Testosteron je pohlavní hormon, který je stěžejní pro růst svalů, dostatek energie, vitalitu, reprodukční funkci, libido a také růst a zdraví kostí. V poslední době se však kvůli mnoha vnějším faktorům a nezdravému životnímu stylu jeho hladina u mužů citelně snižuje.
Přestože na trhu existuje mnoho doplňků stravy na bázi přírodních extraktů (viz článek), mohly by nám s jeho navýšením pomoci i běžně dostupné potraviny. Jaké to jsou?
Co se v dnešním článku dozvíme?
Jaké potraviny nám pomohou s navýšením hladiny testosteronu
Na jaké mikroživiny vsadit pro podporu jeho syntézy
7 potravin, které příznivě ovlivňují hladinu testosteronu
1. Ústřice
Ačkoliv se ústřice v našem jídelníčku nevyskytují příliš často, v ohledu přirozeného navýšení hladiny testosteronu má jejich občasné zařazení rozhodně své opodstatnění.
Ústřice totiž obsahují vysoké množství zinku (78 mg/100 g), který podporuje nárůst hladiny testosteronu a je nezbytný pro normální tvorbu a dozrávání spermií i vajíček, čímž přímo ovlivňuje reprodukční funkce mužů i žen. Kromě ústřic můžeme zinek najít také v dalších měkkýších, červeném a drůbežím mase, fazolích nebo ořeších.
2. Listová zelenina
Listová zelenina je skvělým zdrojem hořčíku, který je pro normální hladinu testosteronu a reprodukční funkce neméně důležitý. O jeho pozitivním účinku se ve své studii přesvědčil i Cinar s kolegy, přičemž k ještě významnějšímu nárůstu testosteronu došlo u účastníků studie, kteří k suplementaci hořčíkem navíc zařadili i fyzickou aktivitu.
V kategorii listové zeleniny jsou obzvláště bohatým zdrojem hořčíku např. mangold, listový špenát nebo kadeřávek. Z ostatních potravin jej dále obsahují také luštěniny, semínka, ořechy, ořechová másla, hořká čokoláda nebo celozrnné obiloviny.
3. Mléko a obohacené rostlinné nápoje
Mléko a mléčné výrobky bychom měli do stravy zařadit především jako zdroj kvalitních bílkovin, vápníku a částečně také vitaminu D. Kromě toho, že se tyto živiny spolehlivě postarají o zdraví našich kostí, u mužů, kteří mají sníženou hladinu vitaminu D, má navíc tento vitamin schopnost zvyšovat hladinu testosteronu, jak potvrzuje ostatně i studie z roku 2011.
Pokud mléko a mléčné výrobky z nějakého důvodu ze stravy vyřazujeme, prokážou nám stejnou službu i rostlinné nápoje, které však musí být o tyto živiny uměle obohaceny (fortifikovány). Kromě rostlinných nápojů mohou být o vitamin D obohacovány i různé cereálie, kojenecká mléka nebo příkrmy. Na obalech těchto potravin pak hledejme zmínku o vitaminu D3 neboli cholekalciferolu.
- Jak si vybrat kvalitní mléčný výrobek, poradí článek s názvem Nízkotučné, nebo plnotučné mléčné výrobky: Jak se v nich vyznat a podle čeho vybírat?
4. Tučné ryby a rybí olej
Dalším zdrojem vitaminu D, na který bychom v našem jídelníčku rozhodně neměli zapomínat, jsou tučné ryby a rybí olej. Kromě vitaminu D a jeho blahodárných účinků na hladinu testosteronu nám však mohou ryby nabídnout také kvalitní bílkoviny a omega‑3 mastné kyseliny, které mají pozitivní vliv na kardiovaskulární systém a působí protizánětlivě. Dle doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) bychom je proto měli konzumovat alespoň 2x týdně.
Mezi ryby bohaté na vitamin D patří např. losos, sardinky, tuňák, pstruh, sleď nebo makrela.
- Losos, tuňák nebo sardinky? Na to odpoví článek s názvem Je losos z farmy nebo tuňák z konzervy pro naše tělo toxickou hrozbou?
5. Vaječné žloutky
Poslední potravinou uzavírající triádu zdrojů vitaminu D jsou vaječné žloutky. V jednom vejci ho najdeme v množství přibližně 48 IU (mezinárodních jednotek), přičemž doporučená denní dávka odpovídá 800 IU (20 𝜇g).
Ve vaječných žloutcích se však skrývá ještě jedna látka, která nám může s přirozeným navýšením hladiny testosteronu také pomoci. Jedná se o kdysi tolik obávaný cholesterol, který je nepostradatelný pro správnou tvorbu tzv. steroidních hormonů, mezi které patří právě i testosteron.
- Proč se vajec nemusíme bát a kolik jich můžeme denně sníst, se dozvíte v článku Vejce: Jak je to ale s tím cholesterolem a kolik jich můžeme vlastně sníst?
6. Zázvor
Zázvor známe hlavně jako prvního pomocníka v boji proti chřipce a nachlazení. Kromě boje s bacily jej však můžeme využít právě i k přirozenému nárůstu hladiny testosteronu.
Z výsledků studie provedené v roce 2012 vyplývá, že u mužů, kteří mají z nějakého důvodu sníženou hladinu testosteronu, má zázvor skutečně pozitivní vliv na zvýšení počtu spermií, jejich morfologii, pohyblivost, životaschopnost, celkový objem ejakulátu, sérové hladiny gonadotropních hormonů LH a FSH a konečně i na samotnou hladinu testosteronu.
V cestě za přirozeným navýšením hladiny testosteronu by tedy zázvor rozhodně neměl zůstat opomíjen.
7. Granátové jablko
Granátové jablko je od nepaměti považováno za symbol úrodnosti, blahobytu či plodnosti a současná věda jen potvrzuje, že je tomu tak právem. V roce 2012 byla provedena studie, ve které 60 žen a mužů po dobu 2 týdnů pilo 100% šťávu z granátové jablka.
Po analýze výsledků se ukázalo, že hladina testosteronu ve vzorku slin byla po tomto dvoutýdenním zásahu prokazatelně vyšší (průměrně o 24 %) než na začátku studie. U účastníků studie navíc došlo také ke snížení krevního tlaku, zlepšení nálady a útlumu úzkosti.
Z toho vyplývá, že granátové jablko nám poskytuje výhody nejen po stránce reprodukční funkce, ale zároveň se také může podílet na snížení krevního tlaku a zlepšení nálady. Navíc je doslova nabité antioxidanty, které našemu tělu pomohou v boji s volnými radikály.
Top 3 doplňky stravy pro podporu tvorby testosteronu
Jak je nám z výše uvedených řádků jasné, klíčovými mikroživinami pro správnou tvorbu testosteronu jsou zinek, vitamin D a hořčík. Ačkoliv bychom je měli získávat primárně z běžné stravy, v některých situacích nám takový příjem jednoduše nemusí stačit. V takových chvílích je ten pravý čas sáhnout po kvalitních doplňcích stravy.
1. Vitamin D
U vitaminu D rozlišujeme dvě formy – vitamin D2 (ergokalciferol), který najdeme v rostlinných potravinách, a vitamin D3 (cholekalciferol), jehož zdrojem jsou živočišné produkty, vzniká při slunečním záření a zároveň je také lépe využitelnou formou. Ať už se tedy jedná o běžnou stravu, nebo doplňky stravy, vždy bychom měli preferovat právě cholekalciferol.
- Další informace o vitaminu D najdete v článku Nedostatkem vitamínu D trpí až miliarda lidí. Víte, co vám hrozí?
2. Zinek
Při výběru doplňků stravy s obsahem minerálních látek a stopových prvků (tedy i zinku), bychom měli vždy upřednostňovat jejich organické formy. Těmi jsou např. citrát, laktát, glukonát, fumarát, pikolinát, threonát nebo dnes úplně nejvyužívanější bisglycinát.
- Více informací o zinku a rizicích jeho nedostatku najdete v článku Akné, nízká hladina testosteronu a přibírání. Co dalšího způsobuje nedostatek zinku?
3. Hořčík
Stejně jako u zinku a ostatních minerálních látek je i vstřebatelnost hořčíku z doplňků stravy ovlivněna jeho obsaženou formou. Zatímco z anorganického oxidu hořečnatého využijeme pouhých 4–20 %, z organických forem jako bisglycinátu, citrátu nebo threonátu můžeme “vytřískat” až 80 % celkového obsahu hořčíku.
- Proč je pro nás hořčík nezbytný, kde ho najdeme a jak ho nejlépe suplementovat, se dozvíte v článku Únava, špatná regenerace a zhoršený výkon. Co dalšího způsobí nedostatek hořčíku v těle?
Co si z toho vzít?
Testosteron je anabolický hormon, který se podílí na zdraví kostí a svalů, libidu a také reprodukční funkci mužů i žen. Jeho průměrná hladina však v poslední době u mužů rapidně klesá, což s sebou nese poruchy, jako je osteoporóza, snížený růst svalů, snížené libido, erektilní dysfunkce nebo neplodnost.
S jeho přirozeným navýšením nám kromě rostlinných extraktů mohou pomoci běžně dostupné potraviny, jako jsou ústřice, mléko a mléčné výrobky, listová zelenina, tučné ryby a rybí olej, vaječné žloutky, zázvor nebo granátové jablko. Z minerálních látek jsou pak pro tvorbu testosteronu stěžejní vitamin D, zinek a hořčík. A pokud nám jejich příjem z běžné stravy nestačí, rozhodně bychom se neměli bát sáhnout po kvalitním doplňku stravy.
