Tryptofán: môže ovplyvniť náladu, spánok aj športový výkon

Komentáre
1
Tryptofán: môže ovplyvniť náladu, spánok aj športový výkon
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Už ste niekedy počuli o tryptofáne? Ak nie, je najvyšší čas to napraviť, pretože tryptofán hrá v organizme každého jedinca veľmi dôležitú úlohu. A nielen to – tryptofán si športovci bežne kupujú v obchodoch so športovou výživou za účelom lepšej výkonnosti a podpory regenerácie. Čo je na tom pravdy a ako tryptofán v skutočnosti funguje?

Tryptofán sa ukladá do svalov, ovplyvňuje ale aj našu psychiku

Tryptofán spadá do rodiny esenciálnych aminokyselín, je preto nevyhnutnou súčasťou stravy, pretože si ho telo nevie tvoriť samo o sebe.

V organizme má niekoľko úloh:

  1. Podieľa sa (podobne ako ďalšie aminokyseliny) na stavbe a oprave svalového tkaniva, je preto nevyhnutnou súčasťou výživy športovcov.
  2. V mozgu sa z tryptofánu tvorí serotonín a nakoniec až melatonín, čo je hormón ovplyvňujúci biologické hodiny (cirkadiánne rytmy). Vyplavenie melatonínu vedie k celkovému útlmu a príprave na spánok.

Znamená to, že ma tryptofán automaticky uspí?

To samozrejme nie, keďže tvorba melatonínu je podmienená vnímaním svetla a tmy. Ak sme v tme, tvorí sa melatonín. Nedostatok tryptofánu v organizme (resp. v strave) však môže viesť k zníženej tvorbe melatonínu.

Ako môžem prijať viac tryptofánu?

Tryptofán nie je v strave nijako vzácny, aspoň v nejakom množstve sa s ním stretne prakticky každý z nás.

Organizmu ho môžeme dodávať:

  • Vďaka konzumácii všetkých komplexných bielkovín (vajcia, mäso, mliečne výrobky, obilniny, strukoviny). V 100 g bielkovín dodáme telu asi 1 – 2 g tryptofánu. Ide o tryptofán vo viazanej forme, jeho vstrebanie do krvi je preto pomalšie.

  • Pomocou doplnkov stravy. V jednej kapsule nájdeme najčastejšie asi 200 – 500 mg voľného tryptofánu. Podanie voľného tryptofánu za účelom zvýšenia jeho hladiny v mozgu je často výhodné, pretože konzumácia bežných zdrojov bielkovín (ktoré, samozrejme, tryptofán obsahujú tiež) môže nakoniec jeho hladinu v mozgu dočasne znížiť – je to predovšetkým z dôvodu konkurencie medzi tryptofánom a ďalšími aminokyselinami prítomnými v bežných zdrojoch bielkovín. Takže aj keď, samozrejme, tryptofán zo stravy u zdravých osôb úplne postačuje na dlhodobé udržiavanie hladiny tryptofánu v mozgu, u osôb, ktoré majú problémy so zaspávaním, môže byť voľný tryptofán v podobe suplementov výhodný.

Ako nám tryptofán ovplyvňuje bežný život?

Vďaka tvorbe serotonínu a melatonínu má tryptofán značný účinok na činnosť centrálnej nervovej sústavy. Má vplyv okrem iného na:

  1. náladu,

  2. kvalitu a dĺžku spánku,

  3. subjektívne pociťovanú únavu,

  4. pozornosť,

  5. kognitívne schopnosti a pamäť.

Z toho dôvodu máme k dispozícii sériu štúdií, ktoré poukazujú na to, že podávanie tryptofánu v dávke 1 – 5 g môže mať rad pozitívnych účinkov:

Tryptofán: môže ovplyvniť náladu, spánok aj športový výkon

Ako tryptofán ovplyvňuje športové výkony?

Vetvené aminokyseliny (BCAA) vedú s tryptofánom v tele každého z nás neľútostný súboj o to, kto sa dostane do mozgu. Podaním vetvených aminokyselín BCAA tak môžeme ovplyvniť hladinu tryptofánu v mozgu (znížiť ju) a naopak. To môže mať na športový výkon značný vplyv, pretože serotonín vznikajúci z tryptofánu je spojený so subjektívne vnímanou únavou – a to pri výkone nie je úplne ideálne.

Ak sa pozrieme na reálne experimenty, vyplýva nám z toho asi nasledovné:

  1. Podanie vetvených aminokyselín BCAA pred výkonom naozaj môže viesť k subjektívne nižším prejavom únavy. Vďaka tomu bude pre nás záťaž znesiteľnejšia.
  2. Neznamená to ale, že nám vďaka nim ihneď vzrastie celkový športový výkon, k tomu totiž vôbec nemusí dôjsť .
  3. Voľný tryptofán vo forme doplnkov stravy by sme však nemali užívať pred športovou záťažou, pretože by sme si mohli celý tréning či preteky (minimálne subjektívne) sťažiť.

Pokiaľ vám ide o športový výkon a chcete zaradiť do svojej stravy tryptofán, nechajte si ho radšej až na neskoré hodiny pred zaspaním, keď vám jeho podanie naozaj môže pomôcť s odpočinkom, so spánkom a s regeneráciou. Konzumácia počas dňa či pred športovým výkonom by totiž mohla viesť k sedatívnym (uspávacím) účinkom.

Tryptofán môže pomôcť so spánkom a odpočinkom, nie je ale pre každého

Ak sme zdraví jedinci, ktorí nemajú problém s kvalitným spánkom, s depresiami či úzkosťami, pravdepodobne nám dodatočný príjem tryptofánu nič lepšie neprinesie.

Profitovať z neho však môžu:

  1. Starší ľudia, ktorí majú problémy so spánkom alebo so zaspávaním a s častým prebúdzaním počas noci.
  2. Všetky ďalšie osoby, ktoré majú so spánkom problémy (tu je však výhodnejšie hľadať pravú príčinu tohto problému namiesto toho, aby ste hľadali iba riešenie následku).

  3. Ľudia majúci sklony k úzkostiam a depresiám.

Koľko tryptofánu je dosť a aký si vybrať?

Tryptofán dnes môžeme zohnať celkom bežne, pričom sa v súčasnej dobe už dominantne vyrába fermentačnými procesmi, preto je jeho podávanie možné aj u vegánov a osôb na rastlinnej strave.

  • Ak užívame tryptofán za účelom podpory spánku, v mnohých prípadoch stačí už dávka 1 g asi 30 – 90 minút pred plánovaným uložením sa na skrátenie času potrebného na zaspanie a na lepšiu subjektívne vnímanú kvalitu spánku.

  • Dávky tryptofánu prekračujúce 5 g denne (70 – 200 mg tryptofánu na 1 kg váhy) už nie sú odporúčané, pretože môžu viesť k sérii vedľajších účinkov (nevoľnosť, triaška), pričom už nijako neprispievajú k vyššej účinnosti tryptofánu smerom k vyššej kvalite spánku.

  • Niektoré štúdie ukazujú, že vyššiu hladinu tryptofánu v mozgu možno docieliť tiež súčasným príjmom sacharidov. A tak nám sacharidy navečer nemusia narušiť diétny plán, a navyše môžu pomôcť aj spokojne zaspávať.

Účinnejším variantom je podávanie 5‑HTP (5‑hydroxytryptofán, látka, ktorá sa v tele tvorí z tryptofánu), z ktorého sa serotonín a melatonín môže tvoriť ešte podstatne rýchlejšie v porovnaní s tryptofánom. Na rozdiel od tryptofánu sa však v Českej republike vyrábať nesmie, možno ho maximálne dovážať (a následne predávať) z krajín EÚ, kde je jeho výroba povolená.

Rovnako tak je možné pre podporu spánku siahnuť hneď po konečnom produkte metabolickej premeny, melatonínu, o ktorom si môžete prečítať v článku Ako sa dobre vyspať? Máme pre vás riešenie menom melatonín.

Čo si z toho odniesť?

  • Tryptofán je esenciálna aminokyselina, ktorá spoločne s ďalšími aminokyselinami tvoria prirodzenú súčasť svalovej hmoty, zároveň sa z nej tvorí serotonín a melatonín.

  • Serotonín a melatonín ovplyvňujú náladu a únavu, majú vplyv na spánok a cirkadiánne rytmy, môžu tiež ovplyvňovať pozornosť a ďalšie kognitívne funkcie.

  • Podávanie tryptofánu môže podporiť náladu a pomôcť bojovať s prejavmi depresie a úzkosti, zároveň podporuje dĺžku a kvalitu spánku.

  • Naopak, pri športovom výkone nám tryptofán príliš nepomáha, pretože z neho vznikajúci serotonín môže navodiť vyššiu subjektívne vnímanú únavu. Preto by sme sa mu pred výkonom mali vyhnúť, so znížením subjektívne vnímanej únavy môžu však naopak pomôcť vetvené aminokyseliny BCAA.

  • Pre podporu zaspávania a dobrej nálady podávajte dávky tryptofánu vo forme doplnkov stravy v rozmedzí 1 – 5 g denne, začnite radšej na nižších dávkach. Pre tieto účely sa vám bude hodiť tryptofán vo voľnej podobe, pretože z bežnej stravy ho nie je možné získať v takom množstve. Osoby užívajúce rôzne antidepresíva a hypnotiká by však užívanie voľného tryptofánu mali konzultovať so svojím ošetrujúcim lekárom.

Základné suplementy na cvičenie, ktoré má zmysel užívať
Základné suplementy na cvičenie, ktoré má zmysel užívať
Do ktorých suplementov sa oplatí investovať, ktoré sú populárne bez príčiny a ktoré sú naopak vyložene peniaze spláchnuté do záchodovej misy?
Prečo bez spánku nerastú svaly a nechudneme? 6 tipov, ako sa kráľovsky vyspať
Prečo bez spánku nerastú svaly a nechudneme? 6 tipov, ako sa kráľovsky vyspať
Spánok je pre nás veľmi dôležitý, a to nielen kvôli tomu, aby ste sa kvalitne zregenerovali, ale aj preto, aby ste mohli pracovať a manipulovať so svojou hmotnosťou. Ako na to?
Jak by mělo vypadat perfektní potréninkové jídlo a suplementace?
Jak by mělo vypadat perfektní potréninkové jídlo a suplementace?
Stále dokola slýcháme, co by mělo dokonalé potréninkové jídlo obsahovat a stále jsou na to odlišné názory. Dali jsme dohromady vše, co věda ví, a sepsali pro vás kompletní návod na dokonalou potréninkovou výživu a suplementaci!
Šesť najúčinnejších látok na podporu spánku
Šesť najúčinnejších látok na podporu spánku
Kvalitný spánok je kľúčový pre naše zdravie, úspešné chudnutie a naberanie svalovej hmoty! Čo ale robiť, keď už nič nezaberá, nemôžeme zaspať a skoro sme už zabudli na to, aký je pocit poriadne sa vyspať?
Jak jíst, trénovat a suplementovat pro udržení svalů během diety?
Jak jíst, trénovat a suplementovat pro udržení svalů během diety?
Mám trénovat jinak, když chci hubnout? Lehké váhy, víc opakování... A co sacharidy, ty moc nemůžu, že? A kreatin co, ten mám vyřadit? Tolik zmatení pro nic. Uvádíme vše na pravou míru. A k tomu i pár praktických, konkrétních rad, které můžeš začít aplikovat už dnes.
Nedostatek zinku: akné, přibírání i nižší hladina testosteronu
Nedostatek zinku: akné, přibírání i nižší hladina testosteronu
Zinek je jednou z velmi opomíjených minerálních látek ve výživě sportovců, která ale může mít opravdu silnou schopnost ovlivnit vaši výkonnost a pracovat i se silovými schopnostmi nebo s produkcí hormonů. Proč se může vyplatit suplementovat zinek?
Nedostatek hořčíku: jaké jsou příznaky a jak jej doplnit?
Nedostatek hořčíku: jaké jsou příznaky a jak jej doplnit?
Optimální hladina hořčíku v organismu dokáže bojovat proti křečím, únavě nebo proti svalovému poškození plynoucího z tréninků, závodů či zápasů. Jak vyzrát na optimální hladinu hořčíku, poradí dnešní článek.
Nedostatek spánku: Zvyšuje stres, chuť k jídlu a zpomaluje svalový růst
Nedostatek spánku: Zvyšuje stres, chuť k jídlu a zpomaluje svalový růst
Všichni chceme být produktivní, ale den je nám krátký. Jako nejlepší řešení se zdá obětovat pár hodin spánku. Je to ale dobrý nápad? Co když si naopak škodíme? Přečtěte si, jak může deficit spánku působit na naše zdraví, stravování nebo hubnutí!
Trápia ťa kŕče a únava? Možno ti chýba horčík
Trápia ťa kŕče a únava? Možno ti chýba horčík
Trápi vás chronická únava, časté kŕče alebo dlhodobý nedostatok energie? Môže to byť nedostatkom horčíka.
Základní suplementy pro svalový růst. Jaké vybrat a jak je správně používat?
Základní suplementy pro svalový růst. Jaké vybrat a jak je správně používat?
Jaké základní suplementy by neměly chybět v poličce každého silového sportovce usilujícího o růst svalů? Seznamte se se základními suplementy pro svalový růst.
Čo je cirkadiánny rytmus a ako nám môže zlepšiť život?
Čo je cirkadiánny rytmus a ako nám môže zlepšiť život?
Naše telo sa riadi podľa cirkadiánneho rytmu. Telesné nastavenie nie je dobré obchádzať, môžete si akurát zarobiť na problém. Pozrite sa, ako tento rytmus funguje, čo ho udáva a ako ho môžete sami podporovať, aby ste sa vo svojom tele cítili lepšie.
Melatonin: hormon spánku. Jaké má další účinky?
Melatonin: hormon spánku. Jaké má další účinky?
Čekají vás státnice, důležitý pohovor nebo cesta přes několik časových pásem? Spolehněte se na melatonin a dejte sbohem probdělým nocím.
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?