Máte radi sladké? 10 tipov, ako maškrtiť zdravo a nepribrať

Tereza Havlínová
Tereza Havlínová 15. 9. 2021 Prvýkrát publikované 17. 3. 2020
Aktualizované 15. 9. 2021
Uložiť článok
Máte radi sladké? 10 tipov, ako maškrtiť zdravo a nepribrať
obrázok z freepik.com

Pravidelne si dopriať niečo dobré, a pritom nepribrať ani gram tuku navyše, je snom nejedného z nás. Chute na sladké sú obvyklým problémom hlavne u žien a objavujú sa najčastejšie vtedy, keď sa snažíme chudnúť.

Chute na sladké a následné maškrtenie môžu pritom pokaziť všetku snahu o zdravý životný štýl a chudnutie.

Na začiatku je fajn rozobrať, prečo na vás chute útočia:

  1. Nudíte sa?
  2. Máte zlú náladu?
  3. Pohádali ste sa s niekým?
  4. Je vám smutno?
  5. Máte zlé stravovacie návyky?
  6. Ste unavení?

Toto sú tie najčastejšie situácie, keď sa chute objavujú. Je fajn sa zastaviť a uvedomiť si, že tá torta nie je tým, čo nám v danej situácii vlastne chýba.

Riešením ale nie je večné odopieranie si dobrôt a predstava, že zdravá strava je len o bielom jogurte s vločkami. Preto dúfame, že na svoje chute vyzrejete tak, aby sa vlk (váš apetít) najedol a koza (vaša postava) zostala celá (rovnaká).

Máte radi sladké? 10 tipov, ako maškrtiť zdravo a nepribrať

10 výživných dobrôt, ktoré zaženú chute na sladké

1. Cottage nasladko

Cottage je z hľadiska výživy ideálna potravina. Má málo tuku a zároveň dosť bielkovín (11 g B/100 g), takže aj parádne zasýti. Cottage pravdepodobne jete len tak s pečivom a zeleninou alebo ho schováte do nátierok. Nie je to ale tak trochu nuda?

Jeho neochutený variant dáva možnosť ho dochutiť aj na sladko. Čo tak pridať doň napríklad čerstvé ovocie, nasekané oriešky, čakankový sirup alebo kvalitný džem? Rozmixovať ho tiež môžete do lievancov alebo využiť pri pečení.

Na rýchlu sladkú desiatu si rozmixujte 150 g balenie cottage syra bez príchuti, 100 g (pokojne mrazených) čučoriedok (časť si nechajte hore na ozdobu) a lyžičku čakankového sirupu. Ozdobte čučoriedkami a čerstvou mätou. Ak nemáte čučoriedky, môžete použiť aj akékoľvek iné ovocie.

Celá porcia má:

  • 244 kcal
  • 18 g sacharidov
  • 10 g tuku
  • 17 g bielkovín

2. Proteínový puding

Proteínový puding je jednoduchý olovrant nadupaný bielkovinami (20 g/balenie), ktorý zaženie aj tie najväčšie chute na sladké. Ak sa extrémne ponáhľate, môžete využiť hotové výrobky. Super je napr. Ehrmann Protein Puding. Nepokazí sa ani mimo chladničky, čo z neho robí pohotovú desiatu na cesty.

Ak máte čas a chcete sa s ním trochu vyhrať, urobte si svoj puding. Pripravte si:

  • 500 ml mlieka (či použijete kravské, bezlaktózové alebo nejakú rastlinnú alternatívu, je len na vás)
  • balíček pudingu
  • 2 odmerky obľúbeného proteínu

Časť mlieka začneme ohrievať, vo zvyšku rozmiešame proteín s pudingom a prilejeme do hrnca. Miešame do zhustnutia. Rozdelíme do dvoch porcií, takže na jednu nám pripadá krásnych 20–30 g bielkovín. Vďaka nespočetnému množstvu príchutí pudingov aj proteínov môžete vymýšľať nekonečné variácie. Okrem klasiky v podobe vanilky a čokolády skúste napríklad pistáciu alebo karamel.

Jedna porcia (pripravená z polotučného mlieka) má:

  • 277 kcal
  • 29 g sacharidov
  • 5 g tuku
  • 28 g bielkovín

Máte radi sladké? 10 tipov, ako maškrtiť zdravo a nepribrať

3. Zelenina s hummusom alebo ľahkým jogurtovým dipom

Pokiaľ vám sladké veľmi nič nehovorí, možno vám padne do oka náš ďalší tip. Nakrájajte si chrumkavú mrkvu a uhorku na dlhé hranolky a doplňte hummusom. Hummus je nesmierne populárna nátierka z cíceru. Tie z obchodu sú ale často plné tuku a ďalších zbytočných prísad.

Urobte si svoj, je to úplne jednoduché. Cícer z plechovky zlejte, nechajte odkvapkať a rozmixujte s trochou sezamovej pasty tahini a olivového oleja. Dochutiť môžete napríklad cesnakom, citrónovou šťavou a rímskou rascou. Fantázii sa medze nekladú, takže pridajte napríklad aj kúsok varenej repy. Vykúzlite tak netradične ružový a oku lahodiaci „barbie“ hummus.

Porcia hummusu nasladko má:

  • 183 kcal
  • 17 g sacharidov
  • 10 g tuku
  • 13 g bielkovín

Ak sa so strukovinami nekamarátite, je to síce škoda, ale aj pre vás máme tip, čím doplniť nakrájanú zeleninu. Skúste dip z jogurtu.

Ako dokonale pripraviť dip? Mrknite na pár tipov:

  1. Dip pôsobí sviežo, ak pridáte pár kvapiek limetky alebo citróna.
  2. Kvalitná soľ je základ, použite himalájsku alebo vločkovú.
  3. Čerstvo mletým čiernym korením nič nepokazíte.
  4. Na záver je fajn dip pokvapkať trochou oleja alebo pridať bylinku či inú surovinu, ktorá dominuje v chuti.
  5. Nasekané oriešky alebo pražené semienka pridajú ďalší chuťový rozmer a vyzerajú skvele.

100 g porcie jogurtového dipu (v závislosti od typu použitého jogurtu) s cesnakom, citrónom a bazalkou vychádza na:

  • 98 kcal
  • 14 g sacharidov
  • 2 g tuku
  • 4 g bielkovín

4. Ľadová káva s proteínom

Bez pravidelných dávok kofeínu si nedokážete predstaviť deň? Potom sa vám určite bude hodiť recept na našu ľadovú kávu, ktorá je vďaka slušnému obsahu bielkovín i plnohodnotnou desiatou. Dodá bielkoviny, zaženie chute a vďaka kofeínu nabudí. Pripravte si ju podľa nášho receptu.

Jeden shake má:

  • 287 kcal
  • 42 g sacharidov
  • 4 g tuku
  • 23 g bielkovín

Máte radi sladké? 10 tipov, ako maškrtiť zdravo a nepribrať

5. Proteín cookies/tyčinka

Keď máme chuť na sladké, radi zabrúsime do tajných zásob do druhej zásuvky zhora a vylovíme nejakú tú sušienku. A druhú... A tretiu. Zloženie často nebýva najlepšie a stále platí, že tzv. ultraspracovaných potravín by sme v jedálničku mali mať čo najmenej.

Siahnite radšej po alternatíve, na ktorej si pochutnáte, ale zároveň bude nutrične hodnotnejšia. Skvelo poslúži proteínová tyčinka s vhodným zložením alebo cookies.

Ak radi kúzlite v kuchyni a máte viac času, vrhnite sa na sušienky podľa našich Aktin receptov. Dáte si vláčne mrkvové sušienky, voňavé perníkové, jahodové s bielou čokoládou alebo azda siahnete po vegan variante?

Keďže som veľká milovníčka všetkého medovníkového, je jasné, po ktorej sušienke by som siahla ako prvej.

Jedna perníková cookieska (45 g) má:

  • 155 kcal
  • 15,8 g sacharidov
  • 8,9 g tuku
  • 3,7 g bielkovín

6. Nanuky a zmrzliny

Odjakživa som skôr „tím Míša“ ako „tím Magnum“. Milujem kombináciu horkej čokolády a tvarohu. Okrem klasiky môžete siahnuť aj po kombe tvaroh s jablkami a škoricou alebo tvaroh s jahodami. Mojím favoritom je Míša vo variante termix. Mňam, chuť detstva!

Novinkou je tiež nanuk Skyr (3,5 g bielkovín/kus), ktorý je chuťou aj hodnotami podobný Míšovi. Vybrať si môžete neochutený alebo lesnú zmes či čoko pomaranč. Ako Míša, tak i Skyr patrí k tým vhodnejším nanukom.

V každom prípade odporúčam kúpiť radšej nanuk než vaničku vyššie zmienených. Tej sa totiž oveľa ľahšie pozriete na dno. Alebo skúste vyrobiť nanuk doma, je to ľahké. Veríme, že z našich troch tipov si vyberiete.

Jeden krémový nanuk z kokosového mlieka má:

  • 91 kcal
  • 10,5 g sacharidov
  • 5 g tuku
  • 2,4 g bielkovín

Máte radi sladké? 10 tipov, ako maškrtiť zdravo a nepribrať

7. Ovocie alebo ovocie s orieškovým maslom

Ovocie je prirodzené sladké, a navyše nabité živinami, ako sú vitamíny, minerálne látky a vláknina. Je synonymom zdravia a spája sa napríklad s nižším rizikom vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

Pre obsah zdravých tukov ho doplňte orieškovým maslom. Skvelou kombináciou je napr. jablko a mandľové maslo. Pokiaľ z úcty k svojim makrám tukom šetríte, siahnite po orieškovom masle v prášku, ktoré má až o 90 % nižší obsah tuku oproti tomu klasickému. Je skvelou vychytávkou, navyše si dokážete vytvoriť konzistenciu podľa ľubovôle. Skvele sa hodí aj do omáčok, k mäsu alebo ryžovým závitkom.

Alebo ovocie schovajte do nutrične vyváženého smoothiečka a máte pohotovú sladké raňajky „to go“.

Superpovzbuzujíce smoothie s mangom, kaki, proteínom a kokosovou vodou má:

  • 243 kcal
  • 33 g sacharidov
  • 2 g tuku
  • 21 g bielkovín

8. Popcorn

Popcorn môže byť fajn snack k televízii, pokiaľ práve vaše chuťové bunky túžia po niečom slanom. Iste totiž dobre viete, že balík mastných chipsov nebude to pravé pre vašu štíhlu líniu.

Vyhnite sa ale máslovému popcornu, ktorý obsahuje zbytočne veľa tuku. Šetrite aj so soľou a strážte veľkosť porcie. Pri sledovaní super zaujímavého seriálu je ľahké bezmyšlienkovite ujedať, ujedať a ujedať... Preto si nachystajte skôr menšiu misku.

Ideálne zabudnite na kupovaný popcorn vo vreckách a pripravte si vlastný. Ako na to?

Na prípravu domáceho popcornu budete potrebovať:

  1. 100 g kukuričných zŕn na popcorn
  2. 1 lyžicu oleja
  3. 1 lyžičku masla

A ako na to?

  1. Do hlbšej panvice dajte lyžičku masla s lyžicou oleja a rozohrejte ich. Prihoďte kukuricu (zrná by mali pokryť dno panvice v jednej vrstve) a prikryte pokrievkou.
  2. Za častejšieho pohybovania panvicou nechajte jednotlivé zrná kukurice pukať. Je pri tom dôležité so zatvorenou panvou triasť a potom zase vrátiť na platničku, aby sa všetky kukurice mohli premeniť na popcorn, a pritom sa nepripálili.
  3. Keď už nie je počuť praskanie kukurice približne 5 sekúnd, panvicu odstavte (ale stále neodkrývajte pokrievku).
  4. Ešte párkrát zatraste (spravidla ešte nejaký popcorn praskne) a až po chvíli zložte pokrievku a nechajte vypražit.
  5. Teraz môžete ľahko osoliť alebo ochutiť podľa nálady. A voilá, máte hotovo!

Celá dávka má:

  • 465 kcal
  • 64 g sacharidov
  • 16,8 g tuku
  • 9,2 g bielkovín

9. Tvarohový dezert

Tvarohové dezerty do pohárov sú super spôsob, ako konečne zužitkovať tie kopiace sa smutné prázdne poháre od orieškových masiel. A že ich nie je málo, že?

Vyskúšať môžete našu horúcu novinku a pripraviť si lahodného tvarohového Míšu:

Takáto desiata zatočí s nečakaným hladom alebo chuťami na cestách či v práci.

Jedna pohárik má:

  • 374 kcal
  • 16 g sacharidov
  • 22 g tuku
  • 29 g bielkovín

Alebo sa vám azda zachcelo ochutnať pravé nefalšované Taliansko? Potom skúste fit tiramisu podľa nášho receptu.

Jedna porcia má:

  • 125 kcal
  • 15 g sacharidov
  • 2 g tuku
  • 11 g bielkovín

Máte radi sladké? 10 tipov, ako maškrtiť zdravo a nepribrať

10. Mrazený jogurt

Mrazený jogurt je zdravá a osviežujúca alternatíva k zmrzline. Môžete rôzne obmieňať príchute použitého proteínu alebo ovocia.

Budete potrebovať:

  1. ½ šálky gréckeho jogurtu
  2. odmerku proteínu
  3. trochu škorice a malú štipku soli
  4. 2/3 šálky mrazeného manga
  5. šálka mrazených malín

Jogurt mixujte s proteínom, škoricou a trošičkou soli. Prípadne na chvíľu prestaňte, zmes zoškrabte zo stien mixéra a pokračujte ďalej. Pridajte ovocie a pokračujte, kým nie je dokonale rozmixované. Zmlsnite si na ňom hneď, prípadne dajte na chvíľku do mrazničky. Nemal by sa ale mraziť dlhší čas, aby zostala zachovaná požadovaná konzistencia.

Jedna porcia má:

  • 170 kcal
  • 21 g sacharidov
  • 2 g tuku
  • 19 g bielkovín

Čo si z toho odniesť?

Veľmi dobre vieme, že chudnutie, udržiavanie alebo naberanie váhy je vždy o energetickej bilancii. Možno ale práve neoplývate kráľovsky vysokými makrami. Alebo jednoducho chcete maškrtiť viac a zdravšie. Potom veríme, že naše tipy pomôžu práve vám.

Pridaj sa k 32 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
36 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________