Trápia ťa kŕče a únava? Možno ti chýba horčík

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 5. 5. 2021 Prvýkrát publikované 13. 3. 2016
Aktualizované 5. 5. 2021
29 Páči sa mi Komentáre
5
Uložiť článok
Trápia ťa kŕče a únava? Možno ti chýba horčík

Horčík je nenahraditeľný prvok, ktorý v strave nutne potrebujeme prijímať pre správnu funkciu nášho organizmu. Prečo ale práve horčík, veď takých prvkov máme v tele hneď 17. Horčík je ale predsa len iný, zapája sa do mnohých metabolických premien, a navyše je jeho príjem v strave človeka dlhodobo pod optimálnymi hodnotami.

Trápi vás chronická únava, kŕče alebo máte dlhodobý nedostatok energie? Možno vám v tele chýba práve horčík...

Čo sa v dnešnom článku dozvieme?

  • Akú úlohu má v organizme horčík a prečo je jeho príjem veľmi dôležitý
  • Ako spoznáme, že máme nedostatok horčíka v organizme
  • Koľko horčíka by sme mali denne zjesť a v akých potravinách ho nájdeme
  • Na čo si dávať pozor, ak chceme horčík suplementovať

Horčík je v organizme zamestnaný na plný úväzok. Prečo je dôležitý a ako sa prejaví jeho nedostatok?

Či už je deň, či noc, horčík sa skrátka nezastaví. Zaisťuje v tele hneď niekoľko životne dôležitých funkcií a zúčastňuje sa na viac ako 300 biochemických premenách.

Aké sú základné funkcie horčíka v organizme?

  1. Je nevyhnutný pre optimálne spaľovanie a energie. Spaľovať živiny v organizme bez horčíka je ako organizovať táborák bez zápaliek – nejde to. Pokiaľ bude v organizme horčíka nedostatok, môže dôjsť k zhoršenému spaľovaniu živín a nedostatku energie. Nečakajte ale, že prejedanie sa horčíkom povedie k prívalu magickej energie.
  2. Pôsobí preventívne proti kŕčom. Asi nie som jediný, koho na tréningu dobehol nepríjemný kŕč, s ktorým len ťažko v danú chvíľu môžete niečo urobiť. Dostatok horčíka v organizme je nevyhnutný na zabránenie kŕčom. Má to svoje vysvetlenie. Horčík hrá dôležitú úlohu v kontrakcii svalu pri fyzickej námahe. Pri jeho nedostatku hrozia kŕče, ktoré vám znepríjemnia život nielen pri športe.
  3. Pomôže s oxidačným stresom a oddiali starnutie buniek. Nedostatok horčíka zvyšuje množstvo voľných radikálov a vedie k oxidačnému stresu v organizme, pomôže nám aj tu. Zároveň v tele pomáha pri novotvorbe peptidu glutatiónu, ktorý už antioxidačné účinky má.

Ak chcete urobiť niečo pre svoje zdravie, máte pred sebou minerálny prvok, na ktorý je vhodné sa zamerať, pretože jeho nedostatok sa prejaví hneď v niekoľkých odvetviach vášho života.

Trápia ťa kŕče a únava? Možno ti chýba horčík

Ako veľmi rozšírený je problém nedostatku horčíka, hrozí aj mne?

  • V Spojených štátoch bol nedostatočný príjem pozorovaný u 68 % dospelých osôb.
  • A napr. aj v Českej republike je horčík nedostatkovým tovarom, podľa prof. Zdeňka Zadáka trpí nedostatkom tretina českej populácie. Medzi rizikové skupiny patria mladé dievčatá (15 – 17 rokov) a staršie ženy (60 a viac rokov). Podobné zistenia sú v súlade so zisteniami získanými zo štúdie Šimečková z roku 1999.

Na vine je nízka konzumácia potravín bohatých na horčík. U vyššie zmienených rizikových skupín sa navyše pripája celkový nízky energetický príjem, ktorý plynie zo snahy mladých dievčat o štíhlu postavu či zo znížených energetických nárokov u starších žien.

A preto platí: Čím menší je denný kalorický príjem, tým treba dávať väčší pozor na nedostatok horčíka v rámci zdravého životného štýlu.

Zistím nejako, že mi v tele chýba horčík?

  1. Časté kŕče. Tie sú typickou reakciou tela na nedostatok horčíka v strave. Ak trpíte na kŕče či vás kŕče prebúdzajú zo spánku, zaraďte do svojej stravy potraviny bohaté na horčík. Siahnuť môžete aj po dobre vstrebateľnom doplnku stravy s horčíkom, ktorý pomôže s doplnením horčíka do organizmu .
  2. Únava a nedostatok energie. Horčík sa podieľa na energetickom metabolizme a jeho nedostatok môže viesť k chronickej únave a strate motivácie. Podobný efekt má však aj celý rad ďalších porúch či nedostatkov v organizme, horčík nemusí byť ten jediný vinník.
  3. Nespavosť a nervozita. Keďže sa horčík zapája aj do fungovania nervovej sústavy, môže sa nedostatok prejaviť aj podráždenosťou či poruchami spánku. Aj tu je však riadna diagnóza obtiažna.

[Instagram]

Trápi vás viac problémov? Potom je čas zamerať sa na stravu a suplementáciu

Objavili ste pri sebe aspoň dva z vyššie spomenutých príznakov? Potom sa skúste zamerať na potraviny bohaté na obsah horčíka. Vhodnou cestou tiež môže byť doplnenie horčíka kvalitným doplnkom stravy.

Dlhodobý nedostatok horčíka môže mať za následok zníženie športovej výkonnosti, časté migrény, ale aj zvýšené riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

Ako správne doplniť horčík k jeho optimálnej hladine v organizme?

  • Podľa odporúčaní DACH by muži mali denne prijať asi 350 mg horčíka.
  • A ženy si podľa rovnakého odporúčania môžu dovoliť zjesť o 50 mg denne menej, teda 300 mg horčíka.
  • Športovci by mali naopak ešte pridať ďalších 10 – 20 %, a to z dôvodu strát horčíka pri zvýšenom potení.

Viac horčíka potrebujú športovci alebo ľudia so zápalovým ochorením črevnej sliznice

Pozor, na nedostatok horčíka v strave by si mali dať aj osoby s Crohnovou chorobou či iným zápalovým ochorením črevnej sliznice alebo jedinci, ktorí majú z rôznych dôvodov skrátené tenké či hrubé črevo.

U týchto osôb je vstrebateľnosť horčíka výrazne znížená a prejavy nedostatku hrozia o to viac. Suplementácia preto môže byť jedným z vhodných riešení, ako sa so zníženou vstrebateľnosťou horčíka vyrovnať.

Platí, že čím viac, tým lepšie? Rozhodne nie v prípade horčíka. Akútna nadmerná konzumácia doplnkov stravy totiž nezlepší ani celkový zdravotný stav, ani športovú výkonnosť, naopak môže viesť k žalúdočným problémom a hnačkám. Snažte sa preto konzumovať horčíka dostatok, nie nadbytok.

Na aké potraviny bohaté na horčík sa zamerať?

[Instagram]

Medzi ďalšie bohaté zdroje patria napríklad:

  • Mandle a kešu, ktoré dodajú dennú dávku horčíka takmer v jednom stogramovom balení (286 a 292 mg na 100 g).
  • Špenát (vr. ďalších druhov listovej zeleniny), ktorý s doplnením denného príjmu horčíka tiež pomôže (79 mg na 100 g).

Zabúdať by sme nemali ani na minerálnu vodu, ktorá, hoci predstavuje zle vstrebateľnú (anorganickú) formu horčíka, umožňuje vďaka dobrej rozpustnosti vstrebanie horčíka až na 59 %. Tradičná minerálna voda Magnesia doplní 255 mg v jednej veľkej fľaši, čo už rozhodne stojí za zmienku.

Ako doplniť horčík pomocou doplnkov stravy? Vyhnite sa zle vstrebateľným formám

Ak prijímate horčíka málo, vyplatí sa horčík suplementovať. To je zvlášť vhodné pre osoby, ktoré tak úplne nejedia zdravo, pre športovcov či pre pacientov s poruchou vstrebávania živín.

Ak pôjdete do obchodu s doplnkami stravy alebo do lekárne, spravidla vám predajca ponúkne jednu z týchto troch základných foriem horčíka.

Tri základné formy horčíka. Viete, aká forma je najlepšie vstrebateľná?

  1. Zle vstrebateľné anorganické soli. Najčastejšie ide o zlúčeniny oxidu horečnatého, to sa ale dočítate až v zložení výrobku, kde je výrobca povinný uviesť celý názov zlúčeniny.
  2. Dobre vstrebateľné organické soli. Tu narazíte v zložení najčastejšie na citrát horečnatý, môžete sa však stretnúť aj s mliečnanom či glukonátom horečnatým.
  3. Špecifická skupina najlepšie vstrebateľných chelátových zlúčenín. V zložení narazíte takmer výhradne na bisglycinát horečnatý.

Výsledná vstrebateľnosť vychádza predovšetkým z rozpustnosti vyššie zmienených zlúčenín v tráviacom trakte.

  • Pri anorganických mineráloch je vstrebateľnosť spravidla nízka (podľa niektorých zdrojov len 4 %).
  • U organicky viazaných vrátane chelátových zlúčenín je naopak vysoká (podľa niektorých zdrojov až 80 %), a preto je ich podávanie vhodnejšie.

Aký výrobok si na doplňovanie horčíka ideálne vybrať?

Na výber máte najčastejšie z bežne dostupného citrátu horečnatého a bisglycinátu horečnatého. Tu je víťazom súboja chelátovo viazaný bisglycinát. Prečo práve ten?

  • Bisglycinát horečnatý sa vstrebáva iným spôsobom ako bežné minerály a nekonkuruje (nebráni) tak vstrebávaniu ďalších minerálnych látok.

Dennú odporúčanú dávku chelátovo viazanej formy horčíka získate spravidla po podaní 3 kapsúl.

Trápia ťa kŕče a únava? Možno ti chýba horčík

Čo si z toho odniesť?

  • Horčík je dôležitý prvok organizmu, ktorý optimalizuje funkciu nervovej sústavy, imunitného systému, energetického metabolizmu či svalovej činnosti.
  • Hoci horčík prijímame aj v strave, často býva jeho príjem vo výžive priemerných osôb nedostatočný, čo môže viesť k sérii zdravotných komplikácií či k zníženiu športovej výkonnosti.
  • Celozrnné obilniny, strukoviny, orechy, kakao či listová zelenina nám v rámci pestrej a vyváženej stravy môžu pomôcť splniť dennú odporúčanú dávku 350 mg horčíka pre mužov a 300 mg horčíka pre ženy.
  • Športovci či osoby trpiace Crohnovou chorobou a inými črevnými zápalovými chorobami majú zvýšené nároky na príjem horčíka, a tak sa oplatí zaradiť jeho suplementáciu, a to najlepšie v podobe niektorého suplementu s veľmi dobre vstrebateľným bisglycinátom horečnatým.

Pridaj sa k 40 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
29 Páči sa mi Uložiť článok