Proteínové prípravky sú najväčšou skupinou doplnkov stravy a tiež patria medzi tie najpoužívanejšie a najpredávanejšie. Najčastejšie sú využívané športovcami všetkého druhu pre podporu regenerácie po fyzickej záťaži, alebo nárastu svalovej hmoty a sily. Pre navýšenie príjmu kvalitných bielkovín ich však môžu bez obáv využiť aj bežní nešportovci. V texte sa dozviete základné vlastnosti proteínov a ich vhodné spôsoby použitia.
Čo sa o proteínoch dozvieme?
Výhody a nevýhody proteínových doplnkov stravy
Čo je to proteín a pre koho je určený
Ako budujeme svaly pomocou bielkovín
Aké delenie proteínových doplnkov stravy máme
Kedy a ako je vhodné proteíny užívať
Vedecké okienko: Aký proteín je najlepší z hľadiska obsahu esenciálnych aminokyselín a leucínu?
Výhody a nevýhody proteínových doplnkov stravy
Plusy: Prečo je proteín vo fitness tak obľúbený?
Koncentrované zdroje kvalitných bielkovín
Pomáhajú budovať svalovú hmotu a silu
Podporujú regeneráciu po akéhokoľvek fyzickej záťaži
Podporujú rekonvalescenciu po chorobe a hojenie rán
Pri chudnutí pomáhajú udržať svalovú hmotu
Vďaka vysokému termickému efektu prispievajú k redukcii telesného tuku v priebehu diéty
Pozitívny vplyv na imunitné funkcie po náročnej fyzickej aktivite
Mínusy plynúce z nadmerného príjmu proteínov
Prílišné spoliehanie sa na proteíny môže znižovať prirodzenú pestrosť našej stravy
Nadmerné užívanie proteínov nevedie k vyššej tvorbe svalovej hmoty
Vysoký príjem a vynechávanie bežnej stravy môže viesť k nedostatočnému príjmu vitamínov a minerálnych látok
Nadmerne vysoký príjem nepodporuje tvorbu prirodzených stravovacích návykov napr. u mladých športovcov
Čo sú to proteíny?
Proteíny (bielkoviny) sa skladajú z aminokyselín a spoločne so sacharidmi a tukmi patria medzi základné živiny v našej strave. Naše telo používa proteíny ako základný kamene pre tvorbu tkanív, vďaka proteínom tak napríklad môžeme regenerovať a budovať svalovú hmotu, udržiavať zdravé kosti, zachovávať správnu funkciu imunity a celkovo udržiavať náš organizmus v dobrej kondícii [1].
Medzi zdroje bielkovín v našom jedálničku patrí mäso, mliečne výrobky, vajcia, ale aj strukoviny alebo obilniny. Bežne tieto zdroje bielkovín v strave obsahujú spravidla okolo 20‑30 g bielkovín na 100 g potraviny a nie sú tak zďaleka toľko koncentrované ako bielkoviny v doplnkoch stravy. Proteínové doplnky stravy potom typicky obsahujú 70‑90 g bielkovín v 100 gramoch. Navyše v potravinách označovaných ako zdroje bielkovín prijímame aj tuky a sacharidy, čo môže byť v niektorých ohľadoch nežiadúce. Bežná strava tak neposkytuje čistý, koncentrovaný a rýchlo stráviteľný zdroj bielkovín, z ktorého benefitov ťažia nielen športovci [1, 2, 3].
Pre každého, kto potrebuje svoj príjem bielkovín navýšiť, alebo ich potrebuje rýchlo stráviť, je vhodne zvolený proteínový doplnok stravy optimálnou voľbou.
Pre koho sú proteínové doplnky stravy určené?
Pre športovcov akéhokoľvek zamerania ako suplementácia okolo tréningu (regenerácia a stimulácia rastu svalovej hmoty), alebo kedykoľvek počas dňa pre doplnenie kvalitných bielkovín [2].
Pre všetkých ľudí pre doplnenie kvalitných bielkovín kedykoľvek počas dňa. Hodia sa každému, nezáleží, či ide o vegetariána, vegána alebo všežravca.
Pre príjem kvalitnej bielkoviny pre jedinca v rekonvalescencii po chorobe [4].
Nutričná podpora pre ľudí trpiacich chorobami so zvýšenou potrebou bielkovín (napr. onkologickí pacienti) [5]. V týchto oboch ohľadoch by mohol byť ideálnou voľbou srvátkový koncentrát.
Delenie proteínových prípravkov. Rozhoduje surovina aj koncentrácia bielkovín
Proteínové prípravky sú veľmi širokou skupinou doplnkov stravy. Aby sme sa v nich lepšie orientovali, delia sa do niekoľkých základných skupín, a to:
Delenie podľa pôvodu suroviny
Proteíny živočíšne: proteíny pôvodom z mlieka (srvátkové, kazeíny), hovädzie (beef), veľmi vzácne aj kuracie alebo lososové
Proteíny rastlinné: sójové, hrachové, ryžové, konopné, ovsené, z tekvicového semienka, alebo dokonca chia semienok.
Delenie podľa koncentrácie proteínov a spracovania
Ako budujeme svaly pomocou bielkovín?
Bielkoviny alias proteíny sú vo výžive tou najcennejšou živinou, pretože sa v organizme podieľajú na nespočetných biologických procesov vrátane rastu svalov. Rovnako ako každé jedlo s obsahom bielkovín spontánne aktivuje syntézu svalových bielkovín (MPS), to isté dokáže aj proteín vo forme výživového doplnku [2].
Naše telá každý deň potrebujú určité množstvo bielkovín pre regeneráciu a rast svalov, správnu funkciu imunitného systému, regeneráciu chrupaviek, transportu dôležitých živín, a veľa ďalších úloh.
Kedy a ako je vhodné proteínové prípravky užívať?
Typická dávka proteínu na jednu porciu sa rovná zhruba jednej odmerke. Ak by sme chceli byť presnejší, za ideálnu dávku sa považuje 0,3 g bielkovín na kg TH, čo je rozsah 20‑40 g na porciu [2].
Ženám všeobecne postačí dávka v množstve 20‑30 g na porciu. V prípade mužov sa bude toto množstvo pohybovať okolo 30 g až 40 g na porciu bude ideálny po náročných tréningoch, kedy zaťažíme veľké množstvo svalovej hmoty naraz (nohy, full‑body) [2, 6].
Proteínový nápoj sa konzumuje kedykoľvek počas dňa pre doplnenie celkového denného príjmu bielkovín. Najviac sa ponúka proteín prijať pred a po tréningu. Kombinácia príjmu kvalitných proteínov a silový tréning totiž najviac stimuluje tvorbu svalových bielkovín a tým teda aj rast svalovej hmoty [7].
Príjem kvalitnej bielkoviny môže byť prospešný aj pre jedinca v rekonvalescencii po chorobe [4]. Nutričná podpora pre pacientov trpiacich chorobami so zvýšenou potrebou bielkovín (napr. onkologickí pacienti) [5]. V týchto oboch ohľadoch by mohol byť ideálnou voľbou srvátkový koncentrát [4, 8].
Všeobecne akceptované pravidlo je, aby ste dlhodobo neprijímali viac ako 50 % bielkovín v strave prostredníctvom proteínových výrobkov. Hoci doplnky stravy obsahujú bielkoviny najvyššej kvality, pre celkové zdravie je potrebné konzumovať pestrú pevnú stravu, kde rovnako ako v prípade doplnkov stravy by si mal/a dbať na jej kvalitu a pôvod.
Konkrétne príklady najčastejšieho využitia proteínov v praxi, poznáte všetky?
Pre bližšie informácie o použití jednotlivých druhov proteínov, ktoré sa môže ľahko líšiť, navštívte jednotlivé sekcie proteínov.
Ako užívať proteín, keď chcete nabrať svalovú hmotu?
Tvoj celkový denný príjem bielkovín zo všetkých zdrojov by mal byť v rozmedzí 1,4‑2,0 g na kg celkovej aktuálnej TH (telesnej hmotnosti) rozprestrený počas dňa, ideálne v 4‑5 porciách v množstve 20‑40 gramov na dávku [2 ].
Má proteín zmysel aj pri chudnutí? Určite áno!
Telo je potrebné dostať do energetického deficitu obmedzením príjmu z tukov aj sacharidov a naopak trochu pridať na bielkovinách, aby si neprichádzal/a o svalovú hmotu. Pre aktívnejších jedincov a športovcov by denný príjem bielkovín mal byť v rozmedzí 1,6‑2,4 g na kg TH [9]. Už štíhli športovci usilujúci o redukciu posledných tukových zásob s cieľom udržať maximálne množstvo svalovej hmoty si môžu dovoliť až 2,3‑3,1 g/kg beztukovej telesnej hmotnosti [10].
Ako pomocou proteínu maximalizovať regeneráciu a silu?
Bielkoviny pomáhajú opravovať svalové tkanivo, ktoré sa vplyvom fyzickej aktivity, najmä silového tréningu, poškodzuje. Pri vyrovnanej energetickej bilancii je dôležité dodržiavať denný príjem bielkovín v rozmedzí 1,6‑2,2 g na kg aktuálnej TH [11].
Proteín ako nástroj Well‑Being, benefity pre starších ľudí a nutričná podpora u pacientov
Bežný nešportujúci človek potrebuje 0,8‑1 g bielkovín na kg TH [12].
Novšie výskumy ukazujú, že pre bežnú populáciu môže byť prospešný o niečo vyšší príjem bielkovín, a to až 1,2 g na kg TH [13].
Z rozmedzí príjmu bielkovín 1,2‑1,5 g na kg TH môžu ťažiť najmä starší ľudia (50+), aby čo najviac spomalili prirodzenú stratu svalovej hmoty súvisiacu so zvyšujúcim sa vekom [14].
Pri vážnych ochoreniach, ako sú napr. nádorové ochorenia, tiež vzrastá potreba bielkovín, a to do rozmedzia 1,2‑2,0 g na kg TH [5]. O konkrétnom príjme aj zdrojoch bielkovín sa však vždy poraďte so svojím ošetrujúcim lekárom.
Či už je cieľ pre vyšší príjem bielkovín akýkoľvek, v každom prípade je dôležité dbať na vhodnosť aminokyselinového spektra bielkovín pre ľudský organizmus a BH - biologickú hodnotu určujúcu využiteľnosť bielkovín pre človeka.
Vedecké okienko: Aký proteín je najlepší z hľadiska obsahu esenciálnych aminokyselín a leucínu?
Obsah esenciálnych aminokyselín a leucínu u proteínových zdrojov sú tými hlavnými faktormi, ktoré stimulujú rast svalovej hmoty. Poďme sa pozrieť, koľko percent z celkového množstva aminokyselín tvoria tie esenciálne, ktoré si telo nedokáže vytvoriť, takže ich bezpodmienečne musíme prijímať v našej strave [15].
Živočíšne proteíny majú vyššie zastúpenie esenciálnych aminokyselín, a to spravidla 45‑50 %, čo je viac, než tomu tak je u rastlinných proteínov (30‑40 %). Srvátkový proteín zo všetkých proteínov vyniká najvyšším obsahom esenciálnych aminokyselín (52 %), preto je aj tým najobľúbenejším a najpredávanejším proteínovým doplnkom stravy [15].
Srvátkový proteín dominuje aj obsahom leucínu (13,6 %), ktorý zo všetkých aminokyselín najviac stimuluje tvorbu svalových bielkovín. Na ideálnu dávku 3 g leucínu tak postačí 30 g (cca 1 odmerka) 75 % srvátkového koncentrátu [15].
Najčastejšie otázky
Proteínové doplnky stravy patrí medzi najpredávanejšie a najpoužívanejšie doplnky stravy vôbec. Poďme sa pozrieť na najčastejšie otázky:
Pre bežných športovcov úplne postačí kvalitný srvátkový koncentrát. Pre náročnejších užívateľov (napr. pretekárov) môžeme odporučiť srvátkový izolát, rozdiel pre bežného cvičenca je však úplne minimálny a prakticky ho nepoznáme.
Najlepším proteínom pre nabratie svalovej hmoty je kvalitný srvátkový koncentrát. Náročnejší užívatelia môžu zvoliť najčistejší zdroj bielkoviny, a to srvátkový izolát.
Najrýchlejšie stráviteľný proteín je hydrolyzát srvátkovej bielkoviny. Preto ho môžu preferovať vrcholoví športovci, ktorí sa usilujú o čo najrýchlejšie navodenie regeneračných procesov po tréningu.
V takom prípade by sme mohli odporučiť srvátkový izolát, ktorý v jednej odmerke obsahuje veľmi nízke množstvo laktózy. Ak by ani izolát nebol tolerovaný, potom je potrebné vybrať rastlinný proteín, napr. sójový alebo rastlinný viaczložkový.
Je zvykom, že na doplnkoch stravy sa môžeme stretnúť s týmto tvrdením. Reálne však nie je dôvod, prečo by práve pre tieto skupiny obyvateľov boli proteínové doplnky stravy nevhodné. Všetko sa odvíja od aktuálneho príjmu proteínov v strave a požiadaviek na ich príjem, ktorý môže proteínový doplnok stravy vhodne doplniť.
Zdroje:
Murray, R.K. (2002) Harperova biochemie. Praha, H & H.
Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., et al. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 14, 20. Available from: doi:10.1186/s12970‑017‑0177‑8 [Accessed: 25 July 2017].
Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S. & Helms, E. (2019) Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off‑Season: A Narrative Review. Sports (Basel, Switzerland). [Online] 7 (7). Available from: doi:10.3390/sports7070154.
Wild, T., Rahbarnia, A., Kellner, M., Sobotka, L., et al. (2010) Basics in nutrition and wound healing. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.). [Online] 26 (9), 862–866. Available from: doi:10.1016/j.nut.2010.05.008.
Arends, J., Bachmann, P., Baracos, V., Barthelemy, N., et al. (2017) ESPEN guidelines on nutrition in cancer patients. Clinical Nutrition. [Online] 36 (1), 11–48. Available from: doi:10.1016/j.clnu.2016.07.015 [Accessed: 27 July 2019].
Macnaughton, L.S., Wardle, S.L., Witard, O.C., McGlory, C., et al. (2016) The response of muscle protein synthesis following whole‑body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports. [Online] 4 (15). Available from: doi:10.14814/phy2.12893.
Stokes, T., Hector, A.J., Morton, R.W., McGlory, C., et al. (2018) Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. [Online] 10 (2). Available from: doi:10.3390/nu10020180 [Accessed: 25 March 2019].
Teixeira, F.J., Santos, H.O., Howell, S.L. & Pimentel, G.D. (2019) Whey protein in cancer therapy: A narrative review. Pharmacological Research. [Online] 144, 245–256. Available from: doi:10.1016/j.phrs.2019.04.019 [Accessed: 25 July 2019].
Witard, O.C., Garthe, I. & Phillips, S.M. (2019) Dietary Protein for Training Adaptation and Body Composition Manipulation in Track and Field Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. [Online] 29 (2), 165–174. Available from: doi:10.1123/ijsnem.2018‑0267 [Accessed: 4 June 2019].
Helms, E.R., Zinn, C., Rowlands, D.S. & Brown, S.R. (2014) A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. [Online] 24 (2), 127–138. Available from: doi:10.1123/ijsnem.2013‑0054.
Morton, R.W., Murphy, K.T., McKellar, S.R., Schoenfeld, B.J., et al. (2018) A systematic review, meta‑analysis and meta‑regression of the effect of protein supplementation on resistance training‑induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. [Online] 52 (6), 376–384. Available from: doi:10.1136/bjsports‑2017‑097608.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2012) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein: Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. [Online] 10 (2), 2557. Available from: doi:10.2903/j.efsa.2012.2557 [Accessed: 24 May 2019].
Humayun, M.A., Elango, R., Ball, R.O. & Pencharz, P.B. (2007) Reevaluation of the protein requirement in young men with the indicator amino acid oxidation technique. The American Journal of Clinical Nutrition. [Online] 86 (4), 995–1002. Available from: doi:10.1093/ajcn/86.4.995.
Morley, J.E., Argiles, J.M., Evans, W.J., Bhasin, S., et al. (2010) Nutritional Recommendations for the Management of Sarcopenia. Journal of the American Medical Directors Association. [Online] 11 (6), 391–396. Available from: doi:10.1016/j.jamda.2010.04.014 [Accessed: 24 May 2019].
van Vliet, S., Burd, N.A. & van Loon, L.J.C. (2015) The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal‑Based Protein Consumption. The Journal of Nutrition. [Online] 145 (9), 1981–1991. Available from: doi:10.3945/jn.114.204305.