Pozorovať na sebe svaly, o ktorých sme ani netušili, že ich máme, je jedným z hnacích motorov toho, prečo sme sa vlastne pustili do posilňovania. Azda každá slečna by chcela zadok, ako má práve to dievča, ktoré dáva späť os do klietky, a väčšina chlapcov by určite ocenila mohutnejšie paže a chrbát budiaci rešpekt.
Pravidelným silovým cvičením dokážeme budovať svaly, a získať tak napríklad Herkulesovu silu alebo vzhľad dávnej amazonskej bojovníčky Xeny!
Aby sme dokázali budovať svalovú hmotu, musíme splniť pár základných podmienok
- Jesť viac kalórií, než spálime, aby naše svaly mali energiu na regeneráciu a svalový rast.
- Prijímať viac bielkovín, než naše telo za deň rozloží z vlastných tkanív pre adekvátnu stimuláciu rastu svalov.
- Tou najdôležitejšou podmienkou je silové cvičenie, ktorým narušíme svalové tkanivo a dáme našim svalom ten správny podnet na zosilnenie a zmohutnenie.
Často nie je vôbec jednoduché splniť prvé dve podmienky, pretože niekedy už môžeme mať pocit, že jeme takmer za dvoch, no stále to nestačí. Preto prichádza na rad hviezdna päťka suplementov, ktoré nám pomôžu na ceste za väčšími svalmi.
1. Gainery alias sacharidové zmesi dodajú potrebnú energiu
Ako ukazujú niektoré štúdie, no najmä realita všedných dní, pre niekoho je naozaj ťažké zjesť väčšie množstvo energie formou bežného jedla, a aj keď cvičí, výsledky nie sú vidieť.
Gainery sú zdroje energie typicky zložené zo sacharidov a bielkovín. Ak zapojíme trochu predstavivosti, tak si pod gainerom môžeme predstaviť napríklad mäso (bielkoviny) s prílohou v podobe ryže (sacharidy) v tekutej forme.
Gainery nám pomôžu prijať nielen väčšie množstvo energie a bielkovín, ale v mnohých prípadoch aj vitamínov a minerálnych látok. Gainer môžeme použiť kedykoľvek počas dňa alebo po tréningu.
Aké sú priemerné hodnoty gainerov?
| Hard Gainer (100 g) | Soft Gainer (100 g) | |
| Energetická hodnota | 1 600 kJ (400 kcal) | 1 600 kJ (400 kcal) |
| Sacharidy | 50 – 75 g | 35 – 50 g |
| Bielkoviny | 15 – 25 g | 25 – 50 g |
2. Proteínový nápoj ako živá voda pre svaly
Všetci vieme, že jedným z kľúčov k svalovému rastu je dostatok bielkovín v strave. Ale koľko to vlastne je? Ako odporúčané množstvo môžeme použiť rozmedzie 1,4 – 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre niekoho môže byť náročné zjesť takéto množstvo bielkovín v bežnej strave (len si predstavme všetky tie steaky alebo taniere strukovín a tofu).
Preto sú tu proteínové suplementy, ktoré obsahujú spravidla vysoko kvalitnú bielkovinu, v ktorej sú obsiahnuté všetky nevyhnutné aminokyseliny na stimuláciu svalového rastu.
Vybrať si môžeme z celej kopy proteínov. Aký je váš najobľúbenejší?
Vybrať si môžeme z bežného kvalitného srvátkového proteínu, micelárneho kazeínu alebo z niektorých dobre zložených rastlinných vegánov proteínov, aby v produkte boli všetky podstatné aminokyseliny na svalový rast v dostatočnom množstve a ideálnom pomere.
- S problémami ohľadom výberu správneho proteínu nám poradí článok s názvom Ako vybrať správny proteín?
- O ideálnom výbere rastlinných proteínov sa dočítame v článku s názvom Rastlinné proteíny: Ako vybrať ten najlepší?
- O efektívnom využívaní proteínu vzhľadom na svoje ciele sa dočítame v článku Chudnutie, alebo naberanie svalov? Naučte sa správne používať proteín!
3. Kreatín dokáže pomôcť napríklad s novými silovými rekordmi
Kto by nechcel mať s pomocou kreatínu päsť ako kladivo na nákovu? Kreatín slúži ako rýchla energia na výbušné výkony a v tele sa vyskytuje prirodzene. Suplementáciou kreatínom dokážeme zvýšiť vlastné zásoby v organizme o 20 – 40 %, a zamakať si tak na tréningu o niečo viac, a tým aj viac stimulovať svaly a získať väčšie #gains.
Kreatín sa používa dlhodobo po 5 gramoch za deň, ideálne po tréningu a k maximálnemu navýšeniu zásob v organizme dôjde zhruba po jednom mesiaci.
Suplementácia je bezpečná dlhodobo aj niekoľko rokov a nie je nutná prestávka (wash‑out perióda). U seniorov dokáže kreatín napríklad zlepšiť svalovú silu, a tým aj sebestačnosť, takže jeho využitie je skutočne široké.
- Detailný článok o kreatíne nájdeme pod názvom Všetko, čo ste kedy chceli vedieť o kreatíne: Otázky a odpovede!
4. BCAA nakopnú svalový rast ešte o niečo viac
Obľúbené BCAAčka taktiež dokážu s budovaním svalov pomôcť. BCAA aminokyseliny môžu byť použité ako zdroj energie počas dlhých vytrvalostných alebo vysoko intenzívnych výkonov, a dokážu tak „ochrániť“ svalovú hmotu, ktorá by bola bez náležitej dodávky energie do organizmu degradovaná na energiu.
Zaujímavou voľbou je kombinácia BCAA s kofeínom na povzbudenie pomocou kofeínu napríklad počas tréningu.
Ak skombinujeme dávku BCAA (5 g) s proteínom, zvýšime príjem aminokyseliny leucínu a celkového množstva esenciálnych aminokyselín. Vďaka tomu (BCAA) máme v organizme väčšie množstvo leucínu, ktorý má zo všetkých aminokyselín najvyšší potenciál na stimuláciu svalového rastu.
Vždy však v organizme musia byť všetky esenciálne aminokyseliny, a preto je vhodné použiť BCAA po tréningu spoločne s proteínom alebo jedlom. BCAA môžu mať využitie aj pri suplementácii rastlinnými proteínmi, ktoré často nemajú také výhodné aminokyselinové spektrum ako proteíny pôvodom z mlieka.
- Viac sa o BCAA môžete dočítať v článku s názvom Kauza BCAA: spása alebo vyhodenie peňazí do vetra?
5. Začínaš alebo si mal dlhšiu pauzu v tréningu? Potom nezabudni na HMB
Ak sme na začiatku cesty za vysnívanou postavou, môžeme smelo skombinovať HMB čiže B‑hydroxy B‑metylbutyrát spoločne s kreatínom, pretože na netrénovaných jedincov alebo jedincov s dlhšou pauzou v tréningu má HMB najväčší vplyv.
U trénovaných jedincov už je situácia trochu odlišná a odpoveď na suplementáciu závisí od konkrétneho jedinca, ale efekt je menší ako u začínajúceho športovca.
Ako HMB užívať?
- Dlhodobo 3 – 6 gramov za deň a v lepšom prípade rozložiť dennú dávku do troch jednogramových dávok počas dňa s dĺžkou trvania suplementácie až 8 týždňov.
- Akútne 2 gramy zhruba 60 – 120 minút pred náročným cvičením na zlepšenie regenerácie.
Čo si z toho odniesť?
V prípade, že sme sa tak nejako zasekli pri snahe vybudovať obdiv budiace telo, je na mieste rozhodne zvážiť použitie týchto základných doplnkov stravy. Pamätajme však, že najmä príjem bielkovín by sa nemal hnať do extrémov, ako by to niekto mohol mylne pochopiť, ale bohato postačí rozmedzie okolo 1,4 – 2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Uistime sa aj, že prijímame viac energie, než momentálne vydáme a svoje snaženie kvalitne podporíme kreatínom, BCAA aminokyselinami a napríklad aj HMB.
