Kedy je najlepšie užívať kreatín?

Večná otázka, ktorá trápi mnoho športovcov. Podľa jednej teórie je lepšie brať kreatín zásadne pred cvičením, podľa ďalšej je to zaručene najlepšie po cvičení a sused od vedľa ho berie, keď si práve spomenie. Z konzumácie kreatínu chceme všetci vyťažiť maximum, takže sa snažíme nájsť ideálny systém a čas na jeho užívanie, kedy je to teda najlepšie?

Čo sa v dnešnom článku dozvieme?

• Čo sa za kreatínom skrýva a kto z jeho užívania môže ťažiť.
• Či máme brať kreatín pred tréningom, po tréningu, alebo je to jedno.
• Ako kreatín používať a či sacharidy s bielkovinami dokážu zlepšiť jeho vstrebávanie.
• Prečo nie je potrebná nasycovacia fáza a namiesto toho je lepšie dlhodobé užívanie kreatínu.

Čo je kreatín zač a na čo je vlastne dobrý?

Kreatín užívajú snáď všetci športovci, u ktorých sa v ich športovom snažení objavuje dôraz na silu, rýchlosť, dynamiku a výbušnosť. Požičiam si zhrnutie Gregoryho Lopéza a doplnil by som ho o ďalšie poznatky zo štúdií: „Ak robíte niečo ako šprint alebo silový šport, pravdepodobne stojí suplementácia kreatínom za to rovnako, ako keď kopete do lopty, hádžete si s ňou alebo strieľate pukom na bránu.“ Z konzumácie kreatínu môžu okrem športovcov vo vytrvalostných disciplínach ťažiť takmer všetci.

Za kreatínom sa skrýva telu vlastná zlúčenina vyrábaná v obličkách a pečeni z aminokyseliny glycínu, arginínu a metionínu. Približne 95 % kreatínu je uložených v kostrovom svalstve a zvyšných 5 % môžeme nájsť v mozgu, pečeni, obličkách a semenníkoch. Najviac prebádanou oblasťou pôsobenia kreatínu je jeho účasť v energetickom metabolizme.

Kreatín slúži na obnovu energetických zdrojov a možno ho pokladať za „turbo“ pre rýchle výbušné výkony

Kreatín slúži na obnovu ATP (adenosintrifosfátu), čo je základná energetická molekula, ktorú bunky organizmu rozkladajú pre vznik energie. Podieľa sa najmä na energetickom krytí výbušných výkonov trvajúcich niekoľko sekúnd (ATP‑CP systém).

Bežná strava nám poskytuje priemerne 1 – 2 gramy kreatínu. Z toho vyplýva, že jeho zásoby v organizme máme nasýtené zhruba na 60 – 80 %. Suplementácia kreatínom navýši tieto zásoby o ďalších 20 – 40 % na stav „supernabitia“ (Kreider et al., 2017).

Podľa Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu je kreatín vysoko efektívnym nástrojom, ako zlepšiť športový výkon a regeneráciu. Vďaka tomu, že ide snáď o najpreštudovanejší doplnok stravy, je jeho užívanie úplne bezpečné (aj po dobu niekoľkých rokov).

• Viac o problematike kreatínu sa môžete dozvedieť v článku Všetko, čo ste kedy chceli vedieť o kreatíne: Otázky a odpovede!

Je lepší kreatín pred tréningom, po tréningu alebo na raňajky?

Rovnako ako v skorých deväťdesiatkach, keď zažíval doslova boom, je aj dnes kreatín  súčasťou série preworkoutov v domnienke, že si dám dávku predtréningovky s kreatínom a železá začnú lietať po celej posilňovni aj na recepciu. Možno áno, pretože placebo stojí za zhruba 30 % úspechu, ale po fyziologickej stránke vás sklamem.

Viac svalov získame pri suplementácii kreatínu pred alebo po tréningu?

Antonio s Cicconom (2013) sa pokúšali zistiť, kedy budú svalové prírastky u rekreačných kulturistov väčšie: Keď budú brať kreatín pred tréningom alebo až po ňom?

Áno, odpovedali ste si správne, po štyroch týždňoch s 5 tréningmi za týždeň väčšie #gains aj vyššiu silu preukazovala skupina užívajúca kreatín po tréningu.

Treba podotknúť, že obe skupiny užívali kreatín aj mimo tréningových dní (je relatívne jedno kedy, ale najlepšie sa dostane do buniek spoločne s jedlom tekutej sacharidovej povahy), aby došlo k plnohodnotnému navýšeniu zásob.

Kedy dôjde k najlepšiemu možnému vstrebaniu kreatínu do buniek?

K najlepšiemu možnému vstrebaniu kreatínu do buniek dôjde, keď si ho dáme spoločne s proteínovým nápojom a trochou sacharidov, a to vďaka stimulácii anabolického inzulínu, ktorý „nakope“ energiu do tréningom vyčerpaných buniek a začne včasnú regeneráciu glykogénu.

Jeden z najuznávanejších expertov na výskum kreatínu, Richard Kreider Ph.D., odporúča pre najrýchlejšie vstrebanie kreatínu jeho užívanie po tréningu v takejto podobe:

• 1,5 gramu sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti (gainer, škrob, banán),
• 0,25 – 0,5 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti v podobe proteínového nápoja,
• 3 – 5 gramov kreatínu (Creapure® monohydrát stačí poriadne pretrepať a premiešať v shakeri).

Ako dávkovať kreatín? Suplementačný protokol kreatínu

K maximálnemu nasýteniu zásob kreatínu v organizme dôjde zhruba za mesiac užívania

Najčastejšie odporúčaná a v štúdiách skúmaná dávka je priemerne 5 gramov, takže môžeme smelo pridať do potréningového nápoja 5 gramov kreatínu, ktoré budeme brať každý deň vrátane netréningových dní (napríklad spoločne s jedlom), aby sme navýšili jeho zásoby v organizme a vyhli sa tak možným problémom z ľahkého nárazového zvýšenia telesnej hmotnosti (kvôli vyššiemu zadržaniu vody v organizme) v prípade často používanej, avšak zbytočnej nasycovacej fázy (20 gramov kreatínu v 4 dávkach počas 4 – 5 dní). Maximálnu koncentráciu kreatínu v organizme dosiahneme zhruba po mesačnom užívaní.

Suplementácia kreatínom je bezpečná dlhodobo aj po dobu niekoľkých rokov a nie je nutná prestávka (wash‑out perióda). U seniorov dokáže kreatín napríklad zlepšiť stav dlhodobej pamäte, svalovú silu a tým aj sebestačnosť. Jeho využitie je skutočne široké.

Pre kreatín bolo dokonca schválené zdravotné tvrdenie EFSA, ktoré znie: „Každodenná konzumácia kreatínu môže zvýšiť účinok silového tréningu na silu svalov u dospelých osôb vo veku nad 55 rokov “(„Creatine Health Claim | AlzChem“, br).

Čo si z toho odniesť?

Suplementácia kreatínom je medzi športovcami veľmi obľúbená a rozšírená. Aj keď sa kreatínu stále ešte niekto obáva, ide o najprebádanejší suplement s obrovskou pridanou hodnotou takmer pre všetkých športovcov. Z princípu funkčnosti je potrebné ho suplementovať na dennej báze minimálne jeden mesiac.

Kreatín môžeme bez obáv užívať niekoľko rokov bez nutnosti vysadenia, akútne podanie očakávané herkulesovské výkony neprinesú. K najrýchlejšiemu transportu kreatínu do buniek a lepších výsledkov v telesnom zložení dochádza v prípade jeho konzumácie po tréningu spoločne so sacharidmi a bielkovinami. Počas netréningových dní ho užívame napríklad po jedle.