegánske proteíny ako v prípade značky PEScience sú už vhodne skombinované výrobcom a my sa tak už nemusíme zaoberať otázkou, ako si vlastne namiešať maximálne využiteľný rastlinný proteín.

Ďalším zástupcom proteínov je hovädzí – „beef“ proteín, ktorý však dominantne obsahuje kolagén (proteín spojivových tkanív), ktorý je z dôvodu svojho špecifického aminokyselinového profilu na stimuláciu rastu svalov veľmi málo vhodný. Aj keď je kolagén väčšinou enzymaticky hydrolyzovaný, čím sa zlepší jeho vstrebateľnosť, aj tak je po všetkých stránkach neporovnateľne lepšou voľbou srvátkový proteín.

Posledným zástupcom proteínov sú vaječné proteíny (vaječný albumín), ktoré sa dnes už tak hojne nevyužívajú. Ich použitie by mohlo byť podobné ako pri kazeíne, pretože ide tiež o skôr pomalšie vstrebateľný proteín. Svoje miesto majú aj vo viaczložkových proteínoch.

• Viac sa o rastlinných proteínoch môžeme dozvedieť v článku s názvom Rastlinné proteíny: Ako vybrať ten najlepší?
• Ako s proteínom zaobchádzať, aby nám pomohol chudnúť alebo naberať svaly? To sa dočítame v článku s názvom Chudnutie, alebo naberanie svalov? Naučte sa správne používať proteín!

• Ako vybrať správny proteín, keď máme intoleranciu na laktózu poradí článok s názvom Aký proteín vybrať, keď mám problémy s laktózou?