Svalový rast. Ono bájne slovné spojenie, ktoré ženie vpred každého návštevníka posilňovne či fitness centra tak, že dáva do svojho tréningu maximum. Tým z vás, ktorí o cvičení a tréningu premýšľajú trochu viac, určite niekedy napadla otázka, čo sa to v tých svaloch vlastne deje, že rastú, a čo je tým pravým spúšťačom ich rastu. No a práve na to si v dnešnom článku odpovieme! Všetko ale pekne poporiadku.
Čo sa v dnešnom článku dozvieme?
Z akých látok sú naše svalové bunky zložené
Čo vo svalových bunkách rastie a silnie, vďaka čomu sú svaly väčšie
Prečo vlastne rastú svaly
Čo je na ich rast pomocou silového tréningu potrebné splniť
Svaly? To je samá voda... Tým najzásadnejším sú však svalové bielkoviny
Celkové množstvo svalovej hmoty (tzv. kostrového svalstva) u priemerného dospelého muža tvorí zhruba 40 % (30 % u žien) celkovej telesnej hmotnosti, u silovo trénujúcich mužov však môže presiahnuť aj 50 %, u trénovaných žien 40 %.
U 80‑kilového muža je tak 40 % hmotnosti cca 32 kg svalov, 50 % zastúpenie svalov je rovných 40 kg. U 65‑kilovej ženy je 30 % hmotnosti cca 20 kg svalov a 40 % hmotnosti 26 kg svalov.
Ak sa pozrieme na konkrétne zloženie svalovej hmoty, možno budete prekvapení.
- Na prvom mieste stojí telesná voda, ktorá predstavuje cca 75 % celkovej hmotnosti svalu.
- Tú nasleduje cca 20 % zastúpenie svalových bielkovín.
- Ďalej malé množstvo intramuskulárnych triacylglycerolov (v podstate tuku vo vnútri svalových buniek) tvoriacich maximálne 5 % a svalový glykogén (cca 2–3 %), ktoré slúžia ako zdroj energie.
Už teraz je zrejme jasné, že tou najdôležitejšou zložkou svalovej hmoty sú z pohľadu vykonávania pohybu a tréningu práve svalové bielkoviny a tých sa tiež bude týkať ten povestný svalový rast.
Pri svalovom raste sa musí viac svalových bielkovín vytvoriť ako rozpadnúť
Tvorba svalových bielkovín (MPS, muscle proteín synthesis), teda fakticky rast svalov, a rozpad svalových bielkovín, ak chcete aj svalový katabolizmus (MPB, muscle proteín breakdown), sú procesy, ktoré prebiehajú vo svalových bunkách prakticky neustále.
Na to, aby navonok svaly pomaly rástli a nadobúdali na svojom objeme, musí dlhodobo prevažovať tvorba svalových bielkovín nad ich rozpadom. Celková bilancia svalových bielkovín tak musí byť pozitívna.
Rozpad svalových bielkovín: Proces, ktorý kulturisti a fitnessáci veľmi radi nemajú
Rozpad svalových bielkovín zvyšuje nedostatočný príjem bielkovín, hladovanie, vysoký stres, príliš vysoká náročnosť tréningu a zlá regenerácia, ale aj dlhší čas, počas ktorého naše svaly nezaťažujeme.
Ako ste sa v našom článku mohli dočítať, k prvým stratám svalovej hmoty pri tréningovej pauze dochádza zhruba po 10–14 dňoch. Čo nie je zaťažované, toho sa naše telo jednoducho rado zbaví. A o svaloch to platí dvojnásobne.
Tvorbu svalových bielkovín stimuluje príjem bielkovín alebo silový tréning
Tvorbu svalových bielkovín naopak stimuluje adekvátny príjem proteínov, dostatočný energetický príjem alebo vhodné hormonálne prostredie. Tým najdôležitejším stimulom pre svalový rast je však zaťaženie svalových vlákien v podobe silového tréningu alebo akéhokoľvek iného pohybu, ktorý je dostatočne intenzívny.
Rast svalovej hmoty je adaptáciou na stimul v podobe zvýšeného zaťaženia svalových vlákien
Tvorba svalových bielkovín a svalový rast sú tak priamou adaptáciou na záťaž, ktorej sú svaly vystavované. Nezvyčajne náročné a nové zaťaženie svalov (mechanická tenzia) v podobe silového tréningu je možné pre svalové bunky pripodobniť k určitému stresu, ktorý vedie k ich poškodeniu a vzniku mikroskopických trhliniek (mikrotráum).
Svalové bunky sa chcú na tento stres adaptovať, aby budúce stretnutie s touto situáciou už nebolo také stresujúce. Toto svalové poškodenie preto opravujú a pri vhodne zvolenom tréningu, ktorý sa s vhodnou frekvenciou opakuje (priestor na regeneráciu), sa navyše svalové vlákna postupne stávajú väčšie a silnejšie, a tým sa zvyšuje aj množstvo svalových bielkovín. Všeobecne sa uvádza, že táto zvýšená tvorba bielkovín v svale prebieha cca 24 – 72 hodín po tréningovom stimule.
Nič netrvá večne. Pre stály svalový rast je potrebné záťaž neustále zvyšovať
Svaly sa svojím rastom adaptujú na stimul s určitou náročnosťou. Nie je tak preto divu, že pokiaľ budeme svaly zaťažovať stále rovnakým spôsobom a svoj tréning nebudeme sťažovať, svaly nám už ďalej neporastú.
Ak chceme, aby sme stále zaznamenávali progres v raste svalovej hmoty, tréning musíme robiť čoraz náročnejší. Pre túto skutočnosť sa vžilo slovné spojenie tzv. progresívne preťaženie (progressive overload). To vystihuje pravú podstatu toho, o čo by nám v tréningu malo ísť predovšetkým – neustále posúvať svoje limity.
K tomu by sme si mali byť vedomí 3 základných mechanizmov, ktoré v tréningu stimulujú svalový rast.
1. Mechanická tenzia alias ťažké váhy – pridávajte váhu na činke
„Každý chce byť kulturista, ale nikto nechce zdvíhať prekliate ťažké váhy!“ Nejako tak v minulosti počastoval 8‑násobný Mr. Olympia Ronnie Coleman všetkých, ktorým sa nechce pre väčšie svaly zdvíhať poriadne ťažké váhy. To by však rozhodne mali!
Aplikácia mechanickej tenzie v tréningu je navyše pomerne jednoduchá. Vaše silové výkony na základné cviky by sa mali neustále zvyšovať. Rozhodne mi dáte za pravdu, že vaše nohy budú vyzerať inak, pokiaľ budete schopní odcvičiť silovú schému drepov 5x5 so 150 kg namiesto s 80 kg. Pri zachovaní správnej techniky vykonávania cvikov sa teda snažte pridávať váhu na činke, podrobovať svaly čo najväčšej mechanickej tenzii, a vďaka tomu postupne silnieť a rásť.
2. Svalové poškodenie je výsledkom samotnej mechanickej tenzie aj objemu tréningu
Svalová kontrakcia a vystavovanie svalov záťaži vedie k vzniku drobných mikrotráum (poškodení), ktorých zacelenie vedie k svalovému rastu. Toľko klasický pohľad na model vysvetľujúci svalový rast, ktorý je založený na svalovom poškodení. Novšie pohľady na svalový rast však tvrdia, že samotné svalové poškodenie nie je rozhodujúce a nie je nutnou podmienkou svalového rastu a že svaly stačí vystaviť adekvátnej mechanickej tenzii, ktorá tak či tak k určitému poškodeniu povedie.
Rozhodne však stále platí, že v tréningu musíte používať adekvátne ťažké váhy a adekvátny počet pracovných sérií na svalovú partiu, aby boli splnené podmienky na stimuláciu jeho rastu. Ja osobne by som radšej stavil na kvalitu – teda skôr menej sérií, ale odcvičených tvrdo a s maximálnym odhodlaním s vidinou silového pokroku, než svaly iba úmyselne poškodzovať nezmyselne vysokým množstvom sérií.
3. Metabolický stres: Aj „pumpičkárske“ série sa niekedy môžu hodiť
Svalový rast nie je len o ťažkých váhach, ale stimulovať ho môže aj dlhý čas svalu pod zaťažením (TUT, time under tension) s relatívne ľahšou záťažou. Dlhší čas trvania série totiž vedie k vytvoreniu prostredia s nedostatkom kyslíka, k produkcii laktátu a ďalších látok (celkovo prostredie metabolického stresu), ktoré môžu vo svalových bunkách stimulovať bunkové dráhy vedúce k aktivácii tvorby svalových bielkovín.
V tréningu je tak ideálna kombinácia dostatočne ťažkej váhy (mechanická tenzia), ktorá by mala tvoriť základ, a ten vhodne doplniť dlhšími sériami indukujúcimi metabolický stres.
Čo si z toho odniesť?
Svalový rast nie je až taká veda, ako by sa mohlo zdať. Naše svalové tkanivo je živá, neustále dynamicky sa vyvíjajúca sústava, ktorá je citlivá na vonkajšie podnety (stimuly), ako je výživa a zdvíhanie ťažkých bremien (silový tréning). Tieto stimuly majú vplyv na tvorbu aj rozpad svalových bielkovín, ktorých celková bilancia rozhoduje o tom, či budeme svaly zachovávať v rovnakom množstve, naberať alebo o ne prichádzať.
Jednoducho sa tak ponúka záverečné odporúčanie. Dodržujte správny príjem živín a energie, tvrdo, ale aj rozumne trénujte, dajte priestor svalom na regeneráciu a rast svalovej hmoty vás neminie.