5 suplementov, ktoré ti pomôžu konečne nabrať svaly

4. 1. 2022
Komentáre
1
5 suplementov, ktoré ti pomôžu konečne nabrať svaly
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Pozorovať na sebe svaly, o ktorých sme ani netušili, že ich máme, je jedným z hnacích motorov toho, prečo sme sa vlastne pustili do posilňovania. Azda každá slečna by chcela zadok, ako má práve to dievča, ktoré dáva späť os do klietky, a väčšina chlapcov by určite ocenila mohutnejšie paže a chrbát budiaci rešpekt.

Pravidelným silovým cvičením dokážeme budovať svaly, a získať tak napríklad Herkulesovu silu alebo vzhľad dávnej amazonskej bojovníčky Xeny!

Aby sme dokázali budovať svalovú hmotu, musíme splniť pár základných podmienok

Často nie je vôbec jednoduché splniť prvé dve podmienky, pretože niekedy už môžeme mať pocit, že jeme takmer za dvoch, no stále to nestačí. Preto prichádza na rad hviezdna päťka suplementov, ktoré nám pomôžu na ceste za väčšími svalmi.

1. Gainery alias sacharidové zmesi dodajú potrebnú energiu

Ako ukazujú niektoré štúdie, no najmä realita všedných dní, pre niekoho je naozaj ťažké zjesť väčšie množstvo energie formou bežného jedla, a aj keď cvičí, výsledky nie sú vidieť.

Gainery sú zdroje energie typicky zložené zo sacharidov a bielkovín. Ak zapojíme trochu predstavivosti, tak si pod gainerom môžeme predstaviť napríklad mäso (bielkoviny) s prílohou v podobe ryže (sacharidy) v tekutej forme.

Gainery nám pomôžu prijať nielen väčšie množstvo energie a bielkovín, ale v mnohých prípadoch aj vitamínov a minerálnych látok. Gainer môžeme použiť kedykoľvek počas dňa alebo po tréningu.

Aké sú priemerné hodnoty gainerov?

Hard Gainer (100 g) Soft Gainer (100 g)
Energetická hodnota 1 600 kJ (400 kcal) 1 600 kJ (400 kcal)
Sacharidy 50 – 75 g 35 – 50 g
Bielkoviny 15 – 25 g 25 – 50 g
5 suplementov, ktoré ti pomôžu konečne nabrať svaly

2. Proteínový nápoj ako živá voda pre svaly

Všetci vieme, že jedným z kľúčov k svalovému rastu je dostatok bielkovín v strave. Ale koľko to vlastne je? Ako odporúčané množstvo môžeme použiť rozmedzie 1,4 – 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre niekoho môže byť náročné zjesť takéto množstvo bielkovín v bežnej strave (len si predstavme všetky tie steaky alebo taniere strukovín a tofu).

Preto sú tu proteínové suplementy, ktoré obsahujú spravidla vysoko kvalitnú bielkovinu, v ktorej sú obsiahnuté všetky nevyhnutné aminokyseliny na stimuláciu svalového rastu.

Vybrať si môžeme z celej kopy proteínov. Aký je váš najobľúbenejší?

Vybrať si môžeme z bežného kvalitného srvátkového proteínu, micelárneho kazeínu alebo z niektorých dobre zložených rastlinných vegánov proteínov, aby v produkte boli všetky podstatné aminokyseliny na svalový rast v dostatočnom množstve a ideálnom pomere.

3. Kreatín dokáže pomôcť napríklad s novými silovými rekordmi

Kto by nechcel mať s pomocou kreatínu päsť ako kladivo na nákovu? Kreatín slúži ako rýchla energia na výbušné výkony a v tele sa vyskytuje prirodzene. Suplementáciou kreatínom dokážeme zvýšiť vlastné zásoby v organizme o 20 – 40 %, a zamakať si tak na tréningu o niečo viac, a tým aj viac stimulovať svaly a získať väčšie #gains.

Kreatín sa používa dlhodobo po 5 gramoch za deň, ideálne po tréningu a k maximálnemu navýšeniu zásob v organizme dôjde zhruba po jednom mesiaci.

Suplementácia je bezpečná dlhodobo aj niekoľko rokov a nie je nutná prestávka (wash‑out perióda). U seniorov dokáže kreatín napríklad zlepšiť svalovú silu, a tým aj sebestačnosť, takže jeho využitie je skutočne široké.

4. BCAA nakopnú svalový rast ešte o niečo viac

Obľúbené BCAAčka taktiež dokážu s budovaním svalov pomôcť. BCAA aminokyseliny môžu byť použité ako zdroj energie počas dlhých vytrvalostných alebo vysoko intenzívnych výkonov, a dokážu tak „ochrániť“ svalovú hmotu, ktorá by bola bez náležitej dodávky energie do organizmu degradovaná na energiu.

Zaujímavou voľbou je kombinácia BCAA s kofeínom na povzbudenie pomocou kofeínu napríklad počas tréningu.

Ak skombinujeme dávku BCAA (5 g) s proteínom, zvýšime príjem aminokyseliny leucínu a celkového množstva esenciálnych aminokyselín. Vďaka tomu (BCAA) máme v organizme väčšie množstvo leucínu, ktorý má zo všetkých aminokyselín najvyšší potenciál na stimuláciu svalového rastu.

Vždy však v organizme musia byť všetky esenciálne aminokyseliny, a preto je vhodné použiť BCAA po tréningu spoločne s proteínom alebo jedlom. BCAA môžu mať využitie aj pri suplementácii rastlinnými proteínmi, ktoré často nemajú také výhodné aminokyselinové spektrum ako proteíny pôvodom z mlieka.

5 suplementov, ktoré ti pomôžu konečne nabrať svaly

5. Začínaš alebo si mal dlhšiu pauzu v tréningu? Potom nezabudni na HMB

Ak sme na začiatku cesty za vysnívanou postavou, môžeme smelo skombinovať HMB čiže B‑hydroxy B‑metylbutyrát spoločne s kreatínom, pretože na netrénovaných jedincov alebo jedincov s dlhšou pauzou v tréningu má HMB najväčší vplyv.

U trénovaných jedincov už je situácia trochu odlišná a odpoveď na suplementáciu závisí od konkrétneho jedinca, ale efekt je menší ako u začínajúceho športovca.

Ako HMB užívať?

  • Dlhodobo 3 – 6 gramov za deň a v lepšom prípade rozložiť dennú dávku do troch jednogramových dávok počas dňa s dĺžkou trvania suplementácie až 8 týždňov.
  • Akútne 2 gramy zhruba 60 – 120 minút pred náročným cvičením na zlepšenie regenerácie.

Čo si z toho odniesť?

V prípade, že sme sa tak nejako zasekli pri snahe vybudovať obdiv budiace telo, je na mieste rozhodne zvážiť použitie týchto základných doplnkov stravy. Pamätajme však, že najmä príjem bielkovín by sa nemal hnať do extrémov, ako by to niekto mohol mylne pochopiť, ale bohato postačí rozmedzie okolo 1,4 – 2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Uistime sa aj, že prijímame viac energie, než momentálne vydáme a svoje snaženie kvalitne podporíme kreatínom, BCAA aminokyselinami a napríklad aj HMB.

Ako získať svalovú hmotu? Radíme, ako jesť a cvičiť
Ako získať svalovú hmotu? Radíme, ako jesť a cvičiť
Nech sa snažíš, ako chceš, tie svaly sa na teba nie a nie nalepiť? Nájdi zakopaného psa v článku!
Ako si zostaviť tréningový plán podľa svojich predstáv?
Ako si zostaviť tréningový plán podľa svojich predstáv?
Podmienkou stabilného prírastku hmoty a sily je zmysluplne zostavený tréningový plán. Máš taký? Uisti sa o tom. Ak zistíš, že nemáš, rovno si ho zostav.
Svaly nerostou? Našli jsme nejčastější chyby v objemovém tréninku
Svaly nerostou? Našli jsme nejčastější chyby v objemovém tréninku
Jak trénovat, aby v objemovém období svaly rostly jako z vody?
Maximalizace svalové hypertrofie pomocí výživy
Maximalizace svalové hypertrofie pomocí výživy
Proč vám pořád ještě nerostou svaly tak, jak byste chtěli?
Kedy je najlepšie užívať kreatín?
Kedy je najlepšie užívať kreatín?
Nekončiaci spor vyriešený! Napokon je snáď už všetkým nad slnko jasné, kedy je najvhodnejšie ten bájny kreatín užívať. Po tréningu, pred tréningom, pri svite luny alebo len pri zatmení mesiaca? My máme odpoveď!
Koľko bielkovín máme denne zjesť a koľko ich skutočne využijeme?
Koľko bielkovín máme denne zjesť a koľko ich skutočne využijeme?
Čím viac, tým lepšie, alebo maximálne 30 gramov v jednom jedle? Dnes sa konečne dozvieme pravdu!
Chudnutie alebo naberanie svalov? Naučte sa správne používať proteín!
Chudnutie alebo naberanie svalov? Naučte sa správne používať proteín!
Proteín nám dokáže uľahčiť cestu k chudnutiu rovnako ako k naberaniu svalov! Nie je to však všemocný čarodejník a musí sa s ním vedieť zaobchádzať. Zistite, ako využiť proteín vzhľadom na vaše ciele a ovládnuť proteínové kúzlo!
Jedálny lístok športovca: Ako vybrať správny proteín?
Jedálny lístok športovca: Ako vybrať správny proteín?
Stále ešte máte zmätok v tom, aký proteín je pre vás vhodný? Vyznať sa v tejto džungli je ale celkom jednoduché a v tomto článku sa dozviete všetko podstatné! Po tejto informačnej náloži už pri výbere toho správneho proteínu nesiahnete vedľa!
Vše, co jste kdy chtěli vědět o kreatinu: Otázky a odpovědi!
Vše, co jste kdy chtěli vědět o kreatinu: Otázky a odpovědi!
Co se skrývá v krabičce s označením kreatin? Nahlédněme pod pokličku výrobcům a pojďme zjistit, k čemu nám je kreatin dobrý aneb představme si základní doplněk pro nárůst síly.
Kauza BCAA: spása, nebo vyhození peněz do větru?
Kauza BCAA: spása, nebo vyhození peněz do větru?
Patříte i vy mezi lidi, které zachvacuje panika, kdykoliv škrábou odměrkou v prázdném balení s BCAA? Možná v našem dnešním článku zjistíte, že dokážete úplně bez problému fungovat i bez nich.
Piju protein, ale výsledky nikde! Vyplatí se to vůbec?
Piju protein, ale výsledky nikde! Vyplatí se to vůbec?
Je proteinový nápoj skutečně tak zázračný, svalotvorný a nenahraditelný, anebo se toho za #gains skrývá o něco víc?
Rostlinné proteiny: Jak vybrat ten nejlepší?
Rostlinné proteiny: Jak vybrat ten nejlepší?
Rostlinné proteiny se dostávají do popředí zájmu nejen u veganských sportovců. Víte, jak si vybrat ten pravý?
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.