Kreatín patrí medzi najpoužívanejšie a najdiskutovanejšie suplementy, na ktoré môžeme v športovom svete naraziť. Obľúbený je medzi rekreačnými, ale aj medzi elitnými športovcami pre svoje účinky na zvýšenie maximálnej sily, krátkych intenzívnych výkonov a na podporu výkonu v kolektívnych športoch. Ukazuje sa ale, že využitie kreatínu môže siahať aj ďaleko za hranice športu. Môže nám pomôcť s depresiami?
Kreatín má v mozgu dôležité úlohy. Slúži nielen ako zdroj energie
Kreatín dobre poznáme zo svalových buniek, kde umožňuje veľmi rýchlu regeneráciu molekúl ATP, teda energie. Viac sa o jeho funkciách pri svalovom výkone môžeme dočítať v tomto článku, teraz nás však bude zaujímať skôr jeho úloha v mozgu.
Aj mozgové tkanivo totiž potrebuje energiu (molekuly ATP), a tak aj tu kreatín slúži ako okamžitý zdroj energie. Popri energetickej funkcii plní kreatín v mozgu aj dôležitú antioxidačnú úlohu, a tak je jeho dostatočné množstvo v tele dôležité pre celkovú funkciu mozgového tkaniva, a to aj v prípade, že ste kreatín ako suplement nikdy nekonzumovali.
Prečo je kreatín dôležitý pre celkovú funkciu mozgového tkaniva?
Kreatín si totiž organizmus bežne tvorí (a taktiež vylučuje, asi 2 g denne) a zároveň je prítomný v bežnej strave.
Medzi najbohatšie zdroje kreatínu patrí hovädzie mäso, zverina, bravčové a rybie mäso, a tak priemerný Američan aj bez doplnkov stravy denne zje asi 0,4 – 1 g kreatínu. Pokiaľ chceme zaistiť viac kreatínu pre telo, oplatí sa siahnuť po doplnkoch stravy, z ktorých je možné dlhodobo podávať dávky okolo 5 g denne (také množstvo zo stravy by si vyžadovalo denne zjesť asi 1 – 2 kilogramy mäsa).
Jete málo kreatínu v strave? Potom máte väčšiu šancu na prejavy depresie
Že podávanie kreatínu môže podporiť boj proti depresiám, nie je žiadna novinka, veď štúdie potvrdzujúce fungovanie kreatínu ako prevenciu či ako spôsob zmiernenia stavov depresie existujú na zvieracích modeloch, ale aj na ľuďoch (konkrétne na ženách či dospievajúcich dievčatách).
V novej štúdii (Bakian, 2020) sa však vedci zamerali na prirodzený prísun kreatínu zo stravy a začali hľadať súvislosti medzi celkovým príjmom kreatínu a výskytom symptómov depresie. A ako to celé dopadlo?
Príjem kreatínu sa líšil medzi rôznymi jedincami a pohyboval sa medzi 0 – 3,16 g kreatínu denne.
Osoby konzumujúce vyššie dávky kreatínu (0,7 – 3,16 g denne) mali o 42 % nižší výskyt depresie oproti jedincom, ktorí denne zvládli zjesť len 0 – 0,26 g kreatínu.
Zdá sa teda, že na účely udržania psychického zdravia nie je potrebné ihneď začať s podávaním suplementov vo veľkom, ale stačí pravidelná konzumácia kreatínu v strave. Najlepšími zdrojmi je mäso rôzneho druhu, porcia 125 g mäsa dodá asi 0,5 g kreatínu. Už taká denná dávka je v novej štúdii spojená s nižším výskytom depresií.
Ak ste v rizikovej skupine, môže vám kreatín pomôcť
Chráňte si normálne psychické zdravie a nepodceňujte depresie. Výskumy ukazujú, že asi 16 % osôb sa niekedy počas života dostane do problémov s depresiami. A dá sa očakávať, že s moderným spôsobom života toto číslo ešte porastie.
Podávanie kreatínu či zabezpečenie jeho dostatočnej konzumácie v strave je preto úplne nenásilná a pravdepodobne efektívna metóda, ako sa depresiám brániť, alebo aspoň zmierniť riziko ich výskytu.
Pozor by si preto mali dať predovšetkým ľudia, u ktorých je riziko vzniku depresií zvýšené:
- Osoby užívajúce stimulanty a návykové látky
- Fyzicky neaktívni jedinci
- Osoby s nízkym spoločenským zázemím
- Osoby so zlou životosprávou
- Pracovne a psychicky vyťažení jedinci
- Vegetariáni a vegáni, u ktorých je príjem kreatínu zo stravy minimálny
V takýchto prípadoch je možné zaradiť aj suplementáciu kreatín monohydrátu v dávke asi 3 – 5 g kreatínu denne, najlepšie ako súčasť jedného z väčších jedál.
- Zlá nálada a úzkosti vám nie sú ničím neznámym? Prečítajte si náš starší článok Ako spoznať, že moja „častá zlá nálada“ už je depresia?
- Ďalšie tipy, ako prostredníctvom jedálnička podporiť svoju náladu, nájdete v článku Trápi vás zlá nálada a stres? Spoznajte potraviny, ktoré s nimi zatočia
Čo si z toho odniesť?
Kreatín je obľúbený suplement, ktorý efektívne zvyšuje maximálny silový výkon. Zdá sa ale, že nám môže pomôcť aj s psychickými problémami a depresiami.
Kreatín sa v organizme bežne tvorí a je prítomný aj v strave bohatej na mäso a výrobky z mäsa. Priemerný Američan denne skonzumuje asi 0,4 – 1 g kreatínu.
Medzi osobami s nižším príjmom kreatínu v strave bol pozorovaný vyšší výskyt depresií v porovnaní s osobami, ktoré mali v strave kreatín obsiahnutý vo vyšších dávkach.
Kreatín v strave či v rámci doplnkov stravy by si preto mali strážiť všetci, ktorí vykonávajú psychicky náročnú prácu, osoby užívajúce nadmerné množstvo stimulačných látok, neaktívni jedinci, osoby so zlou životosprávou či vegáni a vegetariáni.
Z doplnkov stravy bohato postačí denná dávka asi 3 – 5 g (menšia čajová lyžička) kreatín monohydrátu raz denne v rámci väčšieho jedla.
