Možná je pro vás problém zorientovat se v nepřeberné nabídce doplňků stravy, které se objevují na pultech prodejců. A možná pak nevíte, jestli je pro vás vhodný ten, či onen produkt.
Některé suplementy přece slibují téměř modré z nebe. Podívejme se na základní smysluplné doplňky stravy, které by mohly pomoci vašemu snažení v honbě za růstem svalů.
Po jakých 3 hlavních suplementech sáhnout, když je hlavním cílem růst svalů?
Pokud chcete docílit růstu svalové hmoty, potřebujete mít ve stravě dostatek energie pro pokryti všech energetických potřeb organismu a něco navíc, aby bylo možné svaly budovat.
Sval je tvořen z největší části vodou a svalovými bílkovinami. A je to právě dostatečný příjem bílkovin a energie ve stravě, které jsou společně se silovým tréninkem největšími hybateli růstu svalů. Příjem bílkovin by měl být vzhledem ke svalovému růstu v rozmezí 1,4–2,0 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Splnit požadovaný příjem bílkovin pomůže kvalitní syrovátkový nebo rostlinný vegan protein.
1. Proteiny jsou stálicí na poli sportovní výživy. Pomohou s regenerací i růstem svalů
Proteinové přípravky je označení pro skupinu produktů, které našemu tělu zajišťují dostatečnou dodávku kvalitních bílkovin, a to hlavně v kritických chvílích v návaznosti na silový trénink.
Mezi nejčastěji používané proteiny patří ty z rodiny syrovátkových a kaseinových vyrobených z kravského mléka. Stále větší oblibu si získává široká nabídka rostlinných vegan proteinů, u kterých je ale třeba dbát na kvalitu bílkovin a jejich schopnosti stimulovat svalový růst.
Pokud trpíte laktózovou intolerancí, budou pro vás vhodné rostlinné zdroje bílkovin nebo syrovátkové izoláty, které obsahují velmi malé množství laktózy.
Kdy a kde najdou proteiny využití a jak je dávkovat?
- Ráno před tréninkem nalačno (30 min. před tréninkem): Syrovátkový protein (koncentrát, izolát, hydrolyzát) nebo rostlinný vegan protein.
- Doplnění jakéhokoliv jídla o kvalitní bílkoviny: Ovesné či rýžové kaše, sladké dezerty nebo dobroty z trouby bývají často chudé na bílkoviny. Syrovátkové nebo rostlinné vegan proteiny jsou vhodnou volbou k doplnění těchto jídel o kvalitní bílkoviny.
- Náhrada denního jídla: Když se nestíháme najíst, můžeme jako svačinu zvolit kvalitní zdroj bílkovin, který najdeme v podobě proteinů syrovátkových, kaseinových nebo rostlinných vegan proteinů.
- Před tréninkem (asi 60 min.): Syrovátkový protein (koncentrát, izolát, hydrolyzát) nebo kvalitní rostlinný vegan protein.
- Po tréninku (do 30 min.): Syrovátkový protein (koncentrát, izolát, hydrolyzát) nebo kvalitní rostlinný vegan protein.
- Noční jídlo (těsně před spaním): Kaseinový protein nebo vícesložkový protein (mix jednotlivých proteinů).
- Dávkování proteinů: Dávkování je u každého proteinu jedna odměrka, zpravidla 30–40 g proteinu na dávku.
Zdaleka nejdůležitější je ale vyvážený příjem bílkovin během celého dne a jejich příjem v okolí tréninku. Pro svalový růst stačí celkový denní příjem bílkovin držet v rozmezí 1,4–2,0 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
- Více se o proteinech dočtete ve článku s názvem Jak vybrat správný protein?
- Komplexní článek týkající se optimálního příjmu bílkovin najdete pod názvem Fakta místo dohadů! Kolik bílkovin máme jíst a kolik jich skutečně využijeme?
2. Gainery efektivně navýší příjem energie a podpoří i maximální regeneraci
Gainery jsou zdrojem energie typicky složené ze sacharidů a bílkovin. Zapojíme–li trochu představivosti, tak si pod gainerem můžeme představit třeba maso (bílkoviny) s přílohou v podobě rýže (sacharidy), akorát v tekuté formě.
V otázce budování svalů mají gainery zpravidla v suplementačním plánu své místo u lidí, kteří nejsou schopní pokrýt svou potřebu energie běžnou stravou nebo hledají náhradu denního jídla.
Kdy a kde najdou gainery využití a jak je dávkovat?
- Ráno jako rychlá snídaně nebo občasná náhrada jídla: Stejně jako proteiny lze zvolit i gainery jako nouzovou variantu denního jídla, když zrovna nemáme času nazbyt. V takovém případě volte gainer s vyšším obsahem bílkovin a komplexních sacharidů.
- Po tréninku: V závislosti na tom, kdy vás čeká další trénink a jak rychle potřebujete doplnit energii, můžete sáhnout namísto po proteinu po gaineru. Pokud vás čeká další trénink za pár hodin, je vhodné sáhnout po gaineru s vyšším obsahem sacharidů ke zregenerování zásob svalového glykogenu. Pokud ne, postačí protein nebo gainer s vyšším obsahem bílkovin.
- Dávkování gainerů: Pokud vám nestačí protein a chcete co nejrychleji doplnit energie a maximálně podpořit regeneraci, měli byste po tréninku přijmout cca 1 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Například 70 kg vážící borec bude typicky suplementovat do 100 g gaineru, protože gainer zpravidla obsahuje 50–75 g sacharidů ve 100 g.
- O gainerech se detailně dočtete v článku s názvem Co je to gainer a jak vybrat ten nejlepší?
3. Kreatin monohydrát je nejúčinnějším doplňkem ke zvýšení síly i množství svalové hmoty
Kreatin je látka tělu vlastní, která se skládá ze 3 základních aminokyselin (arginin, methionin a glycin). Naše tělo si kreatin vyrábí především v játrech a ledvinách, odkud je krví transportován do svalové tkáně, kde slouží jako energie pro svalovou kontrakci. Kreatin běžně přijímáme i v potravě a celkově stravou a "vlastní výrobou "získáme asi 2 gramy kreatinu za den.
Kreatin slouží jako rychlá energie pro výbušné výkony a v těle se přirozeně vyskytuje. Suplementací kreatinem dokážeme zvýšit vlastní zásoby v organismu o 20–40 %, a máknout tak na tréninku o něco více, a tím také více stimulovat svaly a získat větší #gains.
Kdy a kde najde kreatin využití a jak jej dávkovat?
- Jaký kreatin zvolit: Nejlepší poměr cena/výkon dostaneme od kreatin monohydrátu, není důvod sahat po jiných formách. Pokud chcete maximální čistotu výrobku, sáhněte po kreatinu s ochrannou známkou Creapure®.
- V netréninkový den: Kdykoliv během dne užívejte kreatin v dávce 3–5 gramů.
- V tréninkový den: Ideálně užívejte 3–5 gramů kreatinu jako součást potréninkového nápoje.
- Jak dlouho kreatin užívat: Suplementace je bezpečná dlouhodobě i po dobu několika let a není nutná přestávka (wash‑out perioda).
- Zvolit můžete samozřejmě i jiné formy kreatinu: kre‑alkalyn, kreatin ethyl ester, kratin‑pyruvát, jejichž vyšší účinek však nebyl nikdy zcela potvrzen.
- O kreatinu se detailně dočtete více informací ve článku s názvem Vše, co jste kdy chtěli vědět o kreatinu: Otázky a odpovědi!
Co si z toho vzít?
Klíčem ke svalovému růstu je silový trénink, dostatečný energetický příjem a optimální příjem bílkovin. Zvláště po výkonu je vhodné zahájit regeneraci svalů poškozených z tréninku proteinovým nápojem, který doplníte o kreatin. Díky němu mají svaly dostatek bílkovin k zesílení a růstu.
Gainery slouží především k navýšení energetického příjmu a své místo si najdou i u sportovců usilujících o rychlou regeneraci a doplnění energie ve formě svalového glykogenu. Mějte na paměti, že růst svalů chce čas, trpělivost a vytrvalost v tréninku, nic není hned.
