Už ste niekedy počuli o tryptofáne? Ak nie, je najvyšší čas to napraviť, pretože tryptofán hrá v organizme každého jedinca veľmi dôležitú úlohu. A nielen to – tryptofán si športovci bežne kupujú v obchodoch so športovou výživou za účelom lepšej výkonnosti a podpory regenerácie. Čo je na tom pravdy a ako tryptofán v skutočnosti funguje?
Tryptofán sa ukladá do svalov, ovplyvňuje ale aj našu psychiku
Tryptofán spadá do rodiny esenciálnych aminokyselín, je preto nevyhnutnou súčasťou stravy, pretože si ho telo nevie tvoriť samo o sebe.
V organizme má niekoľko úloh:
- Podieľa sa (podobne ako ďalšie aminokyseliny) na stavbe a oprave svalového tkaniva, je preto nevyhnutnou súčasťou výživy športovcov.
- V mozgu sa z tryptofánu tvorí serotonín a nakoniec až melatonín, čo je hormón ovplyvňujúci biologické hodiny (cirkadiánne rytmy). Vyplavenie melatonínu vedie k celkovému útlmu a príprave na spánok.
Znamená to, že ma tryptofán automaticky uspí?
To samozrejme nie, keďže tvorba melatonínu je podmienená vnímaním svetla a tmy. Ak sme v tme, tvorí sa melatonín. Nedostatok tryptofánu v organizme (resp. v strave) však môže viesť k zníženej tvorbe melatonínu.
Ako môžem prijať viac tryptofánu?
Tryptofán nie je v strave nijako vzácny, aspoň v nejakom množstve sa s ním stretne prakticky každý z nás.
Organizmu ho môžeme dodávať:
Vďaka konzumácii všetkých komplexných bielkovín (vajcia, mäso, mliečne výrobky, obilniny, strukoviny). V 100 g bielkovín dodáme telu asi 1 – 2 g tryptofánu. Ide o tryptofán vo viazanej forme, jeho vstrebanie do krvi je preto pomalšie.
Pomocou doplnkov stravy. V jednej kapsule nájdeme najčastejšie asi 200 – 500 mg voľného tryptofánu. Podanie voľného tryptofánu za účelom zvýšenia jeho hladiny v mozgu je často výhodné, pretože konzumácia bežných zdrojov bielkovín (ktoré, samozrejme, tryptofán obsahujú tiež) môže nakoniec jeho hladinu v mozgu dočasne znížiť – je to predovšetkým z dôvodu konkurencie medzi tryptofánom a ďalšími aminokyselinami prítomnými v bežných zdrojoch bielkovín. Takže aj keď, samozrejme, tryptofán zo stravy u zdravých osôb úplne postačuje na dlhodobé udržiavanie hladiny tryptofánu v mozgu, u osôb, ktoré majú problémy so zaspávaním, môže byť voľný tryptofán v podobe suplementov výhodný.
Ako nám tryptofán ovplyvňuje bežný život?
Vďaka tvorbe serotonínu a melatonínu má tryptofán značný účinok na činnosť centrálnej nervovej sústavy. Má vplyv okrem iného na:
náladu,
kvalitu a dĺžku spánku,
subjektívne pociťovanú únavu,
pozornosť,
kognitívne schopnosti a pamäť.
Z toho dôvodu máme k dispozícii sériu štúdií, ktoré poukazujú na to, že podávanie tryptofánu v dávke 1 – 5 g môže mať rad pozitívnych účinkov:
- Môže pomôcť so zaspávaním a so subjektívne vnímanou kvalitou spánku, čo má značný vplyv na celkovú kvalitu života.
- Môže pomôcť v boji proti depresiám a so zlepšením nálady.
Ako tryptofán ovplyvňuje športové výkony?
Vetvené aminokyseliny (BCAA) vedú s tryptofánom v tele každého z nás neľútostný súboj o to, kto sa dostane do mozgu. Podaním vetvených aminokyselín BCAA tak môžeme ovplyvniť hladinu tryptofánu v mozgu (znížiť ju) a naopak. To môže mať na športový výkon značný vplyv, pretože serotonín vznikajúci z tryptofánu je spojený so subjektívne vnímanou únavou – a to pri výkone nie je úplne ideálne.
Ak sa pozrieme na reálne experimenty, vyplýva nám z toho asi nasledovné:
- Podanie vetvených aminokyselín BCAA pred výkonom naozaj môže viesť k subjektívne nižším prejavom únavy. Vďaka tomu bude pre nás záťaž znesiteľnejšia.
- Neznamená to ale, že nám vďaka nim ihneď vzrastie celkový športový výkon, k tomu totiž vôbec nemusí dôjsť .
- Voľný tryptofán vo forme doplnkov stravy by sme však nemali užívať pred športovou záťažou, pretože by sme si mohli celý tréning či preteky (minimálne subjektívne) sťažiť.
Pokiaľ vám ide o športový výkon a chcete zaradiť do svojej stravy tryptofán, nechajte si ho radšej až na neskoré hodiny pred zaspaním, keď vám jeho podanie naozaj môže pomôcť s odpočinkom, so spánkom a s regeneráciou. Konzumácia počas dňa či pred športovým výkonom by totiž mohla viesť k sedatívnym (uspávacím) účinkom.
Tryptofán môže pomôcť so spánkom a odpočinkom, nie je ale pre každého
Ak sme zdraví jedinci, ktorí nemajú problém s kvalitným spánkom, s depresiami či úzkosťami, pravdepodobne nám dodatočný príjem tryptofánu nič lepšie neprinesie.
Profitovať z neho však môžu:
- Starší ľudia, ktorí majú problémy so spánkom alebo so zaspávaním a s častým prebúdzaním počas noci.
Všetky ďalšie osoby, ktoré majú so spánkom problémy (tu je však výhodnejšie hľadať pravú príčinu tohto problému namiesto toho, aby ste hľadali iba riešenie následku).
Ľudia majúci sklony k úzkostiam a depresiám.
Koľko tryptofánu je dosť a aký si vybrať?
Tryptofán dnes môžeme zohnať celkom bežne, pričom sa v súčasnej dobe už dominantne vyrába fermentačnými procesmi, preto je jeho podávanie možné aj u vegánov a osôb na rastlinnej strave.
Ak užívame tryptofán za účelom podpory spánku, v mnohých prípadoch stačí už dávka 1 g asi 30 – 90 minút pred plánovaným uložením sa na skrátenie času potrebného na zaspanie a na lepšiu subjektívne vnímanú kvalitu spánku.
Dávky tryptofánu prekračujúce 5 g denne (70 – 200 mg tryptofánu na 1 kg váhy) už nie sú odporúčané, pretože môžu viesť k sérii vedľajších účinkov (nevoľnosť, triaška), pričom už nijako neprispievajú k vyššej účinnosti tryptofánu smerom k vyššej kvalite spánku.
Niektoré štúdie ukazujú, že vyššiu hladinu tryptofánu v mozgu možno docieliť tiež súčasným príjmom sacharidov. A tak nám sacharidy navečer nemusia narušiť diétny plán, a navyše môžu pomôcť aj spokojne zaspávať.
Účinnejším variantom je podávanie 5‑HTP (5‑hydroxytryptofán, látka, ktorá sa v tele tvorí z tryptofánu), z ktorého sa serotonín a melatonín môže tvoriť ešte podstatne rýchlejšie v porovnaní s tryptofánom. Na rozdiel od tryptofánu sa však v Českej republike vyrábať nesmie, možno ho maximálne dovážať (a následne predávať) z krajín EÚ, kde je jeho výroba povolená.
Rovnako tak je možné pre podporu spánku siahnuť hneď po konečnom produkte metabolickej premeny, melatonínu, o ktorom si môžete prečítať v článku Ako sa dobre vyspať? Máme pre vás riešenie menom melatonín.
Čo si z toho odniesť?
Tryptofán je esenciálna aminokyselina, ktorá spoločne s ďalšími aminokyselinami tvoria prirodzenú súčasť svalovej hmoty, zároveň sa z nej tvorí serotonín a melatonín.
Serotonín a melatonín ovplyvňujú náladu a únavu, majú vplyv na spánok a cirkadiánne rytmy, môžu tiež ovplyvňovať pozornosť a ďalšie kognitívne funkcie.
Podávanie tryptofánu môže podporiť náladu a pomôcť bojovať s prejavmi depresie a úzkosti, zároveň podporuje dĺžku a kvalitu spánku.
Naopak, pri športovom výkone nám tryptofán príliš nepomáha, pretože z neho vznikajúci serotonín môže navodiť vyššiu subjektívne vnímanú únavu. Preto by sme sa mu pred výkonom mali vyhnúť, so znížením subjektívne vnímanej únavy môžu však naopak pomôcť vetvené aminokyseliny BCAA.
Pre podporu zaspávania a dobrej nálady podávajte dávky tryptofánu vo forme doplnkov stravy v rozmedzí 1 – 5 g denne, začnite radšej na nižších dávkach. Pre tieto účely sa vám bude hodiť tryptofán vo voľnej podobe, pretože z bežnej stravy ho nie je možné získať v takom množstve. Osoby užívajúce rôzne antidepresíva a hypnotiká by však užívanie voľného tryptofánu mali konzultovať so svojím ošetrujúcim lekárom.
