8 tipov, ako prirodzene zvýšiť testosterón

Jakub Kalus
Jakub Kalus 12. 4. 2021 Prvýkrát publikované 11. 3. 2020
Aktualizované 12. 4. 2021
Uložiť článok
8 tipov, ako prirodzene zvýšiť testosterón

To, čo sa odohráva vo vnútri nášho tela, pred nami zostáva často ukryté, avšak práve tieto deje ovplyvňujú všetko, čo je navonok viditeľné: náš vzhľad, správanie, sebadôveru či libido. Jedným z mnohých hormónov v komplexnej fyziologickej mašinérii je testosterón  hormón najvzácnejší pre mužov.

Testosterón si často spájame s agresiou, súťaživosťou či typicky mužským správaním, ale nutné je aj poznamenať, že ide o hormón, ktorý je dôležitý pre zdravie nášho srdca či schopnosť reprodukcie. A práve táto spojitosť je alarmujúca, pretože v posledných dekádach pozorujeme neustále sa znižujúcu hladinu tohto hormónu u mužov, a to aj u tých vo veľmi mladom veku.

Dospelí muži vo veku 25 rokov tak majú v súčasnosti oveľa nižšiu hladinu, ako mali rovnako starí muži pred 30 či 40 rokmi (Perheentupa et al., 2013).

Čo sa v dnešnom článku dozvieme?

  • Do akej miery si za zníženie hladiny testosterónu môžeme sami
  • Či nás dohnal hektický životný štýl a prehliadanie nášho zdravia až na samý okraj našej prirodzenosti
  • Nahliadneme na faktory životného štýlu, ktoré sme schopní sami ovplyvniť
  • Pozrieme sa aj na možnosti testovania hladiny testosterónu a jeho podzložiek

Čo môže spôsobiť nízka hladina testosterónu

Nízka hladina tohto hormónu môže okrem iného spôsobiť celý plejádu ťažkostí (Mederos et al., 2015).

Aké problémy súvisiace s poklesom hladiny testosterónu sú najčastejšie?

  1. Zvýšenie rizika obezity a diabetu
  2. Zvýšenie rizika kardiovaskulárnych ochorení (Zmuda et al., 1997)
  3. Zhoršenie telesnej kompozície, teda zhoršenie udržiavania či naberania svalstva
  4. Menej asertívne a sebavedomé správanie – mnohé rozhodnutia (či už v pracovnej, či osobné sfére) nám budú robiť značné ťažkosti
  5. Výkyvy nálad, úzkostné stavy či depresie (áno, osoby s nižšou hladinou testosterónu sú oveľa náladovejšie než osoby s normálnou či mierne vyššou hladinou) (Huo et al., 2016)

Rovnako tak môžu na druhú stranu byť tieto faktory tým, čo k poklesu tejto hladiny prispieva.

Laboratórne testovanie nám spoľahlivo určí aktuálnu hladinu testosterónu

Ak sa rozhodneme vyraziť na analýzu hladiny testosterónu v našej krvi, je potrebné pozorovať viac parametrov, než by sa mohlo zdať. Prvé číslo, ktoré si pri testovaní všimneme, bude hladina celkového testosterónu. Tá by sa podľa odporúčania mala nachádzať v pomerne širokom rozmedzí cca 10 – 34 mmol/l (hodnoty sa môžu mierne líšiť).

Dajme tomu, že obdržíme hodnotu 20 mmol/l, vďaka ktorej by sme mali byť „pokojní", ale aj tak na sebe pozorujeme symptómy, ako je nízke libido či neustála únava, neschopnosť nabrať svalstvo a rýchle priberanie na váhe.

Sledovať celkovú hodnotu testosterónu však nestačí. Mali by sme sledovať aj hladiny:

  1. voľného testosterónu
  2. testosterónu viazaného na transportný proteín albumín
  3. testosterónu viazaného na SHBG

Kde je pes zakopaný a aká hodnota testosterónu je pre nás smerodajná?

  • Voľný testosterón predstavuje len 2 % celkového testosterónu a je schopný biologického účinku (správa sa ako aktívny hormón).
  • Potom tu máme testosterón viazaný na transportné proteíny albumín a SHBG, ktorého je zvyšných 98 %. Je zaujímavé, že testosterón viazaný na albumín je tiež schopný biologického účinku, zatiaľ čo testosterón viazaný na SHBG nie. Testosterónu viazaného na albumín je v krvi cca 54 %, SHBG testosterónu cca 44 %.
  • Množstvo testosterónu viazaného na SHBG s vekom rastie. Môžeme tak mať vysokú hladinu celkového testosterónu, ale ak je využiteľná len menšia časť z neho, nemusíme sa ani tak cítiť vo svojej koži.

Po tomto krátkom okienku ohľadom monitoringu hladiny tohto hormónu sa poďme presunúť k praktickým tipom ohľadom toho, ako zmenou svojho životného štýlu môžeme hladinu testosterónu udržať pod kontrolou či zvyšovať, a dočkať sa tak mnohých pozitívnych prejavov na našej výkonnosti.

8 tipov, ako prirodzene zvýšiť testosterón

Ako prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu?

Ak sa chceme zasa cítiť o niečo lepšie, byť plní energie, znížiť výkyvy svojich nálad a znovu nájsť chuť do pracovného i sexuálneho života, musíme zodpovednosť vziať do vlastných rúk. Nižšie nájdete praktické tipy k tomu, čo sa dá zlepšiť a akú spojitosť s testosterónom jednotlivé kroky majú.

1. Urobte si zo svojho spánku prioritu

Uložiť sa k spánku je pre naše telo niečo ako vykonanie dôkladného servisu na dennej báze. Regeneruje poškodené svalstvo, znižuje sa miera stresu a tiež sa tvoria mnohé dôležité hormóny pre našu výkonnosť. Pre mužov je to tiež obdobie, keď sa z veľkej časti tvorí testosterón.

Z toho dôvodu môže krátkodobá aj dlhodobá spánková deprivácia vyvolať zemetrasenie v zastúpení našich hormónov. Často nosíme nedostatok spánku ako určitý pomyselný odznak odolnosti, avšak ak ho obetujeme iným aktivitám, dôjde k narušeniu celej plejády pre telo prirodzených pochodov.

Čo môže nedostatok spánku vyvolať?

  1. Zhoršenie citlivosti voči inzulínu: Jednoduchšie a nechcené priberanie na váhe a vyššie riziko vzniku diabetu (Broussard et al., 2012)
  2. Zvýšenie rizika kardiovaskulárneho ochorenia
  3. Nižšiu tvorbu testosterónu
  4. Zhoršenie kognitívnych funkcií

2. Zdvíhajte ťažké váhy v posilňovni

Silovo zameraný tréning je osvedčenou metódou na to, ako zvýšiť hladinu testosterónu predovšetkým v krátkodobom horizonte. Platí to ako pre tých, ktorí s posilňovaním len začínajú, tak aj pre rekreačne zameraných, aj vrcholových športovcov. Avšak, ak sa nachádzate na profi úrovni, je potrebné mať na pamäti to, že hladina testosterónu môže v priebehu náročnej sezóny vplyvom vysokého stresu a častých zápasov a tréningov naopak klesať (Andrada et al., 2007).

Je na jednej strane vhodné udržať silovú prípravu vo svojom tréningovom pláne, na druhej strane je však kontraproduktívne tráviť v posilňovni zbytočne veľa času. Trénujte tvrdo, ale chytro. A tiež majte na pamäti ďalšie rady, ktoré na vás v tomto článku vyskočia.

8 tipov, ako prirodzene zvýšiť testosterón

3. Šprinty a intervaly, aj keď ich nemáte radi

Vysoko intenzívny intervalový tréning a šprinty môžu viesť nielen k rýchlejšiemu spaľovaniu tukov a naberaniu kondície, ale tiež k zvýšeniu hladiny testosterónu. Obzvlášť efektívny v tomto ohľade je tento typ tréningu v porovnaní s dlhotrvajúcimi vytrvalostnými aktivitami, ktoré napríklad u cyklistov či bežcov majú na hladinu testosterónu negatívny vplyv. Ak máme kontrolu nad tým, aký typ kondičného tréningu zvolíme, zaradenie kratších intervalov do nášho snaženia ponúkne mnohé benefity (Kraemer et al., 2003).

V praxi tento typ tréningu môže vyzerať nasledovne:

  1. Dlhšie intervaly na wattbiku či rotopede: Pre začiatočníkov je pomer záťaže a odpočinku 1:3 (napr. 20 sekúnd záťaž, minúta zľahka) a interval môžeme 5  8x opakovať. U pokročilých sa potom môžeme dostávať k pomeru 1:1
  2. Krátke šprinty na wattbiku/rotopede: Na to, aby sa prejavili pozitívne zmeny na hladine testosterónu, stačí, aby sme absolvovali niekoľko maximálne intenzívnych úsekov s dobou trvania iba 6 sekúnd (s cca 30 sekundovými prestávkami)
  3. Bežecké intervaly môžu byť v mnohom podobné dvom vyššie popísaným taktikám. Napríklad, v predsezónnej príprave môžeme absolvovať intervaly s dĺžkou 20 sekúnd záťaže a minútou odpočinku, zatiaľ čo s blížiacim sa štartom ostrej sezóny dobu odpočinku skracujeme.

4. Nezabúdajte v strave na tuky

Dostatočný príjem tukov, najmä tých nasýtených, je dávaný do súvislosti s vyššou hladinou testosterónu v krvi. Je to zrejme z toho dôvodu, že nasýtené mastné kyseliny sú doménou predovšetkým živočíšnych tukov, ktoré sú prirodzene zdrojom cholesterolu.

Cholesterol hrá úlohu prekurzora pre všetky steroidné hormóny v našom organizme, čo znamená, že je to východisková látka pre ich tvorbu. Aj keď si telo dokáže cholesterol vytvoriť samo, v niekoľkých štúdiách sa ukázalo, že strava s nižším zastúpením tukov a vyšším podielom vlákniny zrejme môže viesť k nižšej hladine testosterónu.

Najvyšší pozitívny efekt sacharidov na našu výkonnosť môžeme očakávať hlavne v čase okolo výkonu. Od zaradenia v tomto časovom rozmedzí môžeme očakávať znížené vylučovanie „stresového" hormónu kortizolu, ktorý by mohol tvorbu testosterónu narušiť (Volek et al., 1997). Obzvlášť po náročnom zápase či tréningu je hladina kortizolu vysoká a môže narušiť našu regeneráciu či zhoršiť svalové prírastky.

Zároveň nám sacharidy po výkone zaistia vyššie vyplavovanie hormónu nazývaného serotonín (hormón šťastia je vyplavovaný napríklad po výborných špagetách), ktorý sa následne premení na iný hormón, melatonín, ktorý potom uľahčuje zaspávanie.

8 tipov, ako prirodzene zvýšiť testosterón

5. Využite silu bylín

V rôznych dávnych kultúrach sa po mnohé stáročia využívali byliny, ktoré majú vplyv na libido, či dokonca tvorbu testosterónu, vďaka globalizácii si ich pozitívne účinky na zdravie a (nielen) sexuálnu výkonnosť môžeme užívať aj my.

Aké rastliny majú vplyv na libido aj tvorbu testosterónu?

  1. Maca
  2. Ashwagandha
  3. Senovka grécka (Fenugreek)

Všetky vyššie zmienené byliny majú preukázateľný pozitívny efekt na zvýšenie hladiny testosterónu i libida, z ktorých najsľubnejšie sa javí Ashwagandha a Fenugreek. Z toho dôvodu sú využívané nielen domorodými kultúrami, ale aj progresívnymi osobami modernej spoločnosti.

Medzi ďalšie zaujímavé látky patria:

  1. Kakao (zvyšuje tvorbu oxidu dusnatého, vďaka čomu sa zlepší krvný prietok... áno, aj tam, kde potrebujeme, na samotný testosterón má malý vplyv)
  2. Tribulus Terrestris (zvyšuje skôr libido ako samotný testosterón)

6. Voľte chytrú suplementáciu

Nie všetky doplnky stravy majú svoje opodstatnenie, avšak existujú také, ktoré majú pomerne širokospektrálne využitie, optimalizácia testosterónu je jedným z nich.

  1. Horčík: Tento minerál je kľúčový pre schopnosť relaxácie a udržania „čistej hlavy", rovnako tak ale aj pre zachovanie optimálnej hladiny testosterónu (Cinar et al., 2011). Obzvlášť pre osoby s vysokou mierou stresu či pre športovcov s neoptimálnym jedálničkom.
  2. Vitamín D: V čase, keď je obmedzená miera slnečného svitu (takže primárne v zimných mesiacoch), je príjem tohto vitamínu kľúčový preto, aby celá naša „mašinéria" fungovala, či už z pohľadu silových prírastkov, hladiny testosterónu, alebo subjektívne vnímanej kvality života .
  3. D-asparágová kyselina: Kým „L" forma tejto kyseliny je využívaná na tvorbu svalových bielkovín, „D" forma sa podieľa na tvorbe hormónov (D'Anniello et al., 2007, Topo et al., 2009), avšak efekt nie je veľký, a navyše je len krátkodobý.
  4. Kreatín: Táto látka má oveľa viac využití ako tie, ktoré sú jej bežne prisudzované, teda svalový rast a sila. Môže však pomôcť aj našim kognitívnym funkciám alebo optimalizácii hladiny testosterónu. Vyššiu účinnosť na tvorbu testosterónu môžeme pozorovať pri kombinácii s HMB (Fernandéz-Landa et al., 2020).
  5. Zinok: Minerál, ktorý sa podieľa na tvorbe testosterónu. Riziko jeho nedostatku môže byť obzvlášť u vegánov. (Killic et al., 2006)

7. Snažte sa obmedziť mieru stresu

Prakticky v ktoromkoľvek článku na ľubovoľnú tému sa s týmto tvrdením stretneme, pretože vysoká miera stresu môže narušiť našu výkonnosť, spánok, regeneráciu, ale aj telesnú kompozíciu a hormonálne prostredie.

Stresový hormón kortizol, ktorý sa tvorí vo vyššej miere vtedy, keď sa nachádzame v stresovej situácii (ktorou môže byť aj tréning samotný, obzvlášť ten, ktorý je neadekvátne dlhý či zaraďovaný príliš často), je prakticky opakom hormónu testosterónu, ktorému bráni v tvorbe a prejavom na naše zdravie a výkonnosť.

Zároveň môže vysoká miera stresu zhoršiť našu schopnosť kontroly a rozhodovania, čo môže viesť k horším voľbám potravín či trávenia voľného času, čo sa podpíše na našej telesnej kompozícii, keď následne vyššie množstvo podkožného tuku tvorbu testosterónu narúša tiež (Torres et al., 2007).

Vyššiu mieru stresu môžeme pociťovať pri nedostatku spánku a regenerácie, nízkom príjme energie či pri nedostatočnej miere času, ktorý venujeme svojmu vnútornému ja. Premýšľali ste niekedy nad meditáciou? Môžete od nej nepriamo očakávať aj zvýšenie hladiny testosterónu.

8 tipov, ako prirodzene zvýšiť testosterón

8. Pokúste sa vyhýbať plastom, parabénom a ftalátom

Mnohé látky, ktoré môžu narušiť tvorbu hormónov, sa nachádzajú v plastoch či produktoch osobnej hygieny (BPA, ftaláty, parabény). Nielen z ekologických dôvodov by sme tak mali minimalizovať to, ako často sa dostávame s plastmi do styku, a tiež vyberať také produkty z radov kozmetiky či hygieny, ktoré sú bez parabénov a ftalátov, pretože tieto látky môžu narušiť tvorbu našich pohlavných hormónov (Li et al ., 2010, Meeker et al., 2009).

Čo si z toho odniesť?

Do zoznamu faktorov, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť tvorbu testosterónu, patrí ešte napríklad Wim Hofova metóda či svetelná terapia za využitia svetla s vlnovou dĺžkou 600  700 nm. Samozrejme by sme našli plejádu ďalších metód, avšak je potrebné mať na pamäti, že ak si osvojíme postupy opísané vyššie, ktoré do určitej miery súvisia so sedliackym rozumom (vyspi sa, hýb sa, dobre sa najedz) a k tomu pridáme poznatky o chytrej suplementácii, využití bylín a budeme sa vyhýbať škodlivým chemikáliám, mali by sme zaznamenať značné zlepšenie našej energie, chuti do života, na sex či výkonnosti a nálady.

Testosterón je obzvlášť pre mužov hormónom, ktorý by sme si mali hýčkať a starať sa o to, aby jeho hladina neklesla k znepokojjujúco nízkym hodnotám. Vďaka tipom v tomto článku by to pre vás teraz malo byť o niečo jednoduchšie.

  • Ďalšie články o optimalizácii výkonnosti nájdete na webe Jakuba Kalusa či na jeho Instagrame.
  • Prejavy nedostatku spánku, a to vrátane rozsiahlej kapitoly, ktorá sa spánku venuje, nájdete v mojej knihe Cesta na vrchol.

Pridaj sa k 31 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
9 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________