Vidieť na sebe svaly, o ktorých sme ani netušili, že ich máme, je často jednou z hnacích síl, pre ktoré sme sa vôbec dali na cvičenie. Či už ide o slečnu, ktorá chce mať pevnejší zadok, alebo o chlapov, ktorí sa snažia o silnejšie paže či obdivuhodný chrbát. Okrem poctivého tréningu sa však mnohí z nás spoliehajú aj na pomoc suplementov. Ktoré z nich však skutočne pomáhajú? Práve na to sa pozrieme v dnešnom článku.
Ako naberáme svaly?
Aby sme dokázali budovať svalovú hmotu, musíme splniť niekoľko úplne základných podmienok, ktoré platia pre všetkých cvičencov:
- Jesť väčšie množstvo kalórií, ako spálime, aby naše svaly mali energiu na regeneráciu a rast svalov.
- Prijímať viac bielkovín ako naše telo odbúra z vlastných tkanív za deň pre adekvátnu stimuláciu rastu svalov.
- Najdôležitejšou podmienkou je silový tréning, ktorým narušíme svalové tkanivo a dáme svojim svalom správny impulz na zosilnenie a zmohutnenie.
Často nie je vôbec jednoduché splniť prvé dve podmienky, pretože niekedy môžeme mať pocit, že jeme takmer za dvoch, no stále to nestačí. Práve tu prichádza na rad päť hviezdnych suplementov, ktoré nám pomôžu v našej snahe o väčšie svaly.
Ako vždy však aj tu pripomíname, že suplementy sú len doplnkom kvalitnej a vyváženej stravy. Dajte jej preto prednosť a suplementy využívajte na podporu dosiahnutia svojich cieľov.
1. Gainery alias sacharidové zmesi
Ako ukazujú niektoré štúdie, ale najmä realita každodenného života, pre niektorých ľudí je naozaj ťažké prijímať viac energie v podobe bežného jedla, a aj keď cvičia, výsledky nie sú viditeľné.
Gainery sú zdroje energie typicky zložené zo sacharidov a bielkovín. Ak zapojíme trochu fantázie, môžeme si gainer predstaviť ako napríklad mäso (bielkoviny) s prílohou ryže (sacharidy) v tekutej forme.
Gainery nám pomáhajú prijímať nielen viac energie a bielkovín, ale v mnohých prípadoch aj vitamínov a minerálnych látok. Suplement môžeme užiť kedykoľvek počas dňa alebo po tréningu.
Aké sú priemerné hodnoty gainerov?
| Hard Gainer (100 g) | Soft Gainer (100 g) | |
| Energetická hodnota | 1 600 kJ (400 kcal) | 1 600 kJ (400 kcal) |
| Sacharidy | 50 – 75 g | 35 – 50 g |
| Bielkoviny | 15 – 25 g | 25 – 50 g |
2. Proteínový nápoj
Všetci vieme, že jedným z kľúčových faktorov rastu svalovej hmoty je dostatok bielkovín v strave. Ale koľko to vlastne je? Ako odporúčané množstvo môžeme použiť rozmedzie 1,4 – 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre niektorých môže byť náročné zjesť takéto množstvo bielkovín v bežnej strave (len si spomeňte na všetky tie steaky alebo taniere strukovín a tofu).
Preto existujú proteínové suplementy, ktoré zvyčajne obsahujú vysokokvalitnú bielkovinu, v ktorej sú obsiahnuté všetky esenciálne aminokyseliny na stimuláciu rastu svalov.
Na výber je množstvo proteínov. Ktorý je váš obľúbený?
Môžeme si vybrať z bežných kvalitných srvátkových proteínov, micelárneho kazeínu alebo niektorých dobre zložených rastlinných vegan proteínov, aby sme zabezpečili, že výrobok obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny pre rast svalov v dostatočnom množstve a v ideálnom pomere.
- O efektívnom využívaní proteínu vzhľadom na naše ciele sa dočítame v článku Chudnutie alebo naberanie svalov? Naučte sa správne používať bielkoviny!
- O ideálnom výbere rastlinných bielkovín sa dočítame v článku s názvom Rastlinné proteíny: ako si vybrať ten najlepší?
3. Kreatín
Kreatín Slúži ako rýchla energia pre výbušný výkon a prirodzene sa vyskytuje v tele. Suplementáciou kreatínu dokážeme zvýšiť vlastné zásoby v organizme o 20 – 40 % a na tréningu tak zvládnuť o niečo viac, čím tiež viac stimulujeme svaly a dosahujeme väčšie #gains.
Kreatín sa používa dlhodobo v dávke 5 gramov denne, najlepšie po tréningu, a k maximálnemu zvýšeniu telesných zásob dochádza približne po jednom mesiaci.
Suplementácia je bezpečná dlhodobo aj niekoľko rokov a nie je nutná žiadna prestávka (wash‑out period). U starších ľudí môže kreatín napríklad zlepšiť svalovú silu, a tým aj sebestačnosť, takže jeho využitie je naozaj široké.
- Podrobný článok o kreatíne nájdete pod názvom Všetko, čo ste kedy chceli vedieť o kreatíne: Otázky a odpovede!
4. BCAA a HMB
Pri budovaní svalov môžu pomôcť aj obľúbené BCAA. Aminokyseliny BCAA sa môžu využívať ako zdroj energie počas dlhého vytrvalostného alebo vysoko intenzívneho cvičenia a môžu „chrániť“ svalovú hmotu, ktorá by sa bez riadneho prísunu energie do tela degradovala na energiu.
Ak skombinujeme dávku BCAA (5 g) s proteínom, zvýšime príjem aminokyseliny leucín a celkové množstvo esenciálnych aminokyselín. Vďaka tomu (BCAA) máme v tele väčšie množstvo leucínu, ktorý má zo všetkých aminokyselín najvyšší potenciál stimulovať rast svalov.
Všetky esenciálne aminokyseliny však musia byť v tele vždy prítomné, preto sa odporúča používať BCAA po tréningu spolu s proteínom alebo jedlom. BCAA môžu mať využitie aj pri suplementácii rastlinnými bielkovinami, ktoré často nemajú také priaznivé aminokyselinové spektrum ako bielkoviny pochádzajúce z mlieka.
Na podobnom princípe funguje aj populárny doplnok s názvom HMB. Hydroxymetylbutyrát je vlastne derivát leucínu, a tak v niektorých ohľadoch funguje veľmi podobne ako vyššie spomínaný l‑leucín. HMB nachádza najväčšie uplatnenie najmä v redukčných fázach, keď môže zabrániť odbúravaniu svalovej hmoty počas aeróbnej záťaže, ako je beh alebo cyklistika.
5. Dôležité vitamíny a minerály
Okrem klasických športových doplnkov by ste mali dbať aj na dostatočný príjem vitamínov a minerálov. Ak ich nekonzumujete dostatok, nemôžete očakávať zázračné výsledky vo fitness či v športe všeobecne.
Vitamíny a minerálne látky nájdeme v pestrej a vyváženej strave a vo všeobecnosti ich najviac obsahuje ovocie, zelenina, strukoviny a celozrnné výrobky. Ak sa vaša strava zameriava na tieto potraviny, pravdepodobne máte v strave dostatok vitamínov a minerálov.
Môže sa však stať, že niektoré z týchto látok vo vašom tele chýbajú. Najčastejšie ide o zinok, horčík alebo aj vitamín D, ktorý sa minimálne v zimných mesiacoch stáva doslova nedostatkovým tovarom.
V tomto prípade sa môžete spoľahnúť aj na vitamínové a minerálne doplnky stravy. Zamerajte sa na kvalitné doplnky a uprednostňujte minerály hlavne v chelátových väzbách, ktoré ponúkajú najvyššiu mieru vstrebávania.
Čo si z toho odniesť?
V prípade, že sme sa tak trochu zasekli pri snahe vybudovať si obdivuhodné telo, stojí za to zvážiť užívanie týchto základných doplnkov. Nezabúdajme však, že najmä príjem bielkovín by sme nemali hnať do extrému, ako to niektorí môžu nesprávne chápať, ale bohato postačí rozmedzie približne 1,4 – 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Dbajme aj na to, aby sme prijímali viac energie, ako v súčasnosti vydávame, a podporme svoje úsilie kvalitným kreatínom a aminokyselinami BCAA. Nemali by sme zabúdať ani na kvalitné vitamíny a minerály, ktoré sú nevyhnutné pre celkové fungovanie nášho tela.
